Szülők: Ha olyan stressz és aggodalom ébred benned, hogy minden éjszaka felhalmozódik egy járvány, ébren tartva - nem vagy egyedül. Van tippünk.
Sok szülő számára a jó alvás már bonyolult. A világjárvány pedig csak rontott a helyzeten. Iskola, napközi és táborok nélkül sok gyerek később - és később - elalszik. A szülők jó éjszakán át dolgoznak, csak azért, hogy lépést tartsanak - és jóval később is kezdnek zuhanni.
És akkor ott van az aggodalom. Mindenről.
Aggódsz amiatt, hogy szeretteid megbetegednek, gyermeked valóban megtanulja az óravázlatot (vagy hogy miként lesznek elfoglalva ezen a nyáron), és a saját munkád elvégzésével (vagy általában munkáddal).
Kíváncsi arra, hogy rendben van-e a gyermeke, ha visszatér a gyermekgondozásba. Azon gondolkodik, hogy a gyerekei feje felrobban-e a teljes képernyőidő alatt. És ébren vagy a gondolataiddal arról, hogy a világ valaha is ugyanúgy fog kinézni?
A fokozott stressz hatása az alvásra
Judy Ho, PhD, Los Angeles-i klinikai és törvényszéki neuropszichológus, a SuperCharged Life podcast házigazdája szerint mindezek a stresszorok és igények „fokozott fiziológiai és pszichológiai aktiválódást” váltanak ki, ami „fokozottabb elalvási és elalvási nehézségekhez vezet”.
Ráadásul az, hogy nem érezzük magunkat biztonságban, kiválthatjuk a harcot vagy menekülést, ez pedig arra ösztönöz minket, hogy mindenek felett keressük a túlélést - mondja Ho. Mivel elménk és testünk veszélyt érzékel, neurotranszmittereink és hormonjaink ébren tarthatnak minket. "Az alvás a legkevésbé alkalmazkodó dolog, ha fajként próbálsz túlélni" - mondja.
Ironikus módon (kegyetlen módon) még több alvásra van szükségünk, mivel a stressz fizikailag, szellemileg és érzelmileg is kimerül - akárcsak a szülők, gondozók, tanárok és távoli dolgozók szerepének zsonglőrködése - mondja Ana Sokolovic, MS pszichoterapeuta és életvezetési tanácsadó a ParentingPod.com oldalon.
Hogyan lehet végre jól aludni
Annak ellenére, hogy úgy érezheti, hogy minden (és mindenki) összeesküvést folytat az alvásunk ellen, vannak olyan stratégiai dolgok, amelyekkel megteheti magát egy igazán nyugodt alvás érdekében. Próbálja ki ezeket a kicsi, de hatalmas szakértői tippeket.
Ütemezési aggodalmak ütemezése
Jóval lefekvés előtt állítson be minden nap egy meghatározott időpontot - 5-30 percig -, hogy nyugtázza aggodalmait és lépéseket tegyen az irányítható aggályok miatt - mondja Annie Miller, az LCSW-C pszichoterapeuta, aki Washingtonban álmatlanságban szenvedő egyének kezelésére szakosodott DC
Az aggodalom ütemezése „arra készteti az agyadat, hogy legyen egy korlátozott ideje a nehéz dolgok gondolkodására”, és végül aggodalmaid könnyebben eloszlanak - mondja Miller.
Aggódás közben ellenőrizze tényszerűen a félelmeit, figyelembe véve ezeket a kérdéseket - mondja Tamar E. Chansky, PhD, klinikai pszichológus, az OCD és szorongás gyermek- és felnőttközpontjának igazgatója:
- Tényleg azt hiszem, hogy ez megtörténik? Miért?
- Szerintem mi az több valószínűleg bekövetkezik?
- Bár ezek a kérdések fontosak, fontos-e ezeken gondolkodni épp most?
- Mire kell felkészülnöm, vagy mit kell tennem, hogy megakadályozzam ezeket a forgatókönyveket?
- Mit csinálok már?
„Mindig pontos megjegyzéssel fejezzük be - emlékeztetve magunkat arra, hogy bármit is félünk nem ami most történik - mondja Chansky.
Ha elméje aggódni kezd az ütemezett munkamenet előtt vagy után, finoman emlékeztesse magát: "Erre várni kell az aggódásig", és újra koncentrálnia kell arra, amit éppen csinál - mondja Nikki Winchester, PsyD, klinikai pszichológus és a Cincinnati tulajdonosa DBT központ. Tervezzen meg egy tevékenységet is utána hogy „könnyen áttérjen az aggódásról”.
Legyen gyerek nélküli idő a nap folyamán
"Ha lefekvés az első alkalom, amikor egész nap lélegzetet veszel, akkor a kikapcsolódás hosszabb időt vesz igénybe" - mondja Chansky. Azt javasolja, hogy vezessenek be egy olyan blokkot - akár 10 percet is -, amikor a gyermek biztonságosan csinál valamit önállóan, és bejelentkezhet magával, hagyhatja, hogy elméje elkalandozzon, kinézzen az ablakon, nyújtózkodjon, vagy bármi mást tehessen, ami táplálja a lelket .
"Tisztázza, hogy ez idő alatt nem szabad megszakítani", és ügyeljen arra, hogy ez külön legyen az aggodalomtól - mondja Chansky, négy könyv szerzője, többek között a "Megszabadítja magát a szorongástól" és a "Gyermekét a szorongástól"..”
