A termékenységi problémák a párok akár 15 százalékát is érintik. A szülőséghez vezető út néha óriási kihívást jelenthet, de tudja, hogy nem egyedül vagy ezekben a kihívásokban.
Szerencsére van néhány természetes módszer a termékenység növelésére. Valójában az ételválasztás és az életmód megváltoztatása elősegítheti a termékenységet.
Íme 16 természetes módszer a termékenység növelésére és a gyorsabb teherbeesésre.
1. Egyél antioxidánsokban gazdag ételeket
Az antioxidánsok, például a folát és a cink, javíthatják a termékenységet mind a férfiak, mind a nők számára. Deaktiválják a szervezetben lévő szabad gyököket, amelyek károsíthatják mind a spermiumokat, mind a petesejteket.
Egy 2012-ben végzett fiatal, felnőtt férfi tanulmány azt találta, hogy napi 75 gramm antioxidánsban gazdag dió elfogyasztása javította a sperma minőségét.
Egy 232 nővel végzett tanulmány kimutatta, hogy a magasabb folátbevitel magasabb beültetési arányhoz, a klinikai terhességhez és az élveszületéshez kapcsolódik.
A zsűri még nem tudta, mennyi antioxidáns befolyásolja vagy nem fogja befolyásolni a termékenységet, de vannak bizonyítékok a potenciálra.
Az olyan ételek, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék és gabonafélék tele vannak hasznos antioxidánsokkal, például C- és E-vitaminnal, foláttal, béta-karotinnal és luteinnel. Több ilyen egészséges étel fogyasztása nem árthat az erőfeszítéseknek.
2. Egyél nagyobb reggelit
A bőséges reggeli elfogyasztása segíthet a termékenységi problémákkal küzdő nőkben.
Egy tanulmány megállapította, hogy egy nagyobb reggeli elfogyasztása javíthatja a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) hormonális hatásait, amely a meddőség egyik fő oka.
A közepes testsúlyú, PCOS-ban szenvedő nők esetében a kalóriák nagy részének fogyasztása reggelinél 8 százalékkal csökkentette az inzulinszintet, a tesztoszteronszint pedig 50 százalékkal. Bármelyik magas szintje hozzájárulhat a meddőséghez.
Ezenkívül a 12 hetes vizsgálat végére ezek a nők többet ovuláltak, mint azok a nők, akik kisebb reggelit és nagyobb vacsorát ettek, ami a termékenység javulására utal.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a reggeli méretének növelése az esti étkezés méretének csökkentése nélkül valószínűleg súlygyarapodáshoz vezet.
Nézze meg ezeket az ötleteket az egészséges, finom reggeli lehetőségekhez, ha inspirációra van szüksége.
3. Kerülje a transzzsírokat
Az egészséges zsírok mindennapos fogyasztása fontos a termékenység és az egészségi állapot fokozása érdekében.
A transz-zsírok azonban az ovulációs meddőség fokozott kockázatával járnak, az inzulinérzékenységre gyakorolt negatív hatásuk miatt.
A transzzsírok általában megtalálhatók a hidrogénezett növényi olajokban, és általában néhány margarinban, sült ételekben, feldolgozott termékekben és pékárukban vannak jelen. Néhány barlang, tudjuk.
Tanulmányok kimutatták, hogy a transz-zsírokban magasabb és a telítetlen zsírokban alacsonyabb étrend mind a férfiak, mind a nők meddőségéhez kapcsolódott.
4. Csökkentse a szénhidrátokat, ha PCOS-ja van
Az alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezési terv követése (ahol a kalóriák kevesebb mint 45 százaléka szénhidrátból származik) általában ajánlott a PCOS-ban szenvedő nők számára.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátbevitel kezelése jótékony hatást gyakorol a PCOS egyes aspektusaira.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában, az inzulinszint csökkentésében és a zsírvesztés ösztönzésében, mindeközben elősegítve a menstruáció rendszerességét.
Itt egy alapismeret arról, hogyan lehet kevesebb szénhidrátot enni egészséges módon.
5. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot
Ha már a szénhidrátról beszélünk: Nem csak a szénhidrát mennyisége a fontos, hanem a típusa is.
A finomított szénhidrátok különösen problémásak lehetnek. A finomított szénhidrátok közé tartoznak a cukros ételek és italok, valamint a feldolgozott gabonafélék, beleértve a fehér tésztát, a kenyeret és a rizst.
