A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták egyre népszerűbbek a fogyás ösztönzésének eszközeként, miközben fenntartják vagy növelik az izomtömeget.
Lehetnek más előnyeik is.
Ennek az étkezési mintának azonban többféle változata létezik, és sokan kíváncsiak arra, hogy ez megfelelő-e az életmódjukhoz.
Ez az átfogó útmutató a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendhez leírja annak működését, részletezi az egészségre gyakorolt előnyeit, valamint az esetleges hátrányokat.
Mi a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend?
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend a napi szénhidrátfogyasztás nagy részét fehérjére cseréli.
Bár nincs meghatározva a makrotápanyagok aránya, ez az étkezési szokások nagyrészt az azt inspiráló két étrend kiosztásán alapulnak.
Például az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában korlátozza a szénhidrátfogyasztást az összes napi kalória 26% -ára, vagy kevesebb, mint 130 gramm szénhidrátot a 2000 kalóriás étrendet követők számára - míg a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták ezt a számot 10% alá csökkentik.
Másrészről, a magas fehérjetartalmú étrendek gyakran lényegesen többet csomagolnak, mint az ajánlott napi adag (RDA) a fehérjére, és legalább 0,6 gramm fehérjét biztosítanak testtömeg-fontra (1,3 gramm / kg).
Egyesek több mint 1,4 gramm fehérjével büszkélkedhetnek testtömeg-kilogrammonként (3 gramm / kg) - ez egyenértékű napi 204 gramm fehérjével egy 150 kilós (68 kg) ember esetében.
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend magasabb zsírtartalmú lehet, hogy ellensúlyozza a szénhidráthiányt.
Például egy 2000 kalóriás változat 26% szénhidrátot, 40% zsírt és 34% fehérjét tartalmazhat - ami megegyezik a 170 gramm napi fehérjebevitellel egy 150 fontos (68 kg) ember esetében.
Míg azonban egyesek, például testépítők és sportolók, nagyon figyelnek a makrotáp-tartományokra, amikor ezt az étrendet követik, sokan egyszerűen kivágják a szénhidrátokat és helyettesítik azokat magas fehérjetartalmú ételekkel.
Sőt, egyesek kevésbé szigorú verziókat követnek, amelyek 30–35% szénhidrátot tartalmaznak, bár ezeket technikailag mérsékeltnek tartják a szénhidrátokban.
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták típusai
A legnépszerűbb kereskedelmi étrendek, amelyeket általában magas fehérjetartalmúnak és alacsony szénhidráttartalmúnak tartanak, nem igazán illenek mindkét kategóriába.
Nevezetesen sokan úgy tekintenek a Zone Diet és a Sugar Busters Dietre, hogy az magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Ezek a diéták azonban mérsékelt szénhidráttartalmúak, mivel általában a kalóriák körülbelül 40% -át szénhidrátokból adják.
Ezenkívül sok népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrend, például Atkins és ketogén diéta, nem tekinthető magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. Ehelyett magas zsírtartalmúak, alacsony szénhidráttartalmúak vagy magas zsírtartalmúak, nagyon alacsony szénhidráttartalmúak, és csak mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Valójában nem ismert márkás étrend, amely megfelel ennek a mintának.
Ha szigorú magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend érdekel, akkor előfordulhat, hogy meg kell számolnia a kalóriákat, a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat, hogy a makrotáp-tartományon belül maradjon.
Ez nehéz lehet, ezért az emberek többsége inkább lazán követi a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet azáltal, hogy a magas szénhidráttartalmú ételeket fehérjeforrásokkal helyettesíti.
ÖsszegzésA magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetében nincs meghatározott makrotáp-tartomány, ezért a legtöbb ember hajlamos a tipikus szénhidráttartalmú ételek nagy részét fehérjeforrásokkal cserélni.
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségügyi előnyei
Bár az ülő életmódot folytató embereknek kevesebb fehérje szükséges, a fizikailag aktív egyéneknek, a sportolóknak és a terhes nőknek lényegesen nagyobb szükségük van, mint a jelenlegi RDA 0,36 gramm / font (0,8 gramm / kg) testtömeg.
Mint ilyen, a magas fehérjetartalmú étrend számos előnnyel járhat - akárcsak az alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokások, amelyek gyakran társulnak a fogyással.
Így a két étrend kombinálása számos előnnyel járhat.
