A három makrotápanyag - zsír, szénhidrát és fehérje - kétségtelen, hogy a fehérje napjaink legünnepeltebb makrója.
Ez a kritikus tápanyag jó okból divatban van. Nemcsak az izomépítőnek kell megjavítania a szöveteket edzés után, hanem kiegyensúlyozza a folyadékokat, megerősíti immunrendszerét, hormonokat és enzimeket hoz létre, és több.
Mivel a fehérje az utóbbi években egyre pozitívabb hírnévre tett szert, így ennek a makrónak is vannak alternatív formái.
Manapság egyre többen térnek el a hagyományos állati eredetű fehérjéktől a növényekből származó fehérjék helyett.
Valójában a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács amerikai felmérése szerint az emberek 28 százaléka arról számolt be, hogy 2019 és 2020 között több növényi eredetű fehérjét fogyaszt.
A vegetáriánus fehérjék iránti érdeklődés és igény egyértelműen növekszik. Kíváncsi a rendelkezésre álló különféle lehetőségekre? Itt található a növényi fehérje végleges útmutatója.
A növényi eredetű fehérje előnyei
Ha vissza szeretne térni az állati fehérjére, akkor valószínűleg a jobb egészség az egyik célja. Több növény bevitele az étrendbe szinte soha nem rossz ötlet!
Egyes kutatások szerint a növényi étrend szerepet játszhat a rák megelőzésében. Más tanulmányok szerint a növényi étkezés hasznos stratégia lehet a fogyás és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.
Eközben a növényi eredetű élelmiszerek jellemzően rostot tartalmaznak, amely elősegíti a jó bélbaktériumokat, az emésztést és az oldható rostok esetében a szív egészségét is.
Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a növényi étrend a középkorú felnőtteknél a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatához és bármilyen okból bekövetkezett halálhoz kapcsolódik.
A személyes wellness előnyein túl a növényi fehérjék a környezet szempontjából is változást jelentenek. A földhasználat, az édesvízfogyasztás és az üvegházhatásúgáz-kibocsátás tekintetében a növényi élelmiszerek határozottan fölényben vannak az állati termékek felett - állítja a Resources World Institute.
Ráadásul, ha olyan fehérjéket választ, amelyek a talajban nőttek - nem pedig egy etetőhelyen -, lelkiismerete nyugodt lehet az állatkínzás aggályaiban.
A növényi fehérje hátrányai
Számos előnyük ellenére a növényi fehérjéknek vannak hátrányai - mások jobban, mint mások.
Noha a legtöbb növényi alapú választék elegendő mennyiségű fehérjét biztosít, sok esetben egyszerűen nem képesek versenyezni az állati termékek, például a marhahús vagy a csirke magas szintjével. Ha nagyon magas fehérjetartalmú étrendre van szüksége, akkor stratégiai fontosságú lehet a növényi menü megtervezése.
Hasonlóképpen ne számítson arra, hogy a növényi eredetű fehérjék egytől egyig mikroelemeket adnak az állati termékeknek. Sokaknál alacsonyabb a B-vitamin, a vas és a D3-vitamin mennyisége.
Fontos megjegyezni azt is, hogy a kereskedelemben előállított növényi fehérjék gyakran egészen feldolgozott. A magas feldolgozott élelmiszerekben lévő étrendet a súlygyarapodáshoz és a rák kockázatának lehetséges megnövekedéséhez kapcsolják.
Mivel a Föld bolygón számtalan fajta növényzet nő, rengeteg növény biztosítja a fehérjét. A sok lehetőség megkülönböztetéséhez íme egy pillantás a különböző kategóriákra:
Fehérjetípusok
Szójaalapú: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, szójatej, szója morzsolódik (texturált növényi fehérje)
Bab- vagy hüvelyes alapú: lencse, bab és rizs, csicseriborsó, fekete bab, babburger, tojás nélküli tojás
Borsófehérje alapú: Borsófehérje, borsótej
Gabonaalapú: seitan, Ezékiel kenyér, teljes kiőrlésű liszt, tönköly, teff
Dió- és magalapú: mandula, kesudió, brazil dió, pisztácia, chia mag, lenmag, quinoa
Vega alapú: burgonya, édesburgonya, spenót, brokkoli, spárga
Egyéb: mikoprotein, spirulina
Míg a fent felsorolt zöldségek fehérje-tartalma magasabb, mint másoké, ez adagonként minimális mennyiség más fehérjeforrásokhoz képest.
Növényi eredetű fehérje táplálkozási tények
Fehérje opciók kipróbálásra
1. Seitan
Táplálkozás: Ez a búzalapú fehérje viszonylag alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, adagonként alig több mint 100 kalória és 4 gramm szénhidrát. Jelentős mennyiségű antioxidáns szelénje leküzdi a szabad gyökök sejtkárosodását.
