Az agyad és a tested csak sokáig képes kezelni a túlterheltséget és a túlterheltséget.
Ha folyamatosan magas szintű stresszt tapasztal, anélkül, hogy lépéseket tenne annak kezelésére vagy csökkentésére, a kimerültség végül eluralkodik rajtad - érzelmileg és fizikailag is kiég.
Lehet, hogy kevésbé érzi magát motiváltnak, mivel úgy tűnik, semmi sem számít.
Mivel a kiégés fokozatosan történik, előfordulhat, hogy nem azonnal észleli a tüneteket. De amint meggyőződik, hatással lehet az élet minden területén való működésre.
Ismerje fel a jeleket
A kiégés legfontosabb jelei a következők:
- feledékenység és koncentrációs nehézségek
- csökkent a büszkeség munkáddal
- szem elől tévesztenie önmagát és céljait
- nehéz fenntartani a kapcsolatokat és jelen lenni a szeretteivel
- csalódottság és ingerlékenység a munkatársakkal szemben
- megmagyarázhatatlan izomfeszültség, fájdalom, fáradtság és álmatlanság
Becslések szerint a dolgozó közönség 4-7 százaléka tapasztalhat kiégést, bár bizonyos területeken, például az egészségügyben dolgozók sokkal nagyobb arányban szenvednek kiégést.
A kiégésnek messzemenő hatása lehet, gyakran:
- negatívan befolyásolja a munkavégzést
- megakadályozza, hogy élvezze a hobbit és a családdal töltött időt, vagy hogy lazítson a munkán kívül
- növekvő kockázat az egészségügyi problémákra, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget, a depressziót és az öngyilkosságot
A kiégés kezeléséhez elengedhetetlen a fellépés, mivel általában csak súlyosbodik. A következő 10 lépés segíthet abban, hogy elinduljon a gyógyulás útján.
Keresse meg a forrást
Nehéz változtatásokat végrehajtani, ha nem tudod pontosan, mit kell változtatni, de az életedben szerepet játszó tényezők vagy stresszforrások feltárása segíthet.
A kiégés gyakran a munka és a szakmai kiváltó tényezőkhöz kapcsolódik, például az egyre igényesebb munka stresszéhez. De kiégést is tapasztalhat, ha:
- szigorú tanulmányi ütemtervvel
- párkapcsolati problémák kezelése, különösen azok, amelyek úgy tűnik, hogy nincsenek megoldások
- súlyos vagy krónikus egészségi állapotú szeretett személy gondozása
Ha túl sokat próbál meg egyedül elvégezni, az ideális környezetet teremt a kiégéshez is.
"Végül annyit hajlítasz, hogy megtörnél, és ekkor történik a kiégés" - magyarázza Barrie Sueskind, az LMFT, a Los Angeles-i terapeuta.
Tegyük fel, hogy egyedülálló szülő vagy, teljes munkaidőben, online tanfolyamokat próbál folytatni, és egyszerre lépést tartani a barátaival és szeretteivel.
Az egyes tényezőket kísérő stressz önmagában kezelhető lehet, de a kombináció könnyen elboríthat, ha nem tesz lépéseket a támogatás megszerzéséhez.
Azonosítsa az elvégezhető változtatásokat
Felismerhet néhány módot a terhelés azonnali megkönnyítésére.
Három különböző időigényes projekt, hosszú órákon át, hétről hétre?
"Azok, akik nagy ambíciókkal rendelkeznek a karrierjük sikere érdekében, mindannyian kísértésbe esnek" - mondja Sueskind. De ez visszaüthet, ha végül semmire sem lesz energiád.
Ehelyett próbálja elfogadni, hogy mindez nem reális, és kérje meg a felettesét, hogy rendeljen át egy projektet, vagy vegyen fel mást a csapatába.
Munkával és személyes elkötelezettségekkel elárasztva, de még mindig nem képes rá visszautasítani szeretteinek kéréseit?
"Az emberek kedves hajlamai gyakran túl sokat vállalnak, hogy elkerüljenek senkit sem" - mondja Sueskind.
Ha a nap során már elfogynak az órái azokért a dolgokért, amelyeket feltétlenül meg kell tennie, akkor további feladatok hozzáadása csak további frusztrációt és stresszt jelent.
Értékelje a meglévő kötelezettségvállalásait, és fontolja meg néhány törlését vagy átütemezését. Az azonnali megkönnyebbülés meglepetést okozhat.
Beszélj olyan emberekkel, akikben megbízol
Ha bizonytalan abban, hogyan kezdje el a válogatást a kiégés okai között, és hogyan keresi a stressz enyhítését, ez normális.
