Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A szerotonin egy neurotranszmitter vagy kémiai hírvivő, amely számos folyamatban vesz részt az egész testében, a hangulat szabályozásától az egyenletes emésztés elősegítéséig.
A következőkről is ismert:
- a jó alvás elősegítése a cirkadián ritmus szabályozásának elősegítésével
- segít az étvágy szabályozásában
- a tanulás és az emlékezet elősegítése
- segít elősegíteni a pozitív érzéseket és a proszociális magatartást
Ha alacsony a szerotoninszintje, akkor:
- szorongónak, alacsonynak vagy depressziósnak érzi magát
- ingerlékenynek vagy agresszívnak érzi magát
- alvási problémái vannak, vagy fáradtnak érzi magát
- impulzívnak érzi magát
- csökkent étvágya van
- hányingert és emésztési problémákat tapasztal
- édességekre és szénhidrátban gazdag ételekre vágyik
Olvassa el, hogy megismerje a szerotonin természetes növelésének különféle módjait.
1. Étel
A szerotonin közvetlenül nem szerezhető be az ételtől, viszont a triptofán, aminosav, amely az agyban szerotoninná alakul. A triptofán elsősorban a magas fehérjetartalmú ételekben található meg, beleértve a pulykát és a lazacot is.
De ez nem olyan egyszerű, mint a triptofánban gazdag ételek fogyasztása, köszönhetően a vér-agy gátnak. Ez egy védőburok az agyad körül, amely szabályozza, hogy mi kerül be és ki az agyadból.
Dióhéjban a triptofánban gazdag ételek általában még magasabbak más aminosavakban. Mivel ezek bőségesebbek, ezek a más aminosavak nagyobb valószínűséggel lépnek át a vér-agy gáton, mint a triptofán.
De lehet, hogy feltörik a rendszert.A kutatások szerint a szénhidrátok és a magas triptofánszintű ételek fogyasztása segíthet abban, hogy több triptofán bekerüljön az agyadba.
Próbálja meg fogyasztani a triptofánban gazdag ételeket 25-30 gramm szénhidráttal.
nassolás szerotoninértÍme néhány snack ötlet a kezdéshez:
- teljes kiőrlésű kenyér pulykával vagy sajttal
- zabpehely egy marék dióval
- lazac barna rizzsel
- szilva vagy ananász a kedvenc kekszével
- perec botok mogyoróvajjal és egy pohár tejjel
2. testmozgás
A testmozgás a triptofán felszabadulását idézi elő a vérében. Csökkentheti más aminosavak mennyiségét is. Ez ideális környezetet teremt ahhoz, hogy több triptofán elérje az agyadat.
Úgy tűnik, hogy az aerob testmozgás, olyan szinten, amellyel Ön jól érzi magát, a legtöbb hatással van, ezért ássa ki régi görkorcsolyáját, vagy próbáljon ki egy táncórát. A cél az, hogy felgyorsuljon a pulzusod.
Egyéb jó aerob gyakorlatok a következők:
- úszás
- biciklizés
- tempós séta
- kocogás
- könnyű túrázás
3. Erős fény
Kutatások szerint a szerotonin általában tél után alacsonyabb, nyáron és ősszel magasabb. A szerotonin ismert hangulatra gyakorolt hatása segít kapcsolatot teremteni e megállapítás, a szezonális affektív rendellenesség és az évszakokhoz kapcsolódó mentális egészségi problémák között.
Úgy tűnik, hogy a napsütésben töltött idő segít növelni a szerotoninszintet, és az ötletet kutató kutatások arra utalnak, hogy a bőre képes lehet a szerotonin szintetizálására.
E potenciális előnyök maximalizálása érdekében törekedjen a következőkre:
- töltsön minden nap legalább 10-15 percet a szabadban
- vigye kifelé a fizikai aktivitását, hogy növelje a testmozgással járó szerotoninszintet - ne felejtse el viselni a fényvédőt, ha 15 percnél tovább tartózkodik
Ha esős éghajlaton él, nehezen esik ki a szabadba, vagy nagy a kockázata a bőrráknak, akkor a fényterápiás dobozból még erős fény hatására növelheti a szerotonint. Ezeket online lehet vásárolni.