Fogyás
A fehérje a legteljesebb makrotápanyag, amely segít csökkenteni az éhségérzetet és az ételbevitelt. Ez két hatás elősegíti a fogyást.
Különösen a magas fehérjetartalmú ételek fokozzák a teltségi hormonok szintjét, miközben csökkentik az éhséghormonok, például a ghrelin szintjét.
Kutatások kimutatták, hogy a fehérjéből származó kalóriák 25–81% -át tartalmazó étkezések növelik a teltségérzetet, vagyis még a mérsékelt fehérjetartalmú étrend is csökkentheti az éhség szintjét.
A magas fehérjetartalmú étrend szintén hozzájárul az ételek termikus hatásának, vagy az emésztés során elégetett kalóriák fokozásához. Ennek oka lehet a fehérjében gazdag ételek lebontásához szükséges nagyobb oxigénigény.
Emellett kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokások fokozzák a hasnyálmirigy által termelt glükagon, egy olyan hormon szekrécióját, amelyről ismert, hogy fokozza a teltséget.
Ezek a diéták magasabb ketontest-termeléshez is vezetnek, különösen a béta-hidroxi-butirát (BHB). Mája ketontesteket termel, ha a glükóz elérhetősége csökken. Tanulmányok azt mutatják, hogy a megnövekedett BHB-szint segít elnyomni az étvágyat.
Érdekes módon egy kicsi, 4 hetes, elhízott férfiakkal végzett vizsgálat kimutatta, hogy a csökkentett kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely 30% fehérjét és 4% szénhidrátot tartalmaz, több fogyáshoz vezetett, mint a magas fehérjetartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú étrend, amely 30% fehérjét tartalmaz és 35% szénhidrát.
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú csoportba tartozó férfiak átlagosan 15 fontot (6,75 kg), míg a mérsékelt szénhidráttartalmúaké 10 fontot (4,32 kg) fogyottak.
Sok más tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb a fogyáshoz, mint a magasabb szénhidrát- és fehérjetartalmú étrend.
Ennek ellenére a teljes kalóriabevitel és a kalóriaégetés a legfontosabb tényező a fogyás szempontjából.
Test felépítés
Ha lefogy, normális az izomtömeg jelentős csökkenése. Ez a veszteség azonban fokozatosan csökkentheti az anyagcserét, mivel a nagyobb izomtömeg növeli a nyugalomban elégetett kalóriák számát.
A magas fehérjetartalmú étrend segíthet megőrizni az izomtömeget a fogyás során, sőt növelheti az izomtömeget.
A fehérjebevitel növelése, miközben napi 500–750 kalóriát csökkent, kimutatták, hogy fenntartja az izomtömeget, miközben elősegíti a zsírvesztést. Ez a hatás azonban elvész a súlyosabb kalória-korlátozás során, például rosszul megtervezett, nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták során.
Ezenkívül tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend és a testmozgás kombinálása növelheti a zsírvesztést, miközben növeli a sovány testtömeget.
Egy négyhetes vizsgálatban 20 férfi, akik intenzíven gyakoroltak heti 6 napot, vagy 1,1 gramm / kg (2,4 gramm / kg) testtömegű magas fehérjetartalmú étrendet vagy kontroll diétát fogyasztottak. Mindkét étrend 40% -kal kevesebb kalóriát adott, mint energiaigényük, és a kalóriák körülbelül 50% -át szénhidrátból.
A magas fehérjetartalmú étrendet követők több testzsírt vesztettek és körülbelül 3 font (1,2 kg) izomtömeget szereztek, míg a kontrollcsoport izomtömegei változatlanok maradtak.
Más tanulmányok megjegyzik, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a megnövekedett vagy stabil izomtömeget a fogyás során mind a férfiak, mind a nők számára, összehasonlítva az alacsonyabb fehérjetartalmú diétákkal.
Ráadásul az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend kimutatták, hogy segíti a sportolókat az izomtömeg növelésében az edzés során.
Egy 48 sportolóval végzett vizsgálat során kiderült, hogy azok, akik testtömegenként legalább 1,4 grammot (3 gramm / kg) ettek, nehéz ellenállóképességgel kombinálva, lényegesen több izomtömeget és kevesebb testzsírt nyertek, mint azok, akik a szokásos étrendet követték.