Íz: Bár a seitan búzasikérből készül, íze nem kenyér. Ízét és állagát néha összehasonlítják a sima csirke vagy a gomba rághatóságával.
Használat a főzés során: Seitan húsos állaga olyan, amibe valóban belemélyesztheti a fogát. Meggyőzően helyettesíti a csirkecsíkokat, a hamburgereket vagy a húsos kabobokat.
2. Tempeh
Táplálkozás: A Tempeh a tofu szilárdabb, sűrűbb unokatestvére. Több fehérjét, rostot, vasat és káliumot tartalmaz.
Íz: A Tempeh szójából készül, de előfordulhat, hogy diós vagy gombás ízű az ízlése. A tofuhoz hasonlóan könnyen alkalmazkodik más ízekhez.
Használat a főzés során: Vastag állagával a tempeh sokféle készítményben jól megőrzi alakját. Csirke-szerű töltelékként szendvicsekhez jól párolva működik. Használhatjuk keverés közepén is.
3. Tofu, szója morzsolódik és edamame
Táplálkozás: A szójaételek a legmagasabb fehérjetartalmú vegán lehetőségek közé tartoznak. Egy 3 uncia tofu adag 8 grammot, míg az edamame 7 grammot ad egy fél csészére.
A szójamorzsák, amelyeket néha texturált növényi fehérjéknek vagy TVP-nek neveznek, szintén fehérjében gazdagok, 1/4 csészénként 13 gramm.
Íz: A tofu és a szója morzsolódik arról, hogy képesek elnyerni a főzés során alkalmazott ízeket. Éppen ezért valószínűleg nem akarja magától megenni mindet.
Az Edamame viszont gazdag, szinte vajas ízű, egyenesen a héjból.
Használat a főzés során: A ropogós, kemény tofu kellemes alapot kínál krumplihoz, tacókhoz és még szendvicsekhez is. Annak érdekében, hogy tökéletesen ropogós legyen, főzés előtt nyomja ki a lehető legtöbb folyadékot a tofuból.
Használjon selymes tofut fehérje hozzáadásához a turmixokhoz vagy a ricotta sajt helyettesítésére.
Kényelmes hétköznapi köret vagy fehérjében gazdag délutáni snack elfogyasztásához tálaljon párolt edamamet egy só meghintésével.
Élvezze a szója morzsolódásának kísérletezését, mint részleges helyettesítést minden olyan ételben, amely őrölt húst igényel.
4. Tojás nélküli tojás
Táplálkozás: A műtojás, amelyet általában mung babból vagy szójából készítenek, összehasonlítható kalória- és fehérjetartalma miatt életképes alternatívát jelent a csirketojással szemben.
Vigyázzon a nátriumra. A hamis tojások általában több mint kétszer annyi mennyiséget tartalmaznak, mint a szokásos tojások.
Íz: Az élelmiszer-tudomány varázslatával a tojás nélküli tojás utánozza az igazi ízét és textúráját majdnem egy T.
Használat a főzés során: Az önthető mung bab alapú „tojásokat”, például a JustEgg, bárhol használhatjuk, ahol habos tojással főznénk. Próbáld ki őket quichekben, szuflákban, rántottában és pékárukban.
5. Lehetetlen Burger
Táplálkozás: A 4 uncia szójaalapú Impossible Burger 3 gramm rostot, valamint lenyűgöző vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz.
Fehérjetartalma is magas, 19 gramm.
A hátrányok itt tartalmazzák a telített zsír napi értékének 40 százalékát egy pogácsában, valamint egy viszonylag magas nátriumszintet.
Íz: Egyesek szerint az Impossible Burger ízét nem lehet megkülönböztetni a hagyományos marhahamburgertől. Mások kevésbé vannak meggyőződve róla.
Egy biztos: Az Impossible ételtudósai óriási időt és kutatást költöttek arra, hogy megkíséreljék a marhahús sós ízét az ételízesítők és az olajok keverékén keresztül szögezni.
Használat a főzéshez: Az Impossible Burgers népszerű éttermi étterem, de otthon is megvásárolhatja és főzheti őket.
A gyártó szerint az Impossible Burger pogácsák ugyanúgy főznek, mint darált marhahús, oldalanként körülbelül 2 percet a grillen vagy a serpenyőben.
6. Borsófehérje
Táplálkozás: Beszéljen a tápanyag-sűrűségről! Egy gombóc borsófehérjében 24 gramm fehérjét, 120 kalóriát és napi vaskészletének 35 százalékát találja.
Íz: A borsófehérje íze borsóé? Nem feltétlenül. Az alt-protein por sok rajongója szerint kellemesen lágy ízű. Ráadásul nem krétás vagy szemcsés, és jól keveredik a receptekben.
