A lakto-ovo-vegetáriánus étrend elsősorban növényi étrend, amely kizárja a húst, a halat és a baromfit, de magában foglalja a tejterméket és a tojást is.
A nevében a „lacto” tejtermékekre, míg az „ovo” a tojásokra utal.
Sokan lakto-ovo-vegetáriánus étrendet alkalmaznak, hogy etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból csökkentsék az állati termékek fogyasztását.
Ez a cikk elmagyarázza a lakto-ovo-vegetáriánus étrend előnyeit és hátrányait, és felsorolja az elfogyasztandó és elkerülendő ételek listáját, valamint az étkezési tervet.
Előnyök
A kutatások azt mutatják, hogy a jól megtervezett és kiegyensúlyozott lakto-ovo-vegetáriánus étrend számos szempontból előnyös lehet az egészséged számára.
Segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében
A lacto-ovo vegetáriánusoknak kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. Ennek ellenére, míg a húsevés a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával jár, a vegetáriánus étrend védőhatásai nem lehetnek összefüggésben a hús hiányával.
A vegetáriánus étrend csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy növeli az egészséges ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék bevitelét, és csökkenti a telített és transz-zsírok bevitelét.
Sőt, bebizonyosodott, hogy fokozzák a vércukorszint-szabályozást és javítják az érzékenységet az inzulinra, egy olyan hormonra, amely szabályozza a vércukorszintet.
Ezenkívül a növényi étrendben magas a rosttartalom, ami lassítja az emésztést és javítja a vércukorszint szabályozását. A vegetáriánus étrendről kimutatták, hogy csökkenti a hemoglobin A1c-t is, amely a hosszú távú vércukorszint-szabályozás markere.
Támogathatja az egészséges fogyást
A laktó-ovo-vegetáriánus étrend segíthet az egészséges testsúly fenntartásában vagy a fogyás támogatásában.
A vegetáriánus étrend általában magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú, ami támogathatja a teltségérzetet és megakadályozhatja a túlevést.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend segít megelőzni és visszafordítani az elhízást és az elhízással kapcsolatos betegségeket.
Közel 38 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánusoknak alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), mint a mindenevőknek. A magasabb BMI a magas fehérjetartalomhoz és az alacsony rostbevitelhez kapcsolódott, ami azt jelzi, hogy a magas rosttartalmú növényi étrend előnyös lehet a fogyásban.
Javítja a szív egészségét
A hús, bizonyos zsírtípusok és a finomított szénhidrátok fogyasztása már régóta összefüggésbe hozható az érelmeszesedéssel, amely az artériákban lerakódott plakk, ami szívbetegséghez vezethet.
A vegetáriánus étrend kimutatta, hogy csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát, sőt megfordítja azt. Ez különösen igaz, ha az állati eredetű élelmiszerek korlátozottak, például akkor, amikor laktó-ovo-vegetáriánus étrendet követ.
A növényi étrendről kiderült, hogy javítja a szív véráramlását, javítja az erek egészségét és csökkenti a vérnyomást - mindez csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Csökkentheti a rák kockázatát
A vegetáriánus étrend a különböző rákos megbetegedések csökkent kockázatával társult. 96 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a vegetáriánusok 8% -kal alacsonyabb kockázatúak a rákos megbetegedésekben, mint a mindenevők.
A kutatások azt mutatják, hogy a rákkockázat jelentősen csökkenthető növényi ételekben, például gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend fogyasztásával. Ráadásul néhány kutatás szerint a magas vörös- és feldolgozott húsú étrend növelheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Csökkentheti az epekő kockázatát
A Lacto-ovo vegetáriánusoknál kisebb az epekőbetegség kockázata, amely állapotban kemény, kőszerű koleszterin- vagy bilirubindarabok képződnek az epehólyagban, elzárják az epevezetékét és fájdalmat okoznak.
Egy 6 éven át tartó, 4839 emberen végzett vizsgálatból kiderült, hogy a nem vegetáriánusoknál 3,8-szor nagyobb az epekő betegség kialakulásának kockázata, mint a vegetáriánusoknál. Ennek oka lehet a vegetáriánus étrendet fogyasztók alacsonyabb koleszterinszintje.
