Mintha a fájdalom nem lenne elég nehéz, sok migrénnel élő embernek rossz alvási minősége van.
A migrén fáradtságot okoz, és a nem megfelelő alvás hozzájárul ehhez a problémához. A krónikus migrénben szenvedők pedig még nagyobb valószínűséggel tapasztalnak horkolást, alvási apnoét és képtelenek eleget aludni ahhoz, hogy teljes kipihentnek érezzék magukat.
Az American Migraine Foundation szerint a migrénnel élő emberek gyakran küzdenek az álmatlanság, a depresszió és a szorongás ellen. Ezek az állapotok együtt járhatnak egy ördögi körrel, ahol az alvási nehézségek fejfájást okoznak, a fejfájás pedig rosszul alszik.
Évek óta szörnyű álmatlansággal és „fájdalomcsillapítással” (fájdalom + álmatlanság) foglalkoztam migrén következtében, ahol fájdalmam és tüneteim szinte lehetetlenné tették az elesést és az elalvást.
Az American Academy of Sleep Medicine szerint az egészséges alvási szokások elsajátítása jobb alvást és marad Alva.
Ezek a szokások a kognitív viselkedésterápia alappillérei, amely a krónikus álmatlanságban szenvedők hosszú távú ellátásának egyik leghatékonyabb formája.
Az orvosommal és a fájdalompszichológussal folytatott beszélgetések révén jobb alvási szokásokat tudtam megvalósítani, amelyek segítettek csökkenteni az álmatlanság miatt elvesztett éjszakák és a fogyatékossággal járó fáradtsággal töltött napok számát. Remélem, hogy ezek a tippek is segítségére lehetnek.
Tartsa be az alvási ütemtervet
Ha beállítok egy olyan időpontot, amelyben minden este lefekszem és minden nap felébredek - akár hétvégén is -, akkor a testem órája szabályozott marad.
Hajlamos vagyok sokkal könnyebben elaludni, mert kész vagyok lefeküdni, mire a telefonomon aktiválódik a „Ne zavarjanak”.
Kapcsolódó: 12 módszer az alvás ütemezésének javítására
Készítsen lefekvési szertartást
Válasszon rutinszerű tevékenységet lefekvés előtt, amely szintén pihentető. Próbálja meg ezt a tevékenységet távol tartani minden ingertől, például erős fényektől, hangos zajoktól vagy bármi mástól, ami izgatottá vagy stresszesé teheti Önt.
Minden este lefekvési meditációt folytatok, vagy hallgatok egy alvástörténetet a Calm alkalmazásban. Segít feloldani a stresszt, a feszültséget és a szorongást, és az elalvást süteménydarabkává teszi.
Kerülje az alvást
A fejfájás szakorvosom azt mondta nekem, hogy az alváshigiénémet túllépve az alvás már nem megengedett.
Noha ezek a 20–30 perces szundikálások segítettek átvészelni a napot, megszakították az éjszakai elalvási képességemet.
Tehát, ha gondjai vannak az elalvással, előfordulhat, hogy teljesen le kell állítania a szunyókálást.
Gyakoroljon túlzás nélkül
A testmozgás sokaknak, akiknek migrénünk van, erőlködési fejfájást okozhat, beleértve engem is. Ez azt jelenti, hogy az erőteljes testmozgás kizárt számomra.
Ha azonban valamilyen testmozgást beépít a napjába, az jobban alhat éjszaka. Csak ne csináld lefekvés előtt.
A gyaloglás, az úszás, a szelíd jóga, a Tai Chi és az elliptikus vagy álló kerékpározás nagyszerű módja a testedzésnek anélkül, hogy túlterhelné magát.
Frissítse szobáját alvásra
A szobád alkalmas alvásra? Készítsen leltárt a hálószobájából, hogy lássa, milyen az alvási környezete.
Sok elektronikus eszköz van? Túl meleg vagy túl hideg a szoba? Túl világos? A matrac és a párnák kényelmesek és támogatóak? Alszanak a kutyák az ágyban? A TV egész éjjel bekapcsolva marad?
Fontos számba venni, mi zajlik körülöttünk alvás közben. Íme néhány módszer az alvás megfelelő körülményeinek megteremtésére:
- Tartsa szobáját hűvös, 15–19 ° C (60–67 ° F) között.
- Távolítson el minden olyan zajt, amely zavarhatja az alvást.
- Sötétítő függönyökkel vagy árnyalatokkal elzárhatja a fény nyomait.
- Ha matracja 9 vagy 10 évnél idősebb, vásároljon újat.
- Tegye szobáját vonzóvá és hívogatóvá alvásra.
Kerülje a képernyőket lefekvés előtt
Lefekszik telefonjával vagy táblagépével, vagy be kell kapcsolnia a televíziót az elalváshoz? Ha mégis, akkor itt az ideje, hogy lefekvés előtt szakítson készülékeivel.
Az adott képernyők által kibocsátott fény aktívan tartja az agyat, és így sokkal nehezebb elaludni. A testének időre van szüksége, hogy lecsökkenjen és alvó üzemmódba kapcsoljon.
Tehát arra az utolsó órára lefekvés előtt tegye el készülékeit, és kapcsolja ki a tévét. Próbáljon elolvasni egy könyvet vagy hallgatni egy nyugtató meditációt. Legyen ez az éjszakai „szélcsend”.
Kérjen segítséget
Ha minden más nem sikerül, beszéljen orvosával. Az alvási napló vezetése segíthet nyomon követni az alvási és alvási szokásaival kapcsolatos szokásokat vagy problémákat.
Jaime Sanders a The Migraine Diva című díjnyertes blog írója. Tagja a fejfájás és migrénes betegek koalíciójának, valamint a fejfájás és migrénpolitika fórumának. Jaime a Society for Women Egészségügyi Kutatási Migrén Hálózatával dolgozik, és az Országos Fejfájás Alapítvány betegvezetési tanácsában ül. Érdekképviseleti munkája és blogja révén Jaime küldetése, hogy egy nagyon láthatatlan betegséget láthatóvá tegyen a világ többi része számára, és milliók valódi fájdalmát érvényesítse. Érje el őt a Facebookon, a Twitteren, az Instagramon és a YouTube-on.
