A nőknek speciális tápanyagigényük van, amelyek egész életük során változnak.
Például a tizenéveseknek más a tápanyagigényük, mint a posztmenopauzás nőknek, a várandós és szoptató nőknek nagyobb mennyiségű specifikus tápanyagra van szükségük, mint a nem terhes nőknek.
Sőt, a tápanyagigény az Ön egészségi állapotától és életstílusától függően változhat.
Bár a vitamin pótlás nem szükséges minden nő számára, egyeseknek szükségük lehet pótlásra, hogy elérjék az ajánlott beviteli szintet.
Ez a cikk áttekinti a nők számára szánt vitaminokat, beleértve a vitaminforrásokat, az étrendi szükségleteket és azt, hogy egyes nők miért részesülhetnek előnyben a kiegészítésben.
Vitamin áttekintés és ajánlott bevitel
A vitaminokat 2 kategóriába sorolják: vízben és zsírban oldódó.
A vízoldható vitaminok nyolc B-vitaminból állnak: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin), B7 (biotin), B9 (folát) és B12 ( kobalamin), valamint a C-vitamin.
Az A-, D-, E- és K-vitamint zsírban oldódó vitaminnak tekintik.
A vízben oldódó vitaminok nem könnyen tárolhatók a szervezetben, ezért folyamatosan az étrendjükön keresztül kell ellátniuk. Másrészt a zsírban oldódó vitaminok a test szöveteiben tárolódnak és hosszabb ideig megmaradnak.
A nők és a tizenévesek életkoruktól és egészségi állapotuktól függően eltérő napi vitaminszükségletet mutatnak.
Itt vannak a nők vízoldható vitamin bevitelére vonatkozó ajánlások:
Ne feledje, hogy a dohányzó nőknek napi 35 mg extra C-vitaminra van szükségük. A 19 év alatti terhes és szoptató nőknek napi 5 mg-mal kevesebb C-vitaminra van szükségük, mint a 19 éves vagy annál idősebb terhes és szoptató nőknek.
Íme az ajánlások a zsírban oldódó vitamin bevitelre a nők számára:
20 mcg (800 NE) 70 éves nőknél
Néhányan azt állítják, hogy a terhes és szoptató nők napi D-szükséglete sokkal magasabb, mint a jelenlegi ajánlások. Ezt később a cikkben tárgyaljuk.
Vitamin funkciók nőknél
Mind a vízben, mind a zsírban oldódó vitaminokra szükség van a kritikus testi folyamatokhoz, ezért a vitaminhiány káros egészségügyi következményekkel járhat.
Vízben oldódó vitamin funkciók
A vízben oldódó vitaminok sok fontos szerepet játszanak a szervezetben. A B-vitaminok talán legismertebbek az energiatermelésben betöltött szerepükről, míg a C-vitamin az immunfunkcióban betöltött szerepéről.
Ezek a tápanyagok azonban számos más kritikus folyamatban is részt vesznek.
- B1. A tiamin segít átalakítani a tápanyagokat energiává, és szükséges a megfelelő sejtműködéshez. A tiaminhiány kockázata nagyobb a terhes nőknél, a tartósan vizelethajtó gyógyszereket szedő nőknél és a bariatrikus műtéten átesett nőknél.
- B2. A riboflavinra szükség van az energiatermeléshez, a növekedéshez és a fejlődéshez. Antioxidánsként is funkcionál. A terhes és szoptató nők, az étkezési rendellenességekkel küzdő nők és az idősebb nők nagyobb kockázatot jelentenek a B2 hiány kialakulására.
- B3. A niacin elengedhetetlen az idegrendszer működéséhez, az energiatermeléshez és az enzimatikus reakciókhoz. A niacinhiány ritka az Egyesült Államokban, de a niacinban gazdag ételek hiányos fogyasztása esetén a nők veszélyeztetettek lehetnek.
- B5. A pantoténsav az A koenzim előfutára, amelyre különféle alapvető folyamatokhoz, például hormonok és neurotranszmitterek előállításához van szükség. A B5 hiánya rendkívül ritka.
- B6. A piridoxin fontos a makrotápanyagok anyagcseréjében, az immunrendszer működésében és a neurotranszmitter termelésében. Bizonyos populációkban, például az elhízásban és autoimmun betegségben szenvedő nőknél nagyobb az esélye annak, hogy alacsony a B6 szint.
- B7. A biotin kulcsszerepet játszik az energiatermelésben és az oxidatív stressz szabályozásában. Terhes nőknél, azoknál, akik túlzottan fogyasztanak alkoholt, és bizonyos gyógyszereket szedő nőknél alacsonyabb a biotinszintje.
- B9. A folátra DNS, RNS, vörösvértestek, fehérjék és neurotranszmitterek előállításához van szükség. A hiány oka lehet a nem megfelelő étrendi bevitel, a felszívódási zavarok, a gyógyszerkölcsönhatások, a terhesség, az alkoholfüggőség és egyebek.
