Rengeteg időt tölt azzal, hogy a baba az anyatejből vagy a tápszerből minden szükséges táplálékot megkapjon - de mi van veled?
Bármilyen nagyszerű is lehet egészséges vacsorákat tervezni az utolsó spenót salátáig és a quinoa pilafig, amikor új baba születik, néha a ház felnőttjeinek étkezéstervezése egyszerűen nem megvalósítható.
Amíg pelenkákkal és etetéssel van elfoglalva, és megpróbál valami olyasmit szerezni, ami hasonlít az alvásra, a vacsoráért való felelősség leküzdhetetlen akadálynak érezheti magát.
A részletes vacsorák feltérképezése helyett bölcsebb lehet alkalmi megközelítést alkalmazni. (Legyünk őszinték, amikor olyan fáradt vagy, hogy a tejet elteszed a kamrában, a bonyolult étkezéstervezés csak nincs benne a kártyákban.)
Ha egyszerűen bekészíti a kamráját és hűtőszekrényét különféle egészséges összetevőkkel, elláthatja azokat az építőelemekkel, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy gyorsan elkészítse az otthon készített ételeket.
Megkaptuk Önt 21 kényelmes termékkel, plusz receptötletekkel, tárolási tippekkel és nagy tételes előkészületekkel, amelyek a héten át tartanak. Töltse fel a következő kapcsokat, hogy a konyhája egészséges ételkész maradjon, új fedélzeten lévő csecsemővel.
Fehérje
1. Konzervelt csicseriborsó
Miért jó választás: A csicseriborsót, más néven garbanzo babot nem csak hummus készítésére használják.Ezek a magas rosttartalmú hősök sok fehérjét és vasat tartalmaznak, így okosan kiegészítik őket a vacsorához, például levesekhez, salátákhoz és mexikói ételekhez.
Mivel a csicseriborsó konzerv már főtt, nem igényelnek sok előkészítést. Ráadásul, hasonlóan más konzervekhez, ezeknek a kis hüvelyeseknek is hosszú az eltarthatósági ideje.
Heti esti recept: Szőlőparadicsom, kukorica, káposzta és avokádó egészítik ki ezeket a szupergyors csicseriborsótakókat.
Nagy tételű ötlet: Készüljön fel a hétköznapi ebédekre úgy, hogy nagy adagot készít ebből a szétroncsolt csicseriborsós saláta szendvicsből, amely tökéletesen alkalmas egészséges szendvicsekhez és pakolásokhoz.
2. Fekete babkonzervek
Miért jó választás: Egy csésze főtt fekete bab tartalmaz 15 gramm rostot - amely tápanyag sok amerikai hiányzik -, valamint egy egészséges adag fehérje, magnézium, folát és mangán.
A főzéshez jól kitartó textúrájú (de pépesítve krémes is lehet) fekete bab sokoldalú összetevő, amelyet kéznél tarthat. A konzervfajta hónapokig, ha nem évekig is kitarthat a kamrában.
Heti esti recept: ugorjon az alternatív hamburgerre, ezekkel a finom (és meglepően gyors) fekete babos hamburgerekkel.
Nagy tételű ötlet: duplázzon meg egy adag füstös fekete babot és édesburgonya levest, és fagyassza le a felét. Megköszöni magának, amikor egy hideg éjszakán kihúzhatja, hogy egyszerűen felmelegítse és megegye.
3. Csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
Miért jó választás: A hétköznapi vacsora munkalova, csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, minden új szülő hűtőszekrényébe tartozik.
Gyorsan főz (oldalanként 4-5 percig a főzőlapon), és kényelmesen belecsúszhat bármilyen vacsora receptbe. Egy adag 53 gramm fehérjét is csomagol - bónusz azoknak a szoptató anyáknak, akiknek többre van szükségük ebből a makrotápanyagból.
Heti esti recept: A csirke piccata ínyencnek tűnhet, de csak 30 percbe telik összeállítani ezt az egészséges receptet olyan ismert összetevőkkel, mint a citromlé, a csirkehúsleves és a hagyma.
Nagy tételű ötlet: Könnyítsen a terhelésen, ha munka előtt hétfőn egy nagy adag húzott barbecue csirkét kap a lassú tűzhelyben. Egyél szendvicsekben, pizzában vagy salátában, ahogy telik a hét.
4. Előfőzött csirkecsíkok
Miért jó választás: Könnyebb-e, mint az előfőzött csirke? Ez a könnyű hús biztosítja a maximális kényelmet, ha kevés az idő.
