A situps hasi erősítő gyakorlat, amelyet felszerelés nélkül végezhet. A hasizmok erősítése mellett a situps kalóriákat is éget.
Az elégethető kalóriák száma az intenzitás szintjétől és a testsúlyától függően változik. A MyFitnessPal szerint a situps átlagosan három kalóriát képes elégetni percenként, ha mérsékelt ütemben végezzük, és akár kilenc kalóriát percenként, erőteljes ütemben.
Mi befolyásolja, hogy mennyi kalóriát égetek el?
Számos tényező határozza meg az elégethető kalóriák számát a situps során.
April Whitney, a NASM által tanúsított személyi edző és táplálkozási edző szerint ezek a tényezők közé tartozik az intenzitás, az időtartam és az anyagcsere.
Az anyagcseréd számos tényezőtől is függ, többek között:
- Magasság és súly. Az anyagcserét illetően minél nagyobb az ember, annál több kalóriát éget el. Ez még nyugalomban is igaz.
- Szex. Általában a hímek több kalóriát égetnek el, mint a nőstények, akik ugyanazt az intenzitást végzik ugyanolyan intenzitással, mert általában kevesebb a testzsírjuk és több az izomzatuk.
- Kor. Az öregedési folyamat sok minden megváltoztatja az egészségét, beleértve az elégetett kalóriák számát is. Ezt a lassulást a testzsír növekedése és az izomtömeg csökkenése okozza.
Az intenzitás az, ami a legfontosabbnak tűnik, amikor megpróbálja növelni az elégetett kalóriák számát. Növelheti az intenzitást, ha több ismétlést hajt végre egy bizonyos idő alatt, vagy további súlyt ad hozzá.
Hogyan lehet kiszámolni, hogy mennyi kalóriát égetek el?
A fizikai aktivitás során elégethető kalóriák számának meghatározásához a fiziológusok, az edzők és a gyógytornászok gyakran használják az anyagcsere-egyenértékeket (MET) a pontosság érdekében.
Az egyik MET az az energia, amelyre szükség van a csendes üléshez. Nyugalomban számíthat arra, hogy óránként kb. Egy kalóriát éget el minden 2,2 font súly után.
A mérsékelt aktivitás általában 3-6 MET-ben történik, míg az erőteljes tevékenységek azok, amelyek 6-nál több MET-et égetnek el. A Situps intenzitástól függően 4-6 MET között mozoghat. Számtalan MET táblát találhat, mint ez, online.
Annak megállapítása, hogy hány kalóriát éget el percenként:
- Szorozzuk meg egy gyakorlat MTE-értékét 3,5-tel.
- Vedd ezt a számot, és szorozd meg a súlyoddal kilogrammban.
- Osszuk el ezt a számot 200-mal.
Az eredmény az Ön által percenként elégetett kalóriák száma lesz. Ezeket az információkat csatlakoztathatja egy online fitneszkalkulátorhoz is, például a MyFitnessPal webhelyéhez.
Milyen további előnyöket kínálnak a situps?
A központi izmok részt vesznek a legtöbb, ha nem az összes, a mindennapi mozgásban, beleértve a forgást, hajlítást és nyújtást igénylő tevékenységeket is. Ennek a területnek az erősítése segíthet csökkenteni a hátfájást, javíthatja testtartását és egyensúlyát, valamint javíthatja az atlétikai teljesítményt.
"Megfelelő formát használó egészséges egyénnél a situps nemcsak a teljes hasfalat, beleértve a rectus abdominist, a haránt hasat, a belső és külső ferde felületet is, hanem a csípő és a quad csípőhajlítóit is dolgozza fel" - magyarázta Whitney.
Erős hasfalakkal rendelkező embereknél a situps tovább erősítheti a magot, és a nagy mozgástartomány javíthatja a rugalmasságot és a mobilitást.
Mi tekinthető megfelelő formának?
Whitney megemlíti a megfelelő forma használatának előnyeit a situps során.
Kövesse az alábbi lépéseket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól csinálja-e őket:
a tökéletes ülést
- Feküdj a hátadon, térddel hajolj meg, a lábad pedig szilárdan üljön a padlóra.
- Forgassa el a csípőjét úgy, hogy a hát alsó részét erősen a padlóba nyomja. Ha valaki megpróbálná bedugni a kezét a hát alsó része és a padló közé, akkor nem kellene átjutnia.
- Csatlakoztassa magját úgy, hogy a köldökgombot a gerincbe viszi. A kezét a mellkasára vagy a füle mögé helyezheti. Csak győződjön meg róla, hogy nem húzza a nyakát.
- Lélegezz be, hogy felkészülj, lélegezz ki, és tekerd az állad a mellkasod felé, és tekerd fel és le a földről.
- A tetején nyomja le a lapockáját lefelé és távol a fülektől. Guruljon vissza a földre irányítással, érezve a hát alsó részét, majd a hát középső részét, majd a fejét.
Ha lehetséges, próbáljon felülni a tükör előtt, amíg le nem áll a megfelelő forma.
Vannak alternatívák, amiket kipróbálhatok?
Lehet, hogy egyszerűnek tűnnek, de Whitney rámutat, hogy a situps nem belépő szintű gyakorlat. Jobban megfelelnek azoknak az aktív embereknek, akik egy ideje erősítik a hasfalukat.
Ha csak most kezdi el építeni a magját, rengeteg alternatívát próbálhat ki, például:
- halott poloska gyakorlatok
- csapkodó rúgások
- deszka variációk
- ab bevezetések
Szem előtt tartandó dolgok
Az erős mag elengedhetetlen eleme az erőnlétnek. Míg a situps következetes végrehajtása erősítheti a hasizmokat, nem mindenki számára biztonságos.
Ha bármilyen problémája van a nyakával vagy a hát alsó részével, kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát a bevált gyakorlatokról. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez a situps végrehajtása közben, álljon meg és próbáljon meg néhány könnyebb alternatívát.
A testmozgás jót tesz testének és lelkének. De túl sok káros következményekkel járhat, amelyek túlzott sérülésekhez, stresszhez, szorongáshoz vagy depresszióhoz vezethetnek.
A kényszeres testmozgás egyes figyelmeztető jelei a következők:
- a testmozgás minden más elé
- stresszes érzés, ha kevered az edzést
- a testmozgást az étel megtisztításának egyik módjaként
- gyakori túlhasználati sérülések
- 3 lépés az abs erősítéséhez
Ha aggályai vannak a testmozgással való kapcsolatával kapcsolatban, beszéljen orvosával vagy egy mentálhigiénés szakemberrel. Az Országos Evészavarok Szövetségéhez is fordulhat az 1-800-931-2237 telefonszámon.
