Akár maximalizálni kívánja az izomtömeget, akár javítja testösszetételét és egészségét, az ellenállási gyakorlat elengedhetetlen a céljainak eléréséhez.
Míg az összetett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot dolgoznak, az izolációs gyakorlatok csak egy izomcsoportot kívánnak stimulálni az izomnövekedés érdekében.
Bár a legjobb, ha összetett és elszigetelő gyakorlatokat kombinál az edzésprogramjába, ez az átfogó lista 103 izolációs gyakorlatot tartalmaz az egész testére, beleértve azok végrehajtásának módját is.
Ha nem biztos abban, hogy egy gyakorlat megfelel-e a tapasztalati szintjének, vagy aggódik-e a mögöttes sérülés vagy egészségi állapot miatt, akkor a legjobb, ha az edzéstervet képzett oktatóval vitatja meg.
Felix Hug / Stocksy United
Lábak: quadok
A quadriceps, amelyet gyakran quadnak neveznek, az az izomcsoport, amely a comb elülső részét alkotja.
Ezek az izmok elsősorban a térdízület meghosszabbítását (egyenesítését) teszik lehetővé.
Ezt a csoportot négy izom alkotja - a vastus lateralis, a vastus intermedius, a vastus medialis és a rectus femoris.
Ezeket az izmokat leginkább a lábtoló mozdulatok stimulálják.
1. Magas rúd guggolás
Míg a guggolás technikailag összetett mozdulat, a léc kissé magasabbra helyezése a hátadon és az álláspontod kissé szűkítése szolgálhat a quadok hatékony elszigetelésére.
Hogyan kell teljesíteni
2. Lábprés
A lábprés a guggolás nagyszerű alternatívájaként szolgál - nemcsak azok számára, akik csak most kezdik edzés útjukat, hanem haladó gyakorlók számára is.
Csakúgy, mint a guggolásnál, az álláspontjának kissé szűkebb megtartása elősegíti a quadok aktiválását.
Hogyan kell teljesíteni
3. Első guggolás
Az elülső guggolással a rudat közvetlenül a kulcscsont fölé helyezik, amely előre mozgatja a súlypontot, és a quadokat a gyakorlat elsődleges mozgatójává teszi.
Hogyan kell teljesíteni (alternatív fogás)
4. Bolgár osztott guggolás
Míg az osztott guggolás több izomcsoportot is megcéloz, nagyszerű munkát végez a quadok ütésével.
A mozdulatot úgy hajtják végre, hogy az egyik lábát egy lapos padra helyezi maga mögött, és az első lábbal guggol. Mindkét kézben egy súlyzót tarthat a további nehézségek érdekében.
Megtöltött súlyzóval vagy Smith géppel is elvégezhető, ahogy fejlettebb lesz.
Hogyan kell teljesíteni
5. Hack guggolás
A hack guggolás lényegében ellentétes a lábnyomással.
Ahelyett, hogy egy súlyozott platformnak nyomja, a vállán fekvő súlyozott párnáknak nyomja.
Csakúgy, mint a lábnyomással és a guggolással, szűk tartása segít jobban elszigetelni a quadokat.
Hogyan kell teljesíteni
6. Lábnyújtás
A lábhosszabbítás az aranystandard a quad izolációs gyakorlatoknál, mivel más izomcsoportok részvétele minimális.
A legtöbb gép súlyozott betétet használ, amely az alsó állcsontodhoz van helyezve és ellökve aktiválja a quadokat.
Hogyan kell teljesíteni
7. Serleg guggolás
A serleg guggolás egy másik guggolás variáció, amelyben kettlebell vagy súlyzó van kinyújtva a test előtt, miközben guggol.
A quadok jobb stimulálása érdekében helyezzen egy 2,5 font (1 kg) vagy 5 font (2,5 kg) lemezt a sarka alá, és kissé szűkebb legyen az álláspontja.
Hogyan kell teljesíteni
Lábak: combizmok
A combizmok egy másik nagy izomcsoport, amely a lábad hátulján helyezkedik el.
Ezek az izmok a láb térdízületnél történő hajlítását szolgálják, és a csípő meghosszabbításában is segítséget nyújtanak.
Három fő izomból állnak - a semitendinosus, a semimembranosus és a bicepsz femoris.
Ezeket az izmokat leginkább a húzó- és csípőcsuklós mozdulatok stimulálják.
8. A láb göndörödik
A lábgöndörítés általában az aranystandard, amikor a combhajlító izolációs gyakorlatokról van szó.
Bár többféle változat létezik, ez a mozgás egy súlyozott betétet használ, amelyet közvetlenül a vádli izmok alá helyeznek, és a lábai felé görbülnek.
Hogyan kell teljesíteni (ülve vagy fekve)
9. román holtpont
Míg a román deadlift néhány más izomcsoportot stimulál, az elsődleges mozgatói a combizmok.
Ehhez a mozgáshoz egy súlyozott súlyzót vagy súlyzókat tartanak a kezedben, amikor a csípőnél hajolsz enyhe térdhajlítással, kiváló nyújtást nyújtva a combizmoknak.
Hogyan kell teljesíteni (súlyzó verzió)
10. Glute sonka emelés
A fenék sonka emelés egy egyedülálló felszerelés, amely egyre népszerűbb az oktatási létesítményekben az egész világon.
Megfelelően elvégezve hatékonyan képes elkülöníteni a combhajlításokat és a farakat, hogy maximálisan aktiválja az izmokat és növekedjen.
Hogyan kell teljesíteni
11. Egylábú holtpont
Az egylábú holtversenyben leggyakrabban kettlebellt vagy súlyzót használnak, amelyet a megcélzott combizom ellentétes kezében tartanak.
