Nem titok, hogy az alvás az egyik legfontosabb tevékenység a jó egészség érdekében. Amikor alszunk, testünknek időre van szüksége:
- az izmok javítása
- nőnek a csontok
- kezelni a hormonokat
- rendezd az emlékeket
Az alvásnak négy szakasza van, amelyek mind a REM, mind a nem REM alvásból állnak, és amelyeket minden este végigkerekedünk.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk az alvás ezen szakaszait, megvitatjuk az alvászavarokat, valamint tippeket a jobb alváshoz.
Az alvás szakaszai
Kétféle alvás létezik: REM - vagy gyors szemmozgás - alvás és nem REM alvás. A nem REM alvás több szakaszból áll, míg a REM alvás csak egyetlen szakasz.
1. szakasz
A nem REM alvás ezen szakasza akkor történik, amikor elalszik, és általában csak néhány percig tart.
Ebben a szakaszban:
- a szívverés és a légzés lelassul
- az izmok ellazulni kezdenek
- alfa és theta agyhullámokat produkál
2. szakasz
A nem REM alvásnak ez a következő szakasza a könnyű alvás időszaka, mielőtt mély alvásba kerülne, és nagyjából 25 percig tart.
Ebben a szakaszban:
- a szívverés és a légzés tovább lassul
- nincs szemmozgás
- a testhőmérséklet csökken
- az agyhullámok felfelé és lefelé csapódnak, „alvási orsókat” eredményezve
3. és 4. szakasz
A nem REM alvás ezen utolsó szakaszai a legmélyebb alvási szakaszok. A harmadik és negyedik szakasz lassú hullámnak vagy delta alvásnak nevezik. A tested számos fontos egészséget elősegítő feladatot lát el a végső, nem REM szakaszokban.
Ezekben a szakaszokban:
- az alvásból való izgatás nehéz
- a szívverés és a légzés a leglassabb ütemben zajlik
- nincs szemmozgás
- a test teljesen ellazult
- delta agyhullámok vannak jelen
- a szövetek helyreállítása és növekedése, és a sejtek regenerációja következik be
- az immunrendszer erősödik
5. szakasz: REM alvás
A gyors szemmozgási szakasz körülbelül 90 perccel az elalvás után következik be, és ez az alvás elsődleges „álmodozó” szakasza. A REM alvás első alkalommal nagyjából 10 percig tart, minden REM ciklusnál növekszik. A REM alvás utolsó ciklusa általában nagyjából 60 percig tart.
Ebben a szakaszban:
- a szemmozgások gyorsak lesznek
- a légzés és a pulzus fokozódik
- a végtagizmok átmenetileg megbénulnak, de rángások jelentkezhetnek
- az agyi aktivitás jelentősen megnő
Amikor elalszik éjszaka, többször is áttekinti az alvás ezen szakaszait - nagyjából 90 percenként.
Tények az alvásról
Az egészségünkhöz és a közérzetünkhöz annyira szükséges valamiért még mindig annyit nem tudunk az alvásról. Itt van azonban hét szórakoztató tény, amelyeket mi csináld tudni:
- Az emberek életük 1/3-át alvással töltik, míg a macskák nagyjából 2/3-át alszják. Más állatok, például a koalák és a denevérek, akár 22 órát is aludhatnak naponta.
- Az újszülött csecsemőknek nagyjából napi 14-17 órás alvásra van szükségük, míg a tinédzsereknek minden este körülbelül 8-10 órára van szükségük. A legtöbb felnőttnek 7–9 óra alvásra van szüksége.
- Az alváshiány rendkívül negatív hatással lehet az egészségre. Alvás nélkül akár 72 óra is okozhat hangulatváltozásokat, működési nehézségeket és megváltozott érzékelést.
- Az energiaszint természetesen a nap két különböző időpontjában süllyed: 2:00 és 14:00. Ez magyarázza az ebéd utáni fáradtságot, amelyet egyesek a nap közepén éreznek.
- Az álmok megjelenhetnek színesen vagy teljesen szürkeárnyalatos formában. Egy 2008-as tanulmány megállapította, hogy a fekete-fehér televízióhoz való hozzáférés hatással van az álmai színére.
- A nagyobb magasság negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét. Kutatások szerint ennek oka lehet a lassú hullámú (mély) alvás csökkent mennyisége.
- Bár még sok mindent meg kell tanulni az alvásról, a legnagyobb dolog, amit tudunk, hogy az alvás ugyanolyan döntő fontosságú a jó egészség szempontjából, mint a táplálkozás és a testmozgás.
Alvászavarok
Az American Sleep Association szerint az Egyesült Államokban nagyjából 50-70 millió felnőttnél van alvászavar. Az alvászavarok negatívan befolyásolhatják az alvás minőségét, ami más egészségügyi problémákhoz is vezethet. Az alábbiakban megtalálja a leggyakoribb alvászavarokat és azok kezelését.
Álmatlanság
Az álmatlanság krónikus alvási állapot, amelyet alvási nehézségek jellemeznek. Vannak, akiknek nehézségeik vannak az elalvással, mások nem tudnak aludni, és vannak, akik mindkettővel bajban vannak. Az álmatlanság gyakran okoz túlzott nappali álmosságot és fáradtságot.
A kognitív viselkedésterápia (CBT) az álmatlanság elsődleges kezelési módja. A CBT kombinálható alvási gyógyszerekkel is, amelyek képesek segíteni az embereket az elalvásban és az alvásban. Néhány ember számára az alváshigiéné javítása is segíthet.
