Az étkezés közben hozott döntések fontosak a jövőbeni egészsége szempontjából. Tányérjának tápanyagokban gazdag ételekkel való megtöltése elősegíti testének csúcsformáját és csökkenti az életkorral összefüggő egészségügyi problémák kockázatát.
A nők számára a késői tinédzserek és az 50-es évek közötti étkezés különféle okok miatt különösen fontos.
Íme néhány kulcsfontosságú tápanyag, amelyre a fiatal felnőtt nőknek figyelniük kell.
1. Folsav (folát) és egyéb B-vitaminok
- Mennyire van szüksége: 400 mikrogramm (mcg) naponta
- Ételek, amelyekben megtalálható: spenót, dió, bab, narancslé; dúsított élelmiszerek, például kenyér, tészta és reggeli gabonafélék
A testének szüksége van erre a B-vitaminra új sejtek létrehozásához. Terhesség alatt a folsav segít az idegcső kialakításában, amely a baba agyába és gerincvelőjébe fejlődik.
A születés előtti vitaminok folsavat tartalmaznak, mert ez segíthet csökkenteni az agy- vagy gerincvelői hibás csecsemő születésének kockázatát. A folsav a folát szintetikus formája, és nem mindegyiket tudja felhasználni a szervezet.
A vörösvértestképződéshez a folátra is szükség van, és a fiatal nőknél nagyobb a kockázata a foláthiányos vérszegénység kialakulásának.
Fontos, hogy ezt a vitamint naponta szedje, még akkor is, ha nem tervez terhességet. Az összes terhesség körülbelül fele nem tervezett. Egy növekvő csecsemőnek folsavra van szüksége a terhesség első heteiben, mielőtt sok nő rájön, hogy terhes.
Ezek a további B-vitaminok szintén fontosak az energiatermelés és a sejtek növekedése szempontjából:
- B-1 (tiamin): dúsított gabonafélékből, sertéshúsból, halból, babból, borsóból és napraforgómagból
- B-2 (riboflavin): tojásból, szervhúsból, reggeli müzlikből és tejtermékekből
- B-3 (niacin): baromfiból, marhahúsból és halból
- B-6 (piridoxin): marhahúsból, halból, dúsított gabonafélékből és csicseriborsóból
- B-7 (biotin): marhahúsból, halból, tojásból, avokádóból, édesburgonyából és diófélékből
2. Vas
- Mennyire van szüksége: 18 mg naponta
- Ételek, amelyekben megtalálható: sovány hús, tenger gyümölcsei, diófélék, bab, zöldségek és dúsított gabonatermékek
A vas nélkülözhetetlen tápanyag. A testednek szüksége van rá:
- növekedés
- oxigént szállít a szövetekbe
- bizonyos hormonok előállítása
A fiatal nők szervezetében gyakran alacsony a vasszint, vagy a nehéz időszakok miatt, vagy túl keveset kapnak ebből a tápanyagból az étrendjükben.
A vashiány vérszegénységhez vezethet, amikor nincs elegendő egészséges vörösvértest az oxigén szállításához az egész testben.
Noha vasra van szüksége, ne vigyük túlzásba. A felesleges vas okozhatja:
- székrekedés
- hányinger
- hasi fájdalom
- hányás
A vas akkor szívódik fel a legjobban, ha C-vitaminnal együtt fogyasztjuk. Ha egy jó vasforrást, például csirkét vagy babot, egy C-vitaminforrással, például eperrel párosítunk étkezés közben, akkor a felszívódás maximalizálódik.
3. D-vitamin
- Mennyire van szüksége: 600 nemzetközi egység (NE) naponta
- Ételek, amelyekben megtalálhatók: zsíros halak, például lazac, tonhal és makréla, dúsított tej, sajt és tojássárgája
Ennek a vitaminnak egy része tejtermékekből származik, például tejből és sajtból. A maradékot a test teszi, ha a bőrét napfény éri.
A reproduktív korban lévő nők akár 78% -ában is hiányzik a D-vitamin. Ha északi éghajlaton élsz, és nem sok napsütésben részesülsz, szükség lehet kiegészítésre, hogy pótolhasd a hiányt.
Ha déli szélességi körzetben él, és rendszeresen visel fényvédőt, akkor hiányos is lehet.
A D-vitamin a kalcium partnereként segíti elő az egészséges csontokat. Ez a következőkben is részt vesz:
- sejtnövekedés
- immunfunkció
- a gyulladás csökkentése a testben
Pedig nem akar túl sokat kapni ebből a tápanyagból. Nagyon nagy mennyiségben a D-vitamin emelheti a vér kalciumszintjét. A magas kalcium károsíthatja a szívét, az ereket és a vesét.
