A ugró emelők alapvető gyakorlatnak tűnhetnek, de komoly előnyökkel járnak, többek között a szív- és érrendszer felpörgetésével és az izmok tonizálásával.
Egy plyometrikus, teljes testmozgásról van szó, amely része lehet a kaliszténikai rutinnak is. Mivel az ugró emelők csak a testtömegedet igénylik, ezek szintén nagyszerű szív- és érrendszeri gyakorlatok, amelyeket bárhol és bármikor megtehetsz.
A pulzusszám növelése, az izomerő és az állóképesség javítása mellett az ugró emelők fantasztikus módon kalóriát is égetnek.
Az elégetett kalóriák száma személyenként változik. A MyFitnessPal szerint az ugró emelők percenként körülbelül nyolc kalóriát égethetnek el a 120 fontot nyomó személyek számára, és akár 16 kalóriát percenként, ha a 250 fontosak.
Mi befolyásolja, hogy mennyi kalóriát égetek el?
Számos tényező határozza meg az elégethető kalóriák számát ugró emelőknél.
April Whitney, a NASM által tanúsított személyi edző és táplálkozási edző elmagyarázza, hogy ha a kalóriaégetés után jár, akkor növelnie kell az intenzitást.
Ezt kétféleképpen teheti meg:
- Végezzen nagy számú ugró emelőt lassú tempóban.
- Gyors ütemben végezzen alacsony számú ugró emelőt.
Az anyagcseréd szerepet játszik abban is, hogy mennyi kalóriát tudsz elégetni ugró emelőkkel. Ez számos tényezőtől függ, többek között:
- Magasság és súly. Az anyagcserét illetően minél nagyobb az ember, annál több kalóriát éget el. Ez még nyugalomban is igaz.
- Szex. Általában a hímek több kalóriát égetnek el, mint a nőstények, akik ugyanazt az intenzitást végzik ugyanolyan intenzitással, mert általában kevesebb a testzsírjuk és több az izomzatuk.
- Kor. Az öregedési folyamat sok minden megváltoztatja az egészségét, beleértve az elégetett kalóriák számát is. Ezt a lassulást a testzsír növekedése és az izomtömeg csökkenése okozza.
Hogyan számolhatom ki, mennyi kalóriát fogok elégetni?
A fizikai aktivitás során elégethető kalóriák számának meghatározásához a fiziológusok, az edzők és a gyógytornászok gyakran használják az anyagcsere-egyenértékeket (MET) a pontosság érdekében.
Az egyik MET az az energia, amelyre szükség van a csendes üléshez. Nyugalomban számíthat arra, hogy óránként kb. Egy kalóriát éget el minden 2,2 font súly után.
A mérsékelt aktivitás általában 3-6 MET-ben történik, míg az erőteljes tevékenységek azok, amelyek 6-nál több MET-et égetnek el. Az ugró emelők az intenzitástól függően körülbelül 8 és 14 MET között mozoghatnak. Számtalan MET táblát találhat, mint ez, online.
Annak megállapítása, hogy hány kalóriát éget el percenként:
- Szorozzuk meg egy gyakorlat MTE-értékét 3,5-tel.
- Vedd ezt a számot, és szorozd meg a súlyoddal kilogrammban.
- Osszuk el ezt a számot 200-mal.
Az eredmény az Ön által percenként elégetett kalóriák száma lesz. Ezeket az információkat csatlakoztathatja egy online fitneszkalkulátorhoz is, például a MyFitnessPal webhelyéhez.
Jók a fogyáshoz?
A szív- és érrendszeri testmozgás elengedhetetlen eleme minden fogyókúrás programnak.
A MET-eket főszabályként használhatja a súlycsökkenéshez fontonként elégetett kalóriák számához.
Például, ha 150 fontot nyom meg, és öt perc közepes vagy erőteljes intenzitást mutat az ugró emelőknél, akkor 47 kalória elégetésére számíthat.
