Az étel elengedhetetlen az emberi élet számára.
Ez nemcsak a túléléshez szükséges, hanem gyakran a közösségi ünnepek és a család és a barátok közötti társadalmi összejövetelek központi része is. Így nem meglepő, hogy az ételre gyakran gondolnak az emberek.
Az ételekre való túl gyakori gondolkodás azonban csalódást okozhat - például ha böjtöl, fogyni próbál, vagy egyszerűen csak abba akarja ennyire belegondolni.
Ez a cikk elmagyarázza, miért gondolhat mindig az ételekre, és felsorol néhány lépést, amellyel segítheti magát az étel ritkább gondolkodásában.
Miért gondol az ételre?
Néhány oka annak, hogy gyakran gondolkodhat az ételről.
Az agyad két különálló, de egymással összefüggő utat használ az éhség és az ételbevitel szabályozására. Ha az egyik ilyen útvonal beindul, valószínűleg az ételre gondol. Az alábbiakban röviden áttekintjük mindegyiket:
- Homeosztatikus út. Ez az út szabályozza az étvágyat, és stimulálódik, amikor a test kalóriahiányt tapasztal. Ez azért van, mert a testednek kalóriákra van szüksége az energiatermeléshez és az alapvető anyagcsere-funkciók fenntartásához.
- Hedónikus út. Ez az út felülírhatja a homeosztatikus utat, és étvágyat okozhat - különösen a hiperízezhető ételek esetében - még akkor is, ha testének elegendő energiája van anyagcsere-funkcióinak fenntartására.
A hiperízes ételek közé tartoznak azok, amelyekben magas a zsír-, só- és egyszerű cukrtartalom, például cukorka, desszertek és sült ételek. Ezek az ételek hajlamosak kiváltani az érzékszervi receptorokat az agyadban, az öröm és a jutalom érzéséhez kapcsolódva.
Mi váltja ki a homeosztatikus utat
A homeosztatikus út a tested egyik elsődleges mechanizmusa annak tudatosítására, hogy az agy táplálékból van energiára.
Így a fő tényező, amely kiváltja a homeosztatikus utat az agyban, a testének aktuális energiamérlege.
Amikor testének szüksége van energiára, felszabadít bizonyos hormonokat, tudatában adva az agyának, hogy éhes vagy. Ezeknek a testből érkező jeleknek az eredménye az étellel kapcsolatos gondolatokként nyilvánulhat meg.
A hormonok közül kettő, amelyet teste felszabadít az agyba a jelenlegi energiaszintre reagálva, a leptin és a ghrelin. Lehet, hogy hallott ezekről, amelyeket „éhséghormonjainak” neveznek.
A leptin elnyomja az éhséget és az ételekkel kapcsolatos gondolatokat, mivel akkor szabadul fel, amikor a testének már elegendő energiája van. Ezzel szemben a ghrelin felszabadul, ha testének kevés az energiája, és éhség jeleit okozhatja, beleértve az étellel kapcsolatos gondolatokat is.
Néha az ételre való gondolkodás gyakran egyszerűen azt jelenti, hogy éhes vagy, különösen, ha böjtölsz, vagy egy ideje már evett.
Mi váltja ki a hedonikus utat
Míg a homeosztatikus út által kiváltott étkezési gondolatok a valódi fizikai éhség következményei, a hedonikus út arra késztetheti Önt, hogy az ételre gondoljon akkor is, amikor a testének nincs szüksége kalóriákra az energiához.
A hedonikus utat sok minden kiváltja, többek között:
- a körülötted lévő környezet
- az élelmiszerek rendelkezésre állása
- a gondolataid
- hirdető
- érzelmek
- feszültség
Néha a környezeti jelzések, például egy élelmiszer-reklám, bizonyos ételek jelenlétében való jelenlét vagy egyszerűen más meghallása, amikor valaki más beszél az ételekről, elgondolkodtathatja Önt.
Ezenkívül a legfrissebb kutatások szerint a hiperízes ételek nemcsak stimulálják az agyadban a hedonikus utat, de akár a függőséghez hasonló viselkedésre is ösztönözhetnek, például az ételekről a szokásosnál jobban gondolkodhatnak.
Az ételfüggőségről eddig végzett kutatások nagy része azonban állatokon folyt. Ráadásul néhány kutatás azt sugallja, hogy a homeosztatikus útvonal befolyásolhatja az addiktív szerű étkezési magatartást is, ami értelmes, ha figyelembe vesszük, hogy a két út összefügg egymással.
Mint ilyen, további embereken végzett vizsgálatokra van szükség ezen állapot jobb megértéséhez.