A legegészségesebb választáshoz feltétlenül vásároljon csíkokat hozzáadott panírozás és ízesítés nélkül, és vigyázzon a nátriumtartalomra, mivel a tartósítószerek növelhetik a sót.
Hétnapi recept: Mindössze 4 hozzávalóval ez a csirkés tészta rakott villámgyorsan felkorbácsolódik.
Nagy tételű ötlet: Készítsen mexikói ételt kétszer egy hét alatt úgy, hogy megduplázza a tölteléket ezekben a csirkés enchilada töltött paprikákban. Használja a paprikához írt receptet, majd a többit tortillában forgassa, és hagyományos enchiladaként sütje.
5. Tojás
Miért jó választás: Van oka annak, hogy a tojásrántotta az első olyan étel közé tartozik, amelyet legtöbben megtanulunk elkészíteni. Ez a szerény konyhai alapanyag nem vesz igénybe időt a főzéshez, és reggelire, ebédre vagy vacsorára is jól használható.
Ráadásul a tojás B-vitaminokat, D-vitamint és sok fehérjét tartalmaz alacsony kalóriatartalmú csomagolásban.
Bármikor recept: Nincs szükség előkészítésre ebben az egyszerű spenótos quiche-ben - csak keverje össze az összetevők rövid listáját, öntsön pitehéjba és tegye a sütőbe. Amíg ez az ízletes alkotás süt, hajlamos lehet babázni vagy pihenésre.
Nagy tételű ötlet: Az ételkészítés nem csak vacsorára szolgál! Az egészséges fogd és menj reggelihez sütj meg pár tucat muffin ón frittatát, majd fagyaszd le az extrákat. Töltsön be őket zöldségekkel, hogy egy extra táplálékkiütés a nap elején.
6. Fagyasztott hal
Miért jó választás: Valószínűleg hallottad már, hogy érdemes több halat adnod étrendedbe - és ez igaz! A halakban található omega-3 zsírsavak összekapcsolódtak az agy és a szív egészségének javításával, és sok fajta fontos mikroelemeket tartalmaz, például jódot, káliumot és szelént.
Mindezen előnyök mellett különösen jó, hogy a halakat nem nehéz elkészíteni. Magas hőmérsékleten sok hal 20 perc alatt lefagyhat a fagyasztóról az asztalra. (A sült hal receptjei gyakran nem is igényelnek felolvasztást.)
Egy szempont: A terhes és szoptató nőknek olyan halakat kell keresniük, amelyekben alacsony a higanytartalom, például a lazacot, a tilápiát vagy a pisztrángot.
Heti esti recept: Ez a parmezán tilápia „halaknak nem tetsző emberek számára” nevezi magát.
Nagy tételű ötlet: Grilleljen fel két adag paprikával ebből a tilápiából - egyet egy könnyű vacsorához egy pár oldallal, egy másikat takarékossági célokra, pl. Salsa, avokádó és tejfölös rögzítéssel.
7. Tonhal- vagy rákkonzervek
Miért jó választás: Az előkészített konzerv tenger gyümölcsei hasonló tápanyagprofillal büszkélkedhetnek, mint a friss társaik. Hosszú nap után nyissa ki a konzervdobozt, és korbácsoljon fel tonhal tésztát, tonhalburgert vagy rákos sütemény vacsorát, stat.
Heti esti recept: Egy-két köret kíséretében a paradicsom tonhalolvadék kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vacsora menet közben.
Nagy tételű ötlet: A hétköznapi étkezésből származó rákos sütemények finom másnapi szendvicset készítenek, amikor kérges kenyérre tálalják, és salátával és paradicsommal töltik fel.
Gabonafélék
8. Kuszkusz
Miért jó választás: Amikor új szülő vagy, a sebesség uralkodik ebédidőben.
Szerencsére a kuszkusz csak 3-5 percet vesz igénybe, amíg a mikrohullámú sütőben vagy a főzőlapon főz. Ezenkívül 6 gramm növényi fehérjét kínál csészénként, és gazdag antioxidáns szelénben.
Heti esti recept: Köret 10 perc alatt? Igen, kérem! A kuszkusz szárított paradicsommal és fétával gyorsan és egyszerűen élvezheti a mediterrán élményt.
Nagy tételű ötlet: Amikor kuszkuszt készít csirkéhez vagy halhoz, készítsen többet, mint amire szüksége van. Ezután dobja fel az extrát apróra vágott zöldségekkel és egy olívaolajos vinaigrettel ebédidőben gabonasalátához.
