Tápanyag-dús étkezés
Bár a kalóriaszámolás és a testmozgás továbbra is a fogyás legjobb módja, hosszú távon végzett munkája kimerítő lehet. Ha 10 font vagy annál több fogyásról van szó, a tápanyag-sűrű táplálkozás fogalmára koncentrálok. Ez segíthet a fogyásban anélkül, hogy nélkülözést érezne.
A tápanyag-sűrűséges táplálkozás, vagy ahogy én szeretem nevezni, „a kalóriadíj legnagyobb durranása”, összehasonlítja a tápanyagok mennyiségét és minőségét a cikkben szereplő kalóriák számával.
Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy hangsúlyozni kell a vitaminokban, ásványi anyagokban, fitokemikáliákban és antioxidánsokban gazdag - és alacsony kalóriatartalmú - ételeket. Ilyen például a friss gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona.
Hogyan működik?
A tápanyag-sűrűség súlycsökkentő és súlykezelő eszközként működik, mert nem érzi annyira korlátozónak, mint más megközelítések érezhetik. Még mindig élvezheti kedvenc ételeit, ha tápanyag-sűrű összetevőkkel öltözteti fel őket.
Ez segít növelni az elfogyasztható ételek mennyiségét, miközben továbbra is kezeli a kalóriákat. Ha jóllakottnak érzi magát, jobban képes betartani minden étkezési tervet.
A hangerő és a teltség fontos tényezők a jóllakottságban. Amint elkezdjük emészteni az ételt, a gyomrunk fokozatosan tágul. Ez teljességi üzenetet küld az agynak, és ezért csökkenti az étkezési vágyunkat.
Ez a jel kifejezettebb, ha töltő ételeket eszünk, általában olyanokat, amelyek rostot, fehérjét és zsírt tartalmaznak. Ezért ez az étkezési terv mind a rostokban gazdag szénhidrátokban, mind a fehérjékben nehéz.
Diéta és testmozgás
A következő étkezési terv célja, hogy egy-két hónap alatt 10 kilót fogyjon.Ez az ablak azért biztosított, mert mindenki másként éli meg a fogyást. Néhányan képesek vagyunk néhány változtatásra és a fogyásra azonnal, míg másoknak több időre van szükségük, mire a súly leesik.
Fontosnak tartom újból hangsúlyozni, hogy az idővonal nem annyira számít, mint a folyamat.
Az egészséges életmód megváltoztatása hosszabb időt vehet igénybe, mint a népszerűbb, gyorsan megoldható megközelítések. Tehát próbáljon nem csalódni, ha az a vártnál tovább tart. Amíg változtat az étrendjén és aktív, addig eléri a célját.
Annak érdekében, hogy megtegye, kombinálnia kell új étkezési tervét egy jó testmozgási rutinnal. Mit jelent ez pontosan?
Fordítsa fel a kardiót, és hetente néhányszor adjon hozzá magas intervallumú edzést. Ez az egyensúly a szív- és érrendszeri egészség javítására összpontosít, miközben fokozza az anyagcserét. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek, mivel nagyobb eséllyel ragaszkodik valamihez, ha szívesen csinálja.
Kezdők számára törekedjen kb. 30 perc kardióra hetente háromszor. Azok számára, akik már állandóan edzenek, törekedjenek 50-60 perc kardióra, heti három-négy alkalommal.
Az Amerikai Sportorvosi Főiskola hetente legalább 150 perc közepes intenzitású edzést javasol. Még akkor is, ha nem tudja teljesíteni ezt a számot, akkor is hasznot húz minden edzésből.
A súlycsökkenés megkezdéséhez és a kalóriaégés növeléséhez tegye célul az intervallum edzés további heti egy-két napjának hozzáadását. „Intervallum edzés” azt jelenti, hogy az intenzív tevékenységet egyszerűen váltogatják a könnyebb tevékenység időközével.
