Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Sokan ismerjük Kegels-t, mint azt a rettegett gyakorlatot, amelyet orvosunk mond nekünk, ha sorban állunk az üzletben vagy piros lámpánál ülünk, de ezek a medencefenék-gyakorlatok értékes helyet foglalnak el a terhesség alatti napi tennivalók listáján.
Mik azok a Kegel-gyakorlatok?
Az Arnold Kegel nőgyógyászról elnevezett gyakorlatok megerősíthetik a medencefenék izmait, amelyek a terhesség és a szülés során megnyúlnak. Ha helyesen végezzük, a Kegels minimalizálhatja a nyújtást, és erőssé teheti a medence és a hüvely területén lévő izmokat.
Sherry A. Ross, MD, a Providence Saint John Egészségközpont OB-GYN-je azt mondja, hogy orvosa javasolhat rendszeres Kegel-rutint a terhesség alatt - ennek van értelme, különösen azért, mert ezekre az izmokra erősen szükség van, hogy segítsen a vajúdás során, és segítsen minimalizálni a szülés után inkontinencia.
Ha ez az első babád, nem biztos, hogy megérted, hogy ezek az izmok milyen kritikus szerepet játszanak a szülés után. De miután elérte a szülés utáni stádiumot, hamarosan felfedezi a medencefenék izmainak fontosságát.
Nem csak a reproduktív szerveket támogatják, hanem a hólyag- és bélműködést is szabályozzák, Ross szerint az erős medencefenék-izmok késleltethetik vagy megelőzhetik a medencei szervek prolapsusát és más kapcsolódó tüneteket.
És ha helyesen és ismételten végezzük, arra is felhívja a figyelmet, hogy elkerülheti az olyan tüneteket, mint a stressz és az inkontinencia sürgetését, amelyek a szülésből, valamint a sima ol ’öregedéséből adódhatnak.
Mi a helyes módszer a Kegel elkészítésére?
Ideális esetben a medencefenéke aktív - mind összehúzódva, mind elengedve - minden napi tevékenység során, az üléstől az állástól az edzés közbeni toborzásig.
De miután megértette, hogyan találja meg a medencefenék izmait és a Kegel elvégzésének lépéseit, bárhol és bárki tudta nélkül elvégezheti ezeket a gyakorlatokat.
A medencefenék izmainak azonosításához Ross szerint kövesse ezeket a lépéseket:
- Menj a fürdőszobába.
- Vizelés közben állítsa le az áramlást a közepén és tartsa 3 másodpercig.
- Pihenjen, lehetővé téve a vizelet áramlásának folytatását.
- Ismétlés. Bár eltarthat néhány próbálkozás, hogy megtalálja a megfelelő izmokat a meghúzáshoz vagy szorításhoz, ha ragaszkodik hozzá, pillanatok alatt több Kegels-készletet is lebukik.
Most, hogy tudja, hogyan lehet azonosítani ezeket a fontos izmokat, itt az ideje, hogy megtanulja, hogyan építse be a Kegel-gyakorlatokat a mindennapjaiba.
Mint minden izomra, emlékezni kell arra, hogy Heather Jeffcoat, a DPT, a FeminaPT.com tulajdonosa szerint képesnek kell lenniük arra, hogy jól összehúzódjanak, ugyanakkor ellazuljanak és meghosszabbodjanak. "Ez különösen fontos, mivel a medencefenéknek meg kell hosszabbodnia a terhesség és a hüvelyi szállítás során" - teszi hozzá.
A Kegels során Jeffcoat azt mondja, hogy végezze el őket hátulról előre, vagyis a végbélnyílásról a hüvely felé. Ha helyesen történik, Jeffcoat azt mondja, hogy az alsó hasizmok ellapulásával is kíméletes összehúzódást fog érezni.
"A fitnesz szintjének megőrzése érdekében meg kell tennie a Kegels számát, és függ olyan tényezőktől, mint a sérülésből történő rehabilitáció, a stressz inkontinencia vagy prolapsus vagy a kismedencei fájdalom kezelése" - mondja Jeffcoat.
Ha nincsenek tünetei a medencefenék diszfunkciójának, Jeffcoat a következő protokollt javasolja:
- Összehúzza vagy meghúzza az izmokat 3 másodpercig.
- Pihenjen 3 másodpercig.
- Másnap készítsen 2 db 10–15 szettet.
- Váltakozva gyors összehúzódásokkal, 2 sorozat 10-től 15-ig a többi napon.