Ezután a súly a padló felé csökken, miközben a csípőnél hajlik, lehetővé téve a nem dolgozó lábának egyenes háttal történő nyomon követését, és nagyszerű nyújtásként szolgál a munka combizma számára.
A gyakorlatot mindkét oldalon addig hajtjuk végre, amíg el nem érjük a kívánt ismétlések és készletek számát.
Hogyan kell teljesíteni
12. Ellenállási sáv lábgöndörítése
A szalagos lábgöndörítés nagyszerű alternatíva, ha nincs hozzáférése egy lábgöndörítő géphez.
Ehhez a mozgáshoz a szalag rögzítési ponthoz van rögzítve.
Ezután feküdjön hasra, miközben a szalagot a borja izma alá tekeri. Hajlítsa fel a combizma felé, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni
Lábak: farizom
A farizmok, amelyeket tudományosan gluteus maximusnak és gluteus mediusnak neveznek, a hátsó lábizomzatának nagy részét alkotják.
Ezek a nagy és erős izmok felelősek a csípőízület meghosszabbításáért és oldalirányú elfordulásáért.
A legjobban a csípő csuklós és toló mozdulataival lehet elkülöníteni.
13. Súlyzó csípőtoló
A súlyzó csípő tolása az egyik legjobb gyakorlat a farizmok stimulálására.
A megterhelt súlyzó, általában párnázott, a csípő felett helyezkedik el, hátát egy alacsony, lapos padnak támasztva.
Ezután egy csípő tolómozgást hajtanak végre a kívánt számú ismétlés és szett után.
Hogyan kell teljesíteni
14. Súlyzó vagy súlyzó gyaloglás
Míg a gyaloglás több izomcsoportot stimulál, kiváló gyakorlat lehet a farizmok megmunkálásához.
Helyezzen akár egy megrakott súlyzót a hátára, akár a súlyzókat a kezébe, és végezzen ismétlődő tüdőmozgást, miközben fokozott figyelmet fordít a farizmok izomösszehúzódására.
A súlyzó verzió végrehajtása (súlyzó verzió)
15. Kábelhúzás
A kábel áthúzása egyedülálló alternatívája a csípő tolásának, ha nincs felszerelés, vagy ha kedvet kaptál megváltoztatni.
Az alacsony kábelhez kötélrögzítést rögzítenek. Háttal a súlycsomag felé nézzen, fogja meg a kötelet a kezei között a lábai között.
Támasztva kezét a combján, nyomja meg a súlyt, miközben fokozott figyelmet fordít a farizom összehúzódására.
Hogyan kell teljesíteni
16. Gépi glute visszarúgás
A fenékrúgás a legtöbb edzőteremben könnyen elérhető felszerelés, és fantasztikus választás lehet a farizmok megmunkálásához.
Hogyan kell teljesíteni
17. Glute-híd
Míg a fenékhíd némi rugalmasságot igényel, felszerelésre nincs szükség, így otthon is elvégezhető.
A mozgást lapos lábakkal és merőlegesen a padlóra fekve kezdjük.
Ezután egy tolómozgást hajtanak végre, hogy összehúzza a farakat a kívánt mennyiségű ismétléshez.
Hogyan kell teljesíteni
Lábak: borjak
A borjak egy fontos izomcsoport, amely az alsó lábszár hátsó részén található.
Két fő izomból áll, amelyeket gastrocnemiusnak és soleusnak neveznek.
Ők elsősorban a talpi hajlításért felelősek, amely a lábnak a testtől lefelé történő megnyújtására utal, például ugrás vagy futás közben.
18. Ülő borjúnevelés
Az ülő borjúnevelés az egyik leggyakoribb mozgás, amelyet a borjak megmunkálásához használnak.
A mozgás szögéből adódóan túlnyomórészt a soleus izmot célozza meg.
Hogyan kell teljesíteni (gép nélkül)
19. Álló borjúnevelés
Az álló borjúnevelés jó kiegészítője az ülő borjúnevelésnek.
Tekintettel arra, hogy ez a mozgás más szögből éri el a borjakat, főleg a gastrocnemius izmot célozza meg.
Hogyan kell teljesíteni (gép nélkül)
20. Lépcsős borjú emelés
A lépcsőborjú emelés egyedülálló mozgás, amelyet bárhol elvégezhetünk, ahová csak lépcsőn lehet hozzáférni.
A mozgást az álló borjú emeléshez hasonlóan hajtják végre, kinyújtva a lábát a bokaízületnél, és lehetővé téve, hogy a bokája a lépcső felszíne alá kerüljön, hogy jó összehúzódást kapjon.
Hogyan kell teljesíteni (egy láb)
21. Smith gépborjú emelés
A Smith gépi borjú emelés hasonló az álló borjú emeléshez, bár az ellenállást a hátadon lévő terhelt Smith géprúd biztosítja.
Hasznos, ha a lábujjaival lépcsős platformon hajtja végre a mozgást, amely lehetővé teszi, hogy a sarka felkutassa a teljes összehúzódást minden egyes ismétléssel.
Hogyan kell teljesíteni
Vissza
A hát számos izmot tartalmaz, mind nagy, mind kicsi, bár a fő izmok közé tartozik a lat (latissimus dorsi), a csapdák (trapéz) és az erector spinae (a hát alsó része).
Ezek az izmok felelősek a gerinc mozgásáért, a törzs stabilizálásáért és a végtagok mozgásának koordinálásáért.
A hátsó részén egyedülálló, hogy az izomnövekedés maximalizálása érdekében a legjobban különböző szögekből edzhető.
Hát: függőleges mozgások
22. Pullup vagy asszisztált pullup
A pullup egy klasszikus hátsó gyakorlat. Ha helyesen hajtják végre, el tudja szigetelni a hátsó izmok nagy részét.
