5 gyakorlat a C-szakasz helyreállításának elősegítéséhez

A császármetszés után

A császármetszés olyan műtét, ahol a hasfalon keresztül bemetszést végeznek, hogy a csecsemőt gyorsan és biztonságosan szállítsák. A császármetszés néha orvosilag szükséges, de a gyógyulási idő valamivel hosszabb, mint a hüvelyi szülés. Ezért óvatosnak kell lenni. Az anyukáknak rendben kell lenniük orvosukkal, mielőtt visszatérnének a rendszeres testmozgáshoz. Néhány kulcsfontosságú izom, amely terhesség után átképzést igényel, magában foglalja a haránt hasizomot. Ezek a fűzőszerű izmok, amelyek a gerinc középvonalát, a medencefenék izmait, valamint a hasi és az alsó hátsó izmokat körbefuttatják. A császármetszés után fontos aktiválni és megerősíteni ezeket a területeket, hogy azok támogatást nyújthassanak, csökkentsék a sérülések kockázatát, és segítsenek a teljes szülés utáni gyógyulásban. Próbáld ki ezeket a gyengéd gyakorlatokat császármetszés után. Nincs szükség felszerelésre, bárhonnan elvégezhető.

1. Hasi légzés

Ez a gyakorlat remek relaxációs technika. Ez a központi izmok átképzését is segíti a mindennapi tevékenység során. Az izmok működtek: keresztirányú hasi

1. Feküdj a hátadon egy kényelmes ágyon vagy kanapén.
2. Helyezze a kezét a hasára, és lazítsa el a testét.
3. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, érezve, hogy hasa kitágul a kezébe.
4. Lélegezz ki a szádon keresztül. Kilégzéskor húzza be a hasát a gerinc felé, összehúzza a hasizmait. Tartsa 3 másodpercig.
5. Ismételje meg 5-10 alkalommal, naponta háromszor.

2. Ülő kegelek

A fascia nevű kötőszövetréteg összeköti a hasizmait a medencefenékkel, és segíti őket az optimális teljesítmény érdekében. A kegels kiváló gyakorlat a medencefenék megerősítésére és aktiválására. Kimutatták, hogy csökkentik a szülés utáni stressz inkontinenciát.A C-szakasz után vizeletkatétere lehet, és ezek a gyakorlatok segítenek a katéter eltávolítása után. Izmok dolgoztak: medencefenék

1. Üljön le egy szék szélére, a lábával a padlón.
2. Összeszorítja a medencefenék izmait. Úgy kell éreznie, mintha megpróbálná visszatartani a vizelet áramlását.
3. Képzelje el, hogy bezárja a hüvely, a végbélnyílás és a húgycső összes nyílását. Képzelje el, hogy felemelné őket a széktől.
4. Tartsa ezt a összehúzódást, ameddig csak lehetséges. Kezdje 5 másodperccel, és dolgozzon hosszabb ideig.
5. Vegyen egy mély lélegzetet, majd lélegezzen ki teljesen, ellazítva az összehúzódást.
6. Próbálja Kegels-t különböző helyzetben, például állva vagy feküdjön az oldalán.
7. Végezzen 8–12-szer 2 perces pihenéssel az összehúzódások között. Ismételje meg naponta 2-szer.

3. Fal ül

Ez a teljes test izometrikus gyakorlat kiváló módja annak, hogy az összes izomcsoport egységesen működjön együtt. Dolgozott izmok: quadriceps, combhajlítások, medencefenék izmok, mag és a hát alsó része

1. Álljon lábával 1-2 méterre a faltól.
2. Lassan dőljön hátra a fal felé, süllyedjen ülő helyzetbe. A csípőd és a térded egymáshoz képest 90 fokos legyen.
3. Kapcsolja be a magját. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzés közben érezze úgy, mintha a gyomrát a falba húzná.
4. További bónuszért kösse össze a medencefenét úgy, hogy egy Kegel-t csinál, miközben ezt a pozíciót tartja.
5. Tartsa a lehető legtovább. Pihenjen 1 percet, majd ismételje meg ötször.