Egyéb éhség kiváltó tényezők
A homeosztatikus és a hedonikus utak mellett a feltörekvő kutatások azt találták, hogy a bélben lévő gyomor-bél szenzorok étvágyat kelthetnek bizonyos ételek iránt.
Annak ellenére, hogy általában nincs tudatában ezeknek a reakcióknak az agyában és a testében, gyakran vágyként vagy étellel kapcsolatos gondolatokként nyilvánulhatnak meg.
ÖSSZEFOGLALÁSAz agy két elsődleges utat használ az étkezési gondolatok szabályozásához. A homeosztatikus út szabályozza az étvágyat a szervezet energiakészletei alapján, míg a hedonikus út vágyat okozhat akkor is, ha fizikailag nincs szüksége kalóriákra.
9 tipp, hogy ne gondolj tovább az ételekre
Az étkezési gondolatok és viselkedés működésének megértése - és mi váltja ki őket a testben - az egyik módja annak, hogy jobban ellenőrizzék őket.
Mivel az étkezési gondolatokat számos tényező okozza, a megállításuk különféle megközelítései jobban vagy rosszabbul működhetnek, a személyes étkezési gondolataid okától függően.
Ezért jó ötlet felmérni egyéni körülményeit, és többféle megoldást kipróbálni, hogy kiderüljön, mi a legjobb az Ön számára.
Itt van 9 tipp, amelyet érdemes figyelembe venni, amikor állandóan megpróbálja abbahagyni az ételek gondolkodását.
1. Nyugodtan vegye magára
Mindegyikünknek egyedi kapcsolata van a személyes és összetett ételekkel.
Időbe telhet a saját étellel való kapcsolatának teljes megértése, és közben könnyen megengedheti, hogy a bűntudat, a vád vagy a csalódottság érzése felgyülemljen, amikor nem hagyhatja abba az ételre való gondolkodást.
Azonban az étkezési gondolatokra adott folyamatos leállás hosszú távon nem lehet hasznos.
Valójában egyes tanulmányok azt találták, hogy a bűntudat vagy szégyenteljes ételválasztás vagy a súly miatt túlevéshez vezethet, és megnehezítheti a fogyást.
Ahelyett, hogy állandó táplálkozási gondolatok miatt hibáztatnád magad, próbálj megtanulni eligazodni és megérteni, miért és hogyan fordulnak elő étkezési gondolataid.
2. Kérdezd meg magadtól, hogy hiányt érzel-e
Az élelmiszer-korlátozások, az agy és az étvágyak közötti kapcsolat bonyolult, és a kutatók még mindig feltárják a részleteket.
Ennek ellenére úgy tűnik, hogy bizonyos élelmiszerek korlátozása miatt egyesek gyakrabban gondolkodhatnak az ételről, különösen azok között, akik hajlamosak erős étvágyat érezni.
Sokak számára hosszú távon nem működik a szigorú szabályok meghatározása arra vonatkozóan, hogy mit fogsz vagy nem engedsz meg magadnak enni. Ehelyett próbáljon meg semmilyen ételt nem „korlátokon kívülre” tenni, és engedje meg magának, hogy bízzon testének természetes éhség- és teltségjelzéseiben.
Ha megengeded magadnak, hogy élvezz bizonyos ételeket, amelyekre nem tudsz abbahagyni a gondolkodást, az valóban megállíthatja a gondolatokat. Mérsékelten fogyasztva még kevésbé tápláló ételek is az egészséges táplálkozás részét képezhetik.
Ezenkívül az étkezési gondolatok kontrollálásában ugyanolyan fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a teste nem nélkülözi a kalóriákat. Az alultáplálás és az alacsony energiafelhasználás szinte biztosan beindítja az agy homeosztatikus útját, és arra készteti Önt, hogy az ételre gondoljon.
Ez gyakran előfordulhat az emberek esetében, ha böjtölnek, vagy étkezések között.
Függetlenül attól, hogy milyen típusú étkezési tervet választott követni, elengedhetetlen annak biztosítása, hogy naponta elegendő kalóriát fogyasztjon a test szükségleteinek kielégítésére. A rendszeres alultápláltság nagyobb egészségügyi problémákhoz vezethet.
Számos kalóriaszámológép elérhető online, és ezek segítségével meghatározhatja energiaigényét.Keressen olyat, amely bizonyítékokon alapuló képleteket használ, mint például a Mifflin-St. Jeor-egyenlet.
3. Élvezze az egészséges ételeket és harapnivalókat
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a táplálkozás szempontjából megfelelő és az ízlésednek megfelelő ételek és snackek fogyasztása segíthet az étvágy kontrollálásában. Ennek eredményeként ez egész nap elnyomhatja a túlzott étkezési gondolatokat.