4. E-vitamin
- Mennyire van szüksége: 15 mg naponta
- Ételek, amelyekben megtalálható: diófélék, magvak és növényi olajok
Ez a vitamin elengedhetetlen az egészséges immunrendszerhez. Az E-vitamin egyben antioxidáns is, amely megvédi testét a szabad gyököknek nevezett káros molekulák káros hatásaitól.
Ez a védőhatás segíthet megelőzni a teherbeesést vagy az egészséges baba megszületését.
Tanulmányok azt vizsgálják, hogy ez a vitamin segíthet-e a szív egészségében és a normális sejtosztódásban.
Nincsenek kockázatok, ha az E-vitamint ételtől kapja. De a nagyon magas kiegészítő adagok növelhetik a vérzést, különösen, ha már olyan vérhígítót használ, mint a warfarin (Coumadin).
5. Magnézium
- Mennyire van szüksége: 310 mg naponta (19-30 éves kor között); 320 mg (31-50 éves korig)
- Ételek, amelyekben megtalálható: Dió, spenót, szójatermékek, bab, borsó, zab, búza, árpa és tejtermékek
A magnézium számos különböző kémiai reakció szabályozásában segít a szervezetben, beleértve:
- az egészséges vércukorszint és a vérnyomásszint fenntartása
- az izmok és az idegek megfelelő működése
- segítve a testet a fehérje termelésében
Fontos, hogy elegendő mennyiséget kapjon ebből a tápanyagból, különösen, ha terhességet tervez. A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb terhes nő alacsony magnéziumtartalommal rendelkezik. A terhesség hiányosságai olyan problémákhoz kapcsolódnak, mint a terhességi cukorbetegség, a korai szülés és a túl kicsi gyermekek.
Túl sok magnéziumot kapni étrendjéből nem káros, mert a test eltávolítja az elfogyasztott többletet. A nagy adag kiegészítők azonban hányingert és hasi görcsöket okozhatnak.
6. Kolin
- Mennyire van szüksége: 425 mg naponta
- Ételek, amelyekben megtalálható: hús, baromfi, hal, tejtermékek és tojás
Szüksége van kolinra, hogy sejtjei épségben maradjanak. Ez az alapvető tápanyag segíti a testet az acetilkolin kémiai hírvivőjének előállításában is, amely fontos a hangulat, a memória és az izomszabályozás szempontjából.
Mégis sok fiatal nő, különösen a vegetáriánusok, nem kapnak elegendő táplálékot e tápanyagból. A foláthoz hasonlóan ez a terhesség korai szakaszában is következményekkel jár. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a kolin pótlására vonatkozó konkrét ajánlásokról, ha teherbe kíván esni.
A túl sok kolin fogyasztása mellékhatásokat okozhat, például halszagú testszagot, hányást, túlzott izzadást és alacsony vérnyomást.
7. Probiotikumok
A probiotikumok önmagukban nem tápanyagok. Hasznos baktériumok találhatók az élelmiszerekben és a kiegészítőkben, amelyek számos egészségügyi előnyt kínálnak. A probiotikumok egészséggel való kapcsolatának kutatása az utóbbi években felgyorsult.
Probiotikumokat talál az ilyen erjesztett élelmiszerekben:
- joghurt
- kimcsi
- kombucha
- savanyú káposzta
- miso
- pasztörizálatlan almaecet
Bizonyos típusú probiotikumok elősegíthetik a normális baktériumok egyensúlyának fenntartását a hüvelyi és a húgyúti traktusokban.
A probiotikus kiegészítők általában több törzset tartalmaznak, mivel másokat a bélrendszeresség és a bél általános egészségének fenntartásától a hangulat és a mentális egészségig mindenre vizsgálják.
Vásárlás előtt konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön igényeinek leginkább megfelelő probiotikumokat kap.
Az elvitel
A gyümölcsök és zöldségek szivárványos fogyasztása teljes kiőrlésű gabonákkal, sovány fehérjével és tejtermékekkel együtt segít abban, hogy az alapvető tápanyagok ajánlott mennyiségét megkapja.
Ha étrendi korlátozásai vannak, vagy olyan állapot van, mint a gyulladásos bélbetegség (IBD), amely megnehezíti a test számára a tápanyagok felszívódását, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogyan biztosíthatja, hogy minden szükséges legyen.