Használat a főzés során: A borsófehérjét számos bolti termékben használják, például a borsótejben és a hús alternatíváiban. Önálló ételként nagy valószínűséggel por formájában értékesítik.
Tegyen egy evőkanálnyit a reggeli turmixba vagy a sütemények tésztájába.
7. Lencse
Táplálkozás: Szüksége van rostnövelésre? A lencse főtt csészénként 14 grammal, 18 gramm növényi eredetű fehérjével fog cselekedni.
Íz: A lencse többféle változatban kapható, köztük zöld, barna, sárga, piros és fekete.
Lehet, hogy mindegyiknek kissé más az íze, de számíthat arra, hogy földi íze és lágy, krémes állaga főzve.
Használat a főzésnél: A lencse kulináris rocksztár! Viszonylag semleges ízük és bársonyos simaságuk jól illeszkedik a levesekbe, a curry-kbe és a salátákba.
Azt is helyettesítheti egy darált hússal, olyan ételekben, mint a taco, rakott étel és hamburger.
8. Bab és rizs
Táplálkozás: A babot és a rizst sokáig teljes vegetáriánus fehérjeként emlegetik. Ez azt jelenti, hogy az összes olyan aminosavat szállítják, amelyet a test önállóan nem képes előállítani kombinálva.
Egy másik bónusz: Nem számít, melyik babot használja, ez a klasszikus kombó rendkívül magas rosttartalommal rendelkezik, különösen barna rizzsel készítve.
Íz: Bármely B&R étel íze a használt babféleségtől függ. Egy alkalmazkodó ételhez kezdjen egy enyhébb babot, mint például a cannellini vagy a fekete.
Használat a főzés során: Bár a babot és a rizst egyedül is elfogyaszthatja, ízletes tölteléket készítenek a töltött paprikához, enchiladához vagy pakoláshoz is.
9. Chia mag
Táplálkozás: Egy ilyen kicsi étel esetében a chia mag rendkívül tápláló. Érettek az omega-3, antioxidánsok és rostok.
Íz: Ezek az itty-bitty magok nem erős ízűek. Valójában a receptekhez hozzáadva lehet, hogy egyáltalán nem kóstolja meg őket.
Használat a főzésnél: A chia mag fehérje-fellendülést biztosít a turmixokhoz és pudingokhoz, de barátságot köthetnek sós ételekkel is. Áztassa be magjait, és szórjon bele egy bazsalikomos pestót vagy házi salátaöntetet.
10. Mikoprotein
Táplálkozás: A Quorn márkanéven forgalmazott mikoprotein szokatlan, mivel erjesztett gombából származik. Az egyik adag jelentős mennyiségű fehérjét kínál, 15 gramm mennyiségben.
Íz: A Quorn ételízesítőinek célja egy olyan érzékszervi élmény megteremtése, mint a csirke fogyasztása.
Használat a főzés során: Noha növényekből készül, a Quorn-t étkezés előtt meg kell főzni. Próbálja ki a mikoprotein hústalan lézagban vagy a ketchupba mártott sült hús nélküli rögöket.
11. Quinoa
Táplálkozás: Gondolod, hogy a quinoa csak egy vagány köret? Gondolkodj újra!
Ez a bolyhos „szem” (ami technikailag vetőmag) magas kalcium-, kálium-, összetett szénhidrát- és - természetesen - fehérje-tartalommal rendelkezik.
Íz: A „diós” a legtöbb ember a quinoa ízének leírására használja, a kuszkuszhoz hasonló állagú.
Használat a főzésnél: A Quinoa gyorsan főz a tűzhely tetején. Innen kezdőként használhatja a mexikói ételektől kezdve a sült pogácsákon át a rakottal.
Szórjon meg maradékot a salátákra, vagy adjon hozzá tejet és fahéjat, hogy reggelire zabkásként fogyassza.
12. Spirulina
Táplálkozás: Figyelemre méltó mennyiségű fehérje és nem sok kalória esetén fontolja meg a spirulinát.
Egy evőkanálnyi szárított anyagból mindössze 20 kalória, 0,5 gramm zsír, 2 gramm szénhidrát és 4 gramm fehérje van.
Íz: Nem fogok hazudni, a spirulinának erős ízlése van, sokan ízléstelennek találják. Ez a növényi eredetű fehérje valójában egyfajta algák, így nem csoda, ha gyakran úgy írják le, hogy ízlik, mint a sós víz.
Ennek ellenére ízlelőbimbói végül alkalmazkodhatnak egyedi ízéhez.
Használat a főzéshez: A spirulinát tabletta formájában is beveheti. Az ételekhez való hozzáadáshoz a leggyakoribb módszerek turmixba keverése vagy a por egyszerűen vízbe vagy lébe való keverése.