Tápanyagokban gazdag ételek azok, amelyek jelentős mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és más egészséges tápanyagokat, például fitonutrienseket. Ilyenek például a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, tojás és tenger gyümölcsei.
Ezenkívül a magas fehérjetartalmú, rostos és teljes kiőrlésű gabonafélék általában hosszabb ideig tartják jóllakva magukat, ami távol tarthatja az ételekkel kapcsolatos gondolatokat.
Ez az útmutató segítségével meghatározhatja, hogy mennyi fehérje, rost és egyéb tápanyag ajánlott a napi kalóriabevitelhez.
Néhány egészséges, tápanyagban gazdag és fehérjével vagy teljes kiőrlésű gabonával ellátott snack:
- Görög joghurt gyümölccsel
- alma dióvajjal
- veggie botok a hummusszal
- túrós meggy paradicsommal
- teljes kiőrlésű keksz szeletelt sajttal
Ezenkívül számtalan egyéb snack is tápanyagban gazdag és kielégítő. Csak ne feledje, hogy a személyes preferenciáinak megfelelő snackek kiválasztása szerepet játszik abban az esetben is, ha elégedett marad és ellenőrzi a táplálkozási gondolatokat a nap folyamán.
4. Igyon elegendő vizet
A víz utáni vágyakozás néha összetéveszthető az étel utáni vágyakozással.
Így a nap folyamán hidratálva maradhat, hogy milyen gyakran gondolkodik az ételről.
Az elegendő vízfogyasztás hozzájárulhat a hiperízes ételek, különösen a sós ételek utáni vágyakozáshoz is. Ráadásul egyesek azt tapasztalhatják, hogy a víz ivása egész nap elnyomja az éhségüket.
Az egyesületek támogatására irányuló kutatások azonban jelenleg korlátozottak, és szigorúbb tanulmányokra van szükség.
5. Határozza meg a mintáit és kiváltó okait
Az étkezési gondolatok jobb megértésének másik módja az, ha megpróbálsz azonosítani olyan dolgokat az életedben, amelyek elindítják a hedonikus utat, és arra késztetnek, hogy gondolkodj az ételről, amikor nem vagy éhes.
A táplálkozási gondolatokat kiváltó gyakori dolgok a következők:
- feszültség
- unalom
- érzelmi érzés
- látva, hogy más emberek esznek
- hiperízes ételek körül lenni
- étkezésről beszélgetni családjával vagy barátaival
- élelmiszer-reklámok és hirdetések
Fontolja meg a napló vezetését néhány napig, és jegyezze fel az ön által felismert ételgondolatokat. Jegyzeteket is készíthet a körülötted lévő környezetről és az akkori érzésedről.
Ezeknek a megfigyeléseknek a felhasználásával valószínűleg észrevesz néhány olyan mintát a kiváltó okokban és a környezeti jelzésekben, amelyek miatt az ételre gondol.
Amint tisztában van ezekkel a mintákkal, képes lehet elkerülni vagy korlátozni a kitettségét ezeknek a kiváltó tényezőknek - vagy megtanulhatja, hogyan kell elterelni a figyelmét és eligazodni azokban, amint azok felmerülnek.
Például, ha észrevette, hogy ha a snackek szabadon elérhetők az asztalán, arra készteti Önt, hogy gondolkodjon az ételről, megpróbálhatja eltenni az uzsonnákat a szekrényben vagy a fiókban, hogy ne lássa őket olyan gyakran.
6. Tanuld meg átengedni a gondolatokat
Az étellel kapcsolatos néhány gondolat csak átmeneti.
Ha észreveszed, hogy ezek a gondolatok felmerülnek, de tudod, hogy nem vagy igazán éhes, megpróbálhatod elterelni az elméd figyelmét az ételen kívüli más dolgokkal kapcsolatos gondolatokkal is. Ez segíthet elmúlni az étellel kapcsolatos gondolatokban vagy vágyakozásban.
Néhány példa olyan dolgokra, amelyekkel megpróbálhatja elterelni a figyelmét:
- szünetet tartson, és tartson egy kis szünetet abban, amit csinál
- állj fel és nyújtózkodj
- sétálj
- igyon egy pohár vizet
- olvass el valamit, ami érdekel
- dolgozzon kedvenc kézművesével vagy hobbijával
- meditáljon néhány percig, például egy alkalmazás segítségével
- folyóirat arról, hogy mit érzel
7. Fontolja meg a figyelmes étkezést
A tudatos étkezés olyan technika, amelyet a jelenlét jellemez, és tisztában van a teljes elme és test tapasztalattal, amelyet evés közben szerez.
