Zab (Avena sativa) világszerte népszerűek és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak.
Ráadásul sokoldalúak, különféle receptekben főzve vagy nyersen is élvezhetők.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy a nyers zab egészséges-e.
Mi a nyers zab?
A zab széles körben elfogyasztott teljes kiőrlésű gabona.
Mivel a tested nem tudja megemészteni a magokat, azokat fel kell dolgozni, amely a következőket tartalmazza:
- A hajótest elválasztása a zabdaraboktól
- Hő- és nedvességkezelés
- Méretezés és kategorizálás
- Pelyhesítés vagy marás
A végtermékek a zabkorpa, a zabliszt vagy a zabpehely (más néven hengerelt zab).
Népszerű reggeli kedvenc, a zabpehely főzve vagy nyersen is elfogyasztható.
Ez azt jelenti, hogy vagy főzheti őket, például zabpehely vagy zabkása elkészítésekor, vagy hidegen élvezheti őket, például nyers zabot adhat a turmixokhoz.
Ennek ellenére, annak a hevítési folyamatnak köszönhetően, hogy minden zabmagot emészthetővé tesznek, a nyers zabot technikailag főzik.
ÖsszegzésA nyers zab hengerelt zabpehely, amelyet a feldolgozás során felmelegítettek, de nem főzték olyan receptek felhasználására, mint a zabpehely vagy a zabkása.
Nagyon tápláló
Míg a zab leghíresebb rost- és növényi fehérjetartalmukról, különféle egyéb tápanyagokat is csomagol.
Egy csésze (81 gramm) nyers zab adag a következőket tartalmazza:
- Kalória: 307
- Szénhidrát: 55 gramm
- Rost: 8 gramm
- Fehérje: 11 gramm
- Zsír: 5 gramm
- Magnézium: a napi érték 27% -a
- Szelén: a DV 43% -a
- Foszfor: a DV 27% -a
- Kálium: a DV 6% -a
- Cink: a DV 27% -a
Amellett, hogy gazdag a tápanyagokban, mint a magnézium, a szelén és a foszfor, a zab oldható rostokkal van ellátva, egy olyan hasznos élelmi rosttal, amely emésztéskor gélszerű anyagot képez.
A zabban oldódó rostok fő változata a béta-glükán, amely felelős a gabona legtöbb egészségügyi előnyéért.
A zab szintén nagyon jól felszívódó növényi fehérjében gazdag, és több ilyen tápanyagot szolgáltat, mint sok más gabona.
Valójában a zab fehérje szerkezete hasonló a hüvelyesekéihez, amelyeket magas tápértékűnek tartanak.
ÖsszegzésA zab több oldható rostot és kiváló minőségű fehérjét kínál, mint más szemek, valamint sok vitamint és ásványi anyagot.
A zab egészségügyi előnyei
Mivel a zab sok egészséget elősegítő vegyülettel van ellátva, különféle egészségügyi előnyökkel jár.
Segíthet csökkenteni a koleszterinszintet
A zab gazdag oldható rostban lévő béta-glükánban, amelyről számos tanulmány kimutatta, hogy csökkenti a koleszterinszintet.
A béta-glükán úgy hat, hogy gélt képez a vékonybélben. Ez a gél korlátozza az étrendi koleszterin felszívódását és zavarja az epesók újrafelszívódását, amelyek alapvető szerepet játszanak a zsírok anyagcseréjében.
A kutatások megállapították, hogy legalább 3 gramm zab-béta-glükán napi adagja 5–10% -kal csökkentheti a vér koleszterinszintjét.
Sőt, egy kémcsőben végzett vizsgálat azt fedezte fel, hogy a nyers zab béta-glükán tartalmának körülbelül 26% -át bocsátja ki az emésztés során, szemben a főtt zab mindössze 9% -ával. Így nagyobb mértékben befolyásolhatják a zsíranyagcserét és a koleszterinszintet.
Elősegítheti a vércukorszint-szabályozást
A vércukorszint-szabályozás létfontosságú az egészség szempontjából, és különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, vagy azok számára, akiknek nehézségeik vannak a vércukorszintet szabályozó hormon, az inzulin előállításával vagy az erre való reagálással.
A béta-glükánról kiderült, hogy az emésztőrendszerében képes gélszerű anyagot képezni, és segít a vércukorszint szabályozásában.
A viszkozitás lassítja a gyomor tartalmának kiürítését és a szénhidrát emésztését, ami étkezés utáni alacsonyabb vércukorszinttel és stabilizált inzulintermeléssel jár.
A 2 típusú cukorbetegségben szenvedő betegek 10 vizsgálatának áttekintése azt mutatta, hogy 12 héten keresztül legalább 4 gramm béta-glükánt és 30 gramm szénhidrátot tartalmazó ételek napi bevitele 12 hétig 46% -kal csökkentette a vércukorszintet a kontroll csoporthoz képest.
Előnyös lehet a szív egészsége szempontjából
A magas vérnyomás a szívbetegségek kockázati tényezője, amely világszerte az egyik leggyakoribb betegség és vezető halálok.
Az oldható rostok, például a zab béta-glükánjai, vérnyomáscsökkentő hatásokkal jártak.
Egy 12 hetes vizsgálat 110, kezeletlen magas vérnyomásban szenvedő embernél azt találta, hogy napi 8 gramm oldható rost zabból történő fogyasztása csökkentette a szisztolés és a diasztolés vérnyomást (a leolvasás felső és alsó száma), összehasonlítva a kontroll csoporttal.
Hasonlóképpen, egy 6 hetes vizsgálatban, amelyben 18 magas vérnyomásszintű ember vett részt, azok, akik napi 5,5 gramm béta-glükánt fogyasztottak, 7,5, illetve 5,5 mm Hg csökkenést szenvedtek a szisztolés és a diasztolés vérnyomásban, összehasonlítva egy kontroll csoporttal.