Noha különböző variációk léteznek, a szokásos felhúzás azzal kezdődik, hogy egy közepes szélességű fogantyúval lóg le egy rúdról, és a hát izmaival húzza fel a testét, amíg az álla éppen a rúd felett van.
Hogyan teljesít (segített)
23. Lat lehúzás
A lat lehúzás egy másik kenyér-vaj hát mozdulat.
Ez a mozdulat utánozza a felhúzás mozgását, és kiváló alternatíva, mivel a súly beállítható az erő és a tapasztalat szintjének megfelelően.
Hogyan kell teljesíteni
24. Egyenes kar lehúzható
Az egyenes kar lehúzás egy fantasztikus hátsó izolációs mozgás, amely szép nyújtást nyújt a tetején.
Ezt a mozdulatot hasonlóan hajtják végre, mint egy tricepsz lehúzásnál, de a karokat egyenesen tartják, és a lat összehúzására összpontosítanak.
Hogyan kell teljesíteni
25. Kalapácserősség magas sor
Ez egy egyedülálló gépi gyakorlat, amely széles körben elérhető az edzőtermekben.
A mozgás hasonlít a lat lehúzáshoz, de az egyes fogantyúk nagyobb rugalmasságot tesznek lehetővé, sőt lehetővé teszik a mozgás egyszerre egy karral történő végrehajtását.
Hogyan kell teljesíteni
Hát: vízszintes mozgások
26. Sor fölé hajolt
A hajlított sor egy másik klasszikus hátsó gyakorlat, amely kiválóan alkalmas a hátsó vastagság növelésére.
A gyakorlatot úgy hajtják végre, hogy egy megrakott súlyzóval vagy súlyzókkal kezdenek, kissé meghajlanak a csípőnél és a térdnél, és a súlyt felemelik a hasa felé.
Hogyan teljesítsünk egy súlyzóval (súlyzó)
27. Fordított sor
A fordított sor kiváló vízszintes húzó gyakorlat a hát közepének ütésére.
A legjobban egy alacsonyabb helyzetben lévő Smith gépen hajtható végre, bár ha a mozgás túl nehéz, a könnyebbé tétele érdekében kissé megemelheti a lécet.
Hogyan kell teljesíteni
28. Ülő kábelsor
Az ülő kábelsor klasszikus vízszintes hátsó mozgás az épület vastagságához és méretéhez.
Ügyeljen arra, hogy tartsa egyenesen a testtartását, és teljes nyújtást kapjon minden ismétlés végén a maximális izomstimuláció érdekében.
Hogyan kell teljesíteni
29. Lejtős súlyzó sor
A lejtős súlyzó sor egy másik alternatíva a mellkas által támogatott sorgéppel.
A lejtős padot 30–45 fokos szögben állítják be. Ezután hátra ül, a mellkasa a pad felé néz. Végül megragad egy pár súlyzót és felsorolja őket, amíg a felkarja merőleges a párnára.
Hogyan kell teljesíteni
Derék
30. Jó reggelt
A jó reggelt egy klasszikus erő- és kondicionáló gyakorlat a hát alsó részének erősítéséhez, jóllehet a combizmok és a farizmok is jó mértékben eltalálják.
Fontos, hogy ezt a mozgást jó formában hajtsa végre a sérülés kockázatának csökkentése érdekében.
Hogyan kell teljesíteni
31. Hátsó meghosszabbítás
A hátsó meghosszabbítás széles körben elérhető berendezés, amely kiválóan alkalmas a hát alsó részének megcélzására.
Ahogy fejlettebb lesz, súlyzótáblát vagy súlyzót tarthat a kezében, hogy egy kicsit megnehezítse a gyakorlatot.
Hogyan kell teljesíteni
32. Superman
A szuperembernek nincs szüksége felszerelésre, és a saját otthonában kényelmesen elvégezhető.
Kiváló gyakorlat a hátsó izmok, köztük a hát alsó részének megcélzásához.
Ha túl nehezen emeli fel mindkét kezét és lábát egyszerre, próbálkozzon felváltva úgy, hogy előbb megemeli a bal karját és a jobb lábát, majd a jobb karját és a bal lábát.
Hogyan kell teljesíteni (váltakozó Superman)
33. Madárkutyák
A madárkutya egy újabb bevált gyakorlat a mag erősítésére.
Szintén nem igényelnek felszerelést, remekül kiegészítik az otthoni edzésprogramot.
Hogyan kell teljesíteni
Vissza: csapdák
34. Súlyzó vállat von
A súlyzó vállrándítása hasonló a vállrándításhoz, de nagyobb mozgékonyságot tesz lehetővé a mozgás során azáltal, hogy mindkét kezében egy súlyzót használ.
Hogyan kell teljesíteni
35. Gép vállat von
A vállrándítás egy lemezzel terhelhető opció, amely lehetővé teszi a csapdák hatékony elkülönítését.
Hogyan kell teljesíteni
36. Ülő súlyzó vállat von
Az ülő súlyzóvállak kiválóan alkalmasak a csomagtartó többi izomzatának megszüntetésére és a csapdák teljes elszigetelésére.
Csökkentik a gerincfeszültséget is, ezért jobb megoldás lehet a sérülésből felépülő személyek számára.
Hogyan kell teljesíteni
Mellkas
A mellkas két fő izomból áll, az úgynevezett pectoralis major és a pectoralis minor.
A pectoralis major két részre oszlik, az úgynevezett clavicularis fej, amely a mellkas felső része, és a sternocostalis fej, amely a mellkas alsó része.
A mellkasi izmok fő feladata, hogy a karokat a test közepe felé vigyék, más néven addíciót.
Mellkas: lejtős mozgások
37. Dőléses súlyzó fekvenyomás
A lejtős súlyzó fekvenyomás a mellkas felső részének felépítésének arany színvonala.
