Mindannyian stresszelünk néha. Az érzést a mindennapi élet számos helyzete válthatja ki. Folyamatos stresszt is tapasztalhat, ha hosszabb távon kihívást jelentő helyzetekkel foglalkozik az egész életen át.
Ha állandóan stresszel jár, akkor az nagy egészségi állapotát ronthatja. Megnehezítheti a nyugodtság vagy a nyugodtság érzését is.
Az irányított képek a stressz kezelésére szolgáló módszerek. Ez egy relaxációs technika, amely magában foglalja a pozitív, békés beállítások vizualizálását, például egy gyönyörű tengerpartot vagy egy békés rétet. Ezt a technikát vizualizációnak vagy irányított meditációnak is nevezik.
Kutatások szerint az irányított képek segíthetnek:
- csökkenti a stresszt és a szorongást
- elősegítik a pihenést
- enyhíti a stresszhez kapcsolódó különféle tüneteket
Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk, hogy mi az irányított kép, annak tudomány által támogatott előnyei és hogyan kell helyesen csinálni.
Mi az irányított kép?
Az irányított képek egyfajta fókuszált relaxáció vagy meditáció. Az összpontosított relaxáció magában foglalja, hogy egy adott tárgyra, hangra vagy élményre koncentráljon, hogy megnyugtassa elméjét.
Irányított képeken szándékosan gondolkodik egy békés helyről vagy forgatókönyvről. A cél a nyugodt állapot elősegítése a relaxáció és az éberség révén. Az ötlet az, hogy a tested reagál a saját gondolataidra.
Például, ha egy stresszes helyzetre gondol, teste és elméje megfeszül. A pulzus és a vérnyomás növekedhet, és idegesnek és fókuszálatlannak érezheti magát.
De ha figyelmét kellemes forgatókönyvekre összpontosítja, elméje és teste ellazul. Kevesebb feszültséget és feszültséget érezhet izmaiban, míg elméje nyugodtabbnak és könnyebben érezheti magát.
Az elméd és a test megnyugtatásával jobban képes megbirkózni a mentális, érzelmi és fizikai stresszel.
Milyen előnyökkel jár?
Kutatások szerint az irányított képek többféle módon is pozitívan befolyásolhatják egészségét és közérzetét.
Nézzük meg alaposabban, mi ismert a lehetséges előnyökről.
Csökkenti a szorongást és a stresszt
Rengeteg tudományos bizonyíték van arra, hogy az irányított képek segíthetnek csökkenteni a szorongást és a stresszt.
Egy 2014-ben publikált tanulmányban a fibromyalgiában szenvedő nőket két csoportra osztották. Az egyik csoport vezetett képeket gyakorolt naponta 10 héten át, míg a másik csoport a szokásos gondozási szokásait gyakorolta.
A vizsgálat végén azok a nők, akik irányított képeket készítettek, jelentős stressz, fáradtság, fájdalom és depresszió érzésének csökkenéséről számoltak be.
Egy másik, 2017-ben elvégzett tanulmány összehasonlította az irányított képek és a klinikai masszázs stresszoldó előnyeit. A progresszív osztályon lévő betegeket bevonó tanulmány megállapította, hogy a 30 perces vezetett képek hasonló pozitív hatásokkal bírnak, mint egy 15 perces masszázs.
Egy 2018-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az irányított képek segíthetnek a műtét előtti szorongás csökkentésében. Hasonlóképpen, egy másik 2018-as tanulmányban az irányított képek csökkentették az előzetes szorongást a diákokban.
Javítja az alvást
A szorongás és a stressz megnehezítheti a jó alvást. De számos tanulmány szerint az irányított képek segíthetnek az alvás javításában.
A fent említett 2017-es tanulmányban az irányított képeket gyakorló résztvevők arról is beszámoltak, hogy javult az alvásuk.
Hasonlóképpen, egy 2015-ös, idősebb felnőtteket bevonó tanulmány megállapította, hogy az éberségi gyakorlat, amely irányított képeket is tartalmazott, képes lehet javítani az alvás minőségét. A kutatók feltételezték, hogy az éberségi meditáció javítja a test reakcióját a stresszre, megkönnyítve az alvást.
Csökkenti a fájdalmat
Kutatások kimutatták, hogy a stressz ronthatja a fájdalom érzékelését.
Egy 2017-es áttekintés szerint az irányított képek segíthetnek a fájdalom kezelésében az ortopédiai műtét után. Hasonlóképpen egy másik, 2019-ben elvégzett tanulmány megállapította, hogy az irányított képek csökkentették a műtét utáni fájdalmat a gyermekeknél.
Ezenkívül a korábban említett 2014-es tanulmányban a résztvevők csökkent fájdalomról számoltak be, más előnyökkel együtt, mint például a kevesebb stressz és fáradtság.
Egy 2019-es tanulmány szerint az irányított képek és a progresszív izomlazítás segítették a rákos betegek fájdalmának enyhítését.