- B12. A B12 elengedhetetlen a neurológiai működéshez, valamint a vörösvértestek és a DNS termeléséhez. A hiány oka lehet a nem megfelelő étrendi bevitel vagy az egészségi állapot, beleértve az autoimmun betegségeket és a felszívódási zavarokat.
- C-vitamin A C-vitamin erős antioxidánsként működik, és szerepet játszik az immunműködésben, valamint a kollagén és a neurotranszmitter termelésében. A dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás növeli a C-vitamin hiány kockázatát.
Ne feledje, hogy a kolin egy vízben oldódó tápanyag, amelyet gyakran a B-vitaminok csoportosítanak a szervezetben lévő hasonló funkciói miatt. A kolin azonban nem vitamin, és mind a zsírban, mind a vízben oldódó formában megtalálható az étrendben.
Ez a tápanyag fontos szerepet játszik az agy fejlődésében, az anyagcserében, a neurotranszmitter szintézisében és egyebekben. A kolinnak nőnie kell a terhesség és a szoptatás ideje alatt.
Zsírban oldódó vitamin funkciók
- A-vitamin. Az A-vitamin elengedhetetlen az egészséges látás, az immunműködés, a sejtnövekedés és a magzati fejlődés szempontjából. A cisztás fibrózisban szenvedő és a fejlődő országokban élő nők nagyobb kockázatot jelentenek az A-vitamin hiányára.
- D-vitamin A D-vitamin hiány gyakori. Ez a vitamin fontos szerepet játszik a kalciumszint fenntartásában, az inzulintermelésben és az immunfunkcióban. Az elhízásban szenvedő nők, az idősebb nők és a kórházban fekvő nők fenyegetik leginkább a hiányt.
- E-vitamin Az E-vitamin antioxidánsként működik, és szükséges a sejtek kommunikációjához, valamint az erek és az immun egészségéhez. Az E-vitamin-hiány ritka, de előfordulhat olyan nőknél, akik zsír felszívódási zavarokat okoznak.
- K. vitamin A K-vitamin fontos a csontok és a szív egészsége szempontjából, és szükséges az egészséges véralvadáshoz. A K-vitamin-hiány bizonyos genetikai rendellenességekben szenvedő nőknél előfordulhat, és nem megfelelő étrendi bevitel vagy bizonyos gyógyszerek alkalmazása okozhatja.
ÖsszegzésA vitaminok sok alapvető szerepet játszanak a testben. Életkoruktól és egészségi állapotuktól függően a nőknek életük során különböző igényeik vannak mind a zsírban, mind a vízben oldódó vitaminokra.
Vitamin szükséglet az egész életen át
A tápanyagigények a nő egész életében eltérőek.
A hiányosságok gyakoribbak bizonyos életszakaszokban is, például terhesség alatt, és bizonyos körülmények között, például amikor egy nő túlzottan dohányzik vagy iszik, vagy ha valamilyen egészségügyi állapotot diagnosztizálnak nála.
Ne feledje, hogy ez a cikk csak a vitaminokra összpontosít, nem minden tápanyagra.
Gyerekek és tizenévesek
A 9–13 éves lányoknak kisebb testméretük miatt általában kisebb vitaminmennyiségre van szükségük, mint az idősebb tizenéveseknek és nőknek. A 14 évesnél idősebb tizenéveseknek azonban hasonló a vitaminigényük, mint a felnőtteknél.
Kutatások azt mutatják, hogy a tizenéves lányoknál nagyobb valószínűséggel hiányoznak bizonyos tápanyagok, mint az általános populációnál. Például a tizenéves lányok nagyobb kockázatot jelentenek a D-vitamin és a folát hiányának kialakulására.
Kevésbé fejlett országokban az A-vitamin-hiány gyakori a tizenéves lányok körében is.
Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy a terhes tizenévesek nagyobb valószínűséggel nem felelnek meg több tápanyag, köztük az E- és D-vitamin bevitelére vonatkozó ajánlásoknak.
Sok tinédzser alacsony vitamin-tartalmú étrendet fogyaszt, ami a hiány kockázatának kitette őket, beleértve a terhességet is, amikor a legtöbb tápanyagigény megnövekszik.
Ezért ajánlott minden terhes serdülő számára a születés előtti vitaminok fogyasztása és a tápláló étrend fogyasztása, amikor csak lehetséges.
19–50 éves nők
A fogamzóképes korú nőknél nagyobb valószínűséggel hiányzik több vitamin, köztük a D- és a B6-vitamin.
Egy tanulmány, amely több mint 15 000 ember adatait tartalmazta, megállapította, hogy a tápanyaghiány kockázata, beleértve a B6 és a D-vitamin hiányát, a 19-50 év közötti nőknél volt a leggyakoribb.
