Rengeteg kezelési lehetőség áll rendelkezésre álmatlanság esetén. A jó alvási szokások és az egészséges étrend számos álmatlanságot orvosolhat. Bizonyos esetekben szükség lehet viselkedésterápiára vagy gyógyszeres kezelésre.
Fontos meghatározni, hogy egy mögöttes probléma vagy egészségi állapot okozza-e álmatlanságát. Az álmatlanság egyes esetei stressz vagy más érzelmi vagy fizikai állapot következményei, amelyek külön kezelést igényelnek. Sokszor az alvási szokások normalizálódnak, amikor ezeket a körülményeket sikeresen kezelik.
Álmatlanság gyógyszerek
Orvosa fordulhat a gyógyszeres kezeléshez, ha az életmódváltás és a viselkedési terápiák nem segítenek az álmatlanságon. Az orvosok általában nem javasolják, hogy néhány hétnél hosszabb ideig támaszkodjanak az altatókra, mivel ezek a gyógyszerek függőséget okozhatnak. Beszéljen orvosával a kezelési tervről, ha álmatlansága van.
A gyógyszer típusa és az adag a tüneteitől és a kórelőzményétől függ. Ezenkívül tájékoztassa orvosát, ha depresszió tüneteit tapasztalja. Ez lehet az álmatlanság gyökere, és más típusú kezelést igényel.
Vényköteles alvássegítők
Az álmatlanság vényköteles gyógyszerei közé tartoznak a nyugtatók, nyugtatók és szorongáscsökkentők. Az orvosok nem javasolják az altatók szedését 2-3 hétnél tovább, mivel szokásformává válhatnak. Az adag és az időtartam a diagnózistól, a kórelőzménytől és a jelenlegi állapottól függően változik.
Néhány a legnépszerűbb vényköteles alvási gyógyszerek közül:
- eszopiklon (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodon (Desyrel)
- zaleplon (szonáta)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Tanulmányok kimutatták, hogy az alvást segítő gyógyszerek hatékonyak:
- lerövidíti az elalváshoz szükséges időt
- az alvás hosszának növelése
- csökken az ember felébredésének száma
- az alvás általános minőségének javítása
A vényköteles alvási gyógyszereknek néha vannak mellékhatásai. A mellékhatások idősebb felnőtteknél gyakran hangsúlyosabbak. Ezek a következők lehetnek:
- túlzott álmosság
- sérült gondolkodás
- éjszakai vándorlás
- agitáció
- egyensúlyi problémák
Ritka esetekben ezek a gyógyszerek a következő mellékhatásokat okozhatják:
- allergiás reakciók
- arcduzzanat
- szokatlan viselkedés, például vezetés, főzés vagy alvás közbeni evés
Azonnal forduljon kezelőorvosához a tapasztalt mellékhatásokról.
Vény nélkül kapható alvássegítők
Sokan inkább nem vényköteles alvást segítő gyógyszereket, például antihisztamint használnak álmosság okozására.
Az antihisztaminok csökkenthetik az alvás minőségét és mellékhatásokat okozhatnak, például:
- nappali álmosság
- száraz száj
- homályos látás
Bár ez nem gyógyszer, az emberek általában a melatonint is használják alvássegítőként. A melatonin a legtöbb gyógyszertárban kapható étrend-kiegészítő.
Az egészséges életmód megváltozása
Gyakran az életmód megváltoztatása gyógyíthatja az álmatlanságot. Kipróbálhatja a következő javaslatokat:
- Lefeküdni, amikor fáradtnak érzi magát.
- Használja hálószobáját csak alváshoz és szexhez. Az agyat serkentő tevékenységeket, például tévézést, olvasást vagy étkezést a hálószobán kívül kell végrehajtani.
- Próbálja lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felébredni.
- Csökkentse az életében az alvást zavaró stresszeket.
Érdemes más életmódbeli változásokat is beépíteni, például az alábbiakat.
Ne dohányozzon
Ha dohányzik, próbáljon leszokni. A nikotin stimuláns, amely álmatlanságot vált ki. A dohányzás a következőket is eredményezheti:
- magas vérnyomás
- szívroham
- simogatások
- rák
Ha nehézségei vannak a leszokással, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját a dohányzásról való leszokás programjairól vagy a leszokást segítő termékekről.