A súlyzót egy lejtős padra rakják, lassan kioldják, és ellenőrzött mozdulatokkal nyomják, alul teljes nyúlást, felül pedig a csúcs összehúzódását.
Hogyan kell teljesíteni
38. Lejtős súlyzó fekvenyomás
A lejtős súlyzó fekvenyomás az előző gyakorlathoz hasonló mozgásmintát tartalmaz, de súlyzó helyett súlyzókat használnak.
Ez nagyobb vállrugalmasságot tesz lehetővé, és egyes gyakornokok számára jobb izomösszehúzódást eredményezhet.
Hogyan kell teljesíteni
39. Smith gépi présgép
A Smith gépi présgép megterhelt Smith géprudat használ az ellenálláshoz, és laposan vagy lejtőn is elvégezhető.
Ez a módszer lehetővé teszi a mellizmok elkülönítését azáltal, hogy csökkenti a kiegészítő izmok számára szükséges stabilizáció mértékét.
Hogyan kell teljesíteni
40. Lejtős súlyzó légy
A lejtős súlyzó légy kiváló mellkas kiegészítő kiegészítő gyakorlat, mivel teljes mozgást tesz lehetővé a mozgás alján.
Végezze el ezt a mozgást egy állítható padon, enyhe lejtőn állítva.
Fogjon meg egy súlyzót a kezében, és a hátán fekve nyújtsa le karjait enyhe könyökhajlással, lehetővé téve a teljes nyújtást, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni
41. Kábel dőlésszöge
A kábel lejtős repülése hasonló a súlyzó lejtős légyéhez, de az ellenálláshoz kábel keresztező gépet használnak.
A kábelkereszt belsejében egy lejtős pad van felállítva, és a megterhelt fogantyúkat lassan és ellenőrzött módon hozzák össze, lehetővé téve a mellkas teljes összehúzódását.
Hogyan kell teljesíteni
Mellkas: lapos mozgások
42. Súlyzó fekvenyomás
A lapos súlyzóprés egy kenyér-vaj mozdulat a mellkasépítéshez, amely az ellenállás érdekében egy lapos padra felállított megrakott súlyzót használ.
Úgy hajtják végre, hogy közepes szélességű markolattal megragadja a rudat, kibontja a rudat, irányított mozdulattal leengedi a mellkas közepéig, és felfelé nyomja, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni
43. Súlyzó fekvenyomás
A súlyzó fekvenyomása a súlyzó fekvenyomójához hasonló mozgást foglal magában, de ellenálláshoz súlyzókat használ.
Ez nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, ami a mellizmok jobb elszigetelését eredményezi.
Hogyan kell teljesíteni
44. Gépi fekvenyomás
A gépi présgép megpróbálja utánozni a hagyományos fekvenyomás mozgásmintázatát, de csökkenti a többi izomcsoport által igényelt stabilizáció mértékét, ami lehetővé teszi a mellkas jobb elkülönítését.
Hogyan kell teljesíteni
45. Súlyzó légy
A súlyzó légy meglehetősen hasonlít a lejtős súlyzó légyhez, de lejtős pad helyett sík padot használ.
Ez jobban megcélozza a mellizom alsó részét.
Hogyan kell teljesíteni
46. Gépi mellkasi légy
A gépi mellkasi légy ugyanazt a mozgásmintát használja, mint a súlyzó mellkasi légy, de egyenletesebb erőgörbét biztosít, vagyis az ellenállás következetesebb az egész gyakorlat során.
Hogyan kell teljesíteni
47. Kábelrepülés
A kötélrepülés egyedülálló, mivel nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé a gyakorlat végrehajtásának szögében.
Ha a kábeleket kissé alacsonyabban helyezzük, akkor a felső pecsét célozzuk meg, míg a kábelek kissé magasabbra állításával a mellizmok alsó részét érjük el.
Hogyan kell teljesíteni
48. Pushup
A fekvőtámasz egy klasszikus testtömeg mellkasi gyakorlat, amely remekül kiegészítheti otthoni edzésprogramját.
A karok kissé szélesebbek lehetnek a pecs célzásához, vagy kissé közelebb a tricepsz eléréséhez.
Hogyan kell teljesíteni
Vállak
A vállizmok, más néven deltoidok, három különálló fejből állnak - az elülső fej vagy az első, az oldalsó fej vagy az oldalsó, valamint a hátsó fej vagy a hátsó.
A deltoidok fő feladata az elrablás biztosítása a vállízületnél, ami azt jelenti, hogy a felkar elmozdul a test oldalára.
A gyakorlatokat három kategóriába sorolják az általuk megcélzott delták konkrét feje alapján.
Váll: elülső delták
49. Álló vállprés
Az álló vállprés egy klasszikus mozdulat a válltömeg felépítéséhez, különösen az első delthez.
Ezt a mozdulatot úgy hajtják végre, hogy kibontják a megrakott súlyzót, és ellenőrzött mozdulattal a fejed fölé nyomják.
Hogyan kell teljesíteni
50. Álló súlyzó vállprés
Az álló súlyzó vállprés utánozza a súlyzó mozgását, de az ellenálláshoz súlyzókat használ.
Ez nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, és segíthet kiküszöbölni a csukló kellemetlenségét, amelyet egyesek a súlyzóval tapasztalnak.
Hogyan kell teljesíteni
51. Ülő súlyzó vállprés
Az ülő súlyzó vállprés meglehetősen hasonlít az álló változathoz, bár enyhíti a törzs izomzatát a test stabilizálódásától, lehetővé téve a delták nagyobb elszigetelését.
Hogyan kell teljesíteni
52. Ülő súlyzó vállprés
Az ülő súlyzó vállprés egy jól ismert testépítő mozgás a válltömeg felépítéséhez.