Ezek a szénhidrátok nagyon gyorsan felszívódnak, ami a vércukor- és inzulinszint emelkedését okozza. A finomított szénhidrátoknak magas a glikémiás indexük (GI) is. A GI megmondja, hogy egy szénhidrát-sűrű étel jelentősen emeli-e a vércukorszintjét.
Az inzulin kémiailag hasonló a petefészek hormonokhoz. Ezek a hormonok segítik petéink érését. Az állandó emelkedett inzulin hatására a test kevesebb reproduktív hormont termelhet, mert úgy gondolja, hogy nincs rá szüksége. Ez hozzájárulhat a petesejtek érésének és az ovuláció hiányához.
Tekintettel arra, hogy a PCOS magas inzulinszinttel társul, a finomított szénhidrátok még rosszabbá tehetik azt.
6. Egyél több rostot
A rost segít a testének megszabadulni a felesleges hormonoktól, és egyensúlyban tartja a vércukorszintet. Bizonyos típusú rostok segíthetnek eltávolítani a felesleges ösztrogént azáltal, hogy a belekben kötődnek hozzá. Ezután az ösztrogén felesleget hulladékként eltávolítják a szervezetből.
Egy régebbi, 2009-es tanulmány az oldható rostokat - például avokádóból, édesburgonyából, zabból és gyümölcsökből - alacsonyabb ösztrogén- és progeszteronszinttel társította. Különösen a gyümölcsből származó oldható rostok kapcsolódtak a legszorosabban az ösztrogén alacsonyabb koncentrációival.
Néhány példa a magas rosttartalmú ételekre a teljes kiőrlésű gabona, a gyümölcs, a zöldség és a bab. A nők napi ajánlott rostbevitele napi 25 gramm, a férfiaknál 31 gramm.
Egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy napi 10 gramm gabona rost elfogyasztása 44 százalékkal alacsonyabb ovulációs meddőség kockázatával jár a 32 évnél idősebb nők körében.
A rostra vonatkozó bizonyítékok azonban továbbra is vegyesek. Egy másik, 250, 18 és 44 év közötti nő vizsgálata azt mutatta, hogy a rost napi 5 g-os növelése csökkentette a hormonkoncentrációt anovuláció nagyobb valószínűségével (amikor az ovuláció nem következik be).
Kérdezze meg orvosát a jelenlegi rostbevitelről, hogy többet kellene-e ennie.
7. Cserélje le a fehérjeforrásokat
Egyes állati fehérjék (például hús, hal és tojás) növényi fehérjeforrásokkal (például bab, dió és magvak) történő cseréje a meddőség kockázatának csökkenésével jár.
Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az összes kalória 5 százaléka állati fehérje helyett növényi fehérjéből származik, az ovulációs meddőség kockázata több mint 50 százalékkal csökkent.
Egy 2018-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a több hal elfogyasztása összefügg az életképesség nagyobb valószínűségével a meddőségi kezelést követően.
Fontolja meg, hogy az étrendben lévő fehérjék egy részét zöldségfélékből, babból, lencséből, dióból és alacsony higanytartalmú halakból származó fehérjével cserélje ki. Próbáld ki ezt a kókuszos csicseriborsó curry-t egy fehérjével töltött vacsorához.
8. Válasszon magas zsírtartalmú tejterméket
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek magas bevitele növelheti a meddőség kockázatát, míg a magas zsírtartalmú tejételek csökkenthetik azt.
Egy 2007-es nagy tanulmány megvizsgálta a magas zsírtartalmú tejtermékek napi többször vagy hetente kevesebbszer fogyasztásának hatásait.
Megállapította, hogy azok a nők, akik napi egy vagy több adag magas zsírtartalmú tejterméket fogyasztottak, 27 százalékkal kisebb eséllyel voltak terméketlenek.
E potenciális előnyök kiaknázása érdekében próbálja meg kicserélni egy napi alacsony zsírtartalmú tejterméket egy magas zsírtartalmú tejtermékre, például egy pohár teljes tejre vagy teljes zsírtartalmú joghurtra.
Ez a teljes zsírtartalmú görög joghurttal készült bivaly csirke mártás isteni.
9. Adjon hozzá egy multivitamint
Ha multivitaminokat szed, akkor kisebb eséllyel tapasztalhatja az ovulációs meddőséget.