A figyelmes étkezés számos előnnyel jár az egészségére nézve, az egyik az, hogy megtanulunk pozitívan reagálni az élelmiszerekkel kapcsolatos gondolatokat kiváltó környezeti jelekre.
A gyakorlatban a figyelmes étkezés sokféle szokást tartalmaz, például:
- lassan eszik
- eltávolítva az összes zavaró tényezőt, például a tévét vagy a telefont
- figyelve az ételek színeire, illataira, textúráira és ízeire
- az étkezés során tudatában maradjon a test éhségének és teltségének jelzéseivel
8. Mozogj tovább
Az ételek képei egy olyan dolog, amely kiválthatja agya hedonikus útját, és arra késztetheti az ételre. Érdekes módon bizonyos típusú testmozgás befolyásolhatja, hogy az agy hogyan reagál ezekre a képekre.
Például két kis tanulmány megállapította, hogy az agy jutalomközpontjait a szokásosnál kevésbé stimulálták a testmozgást követő magas kalóriatartalmú ételek képei.
Ennek ellenére, bár úgy tűnik, hogy a fizikai aktivitás és az étvágy szorosan összefügg egymással, további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük, hogy a fizikai aktivitás hogyan befolyásolja az étvágyat, az agy jutalomközpontját és az azt követő étkezési gondolatokat.
Mindazonáltal, tekintettel arra, hogy köztudott, hogy a testmozgás számos előnnyel jár az egészség szempontjából, érdemes kipróbálni az egész napos testmozgást az étkezési gondolatok minimalizálása érdekében.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (HHS) jelenleg azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek hetente legalább 2,5–5 óra közepes intenzitású fizikai aktivitást, vagy hetente 1,25–2,5 óra intenzív intenzív fizikai aktivitást kapjanak.
A közepes intenzitású fizikai aktivitás a következőket tartalmazza:
- tánc
- kertészkedés
- vízi gyakorlatok
- gyors tempóban járva
- lassan biciklizni
Az erőteljes fizikai aktivitás a következőket tartalmazza:
- túrázás
- nehéz udvari munka
- távolsági vagy körúszás
- futás
- gyorsan biciklizni
Ha el akarja kezdeni a napi vagy heti testmozgást, hogy abbahagyja az ételekről való gondolkodást, akkor a legjobb, ha mérsékelt intenzitású tevékenységekkel kezdi, és lassan felépül az erőteljesebb tevékenységek beépítésével.
9. Tudja meg, mikor kérjen segítséget
Fontos tudni, hogy néha szükség lehet további segítségre az étkezési gondolatok irányításához.
Ha az étellel, a testképpel vagy az étkezési szokásokkal kapcsolatos gondolataid olyan intenzívvé váltak, hogy zavarják a szokásos napi tevékenységeidet, akkor ideje lenne egy képzett szakemberhez fordulni.
Az orvosok, dietetikusok vagy pszichológusok felkutatása, akikben megbízik, segítenek eligazodni ezekben a kérdésekben, az egyik legfontosabb lépés lehet, hogy abbahagyja az étellel kapcsolatos ilyen gyakran való gondolkodást.
ÖSSZEFOGLALÁSSzámos tipp és technika van, amellyel megpróbálhatja abbahagyni az ételek gondolkodását, de nem minden technika fog mindenkinek megfelelni. Így szükség lehet némi kísérletezésre, hogy kitaláljuk, hogyan lehet a legjobban elnyomni saját étkezési gondolatait.
Alsó vonal
Ne feledje, hogy az ételről való gondolkodás gyakran normális és része az emberiségnek.
Ha azon kapja magát, hogy az ételre gondol, és úgy érzi, hogy képtelen megállni, akkor ez egyszerűen az agyának homeosztatikus útja lehet, amely tudatja Önnel, hogy testének energiára van szüksége.
Ellenkező esetben ez azt jelentheti, hogy egy másik tényező, mint például a stressz vagy az élelmiszer-reklám, arra késztette Önt, hogy gondolkodjon az ételről azáltal, hogy beindítja agyának hedonikus útját.
Ha zavar, hogy mindig ételre gondol, értékelje személyes helyzetét, és próbáljon ki olyan technikákat, mint a figyelmes étkezés, a testmozgás szintjének növelése és a hidratálás fenntartása a gondolatok csökkentése érdekében.
Végül, ha az ételekkel kapcsolatos gondolatai megszállottá vagy elsöprővé váltak, ne habozzon, kérjen további segítséget egy képzett szakembertől.
-benefits-dosage-and-safety.jpg)