Csökkent depressziós tünetek
Egy 2014-es áttekintés szerint a depresszió gyakran negatív mentális képekkel társul. Az irányított képek révén létrejövő pozitív képek azonban képesek lehetnek ezen változtatni.
Egy 2019-es tanulmányban a napi irányított kép egy hete csökkent rákos betegek depressziós tüneteivel társult. A résztvevők csökkent fájdalomról és kevesebb szorongásról is beszámoltak.
Egy 2018-as tanulmány hasonló eredményeket talált a depresszió és a szorongás tekintetében a hemodialízisben részesülő embereknél.
Mi kell a kezdéshez?
Az irányított képek bármikor és bárhol elkészíthetők, és nem igényelnek külön felszerelést. Általában a következőkre van szüksége:
- csendes hely
- kényelmes kanapé, ágy vagy jógaszőnyeg
- irányított képi hangfelvétel (opcionális)
- fejhallgató (opcionális)
Irányított képi hangfelvételek számos platformon elérhetők, többek között:
- YouTube (keressen rá „irányított képek” kifejezésre)
- Rogel Cancer Center Michigan Medicine
- Dartmouth Főiskola Hallgatói Wellness Központ
- Egészségesebb michigani podcast
- Headspace alkalmazás
- Egyszerűen Being alkalmazás
Előfordulhat, hogy a helyi könyvesboltban vagy könyvtárban vannak irányított kép CD-k.
Hogyan lehet irányított képeket készíteni
Kövesse az alábbi utasításokat, hogy hangfelvétel nélkül is kipróbálja az irányított képeket:
- Üljön vagy feküdjön le egy csendes, kényelmes helyen.
- Csukd be a szemed. Vegyünk több mély lélegzetet. Mélyen lélegezz be és lélegezz ki, és tarts mély lélegzetet, miközben folytatod ezt a relaxációs technikát.
- Képzeljen el egy békés helyszínt, mint egy buja erdő, fenséges hegylánc vagy egy csendes, trópusi tengerpart. Vagy gondoljon a természet egyik kedvenc helyére, amely nyugodtnak érzi magát.
- Gondoljon a jelenet részleteire. Képzelje el a hangokat, illatokat és érzéseket, hogy ezen a békés, nyugtató helyen tartózkodunk.
- Képzeljen el egy utat a jelenetében. Képzelje el magát az ösvényen, képzelje el a részleteket és a hangokat, ahogy ezen az úton halad.
- Pihenjen a jelenetében néhány percig. Folytassa a mély lélegzést.
- 15 perc múlva számoljon háromig. Nyisd ki a szemed.
Tippek kezdőknek
Ha még nem ismeri az irányított képeket, érdemes kipróbálnia jóga vagy progresszív izomlazítás után. Ha teste ellazult, akkor elméje is könnyebben pihen.
Ezek a tippek hasznosak lehetnek, ha még csak most kezdik el az irányított képeket:
- Elolvashat egy forgatókönyvet vagy meghallgathat egy hangfelvételt. Javasoljuk, hogy hallgasson meg egy felvételt, hogy csukja be a szemét, miközben ezt a gyakorlatot végzi.
- Válasszon egy csendes környéket, ahol zavartalan lesz.
- Viseljen kényelmes, laza ruházatot.
- Kapcsolja ki a telefont és más elektronikát. Ha a telefonján hallgat egy felvételt, állítsa a „ne zavarjanak” értékre.
- Vegyünk több mély lélegzetet. Mélyen lélegezzen be és lélegezzen ki, majd indítsa el a hangfelvételt.
- Folytassa a mély belégzést és a kilégzést, miközben követi a hangfelvétel utasításait.
- Ne aggódjon, hogy milyen jól áll. Pihenjen, ne próbáljon túl sokat, és hagyja, hogy a folyamat magától megtörténjen.
- Az irányított képek gyakorlatot igényelnek. Kezdje napi 5 perccel, majd onnan növelje az időt.
- Ha nehezen tudja elképzelni a békés beállításokat, nézzen meg képeket vagy videókat az interneten. Keressen egy megnyugtató jelenetet, és tegyen úgy, mintha ott lenne.
- Rögzítse, hogyan érzi magát irányított képek után. Az idő múlásával nyomon követheti a stressz szintjét, hogy megállapítsa, javultak-e.
Alsó vonal
Az irányított képek az elméd erejét felhasználva pihentető, békés képeket alkotnak, amelyek ötvözik gondolataidat és érzékeidet.
Kutatások kimutatták, hogy az irányított képek hasznos technikák lehetnek a következők csökkentéséhez:
- szorongás
- feszültség
- fájdalom
- depresszió
- alvási problémák
Bár az irányított képek kevés kockázattal járnak, egyeseknél fokozhatja a szorongás érzését.
Ha depressziós gondolatokat, fokozott stresszt vagy szorongást tapasztal ezzel a technikával, fontos, hogy a folytatás előtt beszéljen egy terapeutával.