Ha problémába ütközik ezen erőművek összehúzása, Jeffcoat szerint vannak olyan Bluetooth-képes eszközök, amelyek visszajelzést adhatnak. "Az irodámban javasoljuk az Attain használatát, amely vizuális visszajelzést és a medencefenék izomzatának elektromos stimulációját biztosítja a medencefenék összehúzódásainak elősegítése érdekében" - teszi hozzá.
Kegel edzők
Ezek az eszközök visszajelzést adnak arról, hogy mennyire összehúzódnak a medencefenék izmai. Vásároljon nekik online:
- Elérni
- Pericoach
- Perifit
Ki végezze el a Kegel-gyakorlatokat?
A kegels a medencefenék izomzatának összehúzódása, ezért, mint testének bármely izma, oda kell figyelnie, hogy egész életében erősítse őket.
Sok nő számára a Kegels terhesség alatt történő elvégzése biztonságos és hatékony módszer a medencefenék izmainak erősségének megőrzésére. Jeffcoat szerint azonban, ha kismedencei, hasi, csípő- vagy hátfájást tapasztal, akkor a Kegels elvégzése egy tényező lehet a fájdalomciklusában.
„Példák a kismedencei és hasi fájdalomra, amelyeknek egy nőnek szünetet kell adnia a Kegels megfelelőségének mérlegelésére, ha olyan tüneteik vannak, mint a hólyag fájdalma (fájdalmas hólyag szindróma vagy interstitialis cystitis), vulvodynia, vestibulodynia, vaginismus, dyspareunia vagy fájdalmas közösülés, vizelési sürgősség és / vagy gyakorisága, endometriózis vagy székrekedés ”- magyarázza.
Ha ezen állapotok bármelyikét tapasztalja, Jeffcoat nyomatékosan javasolja, hogy kapjon értékelést egy medencefenék gyógytornász, aki segíthet a nő gondozási tervének irányításában.
A Kegels előnyei és mellékhatásai
A Kegel-gyakorlatok előnyei szerint Jamie Lipeles, DO, OB-GYN, a Marina O Re-Marina alapítója Marina Del Rey-ben:
- erősebb medencefenék izmok
- a húgyhólyag jobb szabályozása
- a rektális inkontinencia elkerülésének jobb ellenőrzése
- feszesebb hüvely, ami kellemesebb szexhez vezethet
Ezenkívül Jeffcoat szerint sokan nem tudják, hogy a Kegel gyakorlatok a testtartás támogatásában is segíthetnek. "Ez az extra támogatás elengedhetetlen az egyéb tünetek, például a hátfájás csökkentésében" - magyarázza.
Míg a legtöbb nő terhesség alatt részesül a Kegels-ben, Jeffcoat szerint, ha folyamatosan összehúzza a medencefenékét, amit ő sokat lát lelkes Pilates-ügyfelében, akkor káros tüneteket tapasztalhat, például kismedencei vagy hasi fájdalmat. "Képesnek kell lennünk összehúzódni, ugyanakkor el kell engedni és meghosszabbítani az izmainkat az optimális működés érdekében."
Mikor kell Kegel-gyakorlatokat végezni?
Bár ajánlott fiatalon kezdeni a Kegel-gyakorlatok elvégzését, Lipeles szerint a legkritikusabb idő a terhesség alatt és a szülés után van - mind a hüvelyi szülésnél, mind a császármetszésnél.
De ha olyan feltételekkel van dolgod, amelyek ellenjavalltá tehetik Kegel-et, a legjobb, ha szakértővel beszélsz.
"A Kegels terhesség alatt történő elvégzésének legjobb módja az, ha felmérjük a medencefenék izmait, és őszintén megvizsgáljuk a tapasztalt tüneteket, és megbeszéljük ezt orvosukkal vagy gyógytornászukkal" - magyarázza Jeffcoat.
Ha bármilyen fájdalom tünete van, azt mondja, hogy a tipikus válasz az, hogy hagyja abba a Kegels-t, amíg a szolgáltatója tovább nem értékeli.
Elvitel
A terhesség alatti Kegel-gyakorlatok elvégzése hatékony módszer a medencefenék izmainak megerősítésére és az inkontinencia, a kismedencei szervek prolapsusának megelőzésére, valamint a vajúdás és a szülés segítésére.
Ha kérdései vannak a Kegel végrehajtásának helyes módjával kapcsolatban, vagy fájdalmat tapasztal, miközben ezeket végzi, forduljon orvosához vagy a medencefenék gyógytornászához.
Ne felejtsen el koncentrálni az izom összehúzódására, valamint a felszabadulásra, így optimálisan felkészült lesz arra, hogy a babát a világra vezesse.