Valójában az ovulációs meddőség becsült 20 százaléka elkerülhető, ha a nők hetente 3 vagy több multivitamint fogyasztanak. A vitaminokban található mikroelemeknek alapvető szerepe van a termékenységben.
A teherbe esni próbáló nők számára különösen előnyös lehet a folátot tartalmazó multivitamin.
Beszéljen orvosával az étrend-kiegészítőkről, beleértve azokat a multivitaminokat is, amelyek közelebb kerülhetnek a terhességhez.
10. Legyen aktív
A testmozgás számos előnnyel jár az egészségére nézve, beleértve a fokozott termékenységet is. A fokozott mértékű fizikai aktivitás pozitív hatással van a nők és a férfiak termékenységére, különösen az elhízottak esetében.
A trükk az, hogy a mértékletesség kulcsfontosságú. A túlzottan magas intenzitású testmozgás valójában bizonyos nőknél csökkent termékenységgel jár.
A túlzott testmozgás megváltoztathatja a test energiamérlegét, és negatívan befolyásolhatja reproduktív rendszerét. Ha növelni kívánja tevékenységét, fokozatosan adja hozzá, és győződjön meg róla, hogy az egészségügyi csapat tudatában van-e.
Nézze meg, orvosa támogatja-e, hogy ezeket a jóga pózokat hozzáadja a rutinjához.
11. Szánjon időt a kikapcsolódásra
Ha teherbe akarsz esni, valószínűleg a stressz is szerepel a menüben. A stressz szintjének növekedésével csökken a teherbe esés esélye. Ez valószínűleg annak a hormonális változásnak köszönhető, amely akkor jelentkezik, amikor stresszel érzi magát.
A stressz és a termékenység közötti összefüggések kutatása vegyes, de vannak bizonyítékok arra, hogy a stressz elnyomhatja a termékenységet.
Támogatás és tanácsadás csökkentheti a szorongás és a depresszió szintjét, és növelheti a teherbe esés esélyét. És ne felejts el időt szánni rád.
12. Vágja le a koffeint
A koffein és a termékenység közötti összefüggés nem túl meggyőző.
Egy régebbi 1997-es tanulmány azt sugallja, hogy azoknál a nőknél, akik napi 500 milligrammnál több koffeint fogyasztanak, akár 9 és 1/2 hónappal is tovább kell teherbe esni.
Más vizsgálatok azonban nem találtak erős kapcsolatot a koffeinbevitel és a meddőség fokozott kockázata között.
Fontolja meg a koffeinbevitel korlátozását napi egy vagy két csésze kávéra, hogy biztonságban lehessen. Próbálja ki ezeket a nem kávé lehetőségeket.
13. Cél az egészséges testsúlyra
A testsúly az egyik legbefolyásosabb tényező a férfiak és nők termékenységében. Valójában a túlsúly vagy a túlsúly a megnövekedett meddőséggel jár.
A szervezetben tárolt zsírmennyiség ugyanis befolyásolja a menstruációs funkciókat. Az elhízás különösen az ovuláció hiányával és a menstruációs szabálytalansággal, valamint a petesejtek károsodásával jár.
A teherbe esés esélyeinek javítása érdekében működjön együtt az egészségügyi szolgáltatóval, hogy megpróbálja lefogyni, ha túlsúlyos, és hízik, ha alulsúlyos. Segíthetnek egészséges és fenntartható módon.
14. Ellenőrizze ezeket a vasszinteket
Ideje elkezdeni a vas szivattyúzását. A kiegészítő fajta, vagyis. A növényi eredetű ételekből származó vas-kiegészítők és nem hem vas fogyasztása csökkentheti az ovulációs meddőség kockázatát.
Egy nemrégiben elvégzett 2019-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a hem-vas (állati eredetű) nem volt hatással a termékenységre, és a nem-hem csak bizonyos nők számára volt előnyös, akiknek már vashiányuk volt.
További bizonyítékokra van szükség annak megerősítéséhez, hogy a vas-kiegészítőket ajánlják-e minden nőnek, különösen, ha a vasszint már egészséges. De jó lépés annak biztosítása, hogy orvosának szilárd a vasszintje.
A nem hem vasforrásokat nehezebben tudja felszívni a tested, ezért próbáld bevenni őket magas C-vitamin tartalmú ételekkel vagy italokkal a felszívódás növelése érdekében.
15. Kerülje a felesleges alkoholt
Az alkoholfogyasztás negatívan befolyásolhatja a termékenységet. Nem világos azonban, hogy mennyi alkoholra van szükség ennek a hatásnak a kiváltásához.
Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a heti több mint 14 alkoholtartalmú ital fogyasztása hosszabb időt jelent a teherbeeséshez.
Egy régebbi, 2003-ban 7393 nő részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy a magas alkoholfogyasztás több meddőségi vizsgálattal jár.
A mérsékelt alkoholfogyasztás bizonyítékai azonban vegyesek. Egy régebbi tanulmány nem talált kapcsolatot a mérsékelt fogyasztás és a meddőség között, míg más tanulmányok szerint a mérsékelt bevitel befolyásolhatja a termékenységet.
Végül ajánlatos elkerülni a túlzott alkoholfogyasztást. Beszéljen orvosával a saját beviteléről, hogy az Ön számára a legjobb eredményt biztosítsa.
16. Természetes kiegészítők
Bizonyos természetes kiegészítőket összefüggésbe hoztak a megnövekedett termékenységgel, különösen az állatkísérletek során. A természetes kiegészítők szedése előtt mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mivel az emberi hatékonyságot nem vizsgálták jól.
Ilyenek például:
- Maca: A Maca Peru központjában termesztett növényből származik. Néhány állatkísérlet szerint javult a termékenység, de az emberi vizsgálatok eredményei vegyesek. Egyesek a spermiumok minőségének javulásáról számolnak be, míg mások nem találnak hatást.
- Méh pollen: A méh pollent a jobb immunitáshoz, termékenységhez és általános táplálkozáshoz kötik. Egy állatkísérlet megállapította, hogy a méh pollen fogyasztása a sperma minőségének javulásához és a hím termékenységhez kapcsolódott. Emberi vizsgálatokra azonban még mindig szükség van.
- Méh propolisz: Egy endometriózisban szenvedő nők vizsgálata kimutatta, hogy a méh propolisz napi kétszeri bevétele 40 százalékkal nagyobb eséllyel teherbe esett 9 hónap után. További vizsgálatokra van szükség.
- Méhpempő: A méhpempőből készült méhpempő aminosavakat, lipideket, cukrokat, vitaminokat, zsírsavakat, vasat és kalciumot tartalmaz. Állatkísérletek szerint javulhat a patkányok reproduktív egészsége.
Elvitel
A jó táplálkozás létfontosságú az egészséges test és a reproduktív rendszer számára, valamint a teherbe esés elősegítésében.
Tápláló étrend fogyasztása és pozitív életmódbeli változások elősegíthetik a termékenységet és felkészíthetik a testet a terhességre. Ráadásul csak hasznos az egész számára.
Ha teherbe akar esni, fontos, hogy ma kezdje el az egészséges táplálkozás és életmód kiválasztását. De ne hagyja, hogy a stressz és az aggodalom lecsapjon. Beszéljen egészségügyi csoportjával, hogy megtalálja az Ön számára legjobb választásokat.
Gyors tippek a termékenység természetes növelésére
- Antioxidáns-kiegészítő vagy antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása javíthatja a termékenységet, különösen a meddőségben szenvedő férfiak körében.
- Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy több kalória fogyasztása reggelinél és kevesebb az esti étkezés során javíthatja a termékenységet.
- A termékenységi szint növelése érdekében kerülje a magas transz-zsírtartalmú ételeket. Fogyasszon inkább egészséges zsírokban gazdag ételeket, például extra szűz olívaolajat.
- A finomított szénhidráttartalmú étrend fogyasztása növelheti az inzulinszintet, ami növelheti a meddőség kockázatát és megnehezítheti a teherbe esést.
- Ha több növényi eredetű fehérjét eszik állati eredetű helyett, javíthatja a nők termékenységi szintjét.
- Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek cseréje magas zsírtartalmú változatokkal javíthatja a termékenységet és növelheti a teherbe esés esélyét.
- A multivitamin szedése elősegítheti a termékenységet, ha az étrendből nem kapja meg az összes szükséges tápanyagot.
- Az ülő életmód a meddőséghez kapcsolódik, a testmozgás javíthatja a termékenységet. A túl sok testmozgás azonban ellenkező hatást eredményezhet.
- A magas stressz és szorongás csökkentheti a fogantatás esélyét. A stressz szintjének kezelése növelheti a teherbe esés esélyét.
- Akár alul-, akár túlsúlyos, csökkentheti a teherbe esés esélyét.