Ezt a mozgást egy lejtős padon hajtják végre, majdnem függőleges helyzetbe állítva.
Ezután a súlyzókat vezérelt mozdulattal a fej fölé nyomják a kívánt számú ismétléshez.
Hogyan kell teljesíteni
53. Gépi vállprés
A gépi vállprés olyan mozgásmintát követ, amely hasonló a többi vállnyomás-mozgáshoz, de állítható súlycsomagot használ az ellenálláshoz.
Kevesebb stabilizációra van szükség, mint a szabadsúlyú vállprés gyakorlatoknál, ez nagyszerű lehetőség a kezdők számára.
Hogyan kell teljesíteni
54. Smith gépi vállprés
A Smith Machine ülő vállprés hasonló az ülő súlyzó vállpréshez, de a rudat a Smith gépen rögzítik.
Csakúgy, mint a gépi vállprés, ez is csökkenti a szükséges stabilizálás mértékét, így kissé könnyebben elvégezhető a mozgás.
Hogyan kell teljesíteni
55. Súlyzó elülső emelés
A súlyzó elülső emelése hatékonyan megcélozza az elülső vagy az első deltákat.
Ehhez a mozdulathoz a megrakott súlyzót egy kézfogással megfogják és szemmagasságba emelik, mielőtt folyamatosan visszatérnek a kiindulási helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni
56. Súlyzó elülső emelés
A súlyzó elülső emelése meglehetősen hasonló a súlyzó elülső emeléséhez, de az ellenálláshoz súlyzókat használ, ami kissé nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé.
Hogyan kell teljesíteni
Váll: oldalsó delták
57. Súlyzó oldalirányú emelése
A súlyzó oldalirányú emelése az egyik legnépszerűbb edzésválasztás, amikor az oldalsó deltákat el akarja ütni.
Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához mindkét kezében egy súlyzót tartanak, és a könyök kissé meghajlítva emelik ki a test oldalára. Ezután a súlyzókat vezérelt mozdulattal visszaküldik a kiindulási helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni
58. Kábel oldalirányú emelése
A kábel oldalirányú emelése - a többi kábelmozgáshoz hasonlóan - állandó ellenállási görbét biztosít az egész mozgás során.
Ez a gyakorlat egy alacsony D tárcsát használ, egyetlen D fogantyúval és megfelelő súlymennyiséggel.
Hogyan kell teljesíteni
59. Súlyzó egyenes sor
A súlyzó függőleges sora kiváló tömegépítő a delták számára, ha helyesen hajtják végre.
A megrakott súlyzót közepes markolattal megfogja, és közvetlenül felfelé húzza, amíg a keze el nem éri a vállát, vagy kissé felette van. A súlyt ezután ellenőrzött módon visszaállítják a kiindulási helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni
60. Kábel függőleges sorban
A kábel függőleges sorát az előző gyakorlathoz hasonló módon hajtják végre, de a kábel görgőjén egyenes rudas rögzítést alkalmaznak az egyenletes ellenállás érdekében a mozgás során.
Hogyan kell teljesíteni
61. Súlyzó egyenes sor
A súlyzó függőleges sora valamivel nagyobb rugalmasságot nyújt, mint a súlyzó függőleges sora.
Nagyszerű lehetőség azok számára, akik csuklófájdalmat tapasztalnak a hagyományos súlyzó függőleges sorban.
Hogyan kell teljesíteni
Váll: hátsó delts
62. Kábel homlokhúzása
A kábel homlokhúzása, ha helyesen hajtják végre, közvetlenül a hátsó delthez ér.
Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához állítson fel egy kábeltárcsát kötélrögzítéssel szemmagasságban.
Húzza a kötelet az arca felé, miközben a könyökeit kitolja oldalra, biztosítva a teljes összehúzódást és a teljes nyújtást minden ismétlés során.
Hogyan kell teljesíteni
63. Ülő kábel homlokhúzása
Az ülő archúzás megegyezik a hagyományos archúzással, de ülve.
Ez kiveszi a szükséges törzsstabilizálás egy részét, kissé megkönnyítve a mozgást és lehetővé téve, hogy teljes mértékben az izom összehúzódására koncentrálhasson.
Hogyan kell teljesíteni
64. Sávos archúzások
A sávos archúzások ugyanazt a mozgásmintát követik, mint a többi archúzás, de az ellenálláshoz sávot kell használni.
Ezek nagyszerű lehetőségek az otthoni vagy korlátozott felszereltségű edzőtermekben zajló edzésekhez.
Hogyan kell teljesíteni
65. Súlyzó hátsó delt oldalirányú emelés
A súlyzó hátsó delt oldalirányú emelése a testépítők kedvelt gyakorlata a hátsó deltájukat megcélozni kívánó testépítők körében.
Ezt a mozdulatot a súlyzó oldalirányú emeléséhez hasonlóan hajtják végre, de ahelyett, hogy egyenesen felállna, enyhén térdhajlással derékba hajlik, és a hátsó deltákat célozza meg.
Hogyan kell teljesíteni
66. Hátsó delt gép repül
A hátsó delt géprepülés a legtöbb edzőteremben általában megtalálható berendezés.
Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához üljön le a gép mellkasával szemben, és győződjön meg arról, hogy a gépkarjai a hátsó öblös repüléshez vannak-e igazítva.
Fogja meg a fogantyúkat, és enyhe könyökhajlítással nyújtja vissza a karjait maga mögött, amíg el nem haladnak a törzsén, majd végül tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni
Fegyver
A karok tartalmaznak néhány fő izomcsoportot, beleértve a bicepszet és a tricepszet, amelyek alkotják a felkar izomzatát, valamint számos kisebb izmot, amelyek alkarját alkotják.