Ha bipoláris rendellenessége van, beszéljen terapeutájával, mielőtt kipróbálná a villanydobozt. Az egyik helytelen vagy túl hosszú használata egyesekben mániát váltott ki.
4. Kiegészítők
Néhány étrend-kiegészítő segíthet a szerotonin termelésének és felszabadulásának megindításában a triptofán növelésével.
Mielőtt új kiegészítést próbálna ki, jelentkezzen be az egészségügyi szolgáltatónál. Ügyeljen arra, hogy elmondja nekik, ha Ön is szedi:
- vényköteles gyógyszerek
- vény nélkül kapható gyógyszerek
- vitaminok és kiegészítők
- gyógynövényes gyógyszerek
Válasszon olyan gyártó által készített kiegészítőket, amelyek ismertek és kutathatók a termékek minőségével és tisztaságával kapcsolatos jelentésekhez. A kutatások szerint ezek a kiegészítők hozzájárulhatnak a szerotonin növeléséhez és a depresszió tüneteinek csökkentéséhez:
Tiszta triptofán
A triptofán-kiegészítők sokkal több triptofánt tartalmaznak, mint az élelmiszer-források, ami valószínűleg nagyobb valószínűséggel éri el az agyadat. Egy kis, 2006-os tanulmány szerint a triptofán-kiegészítők antidepresszáns hatást fejthetnek ki a nőkben, bár további kutatásokra van szükség. Vásároljon triptofán-kiegészítőket.
SAMe (S-adenozil-L-metionin)
Úgy tűnik, hogy a SAMe segít növelni a szerotonin szintjét, és javíthatja a depresszió tüneteit, de ne vegye be a szerotonint növelő egyéb kiegészítőkkel vagy gyógyszerekkel, beleértve bizonyos antidepresszánsokat és antipszichotikumokat. Vásároljon SAMe-kiegészítőket.
5-HTP
Ez a kiegészítés könnyen bejuthat az agyába, és szerotonint termelhet. Egy 2013-as kis tanulmány azt sugallja, hogy ugyanolyan hatékonyan működött, mint az antidepresszánsok a depresszió korai tüneteiben szenvedők számára. De az 5-HTP-vel kapcsolatos egyéb kutatások a szerotonin növelésére és a depresszió tüneteinek csökkentésére vegyes eredményeket hoztak. Vásároljon 5-HTP-kiegészítőket.
Orbáncfű
Bár úgy tűnik, hogy ez a kiegészítés néhány ember javítja a depresszió tüneteit, a kutatások nem mutattak következetes eredményeket. Nem biztos, hogy ideális hosszú távú használatra is. Ne feledje, hogy az orbáncfű bizonyos gyógyszereket, köztük néhány rákellenes gyógyszert és hormonális fogamzásgátlót, kevésbé hatékony.
A véralvadás elleni gyógyszereket szedőknek nem szabad orbáncfűt szedniük, mivel ez zavarja a gyógyszer hatékonyságát. Nem szabad olyan gyógyszerekkel is szednie, különösen antidepresszánsokkal, amelyek növelik a szerotonint.
Vásároljon orbáncfű-kiegészítőket.
Probiotikumok
A kutatás azt sugallja, hogy több probiotikumot kap az étrendben, ami növelheti a triptofán szintjét a vérében, és így több eljuthat az agyába. Fogyaszthat probiotikus kiegészítőket, amelyek online elérhetők, vagy fogyaszthat probiotikumokban gazdag ételeket, például joghurtot, és erjesztett ételeket, például kimchit vagy savanyú káposztát.
Szerotonin szindróma figyelmeztetésVigyázzon, ha megpróbálja ezeket a kiegészítőket, ha már olyan gyógyszert szed, amely növeli a szerotonint. Ez magában foglalja az antidepresszánsok több típusát.