Tegyen egy kis napfényt
Ho és Sokolovic egyaránt arra biztatja a szülőket, hogy reggelenként 10-20 perc napfényre törekedjenek: sétáljon egyet a környéken, dolgozzon egy ablak mellett, vagy játsszon gyermekeivel egy napsütötte szobában. Ho elmagyarázza, hogy a napfény „segít szabályozni az alvás szempontjából fontos cirkadián ritmust”.
Gyakorolja meg ideges energiáját
A testmozgás elősegíti a gyorsabb elalvást és javítja az alvás minőségét - állítják a Johns Hopkins Medicine szakemberei. Robbantsd be a kedvenc zenédet, miközben a gyerekek táncpartin csatlakoznak hozzád - mondja Chansky. "A tánc adrenalint bocsát ki, és ezt a felesleges energiát jól hasznosítja."
Vagy üldözze gyermekeit a hátsó udvarban, ugorjon a trambulinra, próbáljon ki egy táncórát a YouTube-on, lovagoljon kerékpárral, vagy vegyen részt más fizikai tevékenységekben, amelyeket élvez. Bónuszként ez eléggé kifárasztja a gyerekeket ahhoz, hogy időben lefeküdhessenek!
Vágjon helyet a szellőzéshez
"Az alvás könnyebben jön, ha úgy érezzük, hogy az érzéseink súlya megosztott, amikor meghallgatnak és támogatnak minket" - mondja Sokolovic. Fejezze ki érzéseit és panaszait naplójában, ismerősökkel folytatott hívások (vagy szöveges üzenetek) vagy terapeutával folytatott virtuális foglalkozások során.
Tegyen egy tápláló dolgot lefekvés előtt
Tegyen egy apró, kellemes tevékenységet az éjszakai rutin részévé. Chansky szerint ez bármi lehet, egy pihentető jóga szakasz gyakorlásától kezdve egy csésze kamilla tea elfogyasztásán át a vers elolvasásáig.
"Tegyen egy könyvet az ágyára, amikor felkészíti gyermekeit lefekvésre - ez megalapozza azt a szándékát, hogy hamarosan ott leszel" - tette hozzá.
Hallgassa meg az „alvástörténeteket”
Ahelyett, hogy aggódna a jövő miatt, vagy hogy elalszik-e végre, ezek a felnőtteknek szóló lefekvéses történetek megragadják a fantáziáját, segítenek a bólintásban. A Calm alkalmazás különféle „alvástörténeteket” kínál - a legnépszerűbb a „Kék Arany”, amelyet Stephen Fry mesélt el. A Pray.com Biblia ihlette lefekvés előtti történeteket tartalmaz.
Természetesen ez a gyerekei számára is működhet, anélkül, hogy ugyanazt a lefekvéses történetet kellene elolvasnia egymás után a 37. éjszakát. A Headspace alkalmazás gyerekeknek tervezett meditációkat tartalmaz. Vagy próbálja ki a Moshi-t, amely lefekvés előtti történeteket kínál, amelyek célja a gyerekek lefékezése és az alvás ösztönzése.
Próbáljon meg vizualizációt
A vizualizáció egy másik gyakorlat az elméd megnyugtatására. Próbáld ki ezt a „négy ajtós” gyakorlatot, amelyet Chansky készített, miközben ágyban fekszel: Képzelj el négy olyan pozitív témát, amelyre gondolni szeretnél - a virágtól a boldog emlékekig -, amelyek négy különböző ajtót képviselnek. Ezután járjon be minden ajtón, és érzékeivel arra koncentráljon, ami benne van.
Unja meg magát (aludni)
Sokan akkor maradunk ágyban, amikor nem tudunk aludni, mert úgy gondoljuk, hogy ez elfáraszt. De ez ugyanolyan hasznos, mint ülni az ebédlőasztalnál és várni, hogy éhes legyen - mondja Winchester.
Ehelyett, ha körülbelül 20 percig dobálózol és fordulsz, azt javasolja, hogy keljen fel és vegyen részt egy unalmas feladatban "kevés fény mellett", például olvassa el az autó kézikönyvét. Amikor fáradtnak érzi magát, menjen vissza az ágyba.
Engedje el az alvási stresszt
Ha most nem alszol eleget, tudd, hogy ez teljesen normális. Ahogy Ellen Wermter, az igazgatóság tanúsított családápolója és a Jobb Alvási Tanács szóvivője elmondja: „úgy fejlődtünk, hogy elhagyjuk az alvást, amikor egy oroszlán van a barlang szájában. És jelenleg ott van az oroszlánok büszkesége. "
Tehát válasszon néhány alvást elősegítő stratégiát, amelyek visszhangot keltenek Önben, és próbálja fenntartani a rugalmas gondolkodásmódot. "Ne hagyja, hogy az ideiglenesen zavart alvás miatti szorongás egy másik stressz tényezővé váljon" - mondja Wermter. Ehelyett „koncentráljon a pihenésre, és lazítson magának egy kicsit”.
Margarita Tartakovsky, MS, szabadúszó író és a PsychCentral.com munkatársa. Több mint egy évtizede ír a mentális egészségről, a pszichológiáról, a testképről és az öngondoskodásról. Floridában él férjével és lányukkal. További információt a www.margaritatartakovsky.com oldalon talál.