ÖsszegzésA lakto-ovo-vegetáriánus étrend követése elősegítheti az egészséges fogyást, javíthatja a szív egészségét, és csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, 2-es típusú cukorbetegség és epekövek kockázatát.
Hátrányok és szempontok
Bár a vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel jár, a megfelelő tervezés elengedhetetlen a káros egészségügyi hatások megelőzéséhez.
Az alábbiakban néhány tényezőt kell figyelembe venni a lakto-ovo-vegetáriánus étrend elfogadásakor.
A kiegészítők lehetséges igénye
A vegetáriánus étrend táplálkozásilag megfelelő lehet, de különös figyelmet kell fordítani a vas, fehérje, cink és omega-3 zsírsavak bevitelére. Étrend-kiegészítők ajánlhatók, ha hiányoznak ezekből a tápanyagokból származó táplálékforrások.
A fehérje elengedhetetlen a jó egészséghez. Vegetáriánus források a tojás, tejtermékek, bab, borsó, lencse, tofu, szemek, diófélék és magvak. A lizin aminosavban gazdag élelmiszerek - a fehérje építőköve gyakran hiányzik a növényi étrendből - hüvelyesek, diófélék, magvak és tojás.
A vas oxigént szállít a testedben. A vegetáriánusoknak 1,8-szor több vasra lehet szükségük, mint a mindenevőknek. Vegetáriánus vasforrások a tofu, a bab, a lencse, a dúsított szemek, a mandula és a zöldek. A C-vitaminban gazdag ételek, például a citrusfélék és a paprika, fokozhatják a felszívódást.
A cink támogatja a növekedést, a sebgyógyulást és az egészséges immunrendszert. Néhány növényi alapú, cinkben gazdag étel tartalmaz babot, borsót, lencsét, tofut, mogyoróvajat, kesudiót, szemeket és dúsított gabonaféléket.
Az omega-3 zsírsavak közé tartozik az EPA, a DHA és az ALA (az EPA és a DHA előfutára). Támogatják a szív, a szem, a bőr, az idegek és az agy egészségét. Algaolaj-kiegészítő szedése és olyan ételek fogyasztása, mint dió és len segíthet az omega-3 igényeinek kielégítésében.
A diéta minőségének fontossága
A növényi étrend növekvő népszerűségével számos vegetáriánus barát étel közül választhat.
Számos, a lakto-ovo vegetáriánusok számára forgalmazott élelmiszer azonban előre csomagolt és jól feldolgozott, vagyis sok hozzáadott cukrot, sót, egészségtelen zsírokat és olajokat, valamint kalóriát tartalmazhat.
Feltétlenül nézze meg az összetevők listáját és a tápértékjelölést annak eldöntésére, hogy ezek az ételek megfelelnek-e Önnek.
ÖsszegzésA laktó-ovo-vegetáriánus étrendet megfelelően kell megtervezni, hogy megfeleljen a tápanyagigényének, különösen a fehérje, a cink, a vas és az omega-3 zsírok esetében. Feltétlenül ellenőrizze az összetevők listáját és a tápértékjelölést, hogy a csomagolt vegetáriánus ételek megfelelnek-e egészségügyi céljainak.
Kerülendő ételek
A lakto-ovo-vegetáriánus étrendet követők kerülik az állati eredetű ételeket, kivéve a tojást és a tejtermékeket.
Meg kell néznie minden csomagolt élelmiszer összetevő címkéjét, hogy megállapítsa, tartalmaz-e állati eredetű összetevőket, beleértve:
- Hús: marha-, borjú-, bárány-, sertés- és feldolgozott húsok, például kolbász, szalonna és virsli
- Hal: hal, kagyló, mint a rák és a homár, más tenger gyümölcsei, mint a garnélarák
- Baromfi: csirke, kacsa, liba, fürj, pulyka
ÖsszegzésA lakto-ovo-vegetáriánus étrend kizárja a húst, a halat és a baromfit.