A bicepsz a könyök hajlítását és a húzó mozdulatok megkönnyítését szolgálja, míg a tricepsz fő feladata a könyökízület meghosszabbítása és tolómozgások végrehajtása.
Eközben az alkar izmai megkönnyítik a csukló és a kéz mozgását.
Az alábbi izolációs gyakorlatok három csoportra oszthatók - bicepsz, tricepsz és alkar.
Kar: bicepsz
67. Súlyzó göndör
A súlyzógöndörítés egy klasszikus mozgás, amelyet testépítők és szabadidős sportolók egyaránt használnak.
A mozdulat elvégzéséhez egy megrakott súlyzót megfognak egy kéz alatti fogással, és az arc felé görbítik, miközben a felkarok párhuzamosan maradnak a törzzsel.
A súlyt ezután ellenőrzött mozdulatokkal visszaeresztjük lefelé, hogy alul teljes nyújtást kapjunk.
Hogyan kell teljesíteni
68. EZ Bár göndör
Az EZ bárgöndörítés egy másik népszerű gyakorlat a bicepsz tömegépítéséhez, és hasonlóan hajtják végre, mint a súlyzógöndör.
Az ívelt rúd segít enyhíteni a csuklóízületre nehezedő nyomást, így a mozgás kissé kényelmesebb végrehajtása, mint a súlyzóval.
Hogyan kell teljesíteni
69. Váltakozó súlyzógöndörítés
A váltakozó súlyzógöndörítést két súlyzópárral hajtják végre, egy-egy mindkét kézben.
Ezután egyenként összegömbölyödnek, és lassan leereszkednek a kiinduló helyzetbe.
Ennek a mozdulatnak az egyik előnye, hogy amíg az egyik karját gyakorolják, a másik nyugalmi állapotban van, lehetővé téve az ismétlések közötti enyhe felépülési időt.
Hogyan kell teljesíteni
70. Kétkaros súlyzó göndör
A kétkaros súlyzó göndörítése hasonló az előző mozdulathoz, de a váltakozó karok helyett a gyakorlatot úgy hajtja végre, hogy mindkét karját egyszerre tekeri fel.
Hogyan kell teljesíteni
71. Kalapács göndör
A kalapácsgörbítés a kétkarú súlyzógöndör enyhe variációja, de a kéz alatti fogás helyett a súlyzókat semleges fogással tartják, ami azt jelenti, hogy a kezei egymással szemben állnak.
Ez nagyobb mértékben megcélozza az alkarokat, valamint a bicepszet.
Hogyan kell teljesíteni
72. Kábelhullám
A kábelgöndörítés kiváló gyakorlat a bicepsz izolálásához, mivel állandó feszültséget biztosít a mozgás során.
A gyakorlatot alacsony szíjtárcsa felállításával végezzük, egyenes vagy EZ göndör rúddal.
Ezután a rudat a súlyzógöndörítéshez hasonlóan felgöngyölítik, ügyelve arra, hogy a csúcs összehúzódása legyen felül, és egy teljes nyúlás legyen alul.
Hogyan kell teljesíteni
73. Lejtős súlyzó göndör
A lejtős súlyzó göndör a hagyományos súlyzó göndör ülő változata.
Ez a mozgás egy lejtős padot használ, amely hozzávetőlegesen 45 fokos szögben áll rendelkezésre, hogy tovább segítse a bicepsz elkülönítését.
Ülve mindkét kezében egy súlyzót tartanak, és felváltva tekerik fel, majd lassan visszaengedik a kiindulási helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni
74. Súlyzó pók göndör
A pókgöndörülés egy egyedülálló gyakorlat, amely a bicepsz maximális szakaszának stimulálását szolgálja a mozgás alján.
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez hátrafelé néz egy lejtős padon, karjaival lefelé lógva a tetején, mindkét kezében egy súlyzóval.
Ezután a súlyzókat egészen felfelé görbítik, és irányított mozdulatokkal visszaeresztik őket lefelé, teljes érzést érezve alul.
Hogyan kell teljesíteni
75. Prédikátor göndör
A prédikátor göndörítése egy másik kenyér-vaj bicepszépítő mozgalom.
Ehhez a gyakorlathoz egy prédikátor göndörpadot használnak.
A könyökeket a padra helyezve egy EZ göndör rudat vagy súlyzó párot szabad kézfogással megfognak, összegömbölyödnek és egyenletes mozdulattal visszaeresztik lefelé.
Hogyan kell teljesíteni
76. Gépprédikátor göndör
A gépi prédikátor göndörítése hasonló a hagyományos prédikátor göndöréhez, de az EZ göndör rúd vagy a súlyzó helyett egy súlykart használnak az ellenálláshoz.
Hogyan kell teljesíteni
77. Húzza a fürtöket
A húzós fürtök a hagyományos súlyzógöndör egyedülálló változatai.
A különbség az, hogy ahelyett, hogy a rudat felfelé és kifelé görbítené, a rudat a törzséhez közel tartja, egészen a mozgás tetejéig, miközben visszaengedi.
Hogyan kell teljesíteni
78. Zenekar fürtök
A szalaggöndörök kiváló göndörítési lehetőségek egy otthoni edzéshez, vagy akár valami más kipróbálásához az edzőteremben.
Miközben horgonyként a szalag közepének tetején áll, a szalag fogantyúit egy kézfogással megfogják, és felgöngyölítik, majd visszahúzódnak, ellenállva a szalag feszültségének a mozgás során.
Hogyan kell teljesíteni
Karok: tricepsz
79. Kábel lehúzható
A kábel lenyomása számos edzésprogram alapeleme a tricepsz hatékony elkülönítésének képessége miatt.