Ezek az eredmények annak ellenére történtek, hogy a magas fehérjetartalmú csoport 490 kalóriát fogyasztott naponta többet, mint a kontroll csoport.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén kimutatták, hogy segít csökkenteni a zsírtömeget, miközben megőrzi az izomtömeget.
Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend a következőket is segítheti:
- A vércukorszint szabályozása. A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokások kimutatták, hogy javítják a vércukorszint rövid és hosszú távú markereit.
- Szívbetegség kockázata. Ez a diéta csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas trigliceridszintet és a magas vérnyomásszintet, bár egyes kutatások a magas fehérjetartalmú étrendet a megnövekedett szívbetegség kockázatához kötik.
- A csontok egészsége. A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet megelőzni a csontvesztést és csökkentheti az idősebb felnőttek törési kockázatát.
ÖsszegzésA magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti a fogyást, megőrizheti az izomtömeget, javíthatja a vércukorszint-szabályozást, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és javíthatja a csontok egészségét.
Lehetséges hátrányok
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos hátránya lehet.
Negatív egészségügyi hatások
Néhány tanulmány a magas fehérjetartalmú étrendet a szívbetegségek és a szívelégtelenség fokozott kockázatával társítja.
Egy 2441 42–60 év közötti férfiban végzett vizsgálatban a legmagasabb teljes fehérjebevitellel rendelkezőknél a határok között szignifikánsan 33% -kal nagyobb volt a szívelégtelenség kockázata, mint a legalacsonyabb bevitelűeknél.
Azonban a legnagyobb fehérjebevitellel rendelkező férfiak nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak és cukorbetegek, mindkettő a szívelégtelenség kockázati tényezője.
A kutatások a magas fehérjetartalmú étrendeket - elsősorban azokat, amelyek sok állati fehérjét tartalmaznak - egyes rákos megbetegedések, köztük a vastagbélrák, valamint a csont, a máj és a vesék egészségére gyakorolt negatív hatásokkal is összefüggenek.
Meg kell jegyezni, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet széles körben biztonságosnak tekintik a normál vesefunkcióval rendelkezők számára, bár a vesebetegeknél kerülniük kell ezt az étkezési szokást.
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend negatív hatásokhoz is kötődik, ideértve a minden okból fakadó halálozás kockázatát. Ennek ellenére minél magasabb színvonalú, hosszú távú kutatásra van szükség mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind a magas fehérjetartalmú étrend hátrányairól.
Szükséges az összes fehérje?
Sok közepesen aktív életmódot folytató embernek egyszerűen nincs szüksége az összes fehérjére a nagyon magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendben, például azokban, amelyek napi 0,9 gramm font (2 gramm / kg) testtömeg fölött ajánlanak.
A legtöbb fizikailag aktív ember számára valószínűleg optimális a napi fehérjetartalom, amely 0,54–0,9 gramm font (1,2–2 gramm / kg) testtömeg.
A fehérjeszükséglet nemétől, testtömegétől, életkorától, egészségi állapotától, aktivitási szintjétől és a testösszetétel céljaitól függ, ezért konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, ha nem biztos abban, hogy mennyit kell enni.
Sőt, a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend nem szükséges az egészségi állapot elősegítéséhez.
A kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend, a kalóriaszükségletnek való megfelelés, a testmozgás, valamint a feldolgozott ételek és a hozzáadott cukor bevitelének csökkentése sokkal fontosabb a közérzet szempontjából, mint a makrotápanyagok aránya.
ÖsszegzésA magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány hátrányhoz kapcsolódik, beleértve egyes rákos megbetegedések fokozott kockázatát. Ráadásul a legtöbb embernek nincs szüksége minden fehérjére, amelyet ez az étkezési szokás ösztönöz.
Ételek korlátozása
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása során fontos csökkenteni a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását. Korlátoznia kell a következőket:
- Gabona és keményítő: kenyér, rizs, tészta, pékáruk, gabonafélék stb.
- Édesítőszerek: cukor, agávé, juharszirup, méz, kókuszcukor stb.
- Cukros italok: gyümölcslé, édesített kávé és tea, szóda, sportitalok, édesített alkoholos italok, sör stb.
- Feldolgozott, magas szénhidráttartalmú ételek: hasábburgonya, sült csirke, pizza, chips stb.