Ételek
Étrendjét egész, feldolgozatlan növényi ételekre, valamint tojás- és tejtermékekre alapozza, beleértve:
- Gyümölcsök: alma, banán, narancs, eper, őszibarack, dinnye
- Zöldségek: brokkoli, kelkáposzta, kaliforniai paprika, spenót, gomba, padlizsán
- Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, árpa, amarant, zab, hajdina
- Tojás: egész tojás, beleértve a fehérjét és a sárgáját
- Tejtermékek: tej, joghurt, sajt, vaj
- Bab és hüvelyesek: bab, borsó, földimogyoró, lencse
- Diófélék, magvak és dióvajak: kesudió, mandula, dió, tökmag, lenmag, mogyoróvaj
- Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, olajbogyó, dió, mag
- Vegetáriánus fehérje: tofu, seitan, tempeh és vegetáriánus fehérjepor
ÖsszegzésFogyasszon teljes mértékben, minimálisan feldolgozott növényi ételeket, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat és teljes kiőrlésű gabonákat. Tartalmazza a tojásokat és a tejtermékeket, például a tejet, a sajtot és a vajat is, ahogy tetszik.
Minta lakto-ovo-vegetáriánus étkezési terv
Itt van egy 5 napos étkezési terv, amely elindítja a laktó-ovo-vegetáriánus étrendet. Állítsa be ízlésének és preferenciáinak megfelelően.
hétfő
- Reggeli: rántotta zöldségekkel és vajas pirítóssal
- Ebéd: vegyes zöld saláta tofuval olívaolajjal és ecettel leöntve, maroknyi dióval és mazsolával tálalva
- Vacsora: zöldséges sajtburger salátával, paradicsommal és hagymával egy zsemlén, sült spárga mellé tálalva
kedd
- Reggeli: gyümölcs- és joghurt turmix kemény tojással
- Ebéd: tésztasaláta babgal, sajttal és zöldségekkel, szőlő mellé tálalva
- Vacsora: seitan és zöldség keverés közben bogyós gyümölcsökkel
szerda
- Reggeli: zabpehely almával és túróval
- Ebéd: tempeh és zöldségpakolás, sárgarépával és hummussal tálalva
- Vacsora: grillezett sajt és paradicsomleves, sült zöldségekkel tálalva
csütörtök
- Reggeli: spenót quiche és gyümölcs
- Ebéd: zöldség- és sajtpizza tortillán
- Vacsora: lencsekenyér sült burgonyával
péntek
- Reggeli: avokádó, hummus pirítós és banán
- Ebéd: csicseriborsós saláta szendvics zöldséglevessel
- Vacsora: nachos „művekkel”, beleértve a babot, sajtot, őrölt szóját, tejfölt, salsa-t, avokádót és fekete olajbogyót, gyümölcs mellé tálalva
Egyszerű snack ötletek
Íme néhány egyszerű, lakto-ovo-vegetáriánus snack ötlet, ha étkezés közben éhes leszel:
- keményre főtt tojás
- dióval, magvakkal és szárított gyümölcsökkel készült nyomkeverék
- banánszeletek mandulavajjal
- nyers zöldségrudak hummussal
- joghurt bogyókkal és magvakkal
- sült csicseriborsó
- teljes kiőrlésű keksz guacamollal
- pattogatott kukorica parmezán sajttal
- zeller mogyoróvajjal és mazsolával
ÖsszegzésVegetáriánus ételek felhasználásával sok egészséges és finom ételt és harapnivalót készíthet. A fenti mintamenü megmutatja, hogy nézhet ki egy öt nap a lakto-ovo vegetáriánus étrend mellett, valamint néhány snack ötlet, amelyet élvezhet az étkezések között.
Alsó vonal
A lakto-ovo-vegetáriánus étrend akkor megfelelő, ha érdekli az állati termékek bevitelének csökkentése, de nem zárja ki teljesen az étrendből.
Ezt az étrendet számos lehetséges egészségügyi előnyhöz kapcsolták, beleértve az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések csökkent kockázatát.
A laktó-ovo-vegetáriánus étrend elfogyasztása segíthet abban, hogy több teljes, feldolgozatlan növényi ételt fogyasszon, és ennek az étkezési móddal összefüggő számos egészségügyi előny tulajdonítható.
Ügyeljen arra, hogy figyeljen a tápanyag-bevitelre, és olvassa el a csomagolt vegetáriánus ételek címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy étrendje megfelel-e egészségügyi céljainak és táplálkozási igényeinek.
.jpg)