A kiégés annyira elsöprővé válhat, hogy annak kezelése még mindig kimerítőnek tűnik. Ugyancsak nehéz meghatározni a lehetséges megoldásokat, amikor teljesen elköltötte magát.
Megbízható szeretett személyének bevonása segíthet abban, hogy támogatottnak és kevésbé egyedülállónak érezze magát. Barátok, családtagok és partnerek segíthetnek a lehetséges megoldások ötletelésében.
Elég közel vannak az életedhez, hogy megértsék, mi működik neked, de mégis van elég távolságuk ahhoz, hogy némi egyértelműséggel mérlegeljék a helyzetet.
Bizonyos bátorságot nyújthat az embereknek való megnyitás az átélt szorongások miatt, különösen akkor, ha aggódsz, hogy képtelennek vagy lustának fognak látni.
De a kiégés önmagában való küzdelem megnehezítheti a legyőzését.
És soha nem lehet tudni, hogy szerettei maguk is átélhették magukat, és értékes betekintést nyerhettek.
Vizsgálja meg lehetőségeit
Sajnos a kiégés kezelése nem mindig egyszerű. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy örökre visszatart.
Lehet, hogy nem lát könnyű utat a gyógyuláshoz, de egy kis felfedezés feltárhat valamiféle utat.
Lehet, hogy a főnöke folytatja a munkát, annak ellenére, hogy segítséget kér a munkatársaktól, vagy arra van ideje, hogy először befejezze a jelenlegi projekteket.
Ideje lehet új lehetőségeket keresni, amelyek tiszteletben tartják a képességeit.
Ha párkapcsolati nehézségek miatt kiégettnek érzi magát, egy tanácsadó támogatást nyújthat, amikor alaposabban szemügyre veszi a kapcsolatát és azt, hogy az az Ön érdekeit szolgálja-e.
Röviden, amikor mindent megad, ami van, és még mindig nem elég, akkor a továbblépés mellett nem sokkal többet tehet - a saját érdekében.
Néha pusztán más útvonalak ismerete megújíthatja a reményt és segíthet emlékezni arra, hogy van hatalma a változtatásokra, még akkor is, ha ezek a változások nem azonnal történnek.
Vegye vissza az irányítást
A kiégés tehetetlennek érezheti magát. Úgy érezheted, mintha az életed elrohanna, és nem tudsz lépést tartani.
Ha külső tényezők járultak hozzá a kiégéshez, hibáztathatja ezeket a körülményeket, és nehezen látja, mit tehet a helyzet megváltoztatásáért.
Lehet, hogy nem Önnek volt irányítása a történtek miatt, hogy eljusson erre a pontra, hanem ön csináld megvan az ereje, hogy visszavegye az irányítást, és elkezdjen újratöltődni.
Először próbálkozzon az alábbi tippekkel:
- Prioritás. Bizonyos dolgokat csak el kell végezni, de mások megvárhatják, amíg több időd és energiád lesz. Döntse el, mely feladatok kevésbé fontosak, és tegye őket félre.
- Delegált. Nem tudsz mindent megtenni saját magaddal, ezért ha az előírtnál több feladatra van szükség azonnali odafigyelésre, add át azokat valakinek, akiben megbízol.
- Hagyja a munkát a munkahelyén. A kiégés helyreállításának része a munka és a magánélet egyensúlyának előtérbe helyezésének megtanulása. Munka elhagyása után koncentráljon a pihenésre és a feltöltésre a következő napra.
- Legyen határozott az igényeinek megfelelően. Beszéljen más érintettekkel, és tudassa velük, mi történik. Magyarázza el, hogy szüksége van némi támogatásra az egészségének gondozásához és a munkaterhelés eredményes kezeléséhez.
Állítsa be a határokat
A másoknak adott idő korlátozásának beállítása segíthet a stressz kezelésében, miközben felépül a kiégésből.
"Túl sok kötelezettségvállalás elfogadása túlterhelést okozhat" - magyarázza Sueskind.
Mielőtt vállalja, hogy segít valakinek, vagy elfogad egy meghívót, a következőket javasolja:
- Nyomja meg a szünet gombot.
- Szánjon egy percet arra, hogy végigvezesse mindazt, amit elvárnak tőled, ha beleegyezik.
- Kérdezd meg magadtól, hogy valóban van-e ideje és energiája.
- Gondoljon arra, hogy vajon értéket kínál-e Önnek.
A határmeghatározás egy része magában foglalja a nemet mondás megtanulását is.
