A kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a különféle folyamatokhoz. Mivel a szervezet nem képes káliumot termelni, ezért táplálékból kell származnia.
Az amerikaiak többsége azonban nem kap elegendő káliumot az étrendjéből.
Ennek oka elsősorban a gyümölcs és zöldség hiánya a tipikus nyugati étrendben.
Az Egyesült Államokban egészséges felnőtteknek ajánlott naponta 4700 mg-ot fogyasztani.
A csont és a szív egészségéhez elengedhetetlen az elegendő étrend-kálium megszerzése. Ez létfontosságú a magas vérnyomásban szenvedők számára, és csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Ez a cikk a legmagasabb káliumtartalmú élelmiszerek közül 14-et sorol fel.
1. Fehér bab
A bab és a lencse egyaránt jó káliumforrás.
A fehérbab az egyik legjobb, 421 mg káliumot tartalmaz 1/2 csészében (130 gramm).
A fehérbab jó mennyiségben tartalmaz kalciumot és vasat.
Ezenkívül 1/2 csésze fehérbab 4,9 gramm rostot tartalmaz, ami a napi szükséglet 18% -a. Kiváló növényi fehérjeforrás is.
A bab magas rost- és antioxidáns-tartalma hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez, a vastagbél egészségének javításához, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez.
Ráadásul egy átfogó, közel 250 000 embert átfogó áttekintés megállapította, hogy az 1 440 mg kálium napi bevitele a stroke 21% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
ÖsszegzésA bab és a lencse jó káliumforrás, amely tele van rostokkal, fehérjével, valamint egyéb vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
2. Burgonya és édesburgonya
A fehér burgonya az elérhető legjobb káliumforrások egyike.
Egy nagy sült burgonya (299 gramm) 1600 mg-ot ad.
Mivel a kálium a burgonya húsában és bőrében egyaránt megtalálható, legelőnyösebb mosva és hámozatlanul fogyasztani.
Egy másik káliumban gazdag keményítőtartalmú gumó a sült édesburgonya. Az egyik ilyen nagy zöldség (235 gramm) 1110 mg-ot tartalmaz.
De a burgonya nem csak jó káliumforrás. A-, C-, B6-vitamint és mangánt is tartalmaznak.
ÖsszegzésA burgonya és az édesburgonya kiváló káliumforrás. Egy nagy sült burgonya 1600 mg, míg egy nagy édesburgonya 1110 mg.
Étkezés előkészítése: Mindennapi reggeli édesburgonya hash-szal
3. Cékla
A cékla különféle színekben kapható, például mélyvörös, lila és fehér. Ennek a gyökérzöldségnek természetesen édes íze van.
Egy 1/2 csésze (85 gramm) szeletelt és főtt répa 259 mg káliumot tartalmaz.
A cékla gazdag folátban és mangánban is. Ráadásul a céklának gazdag színt adó pigment antioxidánsként működik, ami segíthet az oxidatív károsodások és gyulladások leküzdésében.
A répában magas a nitráttartalom, ami előnyös lehet az erek működésében, a magas vérnyomásban és a testmozgás teljesítményében.
A répa káliumtartalma szintén javíthatja az erek működését, valamint csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
ÖsszegzésA cékla jó káliumforrás, 259 mg / 1/2 csésze (85 gramm). Antioxidánsokat és nitrátokat is tartalmaznak, amelyek további egészségügyi előnyökkel járhatnak.
4. Paszternák
A paszternák a sárgarépához hasonló fehér gyökérzöldség.
Egy csésze (160 gramm) paszternák 570 mg káliumot eredményez.
A paszternák a C-vitamin és a folát jó forrása is, elengedhetetlen a bőr és a szövetek egészségéhez, a sejtosztódáshoz, valamint támogatja a magzat növekedését és fejlődését.
Ezenkívül a paszternákban található oldható rost hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez.
ÖsszegzésA paszternák jó káliumforrás, 570 mg / csésze (85 gramm). C-vitamint, folátot és oldható rostot is tartalmaznak.
5. Spenót
A spenót nagyon tápláló zöldség.
Azok számára, akik növelni akarják a bevitelüket, a főtt spenót remek lehetőség, csészében 839 mg káliumot tartalmaz.
Az A-vitamin RDI-értékének csaknem négyszeresét, a K-vitamin RDI-értékének tízszeresét, a kalcium RDI-jének körülbelül 25% -át, a mangán esetében pedig az RDI-nek csaknem 85% -át biztosítja.
Ezek a tápanyagok fontosak az anyagcsere, a látás egészsége, a csontok egészsége és az immunrendszer szempontjából.
A sötét leveles zöldségfélék, például a spenót, szintén tele vannak antioxidánsokkal.
Például a spenót tartalmaz antioxidánsokat, beleértve a flavonoidokat is, amelyek segítenek megvédeni a sejtkárosodást.
ÖsszegzésA spenót tápláló és nagyszerű káliumforrás. Egy csésze (180 gramm) 839 mg-ot tartalmaz. Egyéb nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és egészséges növényi vegyületeket is biztosít.