Ezt a mozgást magas kábeltárcsán hajtják végre, leggyakrabban egyenes rudas rögzítéssel.
A tárcsa felé nézve, és egy kézfogással megfogva a rudat, a rudat addig tolják lefelé, amíg közvetlenül el nem éri a combjait, és lassan visszaáll a kiindulási helyzetbe, karjait közel tartja az oldalához.
Hogyan kell elvégezni (kötél rögzítése)
80. Kábel felső tricepsz meghosszabbítása
A kábel felső meghosszabbítása más szögből éri el a tricepszet, elősegítve a kerek növekedést.
A kezdéshez állítsa a kábelgörgőt úgy, hogy a mellkas magasságát a kívánt kötéllel vagy egyenes rudas rögzítéssel válassza.
Fogja meg a rudat egy kézfogással és háttal a kábelgörgő felé, nyújtsa karjait felfelé és a feje fölé, rövid ideig szünetet tartson a tetején, és folyamatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, alul teljes nyújtást kapva.
Hogyan kell végrehajtani (kötél rögzítése)
81. Súlyzó koponya zúzó
A súlyzó koponyaaprító a tricepsz klasszikus tömegépítő mozdulata.
Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához állítson fel egy lapos padot, és terheljen egy súlyzót vagy EZ göndör rudat a munkasúlyával.
Feküdj a padon, nyújtsd a terhelt rudat a fejed fölé, és lassan engedd le a rudat a szemed vagy a homlokod felé, mélyen érezheted az alját, és ellenőrzött módon visszahelyezheted a rudat a kiindulási helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni
82. Súlyzó koponya zúzó
A súlyzó koponya zúzót a súlyzó koponya zúzóhoz hasonlóan hajtják végre, de súlyzókat használnak, ami nagyobb rugalmasságot biztosít a csuklónál.
Hogyan kell teljesíteni
83. Dips
A merülés kiváló testtömeg-tricepsz gyakorlat, amely korlátozott mértékben megcélozza a mellkas felső részét is.
Ennek a mozdulatnak az elvégzéséhez álljon dip állomással vagy párhuzamos rudakkal szemben.
Fogja meg a rudakat egymás felé néző kezével, és emelje fel magát a tricepszével tolva, majd irányított mozdulattal engedje le magát, és érezzen egy nyújtást az alján.
Végül emelje fel magát, biztosítva a teljes izomösszehúzódást a tetején.
Ez a mozdulat segítséggel is elvégezhető, amely ellensúlyt használ annak megkönnyítésére.
Hogyan kell teljesíteni
84. Gépi süllyedések
A gépi merítések utánozzák a hagyományos merülések mozgását, de az ellenálláshoz súlyozott kart használnak.
Ezenkívül ezt a gyakorlatot általában ülve hajtják végre, lehetővé téve a tricepsz további izolálását.
Hogyan kell teljesíteni
85. Gépi tricepsz meghosszabbítás
A gépi tricepsz meghosszabbítás széles körben elérhető berendezés a legtöbb edzőteremben.
Ülés közben tegye könyökét a párnára, és fogja meg a gép fogantyúit.
Nyújtsa karjait lefelé, teljes izomösszehúzódást kapva az alján, majd lassan tegye felfelé a kiindulási helyzetbe, és érezze, hogy a tetején húzódik.
Hogyan kell teljesíteni (alternatív)
86. Ülő EZ rúd tricepsz meghosszabbítás
Az ülő EZ rúdhosszabbítás a kábel tricepsz hosszabbító szabad súlyú változata.
Ülés közben egy megterhelt EZ göndör rudat helyeznek el a fej mögött, és felnyújtják, teljesen összehúzva a tricepszet a tetején, és visszaeresztik azt lefelé, hogy a mozgás végén teljes nyújtást kapjon.
Hogyan kell teljesíteni
87. Súlyzó visszarúgások
A súlyzó visszarúgásai remek befejező gyakorlatok a tricepsz számára.
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez fogja meg az egyik kezében a megfelelő súlyzót, a másik kezét és az egyik térdét helyezze egy lapos padra.
Lapos háttal nyújtsa a súlyzót fel és vissza, csak a tricepsz izomzatával, majd lassan tegye vissza a kiinduló helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni
88. Zenekari tricepsz leütések
A szalag lenyomása kiváló otthoni lehetőség a tricepsz ütésére.
Ez a gyakorlat hasonlít a kábel tricepsz lehúzásához, de az ellenállás biztosításához egy rögzítési ponthoz rögzített sávot használnak.
Hogyan kell teljesíteni
89. Sávos tricepsz kiterjesztés
A szalag tricepsz meghosszabbítása ugyanazt a mozgásmintát követi, mint a kábel felső meghosszabbítása, de az ellenálláshoz sávot használ, amely állandó feszültséget biztosít a mozgás során.
Hogyan kell teljesíteni
Karok: alkarok
90. Súlyzó csukló fürtök
A súlyzó csuklógöngy izolálja az alkar hátsó részét vagy hátulját.
Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához fogjon meg egy üres vagy enyhén megrakott súlyzót egy kézfogással, és tekerje fel a test felé, karjait egyenesen tartva, és csak a csuklóját mozgatva.
Hogyan kell teljesíteni
91. Kábel csuklós fürtök
A kábel csuklógörbülését ugyanúgy hajtják végre, mint a súlyzó csuklógörbülését, bár az ellenállást egy alacsony kábelgörgő biztosítja.
Hogyan kell teljesíteni
92. Csuklóhenger
A csuklóhenger fantasztikus alkarépítő, amely otthon is elkészíthető.
Egy fából készült tiplit vagy fém rudat kötéllel rögzítenek, a másik végéhez pedig kis súlyt adnak.