Rengeteg olyan csoportos edzésóra van, amely ezt a formátumot követi (például spinning, boot camp és meghatározott intervallum órák). Ha nincs hozzáférése egy osztályhoz, hozzon létre saját intervallum edzést úgy, hogy 30 másodperc és 2 perc közötti intenzív tevékenységet kever, majd mérsékelt helyreállítást végez; ismételje meg ezt a ciklust 20-40 percig.
Amint fentebb vázoltuk, ez az étkezési terv a magas rosttartalmú, tápanyagokban gazdag étkezésre összpontosít.
Használjon nyugodtan helyettesítőket, és szükség szerint változtasson. Például, ha 1 csésze spenótot ajánlunk, akkor helyettesíthet 1 csésze kelkáposzta, saláta vagy más zöldségfélével.
1. nap
Reggeli: gabonafélék és gyümölcsök
- 1 csésze teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú gabonafélék, például zabpehely, 1-2 csésze választott gyümölccsel. 1 csésze cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes vagy választott tejmentes tejjel tálaljuk. A magas rosttartalmú gabonafélék közé tartozik a felaprított búza és a korpaalapú gabonafélék. Tartalmazzon némi fehérjét vagy egészséges zsírt a jóllakottság fenntartása érdekében, és válasszon alacsonyabb cukortartalmú gabonaféléket.
Ebéd: Quinoa tabbouleh
- 1 csésze plusz egy alma és egy darab húr sajt. Idő előtt elkészítheti a tabbouleh-t, és holnap ismét elég felkészülhet az ebédre!
Vacsora: Tészta nélküli pad thai
- Egy adag tészta nélküli pad thai. Szerezd meg a receptet!
Snack (bármikor):
- 1/4 csésze nyomkeverék vagy mandula
2. nap
Reggeli: Vega-tojás rántás
- Két egész tojás rántott 1 csésze apróra vágott spenóttal, egy nagy kockára vágott paradicsommal és 1/2 csésze gombával. Keverje össze 1/4 csésze aprított mozzarella sajttal közvetlenül tálalás előtt.
Ebéd: Quinoa tabbouleh
- 1 csésze quinoa tabbouleh (tegnapi maradvány) 3 oz-mal. főtt, kockára vágott csirke (vagy fehérje)
Vacsora: Paradicsomos-spenótos polenta
- Egy adag polenta sült paradicsommal és spenóttal. (Készítsen extra összeget, hogy holnap ebédeljen.)
Snack (bármikor):
- 1/2 csésze baba sárgarépa 1 evőkanál. hummus
3. nap
Reggeli: Zöld turmix
- Keverjen össze 1 csésze mandulatejet vagy más tejet, 1 csésze szár nélküli kelkáposzta leveleket vagy baba spenótot, egy nagy érett, fagyasztott banánt, darabokra vágva, 1 evőkanál. mandulavaj vagy mogyoróvaj, 1 evőkanál. chia mag vagy őrölt lenmag, csipet őrölt fahéj és két-három jégkocka.
Ebéd: Paradicsom-spenót polenta
- Egy adag polenta sült paradicsommal és spenóttal (a tegnap esti vacsora maradékai)
Vacsora: Vékony lasagna
- Egy adag sovány lasagna
Snack (bármikor):
- Egy alma 1 evőkanál. mandulavaj
4. nap
Reggeli: gabonafélék és gyümölcsök
- 1 csésze teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú gabona, 2 csésze választott gyümölccsel. 1 csésze cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejjel vagy választott tejmentes tejjel tálaljuk. A magas rosttartalmú gabonafélék közé tartozik a zabpehely, a felaprított búza, a korpaalapú gabonafélék.
Ebéd: Vegetáriánus Cobb saláta
- A legjobb 21/2 csésze választott saláta 1/3 csésze garbanzo babgal, egy szeletelt uborka fele, egy kis apróra vágott paradicsom, egy negyed avokádó, egy kemény tojás és 11/2 evőkanál. vinaigrette.