6. svájci mángold
A svájci mángold egy leveles zöld zöldség, amely nagyon tápláló.
Tele van tápanyagokkal. Egy csésze (175 gramm) főtt svájci mángold 961 mg káliumot tartalmaz.
Tartalmaz továbbá A-, K- és C-vitamint, vasat, plusz magnéziumot, mangánt és rostot.
A spenót, a kelkáposzta és más leveles zöldségfélékhez hasonlóan a svájci mángold egészséges növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidánsokként segítik a sejtek védelmét.
ÖsszegzésA svájci mángold egy leveles zöldséges zöldség, tele tápanyagokkal. 1 csészében (175 grammban) 961 mg kálium van.
7. Paradicsomszósz
A paradicsom és a paradicsomtermékek, például a paradicsomszósz, tele vannak káliummal. Egy csésze (245 gramm) paradicsomszósz 728 mg káliumot tartalmaz.
A paradicsom gazdag más ásványi anyagokban, például mangánban és vitaminokban, beleértve az A, C, E és B6 vitaminokat.
A paradicsom ráadásul olyan hasznos növényi vegyületeket tartalmaz, mint a likopin, amelyek segíthetnek a gyulladás leküzdésében és csökkenthetik a prosztatarák kockázatát.
Egy metabolikus szindrómában szenvedő betegek kis tanulmányában, akik paradicsomlevet kaptak heti négyszer 2 hónapon keresztül, jelentősen javult a gyulladás, az erek diszfunkciója és az inzulinrezisztencia.
A résztvevők az LDL (rossz) koleszterinszint csökkenését és a HDL (jó) koleszterin kismértékű növekedését is tapasztalták.
A kálium és a likopin szívbetegség kockázati tényezőkre gyakorolt jótékony hatása miatt a paradicsom kiváló választás a szív egészségére.
ÖsszegzésA paradicsom és a paradicsomtermékek gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve a káliumot is. Egy csésze (245 gramm) paradicsomszósz 728 mg káliumot eredményez.
8. Narancs és narancslé
A citrusfélék, mint a narancs, köztudottan magas C-vitamin-tartalommal rendelkeznek, de jó káliumforrást is jelentenek.
Egy csésze (248 gramm) narancslé 496 mg káliumot eredményez. Gazdag folátban, A-vitaminban, tiaminban és antioxidánsokban is.
Megfigyelési tanulmányok azt találták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak narancslevet, nagyobb valószínűséggel elégítik ki a vitamin- és ásványianyag-szükségletet, és egészségesebb étrendet követnek. Kevésbé valószínű az elhízás vagy a metabolikus szindróma.
Ezenkívül a narancsokban és azok levében található magas szintű antioxidánsok javíthatják a test képességét a szabad gyökök, a gyulladások és a szívbetegségek elleni küzdelemben.
Ezenkívül a kalciummal és a D-vitaminnal dúsított narancslé fogyasztása javíthatja a csontok egészségét - különösen azért, mert a magas káliumbevitel jótékony hatással lehet a csontok egészségére.
De ne feledje, hogy a narancslé magasabb a cukorban és kevesebb rostot ad, mint az egész gyümölcs.
Így a legjobb, ha a gyümölcs fogyasztására összpontosít, nem pedig a gyümölcslé, mint vitamin- és ásványianyag-forrás. Ha mégis úgy dönt, hogy narancslevet igyon, győződjön meg arról, hogy ez 100% -os gyümölcslé hozzáadott cukrok nélkül.
ÖsszegzésA narancs gazdag káliumban; 1 csésze (248 gramm) gyümölcslé 496 mg-ot ad. A narancs és a narancslé egyéb vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is gazdag.
9. Banán
A banánról ismert, hogy jó káliumforrás. Valójában egy banán 451 mg káliumot tartalmaz.
Ez az ízletes gyümölcs gazdag C-vitaminban, B6-vitaminban, magnéziumban, rostokban és antioxidánsokban is.
Míg az érett banánban általában magas a cukorszint, a zöld banánban alacsonyabb és ellenállóbb keményítő található, ami segíthet a vércukorszint kezelésében és javíthatja a bél egészségét.
A zöld banán és a zöld banánpor elősegítheti a teltség fokozását, javíthatja a székrekedést és a hasmenést, valamint javíthatja egyesek fogyását.
A banán kényelmes, természetes csomagolása egyszerű és tápláló módot nyújt a káliumbevitel növelésére menet közben.
ÖsszegzésA banánról ismert, hogy jó káliumforrás. Egy közepes banán 451 mg-ot ad.
10. Avokádó
Az avokádó hihetetlenül tápláló, ízletes és egyedi.
Magas a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírtartalma, és nagyon gazdag rostokban, antioxidánsokban, C-, K- és B6-vitaminokban, folsavban és pantoténsavban.
Az avokádó szintén jó káliumforrás. Egy csésze (150 gramm) avokádópürével 1120 mg káliumot kapunk.