Mérsékelten tartalmazhat egészséges, magas szénhidráttartalmú ételeket, például keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket. Ne feledje, hogy a teljes szénhidrát-bevitel a kívánt makrotáp-tartománytól függ.
Makrotápanyag céljaitól függően szükség lehet a magas zsírtartalmú ételek, például a zsíros húsok és olajok bevitelének csökkentésére is.
ÖsszegzésA magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend során korlátozni kell a magasan finomított szénhidráttartalmú ételeket, például a tésztát, a kenyeret, a cukrot és az édesített italokat.
Ételek
A többnyire teljes, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása a legjobb a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrenden - mint minden egészséges étrendnél. Általában meg akarja növelni a fehérje bevitelét.
Az étrenden fogyasztható ételek a következők:
- Tojás: egész tojás és tojásfehérje
- Hal és kagyló: tőkehal, lepényhal, kagyló, garnélarák stb.
- Húsok és baromfi: bölény, csirke, pulyka stb.
- Magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételek: tofu, edamame és egyéb szójaételek
- Tejtermék: magas fehérjetartalmú tejtermékek, például görög joghurt és túró
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: brokkoli, karfiol, zöldek, paprika, spárga, gomba stb.
- Diófélék és magvak: mandula, tökmag, napraforgómag, mogyoróvaj, chia mag és kendermag
- Fűszerek: friss fűszernövények, bors, fűszerek stb.
- Italok: víz, szénsavas víz, cukrozatlan gyógytea, cukrozatlan kávé stb.
A gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek és a magas fehérjetartalmú gabonafélék, például a quinoa, a szénhidrát-korlátozás szintjétől függően mérsékelten fogyaszthatók.
A zsírbevitel az egyéni étrendtől is függ. A tojássárgája, az avokádó, a diós vaj, a zsíros hal és az olívaolaj jó választás az egészséges zsírforrások számára.
ÖsszegzésA magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend kiemeli a magas fehérjetartalmú ételeket, például a tojást, a halat, a tofut és a csirkét, valamint az alacsony szénhidráttartalmú ételeket, például a nem keményítőtartalmú zöldségeket.
Minta 3 napos étkezési terv
A következő 3 napos étkezési terv magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket és snackeket tartalmaz.
1. nap
- Reggeli: omlett (két egész tojás és egy tojásfehérje), avokádóval, kockára vágott pirospaprikával, spenóttal és gombával töltött
- Ebéd: zöld saláta friss, nem keményítőtartalmú zöldségekkel, lencsével és pulykahamburgerrel
- Vacsora: sült tőkehal sárgarépával és cukkini krumplival, valamint salátával
- Uzsonna: vegyes diófélék, uborka és brokkoli fokhagymás hummussal
2. nap
- Reggeli: túró mandulavajjal, tört mandulával, chia maggal és szederrel
- Ebéd: grillezett garnélarák és nem keményítőtartalmú zöldséges sütés
- Vacsora: csirke chili, tetején egy görög joghurt, valamint egy zöld saláta
- Rágcsálnivalók: meggyparadicsom és mozzarella nyárs, bogyókkal és kakaóporral készített fehérjeturmix
3. nap
- Reggeli: napon szárított paradicsom és parmezán frittata
- Ebéd: húsleves alapú zöldségleves, konty nélküli fekete bab és tofu hamburgerrel, vegyes zöld saláta tetején
- Vacsora: darált pulykával töltött paprika
- Uzsonna: mogyoróvaj és zellerrúd, chia puding bogyókkal
Ne feledje, hogy az étkezés választása attól függ, hogy milyen típusú magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.
ÖsszegzésA magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrenden történő étkezéseknek és rágcsálnivalóknak a teljes, tápanyagban sűrű ételekre kell összpontosítaniuk.
Alsó vonal
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs meghatározása, de az lehet a legjobb azoknak az embereknek, mint a sportolók, akik szeretnék elősegíteni a fogyást, miközben megőrzik vagy növelik az izomtömeget.
Bár ennek az étkezési szokásnak más előnyei is lehetnek, egyes kutatások árnyoldalakhoz kötik. Ráadásul a legtöbb ember számára felesleges felesleges mennyiségű fehérje.
Ha általános egészségi állapotának optimalizálására törekszik, összpontosítson teljes, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztására, a hozzáadott cukor és a feldolgozott ételek bevitelének korlátozására, a sok mozgásra és a stresszszint csökkentésére.
.jpg)
