Az elhízás és az anyagcsere-betegségek világszerte jelentős egészségügyi problémákat jelentenek.
2016-ban az elhízás a felnőttek 13% -át érte világszerte.
Az elhízás a metabolikus szindróma kockázati tényezője, a metabolikus rendellenességek csoportja, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a magas derék-csípő arányt és az alacsony HDL (jó) koleszterinszintet. .
Ennek leküzdésére számos étrend alakult ki, köztük a ketogén étrend, amelynek során az ember nagyon korlátozott mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. Egyes kutatások szerint ennek az étrendnek előnyei lehetnek az elhízott emberek számára.
Egyes szakértők azonban megkérdőjelezték a keto étrend egészségügyi előnyeit, és további kutatásokat szorgalmaztak. Bár ez segíthet a fogyásban, komplikációk is lehetnek.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy a keto diéta hogyan segítheti az embereket a fogyásban és az anyagcsere-betegségek kezelésében. Megbeszél néhány lehetséges hátrányt is.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és kevés szénhidrátot tartalmaz.
Mivel a szénhidrátok mennyisége csökken és a zsír megnövekszik, a szervezet metabolikus állapotba kerül, az úgynevezett ketózis. Ezután a test elkezd zsírokat ketonokká változtatni, amelyek olyan molekulák, amelyek energiát szolgáltathatnak az agy számára.
Néhány nap vagy hét ilyen étrend után a test és az agy nagyon hatékonyan égeti el a zsírokat és a ketonokat szénhidrát helyett üzemanyagként.
A ketogén étrend csökkenti az inzulinszintet is, ami előnyös lehet az inzulinérzékenység és a vércukorszint-kezelés javításában.
A ketogén étrendben szereplő alapvető élelmiszerek a következők:
- hús
- hal
- vaj
- tojás
- sajt
- tejszín
- olajok
- diófélék
- avokádó
- magvak
- alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Ezzel szemben szinte az összes szénhidrátforrás megszűnik, beleértve:
- gabonafélék
- rizs
- bab
- krumpli
- édesség
- tej
- gabonafélék
- gyümölcsök
- néhány magasabb szénhidráttartalmú zöldség
Lényeg: A ketogén étrend magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend. Elsősorban az inzulinszint csökkentésével, ketonok termelésével és a zsírégetés fokozásával működik.
Ketogén étrend és fogyás
Bizonyíték van arra, hogy a ketogén étrend segíthet a fogyásban.
Segíthetnek a zsírvesztésben, az izomtömeg megőrzésében és a betegség számos jelzőjének javításában.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a ketogén diéta hatékonyabb lehet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend a fogyáshoz, még akkor is, ha megegyezik a teljes kalóriabevitel.
Egy régebbi tanulmány szerint a ketogén étrendet fogyasztók 2,2-szer nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók. A triglicerid és a HDL (jó) koleszterinszint szintén javult.
Mindkét csoport azonban összehasonlítható mértékben csökkentette a kalóriafogyasztást, és ez fokozhatja a fogyást.
Ezen a grafikonon láthatja a tipikus fogyás eredményeit:
Egy másik 2007-es tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a Diabetes UK táplálkozási irányelveivel. Megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú csoport 15,2 fontot (6,9 kg), míg az alacsony zsírtartalmú csoport csak 4,6 fontot (2,1 kg) fogyott. 3 hónap alatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend háromszor nagyobb súlycsökkenést okozott.
A HbA1c, a keton vagy a lipid szintjeiben azonban nem volt különbség a csoportok között. Az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók csökkentették a kalóriabevitelüket is. Végül a két csoport között nem volt különbség a zsír- vagy fehérjebevitelben. Ezt fontos megjegyezni, ha az emberek növelik a zsírbevitelüket, mert keto étrendet követnek.
Vannak azonban ellentétes elméletek ezekre a megállapításokra. Egyes kutatók azzal érvelnek, hogy az eredmények egyszerűen a magasabb fehérjebevitelnek köszönhetők, mások szerint a ketogén étrendnek kifejezett „metabolikus előnye” van.
Más ketogén étrend-vizsgálatok azt találták, hogy a ketogén étrend csökkentheti az étvágyat és az ételt. Ez rendkívül fontos, ha a kutatást valós körülmények között alkalmazzuk.