Terhes és szoptató nők
A terhesség és a szoptatás ideje alatt megnő a tápanyagigény a magzat és az anya egészségének támogatása érdekében. Szinte az összes vízben és zsírban oldódó vitamin iránti igény nagyobb terhesség és szoptatás alatt.
Emiatt a terhes és szoptató nőknél nagyobb a vitaminhiány kialakulásának kockázata.
Valójában a terhes nők akár 30% -ánál tapasztal vitaminhiányt. Például a kutatók úgy becsülik, hogy világszerte a terhes nők 18–84% -ában hiányzik a D-vitamin.
Ráadásul a bizonyítékok arra utalnak, hogy a terhes nők számára bizonyos vitaminokra, köztük a D-vitaminra vonatkozó jelenlegi ajánlások túl alacsonyak.
A legújabb kutatások szerint a terhes nőknek napi körülbelül 4000 NE-re lehet szükségük az optimális D-vitamin-szint fenntartásához, míg a szoptató nőknek körülbelül 6400 NE-re lehet szükségük naponta.
A kolin a magzat és az anya egészségének másik fontos tápanyaga. A tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb terhes nő az Egyesült Államokban nem kapja meg az ajánlott napi 450 mg kolint. Sajnos számos prenatális vitamin nem tartalmaz kolint.
Idősebb nő
A posztmenopauzás és az idősebb nőknél nagyobb eséllyel jelentkeznek A-, C-, D-, K-, B12-vitamin-, folát-, B6-, B1- és B2-vitamin-hiányok.
Az idősebb felnőttek gyakran nem rendelkeznek elegendő étrenddel, és olyan gyógyszereket szednek, amelyek csökkenthetik a szervezet vitaminszintjét, növelve egy vagy több vitaminhiány kialakulásának kockázatát.
Különleges szempontok
Azoknál a nőknél, akik túlzottan dohányoznak vagy isznak, nagyobb a vitaminhiány kialakulásának kockázata a nem megfelelő étrendi vitamin-bevitel és a vitaminok felszívódásának hiánya miatt.
Azoknál a nőknél, akik bizonyos betegségekben szenvednek, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, az autoimmun betegségeket és a gyomor-bélrendszeri betegségeket, nagyobb valószínűséggel alakul ki hiányosság egy vagy több vitaminban, mint az általános populációban.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az elhízott nőknél nagyobb a vitaminhiány veszélye, beleértve a B12-et és a D-vitamint.
Ezenkívül azoknál a nőknél, akik bariatrikus műtéten esnek át, jelentősen nagyobb valószínűséggel alakul ki vitaminhiány.
Végül a vitaminhiány gyakori az étkezési zavarokkal küzdő nők és a korlátozó étrendet követők körében.
ÖsszegzésA tápanyagoknak a nő egész életében változniuk kell. Bizonyos nőknél nagyobb a kockázata a tápanyaghiány kialakulásának, olyan tényezők miatt, mint a megnövekedett tápanyagigény, a nem megfelelő étrendi bevitel, felszívódási zavar és még sok más.
Diétás vitaminforrások
A legtöbb vitamin különféle ételekben koncentrálódik. Némelyik állati eredetű ételekben jobban elérhető, míg mások inkább növényi eredetű élelmiszerekben koncentrálódnak.
- B1-vitamin: búzacsíra, sertés, tenger gyümölcsei, bab, rizs, napraforgómag, dúsított termékek, mint a reggeli gabonafélék
- B2-vitamin: szervhúsok, dúsított gabonatermékek, tejtermékek, tojás, gomba, tenger gyümölcsei, mandula, csirke, quinoa
- B3-vitamin: szervhúsok, csirke, pulyka, tenger gyümölcsei, marhahús, rizs, dúsított gabonatermékek, földimogyoró, napraforgó és tökmag
- B5-vitamin: szervhúsok, gombák, napraforgómag, csirke, avokádó, tenger gyümölcsei, burgonya, tojás, joghurt, marhahús, brokkoli, csicseriborsó, dúsított gabonatermékek
- B6-vitamin: csicseriborsó, szervhúsok, tenger gyümölcsei, csirke, burgonya, pulyka, banán, marhahús, marinara szósz, túró
- B7-vitamin: szervhúsok, tojás, tenger gyümölcsei, sertés, marhahús, napraforgómag, édesburgonya, mandula, spenót
- B9-vitamin: szervhúsok, spenót, bab, spárga, kelbimbó, avokádó, brokkoli, mustárzöld, búzacsíra
- B12-vitamin: tenger gyümölcsei, szervi húsok, táplálékélesztő, marhahús, tejtermékek, tojás, csirke
- C-vitamin: paprika, citrusfélék, kivi, brokkoli, eper, sárgadinnye, káposzta, karfiol, burgonya
- A-vitamin: az előre elkészített A-vitamin megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, például a szerves húsokban, a sajtokban és a tojásokban; A provitamin karotinoidok olyan növényi ételekben találhatók, mint az édesburgonya, a spenót és a sárgarépa
- D-vitamin: A D-vitamin természetesen csak néhány ételben található meg természetes módon, beleértve a zsíros halakat is, például a lazacot és a marhamájot; bizonyos ételeket, például a tejet, dúsítanak vele
- E-vitamin: búzacsíra, napraforgómag, napraforgóolaj, mandula, mogyoróvaj, spenót, brokkoli
- K-vitamin: A K2 állati eredetű élelmiszerekben és erjesztett ételekben koncentrálódik, beleértve a nattót és a sertéshúst; A K1 olyan zöldségekben koncentrálódik, mint a kelkáposzta és a gallér zöldje
ÖsszegzésA vitaminok különféle élelmiszerekben találhatók, beleértve az állati és növényi alapú termékeket is.