A Mayo Klinika szerint körülbelül 3500 kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy elveszítsen egy kiló zsírt. Általában ezt úgy teheti meg, hogy naponta kevesebb 500 kalóriát vesz be, és növeli a fizikai aktivitását.
Ahhoz, hogy csak ugró emelőkkel égessen el további 500 kalóriát, fel kell emelnie az intenzitást. Akkor is szép számmal kell megtennie az ugrókat.
Ehelyett fontolja meg, hogy az ugrókat egy nagyobb rutin részévé tegye:
- kardióintervallumként végezzük őket az erőnléti készletek között
- egy nap alatt több, öt percig tartó sorozat végzése
- kardió áramkör részévé téve őket
Mire jó még az ugró emelők?
A kalóriaégetés mellett az ugró emelők is hozzájárulhatnak az aerob kapacitás vagy a szív- és érrendszeri erőnlét növeléséhez.
Az ugró emelők mozgása különösen jó az alsó test izmainak megerősítésére, beleértve a következőket:
- borjak
- quadok
- farizom
- csípőhajlítók
- combizmok
A felsőteste, beleértve a hátát, a vállát és a magját is előnyös lesz.
Vannak olyan variációk, amelyeket kipróbálhatok?
A szokásos ugró emelő nagyszerű kalóriaégető, de ha valamilyen változatosságot szeretne adni az edzéseihez, többféleképpen változtathatja meg a dolgokat, hogy a mozgás nagyobb kihívást jelenthessen, vagy megcélozza a test különböző területeit.
Nagyobb intenzitás
Az intenzitás növelése érdekében Whitney azt javasolja, hogy a térd fölött vagy a bokáknál olyan ellenállási sávot vegyenek fel, amely aktiválja a farakat. Kipróbálhatja egy teljes test burpee-t is minden öt ugró után.
Alacsonyabb intenzitás
Ha még nem áll készen a teljes ugró emelésre, próbáljon meg néhány alacsonyabb intenzitású módosítást.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. Az MDT, a Haladó Ortopédiai Központok fizikoterapeutája azt javasolja, hogy ugrás helyett lassan, egy lépéssel haladják meg a lépést.
"Ez előnyös lehet, ha lehetővé teszik az inak és az ízületek számára, hogy alkalmazkodjanak ezekhez az új mozdulatokhoz, és később felkészítsék őket egy magasabb szintű verzióra" - magyarázta.
Egy másik alternatíva a kar mozgásának eltávolítása a gyakorlatból és a lábakra fókuszálás, vagy fordítva, annak érdekében, hogy elsajátítsák a gyakorlat egy részét, mielőtt megpróbálnák a teljes ugró emelőt.
Fontos dolgok
Míg az ugró emelők viszonylag biztonságosak a legtöbb fitnesz szintnél, néhány dologgal tisztában kell lenni, mielőtt felvenné őket az edzésprogramjába.
Ha bármilyen alsó testsérülése van, vagy hajlamos a krónikus fájdalomra a térdében vagy a bokájában, kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát a legjobb gyakorlatokról.
Ügyeljen arra, hogy lágyan landoljon, és ragaszkodjon a szőnyeggel vagy párnázott felülethez. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez az ugró emelők végrehajtása közben, hagyja abba a gyakorlatot, és beszéljen szakértővel az alternatívákról.
A testmozgás jót tesz testének és lelkének. De túl sok káros következményekkel járhat, amelyek túlzott sérülésekhez, stresszhez, szorongáshoz vagy depresszióhoz vezethetnek.
A kényszeres testmozgás egyes figyelmeztető jelei a következők:
- a testmozgás minden más elé
- stresszes érzés, ha kevered az edzést
- a testmozgást az étel megtisztításának egyik módjaként
- gyakori túlhasználati sérülések
Ha aggályai vannak a testmozgással való kapcsolatával kapcsolatban, beszéljen orvosával vagy mentálhigiénés szakemberével. Az Országos Evészavarok Szövetségéhez is fordulhat az 1-800-931-2237 telefonszámon.
