Áttekintés
Ha a javasolt alvásmennyiséget kapja - éjjel hét-kilenc óra -, akkor életének körülbelül egyharmadát alvással tölti.
Bár ez sok időnek tűnhet, az elméd és a tested nagyon elfoglalt ez idő alatt, hogy ébren legyél produktív, energikus és egészséges.
Az alvásnak öt szakasza van, amelyek a nem gyors szemmozgás (NREM) és a gyors szemmozgás (REM) között forognak, és tartalmazzák az álmosságot, a könnyű alvást, a mérsékelt és a mély alvást, a legmélyebb alvást és az álmot.
A szakértők azt ajánlották, hogy a felnőttek éjszakánként körülbelül 7–9 órát aludjanak. Egy új kutatás célja nem csak az, hogy mennyi teljes alvásra van szüksége, hanem az alvás egyes szakaszaiból is.
Az alvás szakaszai
Az 1., 2. és a REM alvási szakasz könnyű alvásból áll, míg a 3. és 4. mély alvásból áll.
1. szakasz
Az 1. szakasz során az ébrenlétről az alvás felé sodródik. Ez egy könnyű, NREM alvás, amely nem tart sokáig. Elkezdhet ellazulni és álmodni, de megrándulhat, amikor áttér a 2. szakaszra.
2. szakasz
Az alvási ciklus 2. szakasza még mindig könnyű alvás, de Ön egyenletesebb alvásba sodródik. A légzése és a szívverése lelassul, az izmai pedig ellazulnak. A testhőmérséklete csökken, és az agyi hullámok kevésbé aktívak.
3. és 4. szakasz
A 3. szakaszban mély álomba kerül, és a 4. szakasz a legmélyebb alvási szakasz. A mély alvás során a légzés, a szívverés, a testhőmérséklet és az agyhullámok elérik a legalacsonyabb szintet. Izmaid rendkívül nyugodtak, és a legnehezebb felizgatni.
A 4. szakasz gyógyító szakaszként ismert, amikor a szövetek növekedése és helyreállítása megtörténik, fontos hormonok szabadulnak fel munkájuk elvégzéséhez és a sejtek energiája helyreáll.
REM alvás
Az első éjszakai REM-ciklusod az elalvás után körülbelül 90 perccel kezdődik, és 90 percenként megismétlődik. A szemed gyorsan mozog a szemhéjad mögött, és az agyhullámok hasonlóak az ébrenlétéhez. A légzése, a pulzus és a vérnyomás közel ébrenléti szintre emelkedik.
A REM alvás, amelyet gyakran 5. stádiumnak neveznek, az, amikor nagy valószínűséggel álmodik.
A karjaid és a lábaid ebben a szakaszban ideiglenesen megbénulnak, hogy megakadályozzák fizikailag az álmaid megvalósítását.
Mennyit kell mélyen aludnia?
Egészséges felnőtteknél az alvás körülbelül 13-23 százaléka mély alvás. Tehát ha éjszakánként 8 órát alszol, ez nagyjából 62–110 perc.
Ahogy öregszik, kevesebb mély alvást igényel.
A mély alvás során az elme és a test különféle funkciók zajlanak le:
- az emlékek megszilárdulnak
- a tanulás és az érzelmek folyamata
- fizikai helyreállítás következik be
- a vércukorszint és az anyagcsere kiegyensúlyozódik
- az immunrendszer feszültség alatt áll
- az agy méregtelenít
Mély alvás nélkül ezek a funkciók nem valósulhatnak meg, és beindulnak az alváshiány tünetei.
Másrészt úgy tűnik, hogy nincs túl sok mély alvás.
Mennyit kell aludnia a REM-nek
Bár nincs hivatalos konszenzus arról, hogy mennyit kell aludnia a REM-nek, az álmodozás ebben a szakaszban a leggyakoribb. A szakértők úgy vélik, hogy az álmodozás segít feldolgozni az érzelmeket és megszilárdítani bizonyos emlékeket.
A legtöbb felnőtt számára a REM az alvás körülbelül 20-25 százalékát veszi fel, és ez egészségesnek tűnik az átlagos alvási ciklusok alatt. Az alváskutatás azonban érdekes kérdéseket vet fel. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a REM-alvás nagyobb mennyisége társulhat a depresszióval. De ne változtasson hirtelen alvási szokásain - nem világos, hogy melyik az oka és melyik a következménye.
Mennyi könnyű alvásra van szüksége?