Alvási apnoe
Az obstruktív alvási apnoe olyan állapot, amelyben a test alvás közben leállítja a légzést. Ezek a légzéshiányos időszakok, az úgynevezett apnoe azért fordulnak elő, mert a torok légutai túl keskenyek ahhoz, hogy lehetővé tegyék a levegő áramlását. Az álmatlansághoz hasonlóan ez az állapot is negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét.
Az alvási apnoe kezelésének első sora egy folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP) gép. A CPAP elegendő légáramlást hoz létre ahhoz, hogy az alvási apnoéban szenvedő személy megfelelő alvást kapjon alvás közben. Ha a CPAP nem segít, akkor a kétszintű pozitív légúti nyomás (BiPAP vagy BPAP) a következő lehetőség. Súlyos esetekben műtétre lehet szükség.
Nyugtalan láb szindróma
A nyugtalan láb szindróma (RLS) egy olyan neurológiai rendellenesség, amely kellemetlen érzést vált ki a lábakban, ami gyakran megjelenik pihenés vagy alvás közben. Az RLS-ben szenvedő embereknek tüneteik miatt gyakran problémája van az elegendő alvás.
Néhány gyógyszert, például alvássegítőt és görcsoldót fel lehet írni az RLS tüneteinek kezelésére. A jó alváshigiéné gyakorlása segíthet a test lefekvés előtt lefekvés előtt, és megkönnyíti az elalvást.
Váltott munkabetegség
A műszakos rendellenesség olyan állapot, amely általában azokat érinti, akik a szokásos 9-5 közötti ütemterven kívül dolgoznak. Ez a rendellenesség a természetes cirkadián ritmus vagy az alvás-ébrenlét ciklusának egyensúlyhiányát okozhatja. Az ebben a rendellenességben szenvedőknek nagyobb a kockázata a fokozott nappali álmosság és egészségügyi problémák miatt.
A műszakos munkabetegség kezelése magában foglalja a gyakori szunyókálást, a stimulánsok elkerülését és a ledolgozott órák számának csökkentését, amelyek mind elősegíthetik a jó alvásminőséget. Azok számára, akik napközben alszanak, szintén segíthet a fényt gátló eszközök, például a szemüveg vagy a függöny használata.
Narkolepszia
A narkolepszia olyan idegrendszeri rendellenesség, amely rendkívüli nappali álmosságot és „alvási rohamokat”, vagy hirtelen alvási rohamokat okoz. A narkolepszia kataplexiát is okoz, amely hirtelen fizikai összeomlás, amelyet az izomkontroll elvesztése okoz. A narkolepsziában szenvedők gyakran rendkívüli zavarokat tapasztalnak mindennapi életükben.
Az olyan gyógyszereket, mint a stimulánsok és az SSRI-k, a narkolepszia tüneteinek kezelésére használják. Az otthoni kezelések, például a stimulánsok kerülése és a rendszeres testmozgás elősegíthetik az egészséges alvást. Az életmód megváltoztatása, például bizonyos tevékenységek elkerülése és a szállás kialakítása szintén fontos a sérülések korlátozásában.
Tippek a minőségi alváshoz
A jó alváshigiéné gyakorlása a legjobb módszer az éjszakai minőségi alváshoz. Íme néhány módszer az alvási higiénia javítására:
- Nappal töltsön időt kint a napon. A test természetes fénynek való kitétele napközben hozzájárulhat az egészséges cirkadián ritmus fenntartásához.
- Gyakorolja vagy mozgassa testét a nap folyamán. Minden nap legalább egy testmozgás vagy mozgás nagyszerű módja az alvásminőség javításának.
- Korlátozza az alvás idejét legfeljebb 30 percre. Bár a szunyókálásnak vannak előnyei, ha 30 percnél tovább szundít, akkor ébren hagyhatja, amikor végre eljött az ágy.
- Kerülje a stimulánsokat és bizonyos ételeket lefekvés előtt. A koffein, a nikotin vagy az alkohol lefekvés előtt megszakíthatja az alvást, csakúgy, mint az ételek, amelyek emésztési zavarokat vagy gyomorpanaszokat okoznak.
- Korlátozza a képernyőidőt egy órával alvás előtt. A tévék, telefonok és más elektronikus eszközök kék fényt bocsátanak ki, ami megzavarhatja az elalvást elősegítő hormonokat.
- Hozzon létre egy kényelmes hálószoba környezetet. A kiváló minőségű matracba, párnába és takaróba, valamint más pihentető hálószobai cikkekbe történő befektetés segíthet a jobb alvásban.
Ezeknek a tippeknek az idővel történő lassú felhasználása nagyban javíthatja az alvás minőségét. Azonban, ha még mindig gondjai vannak az eleséssel vagy az elalvással, akkor ideje lenne felkeresnie egy orvost, hogy megvitasson további lehetőségeket.
Alsó vonal
A tested minden éjszaka öt alvási szakaszon halad át: a nem REM alvás négy szakaszában és a REM alvás egy szakaszában. Ezekben az alvási ciklusokban a légzésünk, a pulzusunk, az izmaink és az agyhullámunk mind másképp hat.
Az elegendő alvás fontos az egészséget elősegítő tevékenységeknél, mint például az emésztés, a növekedés és az emlékezet. Bizonyos alvászavarok, például az álmatlanság, rossz alvásminőséget és egész napos működési nehézségeket okozhatnak.
A legjobb dolog, amit tehetsz alvásminőségének javításáért, ha foglalkozol az alapul szolgáló feltételekkel és dolgozol az alváshigiénén.