Sőt, egy 4 hetes vizsgálatban, amelyben 88 ember vett részt magas vérnyomás ellen, a napi 3,25 gramm zabban oldódó rostot fogyasztók 73% -a vagy abbahagyhatta vagy csökkentheti gyógyszeres kezelését, míg a kontrollcsoport résztvevőinek 42% -a .
Egészséges a bél számára
A zabnak tulajdonított másik egészségügyi hatás az, hogy képesek az egészséges bél fenntartására a széklet tömegének növelésével.
Ez a hatás a zab oldhatatlan rostjának köszönhető, amely az oldható rostokkal ellentétben nem oldódik vízben, és így nem képez gélszerű anyagot.
A belében lévő baktériumok nem ugyanolyan mértékben erjesztik az oldhatatlan rostokat, mint az oldható rostokat, ami növeli a széklet méretét.
Becslések szerint a zab 3,4 grammal növeli az elfogyasztott élelmi rost grammját.
A kutatás azt is kimutatta, hogy a napi zabrost bevitel hasznos és olcsó megközelítés lehet a székrekedés kezelésében, amely az általános népesség mintegy 20% -át érinti.
Egy székrekedésben szenvedő emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a zabkorpából zabszálakat fogyasztó résztvevők 59% -a leállíthatja a hashajtók szedését.
A nyers zab természetesen tartalmaz zabkorpát, bár önmagában is megvásárolhatja.
Elősegítheti a fogyást
A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab magasabb bevitele a súlygyarapodás és az elhízás alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Részben ennek az lehet az oka, hogy az oldódó rostok hosszabb ideig teljesebbnek érezhetik magukat.
A fokozott teltségérzet a csökkent ételfogyasztáshoz kapcsolódik, mivel segít elnyomni az étvágyat.
Két tanulmány megállapította, hogy a zab elfogyasztása növeli a teltségérzetet és elnyomja az étkezési vágyat négy órán keresztül, összehasonlítva a fogyasztásra kész reggelire. Ezeket a hatásokat a zab béta-glükán tartalmának tulajdonították.
Így a nyers zab segíthet a testsúly megőrzésében vagy fogyásában.
ÖsszegzésA nyers zab gazdag béta-glükánban, oldható rostban, amely csökkentheti a vércukorszintet, a vérnyomást és a koleszterinszintet. A nyers zab fogyasztása szintén enyhítheti a székrekedést és elősegítheti a fogyást.
A nyers zab fogyasztásának lehetséges hátrányai
Bár a nyers zab biztonságosan fogyasztható, ajánlott áztatni vízben, gyümölcslében, tejben vagy tejmentes tejben, hogy elkerülje a nem kívánt mellékhatásokat.
A száraz nyers zab elfogyasztása a gyomorban vagy a belekben felhalmozódhat, emésztési zavarokat vagy székrekedést eredményezhet.
Sőt, a nyers zab tartalmaz antinutriens fitinsavat, amely az ásványi anyagokhoz, például vashoz és cinkhez kötődik, megnehezíti a szervezet számára ezek felszívódását. Ez idővel ásványi anyaghiányhoz vezethet, de általában nem jelent problémát, ha összességében kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt.
Ráadásul a nyers zab vízbe áztatása csökkenti a fitinsav ásványi anyag felszívódására gyakorolt hatását. A legnagyobb előny elérése érdekében áztassa a zabját legalább 12 órán át.
ÖsszegzésA nyers zabban található fitinsav gátolja az ásványi anyagok felszívódását. A nyers zab áztatása csökkenti a fitinsav-tartalmukat. Emellett megkönnyíti a tested számára az emésztést, és segít megelőzni a székrekedést.
Hogyan adjunk hozzá nyers zabot az étrendhez
A nyers zab hihetetlenül sokoldalú összetevő.
Felveheti őket kedvenc joghurtjába, vagy turmixba keverheti őket.
A nyers zab élvezhetőségének egyik egyszerű és tápláló módja az, ha egy éjszakán át zabot készítünk azáltal, hogy hagyjuk őket hűtőben hűteni vízben vagy tejben.
Ez lehetővé teszi számukra a folyadék felszívását, így reggel könnyen emészthetővé válik.
Az éjszakai zab elkészítéséhez szüksége lesz:
- 1 csésze (83 gramm) nyers zab
- 1 csésze (240 ml) víz, joghurt vagy választott tej- vagy tejmentes tej
- 1 teáskanál chia mag
- 1 teáskanál előnyben részesített édesítőszert, például mézet, juharszirupot, cukrot vagy cukorhelyettesítőt
- 1/2 csésze friss gyümölcs, például banán vagy almaszeletek
Keverje össze az összes hozzávalót fedett edényben, hogy megakadályozza a zab kiszáradását, és hagyja őket egy éjszakán át hűtőszekrényben.
Ha akar, reggel még több friss gyümölcsöt adhat hozzá dióval vagy maggal.
ÖsszegzésA nyers zab sokféleképpen élvezhető. Ennek ellenére ne felejtse el egy ideig ázni, mielőtt elfogyasztaná őket az emészthetőség javítása érdekében.
Alsó vonal
A nyers zab tápláló és biztonságos enni.
Mivel magas az oldható rosttartalmú béta-glükán tartalma, elősegítheti a fogyást és javíthatja a vércukorszintet, a koleszterint, valamint a szív és a belek egészségét.
Az étrendhez is könnyű hozzáadni. Ne felejtse el először áztatni őket az emészthetőség és a tápanyagok felszívódásának fokozása érdekében.