4. Császármetszéses hegmasszázs

A császármetszéses heg gyógyulásával a különböző bőrrétegek és fasciák egymáshoz tapadhatnak, korlátozva mozgásuk tartományát. Ezek az adhéziók jövőbeni problémákhoz vezethetnek, például vizelési gyakorisághoz, vagy csípő- vagy hátfájáshoz. A hegszöveti masszázs, más néven hegszövet felszabadulás, segít az adhéziók felbomlásában és segíti a szövetek megfelelő gyógyulását. Csak akkor kezdje el a hegmasszázst, ha a hege meggyógyult, és orvosa zöld utat ad Önnek. Megmunkált területek: fascia, kötőszövet

1. Feküdjön a hátán, ujjaival a hege fölé helyezve. Húzza ujjával a bőrt a heg köré, és figyelje annak mozgását. Próbálja csúsztatni felfelé és lefelé, és oldalra. Figyelje meg, ha könnyebben mozog 1 irányba, mint egy másik.
2. 1 irányban dolgozva lassan mozgassa előre és vissza a heget. Érdemes finoman kezdeni és fokozatosan felmenni egy agresszívabb masszázsra.
3. Mozgassa a heget felfelé és lefelé, oldalról oldalra, sőt körbe körbe. A kisebb mozgások jobbak, de a szöveti mozgósítás a has minden területén elvégezhető.
4. Ha a heg fájdalmas, hagyja abba, és próbálkozzon később. Miután jól érzi magát, naponta egyszer elvégezheti ezt a masszázst.

Megjegyzés: Feltétlenül konzultáljon orvosával a szülés utáni testmozgás előtt. Mindig kezdjen kicsiben, és dolgozzon ki egy nagyobb kihívást jelentő mozgást. Kerülje a hasi izmokat és a csípőízületeket nagyon megterhelő tevékenységeket. Ha lehetséges, forduljon gyógytornászhoz vagy szülés utáni testmozgás szakemberhez. Ha fokozott vérzést, fáradtságot vagy gyulladást észlel a heg területén, álljon meg és forduljon orvoshoz.

5. Lábcsúszdák

A testmozgás általában csak a műtét után hat-nyolc héttel kezdődhet meg, és a kezdés előtt mindig konzultáljon orvosával. Az alacsony hatású testmozgás, például a jóga, a pilates vagy az úszás a legjobb módszer a kezdéshez. Ez a kezdő maggyakorlat segít kíméletes, de hatékony módon megkötni az izmokat. A keresztirányú hasizom fontos terület az erősítéshez, mivel támogatja a testmagot. Emellett támogatja a linea alba-t, egy rostos szerkezetet, amely a xiphoid folyamattól a szeméremcsontig terjed, és támogatja a mag stabilitását is. Az izmok működtek: keresztirányú hasi

1. Feküdj a hátadon a földön, térddel és lábakkal a földön. Viseljen zoknit, vagy tegyen egy törülközőt a lába alá, hogy a lábai könnyen elcsússzanak a padlón.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéskor összehúzza a hasizmait úgy, hogy a hasát a gerincéhez húzza, anélkül, hogy megváltoztatná a hát alsó részének görbéjét.
3. E kontrakció fenntartása mellett lassan nyújtsa ki a lábát a testétől, amíg a láb teljesen ki nem nyúlik.
4. Lassan hozza vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon. Naponta egyszer lépjen fel.

Az elvitel

A császármetszést követően a has és a medencefenék gyakorlása hasznos. A mag izomzatában az erő és a stabilitás növelése érdekében próbáljon ki légzőgyakorlatokat, izometrikus összehúzódásokat és olyan gyakorlatokat, amelyek a keresztirányú abdominist célozzák meg. Az erő fokozatos visszanyerése segít visszatérni a szeretett tevékenységek könnyedén történő elvégzéséhez.