Ha nem szereti a kalóriaszámlálást, az adatok azt sugallják, hogy a ketogén étrend jó megoldás lehet az Ön számára. Megszüntetheti bizonyos ételeket, és nem kell nyomon követnie a kalóriákat.
Ha betartja a keto diétát, akkor is ellenőriznie kell a címkéket és naponta nyomon kell követnie az összes gramm szénhidrátot, ami figyelmet igényel az ételválasztásra.
Ne feledje azonban, hogy a fent említett tanulmányok közül soknak alacsony volt a mintamérete, és csak az étrend rövid távú hatásait értékelték.
További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az étrend hosszú távon hogyan befolyásolhatja a fogyást, és hogy a normál étrend folytatása után helyreáll-e a súly.
Lényeg: A ketogén diéta hatékony fogyókúrás étrend, amelyet bizonyítékok is alátámasztanak. Nagyon feltöltő, és általában nem igényel kalóriaszámlálást.
Hogyan elősegítik a ketogén diéták a fogyást?
A ketogén étrend a következőképpen segíti elő a fogyást:
- Nagyobb fehérjebevitel. Egyes ketogén étrendek a fehérjebevitel növekedéséhez vezetnek, amelynek számos súlycsökkenési előnye van.
- Glükoneogenezis. A tested a zsírt és a fehérjét szénhidrátokká alakítja üzemanyagként. Ez a folyamat sok további kalóriát égethet el minden nap.
- Étvágycsökkentő. A ketogén diéták segítenek a teltségérzetben. Ezt támasztják alá az éhséghormonok, köztük a leptin és a ghrelin pozitív változásai.
- Javított inzulinérzékenység. A ketogén étrend drasztikusan javíthatja az inzulinérzékenységet, ami javíthatja az üzemanyag-felhasználást és az anyagcserét.
- Csökkentett zsírraktározás. Egyes kutatások szerint a ketogén étrend csökkentheti a lipogenezist, a cukor zsírrá történő átalakításának folyamatát. Ennek oka, hogy a felesleges szénhidrátokat zsírként tárolják. Ha minimális a szénhidrátfogyasztás, akkor a zsírt energiára használják fel.
- Fokozott zsírégetés. Számos tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend kissé növelheti a pihenés, a napi aktivitás és a testmozgás során elégetett zsír mennyiségét, bár további kutatásokra van szükség.
Ily módon a ketogén étrend hatékonyan segíthet a fogyásban.
Ne feledje azonban, hogy a ketogén étrend betartása során fontos annak biztosítása, hogy megfeleljen a kalóriaigényének. A kalóriák túlzott csökkentése lelassíthatja az anyagcserét, hosszú távon pedig megnehezíti a fogyást.
Egyes szakértők azt is megjegyzik, hogy bár a keto diéta rövid távon fogyáshoz vezethet, a veszteség valószínűleg nem folytatódik. Nehéz lehet az étrendet is sokáig követni.
Lényeg: A ketogén étrend segíthet a zsírégetésben, a kalóriabevitel csökkentésében és a teltségérzet növelésében a többi fogyókúrás étrendhez képest.
Ketogén étrend és anyagcsere-betegségek
A metabolikus szindróma az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség öt gyakori kockázati tényezőjét írja le:
- magas vérnyomás
- magas derék-csípő arány (felesleges hasi zsír)
- magas az LDL (rossz) koleszterinszint
- alacsony HDL (jó) koleszterinszint
- magas vércukorszint
Ezen kockázati tényezők közül sok javítható - sőt megszüntethető - táplálkozási és életmódbeli változásokkal.
Az inzulin fontos szerepet játszik a cukorbetegségben és az anyagcserebetegségekben is. A ketogén étrend rendkívül hatékonyan csökkenti az inzulinszintet, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedők számára.
Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy ketogén diéta után csak 2 hét után az inzulinérzékenység 75% -kal javult, a vércukorszint pedig 7,5 mmol / l-ről 6,2 mmol / l-re csökkent.
Egy 16 hetes vizsgálat a vércukorszint 16% -os csökkenését is megállapította. Ezenkívül a 21 résztvevőből 7 képes volt teljesen abbahagyni az összes diabéteszes gyógyszert.
Sőt, egyes embereken és állatokon végzett vizsgálatok azt is megállapították, hogy a ketogén étrend csökkentheti az összkoleszterin és a triglicerid szintjét.