13. Csicseriborsó
Táplálkozás: A csicseriborsó, más néven garbanzo bab tele van tápanyagokkal. Egy csésze 15 gramm fehérjét, 13 gramm rostot és a napi kalciumszükséglet 10 százalékát biztosítja.
Íz: Mint sok más növényi eredetű fehérje, a csicseriborsó íze kissé diós vagy földes.
Használat a főzés során: A csicseriborsó egész formában könnyedén kiegészíti a sós salátákat. Nincs hiány a pépesített csicseriborsónál sem.
Próbáld ki pakolásban, falafel-, hummus- vagy csicseriborsótortában.
14. Ezékiel kenyér
Táplálkozás: A lencse-, szója-, csírázott és teljes kiőrlésű gabonák miatt az Ezékiel kenyér robusztus táplálkozási profilt kínál, amely sokkal magasabb fehérjetartalmú, mint a legtöbb kenyér.
Íz: Valószínűleg meg fogja kóstolni az Ezékiel kenyér és a hagyományos kenyér közötti különbséget, és ez nem rossz! Különböző összetevői ennek a cipónak aláírásos szívességet kölcsönöznek.
Használat a főzéshez: Használja az Ezékiel kenyerét, mint a teljes kiőrlésű kenyeret.
15. Burgonya
Táplálkozás: Lehet, hogy a burgonyát nem fehérjeerőműnek gondolja, de ahogy a zöldségek mennek, a legfelsőbb szintre kerülnek. 4,5 gramm növényi fehérjét kap 1 közepes Russet burgonyából.
Eközben ez az alázatos keményítő rengeteg káliumot és rostot tartalmaz.
Íz: Öltöztesse fel a fehér burgonya enyhe ízét gyógynövényekkel és fűszerekkel az alacsony vagy nulla kalóriatartalmú íz növelése érdekében.
A pörkölés és a pirítás szintén elősegítheti a spudok természetes édességét.
Használat a főzés során: Mivel a burgonya nem tartalmaz a listán kívüli fehérjeszintet, érdemes párosítani őket egy másik növényi fehérjével a receptekben.
Próbálja ki a burgonya-csicseriborsó burritókat, a műtojás rántással ellátott burgonyát vagy a burgonya-tofu hash-t.
16. Diófélék
Táplálkozás: Helló, egészséges zsírok! Az olyan diófélékre, mint a mandula, kesudió, pisztácia és dió, előzetesen szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírok vannak feltöltve.
Átlagosan 4-6 gramm fehérje 1 uncia adagonként hozzáadja a tápláló keveréket.
Íz: Az ízprofilok diónként változnak, és a használt vaj ízétől függően a dióvajak íze is.
Használat a főzésnél: Nincs semmi olyan kényelmes, mint egy maroknyi dió egy gyors uzsonnára.
A dió az étkezésnél és a desszertnél is középpontba kerülhet. Röviden pirítsa meg a mandulát a sütőben, hogy tökéletes fagylaltot kapjon, vagy felkorbácsol egy gazdag kesudió curry-t.
17. Magas fehérjetartalmú zöldségek
Táplálkozás: A magasabb fehérjetartalmú zöldségek közé tartozik a kelbimbó, a spenót, a borsó, a kukorica, a brokkoli és a spárga.
Bár ezek nem egyeznek meg néhány más növényi választás fehérjetartalmával, minden aprócska segít.
Ráadásul ami hiányzik a fehérjéből, pótolja a rostokat és a mikroelemeket, mint a kálium, a kalcium és a K-vitamin.
Íz: Senki sem fogja felfordítani az orrát a megfelelő módon elkészített zöldségeknél.
Tegye ízletesebbé a zöldségeket, például a spenótot és a brokkolit, ha olyan főzési módszereket választ, amelyek fokozzák, nem pedig elpusztítják az ízüket. Ide tartozik a grillezés, a pirítás és a pörkölés.
Használat a főzésben: Bármi megy, amikor a zöldségkészítésről van szó.
Húsmentes hétfőn a zöldségek szinte bármilyen élelmiszercsomagban állhatnak a húsért.
Fészkelje a spárgát sajtos tésztába, tetejére pizzát sült brokkolival, vagy csomagoljon egy fazékkortát borsóval és kukoricával.
Elvitel
Mindenki számára megtalálható valami a növényi eredetű fehérjék világában. Még akkor is, ha némelyik ismeretlen, ne féljen kipróbálni valami újat, ha ezt az útmutatót használja referenciaként.
Sarah Garone, az NDTR táplálkozási szakember, szabadúszó egészségügyi író és ételblogger. Férjével és három gyermekével az arizonai Mesában él. Találja meg a földhözragadt egészségügyi és táplálkozási információkat és (többnyire) egészséges recepteket a címen Egy szerelmes levél az ételhez.
.jpg)