A túl sok szerotonin szerotonin szindrómát okozhat, amely súlyos állapot életveszélyes lehet kezelés nélkül.
Ha meg akarja próbálni az antidepresszánsok pótlását pótlékokkal, akkor az egészségügyi szolgáltatóval dolgozzon ki egy tervet, hogy előbb legalább két hétig biztonságosan csökkentse az antidepresszánsokat. A hirtelen leállítás súlyos következményekkel járhat.
5. Masszázs
A masszázsterápia segít növelni a szerotonin és a dopamin, egy másik hangulattal kapcsolatos neurotranszmitter mennyiségét. Segít csökkenteni a kortizolt, egy olyan hormont is, amelyet teste stressz közben termel.
Bár meglátogathatja az engedéllyel rendelkező masszázsterapeutát, ez nem feltétlenül szükséges. Egy 2004-es tanulmány 84 depressziós terhes nőt vizsgált meg. Azok a nők, akik hetente kétszer kaptak 20 perc masszázst egy partnertől, azt mondták, hogy kevésbé szoronganak és depressziósak, és 16 hét után magasabb a szerotoninszint.
Próbáljon meg cserélni 20 perc masszázst partnerével, családtagjával vagy barátjával.
6. Hangulatindukció
A túl kevés szerotonin negatívan befolyásolhatja a hangulatát, de a jó hangulat hozzájárulhat-e a szerotoninszint növeléséhez? Egyes kutatások szerint igen.
Ha valamire gondol, ami jól érzi magát, az növelheti a szerotonin szintjét az agyában, ami elősegítheti a jobb hangulatot általában.
Próbáld ki:
- vizualizáljon egy boldog pillanatot az emlékezetéből
- gondolkodni egy pozitív tapasztalatról, amelyet szeretteivel élt át
- fotókat nézegetni olyan dolgokról, amelyek boldoggá tesznek, például kedvence, kedvenc helye vagy közeli barátai
Ne feledje, hogy a hangulatok összetettek, és nem mindig olyan könnyű megváltoztatni a hangulatot. De néha csak az a részvétel, hogy megpróbálja a gondolatait pozitív helyre irányítani.
Mikor kell segítséget kérni
Ha növelni kívánja a szerotoninszintet a hangulattal kapcsolatos tünetek, köztük a depresszió javítása érdekében, ezek a módszerek nem biztos, hogy elégek.
Vannak, akiknek az agyuk kémiája miatt egyszerűen alacsonyabb a szerotonin szint, és önállóan nem sokat tehet erről. Ezenkívül a hangulati rendellenességek az agyi kémia, a környezet, a genetika és egyéb tényezők összetett keverékét jelentik.
Ha úgy találja, hogy tünetei kezdik befolyásolni a mindennapi életét, fontolja meg, hogy támogatást kérjen egy terapeutától. Ha aggódik a költségek miatt, a megfizethető terápia útmutatónk segíthet.
A tüneteitől függően szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlót (SSRI) vagy más típusú antidepresszánsokat írhat fel Önnek. Az SSRI-k segítenek megakadályozni, hogy agyad visszaszívja a felszabaduló szerotonint. Így több hozzáférhető marad az agyadban.
Ne feledje, hogy előfordulhat, hogy csak néhány hónapig kell SSRI-t szednie. Sok ember számára az SSRI-k segíthetnek eljutni egy olyan helyre, ahol a legtöbbet hozhatják ki a kezelésből, és megtanulják, hogyan lehet hatékonyan kezelni állapotukat.
Alsó vonal
A szerotonin fontos neurotranszmitter, amely mindent befolyásol a hangulatától kezdve a bélmozgásig. Ha növelni szeretné a szerotonin szintjét, akkor néhány dolgot kipróbálhat egyedül. Azonban ne habozzon segítséget kérni, ha ezek a tippek nem vágnak neki.