Mikor kell kiegészíteni
Bár az optimális vitaminbevitel elősegítése érdekében mindig egészséges és kiegyensúlyozott étrendet kell fenntartani, a nők nem mindig tudják csak az étrendjük révén megszerezni az összes szükséges vitamint.
A következő nők csoportjainak egy vagy több vitaminnal kell kiegészülniük az optimális szint elérése és fenntartása érdekében:
- idősebb nő
- bizonyos betegségben szenvedő nők
- akik bizonyos étrendcsoportokat megszüntető étrendet követnek
- étkezési zavarokkal küzdő nők
- nők, akik erősen dohányoznak vagy isznak
- nők elhízással
- terhes nők
- nők, akik általános vényköteles gyógyszereket, például protonpumpa-gátlókat és vércukorszint-csökkentő gyógyszereket használnak
A változatos, tápanyagokban gazdag étrend mellett a várandós és szoptató nőknek ajánlott a terhesség előtt, alatt és után is szülés előtti kiegészítést szedni.
Ez hozzájárulhat az egészséges tápanyagszint fenntartásához és testének támogatásához a terhesség, a szoptatás és a szülés utáni gyógyulás során.
Annak ellenére, hogy az egészségügyi szakemberek a vitaminbevitel növelésének fontosságára összpontosítanak a terhesség és a szoptatás alatt, tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos tápanyagok bevitele sok nőnél nem elegendő a terhesség alatt és után.
50 évnél idősebb nők számára a legtöbb szakértő B12 vagy B komplex vitamint javasol, mivel az étkezésből származó B12 felszívódási felszívódás nagy gyakorisága miatt öregedő népességnél
A D-vitamin hiánya és elégtelensége széles körben elterjedt. A nőknek, különösen azoknak, akiknek elhízása vagy bizonyos betegségei vannak, valamint azoknak, akik terhesek vagy idősebbek, ellenőrizniük kell a D-vitamin szintjét a megfelelő kiegészítő adag meghatározásához.
A vitaminhiány kialakulásának kockázatának kitett nőknek együtt kell működniük egy egészségügyi szolgáltatóval, hogy megfelelő és biztonságos kiegészítő rendszert dolgozzanak ki sajátos szükségleteik alapján.
A vitamin-kiegészítő kiválasztásakor mindig vásároljon kiváló minőségű termékeket megbízható vállalatoktól. Ha kérdései vannak a vitaminmárkákkal, a vitaminformákkal vagy az adagolással kapcsolatban, tanácsért forduljon egészségügyi szolgáltatójához.
ÖsszegzésNéhány nő csak diéta révén nem képes kielégíteni vitaminigényét, ezért vitamin-kiegészítőkre lehet szükség. Fontos, hogy együttműködjünk egy hozzáértő egészségügyi szolgáltatóval az Ön számára megfelelő kiegészítő kezelés kidolgozásában.
Alsó vonal
A vitaminok nélkülözhetetlenek a nők egészsége szempontjából, és számtalan szerepet játszanak a szervezetben.
Habár a legtöbb vitamin sok ételben koncentrálódik, és a megfelelő bevitel a jól átfogó étrend fogyasztásával érhető el, néhány nő csak étrend útján nem tudja elérni a vitaminigényét.
Bizonyos tényezők és körülmények, beleértve az életkort, a terhességet és a szoptatást, az egészségi állapotokat, a gyógyszerek használatát és az életmódválasztást, növelik a nők vitaminhiányának kockázatát.
Azoknak a nőknek, akiknek aggódik a vitaminhiány kialakulásának kockázata, vagy érdekeltek a vitaminbevitel optimalizálásában, szakképzett egészségügyi szolgáltatóval kell együttműködniük az optimális adagolás, biztonság és szükségesség biztosítása érdekében.