9. Quinoa
Miért jó választás: Quinoa elnyerte az egészséges élelmiszer hírnevét. Nagy mennyiségű rostot, fehérjét és B-vitamint, valamint rengeteg vasat szolgáltat - tápanyagként a szülés utáni anyák hiányozhatnak.
Ezek az előnyök miatt kissé hosszabb, 15-20 perces főzési ideje megéri.
Heti esti recept: Bár megszokhatja a quinoa főzését a főzőlapon, lassú tűzhelyben is jól működik. Készítse elő ezt a lassú tűzhelyes pulyka quinoa chilit reggel (vagy este, amíg a baba alszik), majd állítsa be és felejtse el vacsoráig.
Nagy tételű ötlet: A quinoai sült rizs egészséges, finom módja a hét elején készített nagy tételből származó főzött quinoa maradékának újrafelhasználására.
10. Teljes kiőrlésű tészta
Miért jó választás: Ah, tészta, sokaknak adott válasz az utolsó pillanatban: "Mi a vacsora?" lekérdezés.
A teljes kiőrlésű, rostokkal és B-vitaminokkal töltött teljes kiőrlésű tészta nem gond a baba utáni kamrára.
Heti esti recept: Az egyételes ételek új szülők barátai. Próbálja ki ezt az egy serpenyős tésztát linguinnal, spenóttal, paradicsommal, bazsalikommal és parmezánnal.
Nagy tételű ötlet: Ha marinarával készít spagettit, duplájára kelesztjük, és a felét hűtőszekrénybe helyezzük (olívaolajjal csepegtetve az összecsomósodás elkerülése érdekében). Mindannyian készen állunk arra, hogy egy másik napon thai mogyorós csirkés tésztát készítsenek.
11. Teljes kiőrlésű tortilla
Miért jó választás: Néha csak a szokásos szendvicskenyérre kell váltani. A tortillák az ebédet hús, zöldség vagy saláta pakolások formájában jazzálják fel. Vacsoránál a fiestát hozzák az enchiladák és a burritók alapjául.
Ügyeljen arra, hogy teljes kiőrlésű tortillákat válasszon, mivel a teljes kiőrlésű gabonák több rostot és egyéb tápanyagot nyújtanak, mint a fehér vagy finomított szemek.
Heti esti recept: Nincs oka annak, hogy egy kiadós pakolás ne szolgáljon vacsoraként. Próbálja ki ezt a gyors görög saláta pakolást, ha füstökön fut.
Nagy tételű ötlet: Készítsen néhány extra délnyugati zöldséges quesadillát vacsorára, és egészséges ebédet kap, amelyet másnap munkába csomagolhat.
Gyümölcsök és zöldségek
12. Konzerv paradicsom
Miért jó választás: A paradicsomban van C-vitamin, kálium és likopin, antioxidáns, amely a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár. Ráadásul kedvencek a gyerekek és a felnőttek körében egyaránt a pizzákban, a tésztákban és a húsételekben.
Ha nem kaphatja meg őket frissen a kertben, a paradicsomkonzervek sok könnyű hétköznapi vacsorához adják ízüket és tápanyagukat.
Heti esti recept: A bab, zöldségek, sajt és pirított bagett miatt ez a párolt zöldséges gratin kiadós vegetáriánus étel.
13. Fagyasztott zöldségek
Miért jó választás: A legtöbb fagyasztott zöldséget a frissesség csúcsán szüretelik, így gyakran több tápanyagot tartalmaznak, mint a szezonon kívül vásárolt friss zöldségek.
Amikor az ebédidő mozgalmas lesz, jó tudni, hogy kihúzhat borsót, sárgarépát, spenótot vagy kukoricát a mélyhűtőből, és bedobhatja rakottba, tésztába vagy levesbe.
Heti esti recept: Ez az egyszerű csirkés rántás fagyasztott zöldségek keverékére támaszkodik íz és tápanyagok hozzáadására.
14. Alma
Miért jó választás: A gyümölcsök előrehaladtával ez az ebédládás klasszikus az egyik leghosszabb ideig tartó.
Hűtőszekrényben tárolva az alma akár 2 hónapig is eltarthat. Tehát készítsen Galas-, Fujis- vagy Granny Smiths-t, hogy csomagoljon vagy csomagoljon húsokkal.
Heti esti recept: Hagyja, hogy a lassú tűzhely végezze a munkát ebben az édes és sós Crock-Pot csirkében és almában.