Az avokádóban található magas antioxidáns-, egészséges zsír- és rosttartalom valószínűleg felelős az egészségre gyakorolt pozitív hatásaikért. Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó hasznos lehet a szív egészségében, a testsúly kezelésében és a metabolikus szindrómában (50,.
Az avokádó fogyasztása az étrend jobb minőségével, alacsonyabb BMI-vel, testtömeggel, derékbőséggel és a metabolikus szindróma lényegesen kisebb kockázatával jár.
Az avokádók gazdag káliumtartalma, egyéb egészséges tulajdonságaik mellett, könnyű választást kínál tápanyagigényük kielégítéséhez.
ÖsszegzésEgy csésze (150 gramm) pépesített avokádó 1120 mg káliumot és rengeteg szívre egészséges zsírt, rostot és antioxidánsokat tartalmaz.
11. Joghurt
A joghurt nagyszerű kalcium-, riboflavin- és káliumforrás. Egy csésze (245 gramm) ebből a krémes kezelésből 380 mg káliumot kap.
Mivel a joghurt erjesztett étel, baktériumokat is tartalmaz, amelyek előnyösek lehetnek a bél egészségében. Egyes bizonyítékok arra is utalnak, hogy a joghurt előnyös lehet az étvágy vagy a testsúly fenntartásában is.
Joghurt vásárlásakor törekedjen egy egyszerű fajtára, mivel a gyümölcsízű joghurtok általában sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ha a sima joghurtot túl savanykásnak találja, édesítse friss gyümölcsökkel, diófélékkel, kevés mézzel vagy juharsziruppal.
ÖsszegzésEgy csésze (245 gramm) joghurt 380 mg káliumot tartalmaz. A joghurt hasznos baktériumokat is tartalmaz, bár kerülni kell a hozzáadott cukorral rendelkező fajtákat.
12. Kagyló
A kagyló kiváló káliumforrás. Egy 3 uncia adag (85 gramm) kagyló 534 mg-ot fog kapni.
A kagyló rendkívül gazdag más tápanyagokban is. Egy adag a szelén RDI 78% -át kínálja, és meghaladja a vas és a B12-vitamin napi RDI-jét.
Remek fehérjeforrásnak számítanak, és magas az egészséges omega-3 zsírok mennyisége, amelyek különféle egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, beleértve a gyulladás csökkentését, valamint a kapcsolódó betegségekhez kapcsolódó egyéb kockázati tényezőket.
ÖsszegzésA 3 uncia adag (85 gramm) kagyló 534 mg káliumot eredményez, és szelént, vasat és B12-t tartalmaz.
13. Lazac
A lazac rendkívül tápláló étel. Tele van kiváló minőségű fehérjével, egészséges omega-3 zsírokkal, valamint sok vitaminnal és ásványi anyaggal, beleértve a káliumot is.
A lazacfilé fele (178 gramm) 684 mg káliumot eredményez.
A zsíros halakban gazdag étrendet különféle egészségügyi előnyökkel is összefüggésbe hozták, nevezetesen a csökkent szívbetegségek kockázatát.
Valójában 17 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy hetente legfeljebb négy adag hal fogyasztása megfelelt a szívbetegség okozta halálozás kockázatának csökkenésével.
A lazac gazdag káliumtartalma kedvezővé teheti a szívbetegségeket is.
ÖsszegzésA lazacfilé (178 gramm) fele 684 mg káliumot, valamint rengeteg kiváló minőségű fehérjét, vitamint és omega-3 zsírt tartalmaz.
14. Kókuszvíz
A kókuszvíz népszerű egészségügyi ital lett. Édes és diós, alacsony cukortartalma és magas elektrolittartalma.
A testnek elektrolitokra van szüksége, amelyek segítenek egyensúlyban tartani a pH-értékét, valamint segítenek fenntartani az ideg, a szív és az izom megfelelő működését és a hidratációt.
Ezen elektrolitok egyike a kálium. 1 csésze (240 gramm) kókuszvíz elfogyasztása 600 mg káliumot eredményez.
A kókuszvíz magas elektrolit-tartalma kiváló ital a hidratáláshoz a kihívást jelentő fizikai tevékenységek után.
Két tanulmány megállapította, hogy a kókuszvíz hatékonyabb volt, mint a víz, és ugyanolyan hatékony, mint az elektrolit tartalmú sportitalok a résztvevők testedzés utáni hidratálásában.
A kókuszvíz azonban egy harmadik vizsgálatban nagyobb puffadással és gyomorpanaszokkal járt.
ÖsszegzésEgy csésze (240 gramm) kókuszvíz 600 mg káliumot tartalmaz. Tele van elektrolitokkal, amelyek elengedhetetlenek a hidratáláshoz és a test pH-egyensúlyának fenntartásához.
Alsó vonal
Az amerikaiak többsége nem fogyaszt elegendő káliumot, ami negatív egészségi eredménnyel járhat.
Az ebben a listában szereplő 14 élelmiszer a legjobb káliumforrás.
A teljes ételekre, például gyümölcsökre, zöldségekre, tejtermékekre és hüvelyesekre koncentrálás egészséges és finom módja annak, hogy növelje az étrend kálium mennyiségét.