"Nem vagy lusta, önző vagy nem hajlandó elutasítani a drága időd iránti kérelmet" - hangsúlyozza Sueskind. "A szelektív kötelezettségvállalások elfogadása kulcsfontosságú a mentális egészség gondozásában, az igazán fontos elkötelezettségek tiszteletben tartásában és a kiégés megelőzésében."
Gyakorold az önérzetet
A kiégési pont elérése a kudarc érzését, a cél vagy az életirány elvesztését keltheti. Úgy érezheti, mintha semmit sem tudna rendesen megtenni, vagy soha nem fogja elérni a céljait.
Amikor eléri a kiégés egy pontját, valószínűleg túljutott azon a ponton, amelyre az emberek többsége egy ideje reálisan képesnek tartaná magát.
Mit mondana egy barátjának a helyzetében? Valószínű, hogy empátiát és kedvességet kínálna ahelyett, hogy elmondaná nekik, mennyire teljesen kudarcot vallottak.
Adja meg magának ugyanazt a szeretetet és támogatást. Emlékeztesse magára, hogy nem kell tökéletesnek lennie, és hogy rendben van, ha szünetre van szüksége.
Tehát talán nem lehet három javaslatot egyszerre kitölteni. Ki tud, valóban? És akkor mi van, ha nem ássza meg az utolsó vizsgát? Még mindig tisztességes pontszámot kapott.
Végül csak annyit tehet, hogy a legjobbat nyújtja a meglévő erősségeivel. De könnyebben tudja használni ezeket az erősségeket, ha nem üresen fut.
Ügyeljen igényeire
A fizikai és érzelmi egészség átvállalása kulcsfontosságú a kiégés helyreállításához.
Ideális világban a kiégés pontjának elérése azt jelentené, hogy azonnal szabadságot vesz ki, tisztázza az ütemtervet, és pihenésre és kikapcsolódásra szánja napjait.
De a legtöbb ember egyszerűen nem képes erre.
Ha fizetnie kell számlákat és gyermekeit kell gondoznia, a leszokás lehetetlennek tűnhet, amíg más lehetősége nincs.
Ha egy beteg családtagot gondoz, akinek nincs más rokona, akkor lehet, hogy nincs más, akihez támogatást kérjen.
A jó öngondoskodás gyakorlása megkönnyítheti a töltést, miközben más stratégiákat próbál meg alaphelyzetbe állítani.
Próbálja ki ezeket a tippeket:
- Szánjon elegendő időt a pihentető alvásra.
- Töltsön időt szeretteivel, de ne vigye túlzásba - egyedül az idő is fontos.
- Próbáljon meg valamilyen fizikai aktivitást minden nap.
- Fogyasszon tápláló ételeket és maradjon hidratált.
- Próbálja ki a meditációt, a jógát vagy más éberségi gyakorlatokat a jobb kikapcsolódás érdekében.
Ne feledje, mi tesz boldoggá
A súlyos kiégés lemerítheti Önt, és megnehezítheti az emlékezetet arra, amit korábban élvezett.
Lehet, hogy elvesztette szenvedélyét egy olyan karrier iránt, amelyet egyszer szeretett, és dühösnek és neheztelőnek érzi magát, amikor minden nap munkába áll.
Talán már nem érdekel a kedvenc hobbija, vagy azért hagyta abba a válaszokat a barátok szövegeire, mert nincs energiája a beszélgetésre.
Akár azt is érezheti, hogy örökké ingerül, és értelme nélkül rápattan partnerére vagy családjára.
Hogy ellensúlyozzon ezeket az érzéseket, készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyek örömet okoznak neked. Ilyenek lehetnek:
- hosszú séták a legjobb barátoddal
- gyermekét a parkba viszi
- könyvet olvas a fürdőkádban
Hetente szánjon időt ezekre a tevékenységekre, és tartsa fenn ezt a szokását még akkor is, ha jobban magának érzi magát.
Beszélj egy terapeutával
A kiégéssel szembenézni nem könnyű, főleg, ha ez már nagyon megviselte személyes kapcsolatait és életminőségét.
A terapeuta professzionális útmutatást kínálhat azáltal, hogy segít azonosítani az okokat, feltárni a lehetséges megküzdési módszereket és eligazodni a kiégéshez hozzájáruló életproblémákban.
A kiégés tehetetlenség érzetét keltheti, és szerepet játszhat a depresszió érzésében is, ezért különösen fontos, hogy terapeutával beszéljen, ha:
- reménytelennek érzi magát
- tartósan alacsony a hangulata
- tapasztalja meg önmagának vagy másoknak a megsértésének gondolatait
A kiégés utáni visszaállítás hosszú folyamat lehet - de ha úgy dönt, hogy foglalkozik vele, akkor már megtette az első lépést.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