Ha a kezét megfogja a rudat vagy a tiplit, karjait kinyújtja maga elé.
Tekerje be a kötelet úgy, hogy megpörgeti a rudat, az alkar izmainak megmunkálására összpontosítva, majd fordítsa meg a mozgást, engedje vissza a kötelet, amíg az nem érinti a padlót.
Hogyan kell teljesíteni
93. Súlyzó pad csukló fürtjei
A súlyzó csuklójának göndörítéséhez kezdje úgy, hogy letérdel egy lapos pad felé.
Fogjon meg egy könnyű súlyzót, és hagyja, hogy a keze és a csuklója lógjon a pad oldalán.
Hajtsa fel a súlyt, csak az alkarját mozgatja, és teljes kontrakciót kap a tetején.
Hogyan kell teljesíteni
Abs
A hasizmok két fő izomcsoportból állnak - a rectus abdominusból és a ferdékből.
Az ab izmok fontos szerepet játszanak a mag stabilizálásában és a törzs mozgásának biztosításában.
Ezek a gyakorlatok a hasizmokat különféle szögekből célozzák meg, biztosítva a teljes elszigetelést.
94. Situp elérése
A kinyúló ülés megpörgeti a hagyományos ülést azzal, hogy kinyújtja a karját, és kissé tovább nyúl a mozgás tetején, maximális izomösszehúzódást biztosítva.
Hogyan kell teljesíteni
95. Kötél ropogása
A kötél ropogása egy egyedülálló ab gyakorlat, amelynek során az ellenálláshoz kábel súlycsomagot használnak.
Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához állítson fel egy kábeltárcsát közepes magasságú kötélrögzítéssel.
A súlyzótól elfordítva térdeljen le, és fogja meg mindkét kezében a köteleket.
Roppanjon le, biztosítva, hogy teljes kontrakciót kapjon alul, és mélyen megnyúljon felül.
Hogyan kell teljesíteni
96. V – fel
A V-up megteszi a hagyományos összeomlást, és hozzátesz egy lépést, hogy egy kicsit nagyobb kihívást tegyen.
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez feküdjön a hátán, egyenesen a lábával.
Kezdje el a ropogós mozgást úgy, hogy egyidejűleg mozgatja a lábát, és a lábujjai felé nyúl, és folyamatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni
97. Gépi ropogás
A gépi ropogás a hagyományos ropogás alternatívája. Ült helyzetben végezzük, szemben a háton fekvéssel.
A mozgás végrehajtásához válassza ki a kívánt munkasúlyt, és miközben a gépben ül, nyúljon fel, hogy megragadja a fogantyúkat.
Végezzen ropogós mozgást összehúzva a hasizmait, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, teljes nyújtással a tetején.
Hogyan kell teljesíteni
98. A situp elutasítása
A csökkenő szituációt egy hanyatlási padon hajtják végre, figyelembe véve a hagyományos szitupot, és ez sokkal nagyobb kihívást jelent a maximális ab elszigetelés szempontjából.
Hogyan kell teljesíteni
99. Lógó lábemelés
A lógó lábemelés elvégzéséhez kezdje úgy, hogy felakasztja a felhúzórúdra.
Emelje fel a lábait a lehető legmagasabban, miközben viszonylag egyenesen tartja őket, majd lassan engedje vissza lefelé függő helyzetbe.
Ez a mozdulat hajlított térdekkel is elvégezhető, hogy egy kicsit megkönnyítse.
Hogyan kell teljesíteni (térd hajlítva)
100. Ab henger
Az ab görgő egy gyakran előforduló edzőtermi berendezés, amely jelentős ab szilárdság megteremtésére használható.
Ennek a mozgásnak az elvégzéséhez kezdje el a kezét és a térdét az ab görgővel a kezében.
Lassan gördítse ki az ab görgőt, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak, majd fokozatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni
101. Orosz csavar
Az orosz csavar egyedülálló gyakorlat, amely mind a rectus abdominus, mind a ferdén működik.
A mozgás megkezdéséhez üljön le a földre gyógyszerlabdával vagy súlyzóval a kezében.
Emelje fel a lábait, és csavarja össze-vissza, mozgatva a súlyt a test egyik oldaláról a másikra a megadott időre vagy ismétlésre.
Hogyan kell teljesíteni
102. Deszka
A deszka egy statikus ab gyakorlat, amelyet általában egy meghatározott ideig teljesítenek.
Deszka elvégzéséhez feküdj egy jógaszőnyegen úgy, hogy könyökeid megtámasztják a tested, a lábad pedig egyenesen hátul kinyújtva mögötted.
Tartsa ezt a pozíciót a kívánt ideig, általában 15–30 másodperc a megfelelő kiindulópont.
Hogyan kell teljesíteni
103. Oldalsó deszka
Az oldalsó deszka hasonló a hagyományos deszkához, bár ehhez a mozdulathoz az oldalához fordul, egyik karjával megtámasztja a testét, és elszigeteli a ferde izmokat.
Hogyan kell teljesíteni
Alsó vonal
Noha az összetett mozgások fölényesnek tekinthetők, mivel egyszerre több izomcsoportot szimulálnak, az izolációs gyakorlatok ugyanolyan fontos részét képezik minden erőedzési programnak.
A kiegyensúlyozott edzésprogram létrehozása érdekében a legjobb, ha az egyes izomcsoportokhoz különféle gyakorlatokat tartalmaz, beleértve az összetett és az izolációs mozgások keverékét.
Mint mindig, fontos, hogy beszéljen orvosával az edzésprogram megkezdése előtt, különösen, ha valamilyen mögöttes állapota van.
Ha nem biztos abban, hogyan igazíthatja edzésprogramját tapasztalati szintjéhez és igényeihez, fontolja meg személyi edző segítségét.