Figyeld, mit iszol
Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást. Az alkohol egy nyugtató, amely kezdetben alvást válthat ki, de megzavarhatja az alvás mélyebb szakaszait, amelyek lehetővé teszik a testének a teljes pihenést. A hosszú távú nagy ivás magas vérnyomást, szívelégtelenséget és stroke-ot is kiválthat.
A koffeintartalmú italok, mint például a kávé és az üdítők, szintén serkentők, amelyeket el kell kerülni. A Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint 400 milligramm (mg) koffein 6 órával lefekvés előtt bevéve jelentősen megzavarhatja az alvást.
Összehasonlításképpen, egy 8 uncia csésze főzött kávéban 96 mg koffein található. A kutatók azt javasolják, hogy legalább 6 órával a szokásos lefekvés előtt kerüljék a koffeint.
Túl sok folyadék elfogyasztása lefekvés előtt megzavarhatja az alvást az éjszakai ismételt kirándulásokkal a fürdőszobába.
Gyakorlat
Minden nap 20-30 perc edzés ösztönözheti a jó alvást. Ha nem is látja azonnali eredményt, folytassa.
Egy 2013-as kutatás kutatói 11 álmatlanságban szenvedő nőt követtek nyomon, és megállapították, hogy az 1 napos testmozgás nem feltétlenül jelenti azt, hogy résztvevőik jobban aludnának azon az éjszakán. A 4 hónapos rendszeres testmozgás azonban javította az alvásmennyiséget és az alvás általános minőségét.
A rendszeres testmozgás segíthet az olyan egészségi állapotok megelőzésében is, mint a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a cukorbetegség.
Tartsa meg az egészséges étrendet
Kerülje a magas telített zsírtartalmú ételeket, amelyek gyomorégést és emésztési zavarokat okozhatnak. Ezeket az ételeket nehéz megemészteni, különösen, ha késő este fogyasztja őket. Ez megnehezítheti az alvást.
Viselkedési terápiák
Ezek a kezelések megtaníthatják, hogyan lehet környezetét jobban elősegíteni az alvás szempontjából. A viselkedési terápiákat gyakran pszichológus, pszichiáter vagy más képzett egészségügyi szolgáltató végzi.
Kimutatták, hogy ugyanolyan hatékonyak vagy hatékonyabbak, mint az alvási gyógyszerek. Az ilyen terápiák gyakran az álmatlanság kezelésének első sorát jelentik. Ezek a terápiák a következőket tartalmazhatják:
Relaxációs technikák
A progresszív izomlazítás, a biofeedback és a légzőgyakorlatok a lefekvés előtti szorongás csökkentésére szolgálnak. Ezek a stratégiák segítenek irányítani:
- lélegző
- pulzusszám
- izomfeszültség
- hangulat
A lefekvés előtti meleg fürdő, masszázs és könnyű nyújtás mind a test ellazítására szolgál, és segítenek az éjszakai szélcsendben.
Kognitív viselkedésterápia
Csoportos foglalkozásokon vagy egy-egy tanácsadáson a mentálhigiénés terapeuták segíthetnek megtanulni megváltoztatni a negatív gondolkodásmódot. Ez segíthet megtanulni az aggódó vagy féltő gondolkodást kellemesebb, pihentetőbb gondolatokkal helyettesíteni. Ez a fajta gondolkodásmód hasznosabb az egészséges alvási szokások megtalálásában.
Alváskorlátozás
Az alváskorlátozás megköveteli, hogy az ágyban töltött idő átmenetileg korlátozott legyen, ami részleges alváshiányt okoz. Akkor másnap este fáradtabb vagy. Miután javult az alvás, az ágyban töltött ideje fokozatosan növekszik.
Fényterápia
Egyes alvásszakértők könnyű expozíciót javasolnak azok számára, akik hajlamosak túl korán elaludni éjszaka vagy túl korán kelnek reggel. Ez segít a belső óra beállításában.
Az évszakokban, amikor késő este kint van fény, a 30 perces kimenés vagy az orvosi minőségű fénydoboz használata segíthet az alvási szokások beállításában.
Beszéljen orvosával
Próbálja ki az álmatlanság kezelésére rendelkezésre álló változatos kezeléseket, amelyek segítenek a normális alvás helyreállításában. Beszéljen orvosával, és beszélje meg, hogy melyik életmódváltás, viselkedési terápia vagy gyógyszeres kezelés felel meg Önnek.