Bár az alvástudósok úgy vélik, hogy a könnyű alvás jó neked, nincs minimum, amelyre törekedni kell. A könnyű alvás általában az alapértelmezett szakasz, amelyet szinte lehetetlen elkerülni, ha egyáltalán alszik.
A rendszeres túl sok alvás azonban az elhízáshoz, a depresszióhoz, a fájdalomhoz, a szívbetegségekhez, sőt a halálozás fokozott kockázatához kapcsolódik.
Mennyi mély és könnyű alvásra van szüksége a gyerekeknek?
A csecsemőknek és gyermekeknek több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. A csecsemőknek van a legnagyobb szükségük, és minden 24 órából kb. 16-ot töltenek aludva. Szendergésük körülbelül 50% -át a REM szakaszban töltik, míg a másik 50% -ot az 1–4. Szakasz és az NREM-alvás osztja, amely a könnyű és a mély között váltakozik.
A gyermekek idősebb korában a szükséges alvásmennyiség változik:
- kisgyermekek: 11-14 óra
- óvodások: 10–13 óra
- iskolás korú gyermekek: 9-12 óra
- tizenévesek: 8-10 óra
Elegendő alvás mellett, amely nyugodtnak tűnik, valószínű, hogy a könnyű, a mély és a REM arány pontosan ott van, ahol lennie kell a fiataloknak.
Ha gondjaik vannak az elalvással, az alvással vagy a jó alvással, vagy túl sokat alszanak a korukhoz képest, a gyermekek ingerlékenyek lehetnek, tanulási és memóriaproblémáik lehetnek, vagy hajlamosabbak lehetnek a betegségre.
Hogyan lehet növelni a mély alvást
Ha 8 órát alszol, de egész éjjel hánykolódsz, előfordulhat, hogy nem alszol elég mélyen.
Lehetetlen arra kényszeríteni az agyadat, hogy mély álomba merüljön, de számos olyan stratégia létezik, amelyek ígéretet tettek a mély alvás százalékos arányának növelése tekintetében. Ezek tartalmazzák:
- a stressz csökkentése
- alvási rituálék és rutinok kialakítása
- szemmaszk használatával elzárja a fényt
- hűvös szobában alszik
- gyakorlása
- egészséges táplálkozás
- fehér vagy rózsaszín zaj hallatszik
- agyhullám vonzása
- elmélkedés
Bár a tudomány még mindig új, számos alváskövető áll rendelkezésre, amelyek segíthetnek nyomon követni az alvási szokásait, és láthatják, mennyi fényt, REM-t és mély alvást kap.
Miért lehet fáradtan ébredni?
Az American Sleep Apnoe Association szerint frissnek és ébernek kell éreznie magát, amikor felébred, de sokan nem.
Ha minden este 7–9 órát alszol, de ennek csak 10 százaléka mély alvás, akkor nem éred el a szükséges 90 percet, és még mindig fáradt lehetsz minden nap. Az alvásvizsgálat segíthet kitalálni, mi történik.
Számos lehetséges ok van, amelyet érdemes orvosával megbeszélni, többek között:
- általános alvászavar
- obstruktív alvási apnoe
- nem alszik eleget
- túl sok alvás
- egyéb fáradtságot okozó egészségi állapot
Az alváshiány hatása a testre
A tudósok szerint a minőségi alvás ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint az étel és a víz. Segít túlélni és boldogulni. Az alváshiány néhány mellékhatása:
- memória gondok
- hangulatváltozások
- legyengült immunitás
- koncentrációs gond
- rossz válaszidő és megnövekedett balesetveszély
- magas vérnyomás
- súlygyarapodás
- a cukorbetegség kockázata
- alacsony nemi vágy
- a szívbetegség kockázata
- gyenge egyensúly
- korai öregedés
Elvitel
A tudósok egyetértenek abban, hogy az alvás elengedhetetlen az egészség szempontjából, és bár az 1–4. Szakasz és a REM alvás egyaránt fontos, a mély alvás a legfontosabb mindezek között a pihenés és az egészség megőrzéséhez.
Az átlagos egészséges felnőtt nagyjából 1-2 óra mély alvást kap 8 órás éjszakai alvásonként. A személyes nyomkövetőktől kezdve az alvástanulmányig többféle módon lehet felmérni, hogy Ön-e.
Ha rendszeresen fáradtan ébred, érdemes beszélni egy egészségügyi szolgáltatóval.