15. Szárított gyümölcsök
Miért jó választás: Bár az aszalt gyümölcseknek nem biztos, hogy friss társaik hidratáló ereje van, valójában magasabb a tápanyagtartalmuk, unciánként.
Válasszon szárított cseresznyét, áfonyát, fügét és sárgabarackot az íz és a rost fokozásához salátákban, gabonatálakban vagy pékárukban.
Hétfő recept: Az 5 perces sült saláta kitûnõ saláta nem csak pirítós mandulával, borsos sült saláta kitûnõvel és édes szárított fügével ínycsiklandozó, hanem szuper egészséges és gyors is.
Tejtermék
16. görög joghurt
Miért jó választás: Vastag állaga és magas fehérjetartalma miatt a görög joghurt remekül kéznél van pékárukban való felhasználásra, vagy a tejföl könnyebb helyettesítésére szószokban vagy öntetekben.
Heti esti recept: A görög joghurt az erős tejszínhab helyét tölti be ebben a könnyített görög joghurt Alfredo szószban.
Nagy tételű ötlet: Egy nagyobb adag görög joghurtos keksz kettős feladatot szolgálhat köretként több étkezéshez. Fagyassza le azokat a kekszeket, amelyeket a sütés után az első két napon nem használ.
17. Feta sajt
Miért jó választás: A feta az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú sajt, és mivel sok receptben nem kell megolvasztani, hogy zökkenőmentesen működjön, kényelmes választás a gyors étkezésekhez.
Heti esti recept: 15 perc minden szükséges ahhoz, hogy ez a mediterrán saláta az asztalra kerüljön.
Aromák
18. Olívaolaj
Miért jó választás: Hány recept kezdődik: "Egy nagy serpenyőben melegítsen olívaolajat ...?" Nagyon!
Az olívaolaj nemcsak a sok hétköznapi étkezés ízalapja, hanem a szív egészségét is elősegíti.
Tárolási tipp: Ne tartsa az olívaolajat a főzőlapja mellett. Ehelyett tárolja hűvös, sötét helyen, mivel a fény és a hő gyorsabban romlik.
19. Balzsamecet
Miért jó választás: A balzsamecet a salátaöntetek és a pácok végtelen változataihoz hozza ízes ízét. Ez olyan egészségügyi előnyöket is kínálhat, mint a koleszterinszint csökkentése és a fogyás támogatása.
Szójaszószból? Használjon balzsamecetet egy csipet helyett.
Tárolási tipp: Az olívaolajhoz hasonlóan a balzsamecet is a fénytől és a hőtől távol tartja a legjobban. Tárolja a kamrában, hogy hosszabb ideig friss maradjon.
20. Gyógynövények és fűszerek
Miért jó választás: A gyors ízlés érdekében nem lehet rossz a szárított gyógynövények és fűszerek. Ezek az olcsó összetevők fokozzák az ízt zsír és kalória hozzáadása nélkül.
Tárolási tipp: Évente legalább egyszer menjen végig a fűszertartón, hogy ellenőrizze a lejárati dátumokat. Míg a gyógynövények és a fűszerek életkorukig tartanak, találhatsz valamit, amit fel kell dobni.
21. Húsleves és alaplé
Miért jó választás: A szokásos leveseken túl a hús- és zöldséglevesek vagy az alapanyagok hasznos kezdőanyagok a mártásokhoz és a rakott ételekhez. Válasszon alacsony nátriumtartalmú fajtát, mivel a húsleves általában magasnak tartja ebben a mikroelemben.
Tárolási tipp: Miután kinyitott egy tartályt húslevesből vagy alapból, tárolja hűtőszekrényben 5 naptól egy hétig, vagy fagyassza le 6 hónapig.
Utolsó szó
A kutatások azt mutatják, hogy az otthoni főzés az egészségesebb étrend fogyasztásával jár együtt - ez a fő plusz a néha stresszes átmenet a szülői életbe.
Kezdje ezekkel az alapvető összetevőkkel, és rengeteg egészséges ételhez szükséges cikket kaphat, még a babával töltött legtöbb napon is.
Sarah Garone, az NDTR táplálkozási szakember, szabadúszó egészségügyi író és ételblogger. Férjével és három gyermekével az arizonai Mesában él. Találja meg a földhözragadt egészségügyi és táplálkozási információkat és (többnyire) egészséges recepteket a címen Egy szerelmes levél az ételhez.