Azonban vegye figyelembe, hogy a legtöbb rendelkezésre álló kutatás csak a ketogén étrend rövid távú hatásaira összpontosít.
Valójában néhány régebbi tanulmány azt sugallja, hogy a ketogén étrend valóban negatívan befolyásolhatja a szív egészségét, különösen a gyermekeknél.
Ezenkívül bár a kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírbevitel nem kapcsolódik közvetlenül a szívbetegségek magasabb kockázatához, növelheti az LDL (rossz) koleszterin szintjét, amely a szívbetegségek kockázati tényezője.
Ezenkívül számos tanulmány azt is kimutatta, hogy bizonyos típusú zsírok nagy mennyiségű fogyasztása bizonyos ráktípusok magasabb kockázatával járhat.
Ezért további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a ketogén étrend hogyan befolyásolhatja hosszú távon az egészséget és a betegségeket.
Lényeg: A ketogén étrend javíthatja a metabolikus szindróma számos aspektusát, amely az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség egyik fő kockázati tényezője.
Az anyagcsere betegségre gyakorolt hatás
Számos kulcsfontosságú tényező magyarázza a ketogén étrend drasztikus hatását a metabolikus betegség markereire. Ezek tartalmazzák:
- Kevesebb szénhidrát. A magas szénhidráttartalmú étrend folyamatosan emelheti a vércukor- és inzulinszintet, ami csökkentheti a szervezet képességét az inzulin hatékony felhasználására.
- Csökkent inzulinrezisztencia. Az inzulinrezisztencia olyan egészségügyi problémákat okozhat, mint a gyulladás, a magas trigliceridszint és a zsírgyarapodás.
- Keton testek. A ketontestek - a ketózis során keletkező molekulák - segíthetnek megvédeni bizonyos betegségeket, például a rákot, az Alzheimer-kórt és az epilepsziát.
- Gyulladás. A ketogén étrend drasztikusan csökkentheti a krónikus gyulladást, amely a metabolikus szindrómához és a különféle betegségekhez kapcsolódik.
- Zsírégetés. Ez a diéta elősegíti a testzsír, különösen az egészségtelen hasi zsírvesztést. A hasi területen a zsírfelesleg az anyagcsere-betegség egyik kritériuma.
- Helyezze vissza az inzulin normális működését. Kutatások kimutatták, hogy az egészséges inzulinfunkció leküzdheti a gyulladást, míg a gyenge inzulinfunkció növelheti.
Mint látható, e tényezők kombinációja meglehetősen figyelemre méltó és fontos szerepet játszik az egészségben és a betegségekkel szembeni védelemben.
Lényeg: A ketogén diéták javíthatják az anyagcserét, többek között az inzulin működésének javításával, a gyulladás csökkentésével és a zsírvesztés elősegítésével.
Hogyan kell betartani a ketogén étrendet
Ha ketogén étrendet szeretne kipróbálni, kövesse az alábbi alapszabályokat:
- Szüntesse meg a szénhidrátokat. Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit, és törekedjen 20-50 gramm vagy kevesebb szénhidrátra naponta.
- Készítsen kapcsokat. Vásároljon húst, sajtot, egész tojást, diót, olajat, avokádót, olajos halat és tejszínt, mivel ezek ma már az étrend alapvető elemei.
- Egyél zöldségeket. A zsírforrások magas kalóriatartalmúak, ezért alapítson minden étkezést alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, hogy megtöltse a tányérját, és segít abban, hogy jóllakjon. A zöldségfélék rostot is biztosítanak, amelyet már nem kap teljes kiőrlésű gabonából, babból vagy hüvelyesből.
- Kísérlet. A ketogén étrend még mindig érdekes és ízletes lehet. Készíthet még ketogén tésztát, kenyeret, muffint, brownie-t, pudingot, fagylaltot stb.
- Készítsen tervet. Nehéz találni alacsony szénhidráttartalmú ételeket útközben. Mint minden diétánál, itt is fontos a terv, valamint a harapnivalók és étkezések.
- Találja meg, amit szeret. Kísérletezzen, amíg meg nem találja a végső keto diétát.