Vacsora: Fehérje, zöldségek, gabonafélék
- 3 oz. választott főtt fehérje, 1-2 csésze főtt zöldség, és 1/2 csésze választott főtt gabona
Snack (bármikor):
- Egy nagy grapefruit, félbevágva és 1 evőkanál csepegtetve. méz, és 1/8 csésze dió vagy mag
5. nap
Reggeli: Zabpehely
- Készítsen 1 csésze főtt zabpelyhet, 2 csésze választott gyümölccsel (próbáljon meg fagyasztott gyümölcsöt csökkenteni a költségeket; adjon hozzá a zabpehely főzéséhez). 1 csésze cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejjel vagy tejmentes tejjel tálalhatja.
VAGY
Reggeli: Zöld turmix
- Keverjen össze 1 csésze mandulatejet vagy más tejet, 1 csésze szár nélküli kelkáposzta leveleket vagy baba spenótot, egy nagy érett, fagyasztott banánt, darabokra vágva, 1 evőkanál. mandulavaj vagy mogyoróvaj, 1 evőkanál. chia mag vagy őrölt lenmag, egy csipet őrölt fahéj és két-három jégkocka.
Ebéd: Hummus pakolás
- Egy lavash (vagy választott teljes kiőrlésű pakolás), tetején 1/4 csésze hummus, 1 csésze spenótlevél, 1/2 csésze pirospaprika csík, 1/2 csésze uborka csík és 1/4 csésze sárgarépa csík. Tekerje fel és élvezze!
Vacsora: Fehérje, zöldségek, gabonafélék
- 3 oz. választott főtt fehérje, 1-2 csésze főtt zöldség, 1/2 csésze választott főtt gabona
Snack (bármikor):
- Egy teljes étel alapú bár, például Larabar vagy RXBar.
6. nap
Reggeli: Vega-tojás rántás
- Két egész tojás rántott 1 csésze apróra vágott spenóttal, egy nagy, kockára vágott paradicsommal és 1/2 csésze gombával. Keverje össze 1/4 csésze aprított mozzarella sajttal közvetlenül tálalás előtt.
Ebéd: Füstölt pulyka és fehérbab saláta
- A legjobb 21/2 csésze választott saláta 3 oz-mal. füstölt pulykamell, fél szeletelt uborka, 1/4 csésze konzerv, lecsöpögtetett fehér bab, egy kis szeletelt körte, 10 mag nélküli vörös szőlő, 11/2 evőkanál. apróra vágott sült dió, és 11/2 evőkanál. vinaigrette.
Vacsora: Rainbow soba tészta
- Egy adag (kb. 2 csésze), amely soba (hajdina) tésztát, tofut és rengeteg zöldséget tartalmaz
Snack (bármikor):
- 1/2 csésze párolt edamame hüvelyben
7. nap
Reggeli: Zabpehely
- Készítsen 1 csésze főtt zabpelyhet 1-2 csésze választott gyümölccsel (próbálja meg a fagyasztott gyümölcsöt, hogy csökkentse a költségeket és hozzáadja a zabpehely főzéséhez). 1 csésze cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejjel vagy tejmentes tejjel, és 1/8 csésze dióval vagy magvakkal vagy fehérjével / egészséges zsírral tálalhatja.
Ebéd: Ebéd!
- Ha meg akarsz ragadni, menj Chipotle felé. Rendeljen burrito salátástálat fekete babgal, fajita stílusú zöldségekkel, guacamolével, sült kukorica-chile salsával és paradicsomos salsával.
Vacsora: Krémes vodka steak tészta
- Egy adag ebből a négy összetevőből álló krémes vodka steak tésztából
Snack (bármikor):
- Egy tartály (kb. 6 oz.) Sima joghurtot 1/2 - 1 csésze bogyóval, 1/2 evőkanállal keverve. mézből
Alex Caspero, MA, RD, a szerző szerzője Delish Tudás. Emellett jógatanár és súlykezelési szakember, és arra összpontosít, hogy segítsen egészséges kapcsolatot kialakítani az ételeivel, megtalálja a „boldog testsúlyt”. Kövesse őt a Twitteren @delishknowledge!