- A haladás nyomon követése. Fényképezzen, mérjen és kövesse nyomon a súlyát 3-4 hétenként. Ha a haladás leáll, vizsgálja felül a napi bevitelt. Győződjön meg róla, hogy minden étkezésnél elegendő zöldséget kap, és mérsékelten tartsa az adagokat.
- Cserélje ki a folyadékokat. Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű vizet iszik-e, és megfelelő mennyiségű elektrolitot, például nátriumot, káliumot és magnéziumot kap.
- Légy következetes. Nincs parancsikon a sikerhez. Bármely étrend mellett a következetesség a legfontosabb tényező.
Érdemes figyelemmel kísérni a ketonszintet akár a vizeletben, akár a vérben, mivel ezekből kiderül, hogy a szénhidrát szintjét kellően alacsonyan tartja-e a ketózis eléréséhez.
A jelenlegi kutatások, a laboratóriumomban végzett vizsgálatok és az ügyfelekkel folytatott folyamatos tesztek alapján 0,5–1,0 mmol / l feletti mennyiség elegendő táplálkozási ketózist mutat.
Mielőtt áttérne az ilyen típusú étrendre, vagy bármilyen típusú kiegészítést használna, kérjen tanácsot orvosától vagy dietetikustól.
Alsó sor: Az étkezések nagy részét alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre és magas zsírtartalmú húsokra, halakra vagy tojásokra alapozza. Érdemes ellenőrizni a ketonszintjét is.
Kipróbáljon ketogén étrendet?
Egyetlen étrend sem mindenki számára megfelelő, főleg, hogy az egyéni anyagcsere, a gének, a testtípusok, az életmód, az ízlelőbimbók és a személyes preferenciák eltérnek egymástól.
Előnyt élvezhet az elhízott emberek számára, vagy akiknek nagyobb az esélye a metabolikus szindróma kialakulására, de nem mindenki számára megfelelő. Például nem alkalmas a következő feltételekkel rendelkező emberek számára:
- hasnyálmirigy-gyulladás
- májelégtelenség
- a zsíranyagcsere rendellenességei
- karnitin-hiány
- porfíriák
- piruvát-kináz-hiány
Lehetnek negatív hatásai is. A diéta első kezdetekor influenzaszerű tüneteket tapasztalhat, amelyeket „keto influenzának” neveznek.
Ez magában foglalhatja a gyenge energia- és szellemi funkciókat, az éhség növekedését, az alvási problémákat, az émelygést, az emésztési kellemetlenségeket és a gyenge testmozgást.
A kutatók még nem végeztek elegendő hosszú távú vizsgálatot annak kiderítésére, hogy pontosan milyen hosszú távú hatások lehetnek, de fennállhat a vese- vagy májproblémák kockázata.
A kiszáradás veszélye is fennáll, ezért ennek a diétának a betartása közben rengeteg folyadékot, különösen vizet kell fogyasztania.
A ketogén étrend megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával annak biztosítása érdekében, hogy az biztonságos és megfelelő legyen az Ön számára.
A ketogén étrendet szintén nehéz betartani. Ha nem tudja betartani, de mégis tetszik az alacsony szénhidráttartalmú diéta ötlete, akkor a szénhidráttartalmú kerékpározás vagy a szokásos alacsony szénhidráttartalmú diéta lehet jobb megoldás az Ön számára.
A ketogén étrend szintén nem lehet a legjobb megoldás az élsportolók vagy azok számára, akik nagy mennyiségű izomot akarnak felépíteni.
Ezen túlmenően a vegetáriánusok vagy a vegánok küzdhetnek ezzel a diétával a húsok, a tojás, a hal és a tejtermék kulcsszerepe miatt.
Lényeg: A ketogén étrend elképesztő eredményeket hozhat, ha ragaszkodik hozzá. Nem biztos, hogy ez a legjobb megoldás mindenki számára.
Megjegyzendő üzenetet
Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a ketogén étrendből, magas zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania, és szénhidrátfogyasztását napi 30–50 grammnál kevesebbre kell korlátoznia.
Ha ketogén étrendet követ orvosi felügyelet mellett, ez segíthet a fogyásban, és javíthatja általános egészségi állapotát.
Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és az anyagcsere-betegség egyéb aspektusainak kockázatát.
Mielőtt bármilyen új étrendet kezdene, ne felejtse el megkérdezni orvosát, hogy ez megfelelő-e az Ön számára.
