Ha terhes vagy, akkor valószínűleg már hallottad, hogy most kettesért eszel! Bár ez nem éppen igaz (az első trimeszterben nincs szükség további kalóriákra, és terhességének későbbi napján körülbelül 340–450 extra kalóriára kell törekednie), az étrend nagyon fontos a baba növekedése szempontjából.
Az, hogy mennyi fehérjét eszel terhesség alatt, létfontosságú a növekvő babád számára, és a csecsemő születési súlyától kezdve a fej méretéig mindent befolyásol. Ez akár azt is befolyásolhatja, hogy felnőttként mennyire egészségesek!
De nincs nyomás - ez nem okozhat stresszt. Rengeteg módja van annak, hogy elegendő fehérjét nyerjünk a teljes ételekből a napi étkezés során.
Ha pedig terhességgel kapcsolatos hányingered van, vagy nincs elég étvágyad, akkor bizonyos fehérjeporok átmenetileg segíthetnek a táplálkozási hiányosságok pótlásában.
Mik azok a fehérjeporok?
A fehérjeporok nem csak testépítők számára készültek. Az élelmiszerfehérjék ezen koncentrált formái szükség esetén segíthetnek a terhességi étrend kiegészítésében. Egy gombóc fehérje por akár 30 gramm fehérjét is adhat.
Ez a fehérje származhat:
- tojás
- tej
- szójabab
- krumpli
- borsó
- rizs
- kender
Gyakran más tápanyagokkal dúsítják, de a fehérjeporokat nem úgy tervezték, hogy egy ételt helyettesítsenek.
És nem minden fehérjepor egyenlő. Egyesek olyan összetevőket vagy rejtett vegyszereket adtak hozzá, amelyeket terhes állapotban sem lehet enni - vagy éppen nem.
Egyes fehérjeporok hozzáadott sűrítőket, mesterséges aromákat, színezékeket és cukrokat tartalmaznak - ezekre Önnek és babájának nincs szüksége.
Mennyi fehérjére van szüksége terhesség alatt?
A terhes nőknek napi 70–100 gramm fehérjét kell enniük, a teljes testtömegtől függően.
Ennek perspektívája érdekében egy keményre főtt tojás körülbelül 6 gramm fehérjét, a bőr nélküli csirkemell pedig 26 grammot ad. Nem rajong ennyi hús és tej fogyasztásért? Jó hír: Rengeteg növényi étel is gazdag fehérjében. Például egy fél csésze lencsében körülbelül 9 gramm van.
Itt van egy minta napi fehérje bevitel, összesen 72 gramm:
- főtt tojás (6 gramm)
- csésze túró (28 gramm)
- marék dió (6 gramm)
- 3 uncia sült lazac (nagyszerű lehetőség a terhességre) és egy tál lencseleves (15 gramm + 9 gramm)
- egy pohár tej (8 gramm)
Ha azért küzd, hogy mindazt a fehérjét az ételein keresztül megszerezze, érdemes egy fehérjeport kiegészítésként használni - nem étkezés helyettesítésére - a bevitel növelése érdekében, az OB jóváhagyásával.
Fehérjepornak vagy nem fehérjepornak?
Fehérjeporok tud segít a fehérje szükséglet kielégítésében a terhesség alatt. De mielőtt hozzáadna, beszéljen az OB-vel Bármi egyfajta kiegészítő az étrendhez - beleértve a fehérjeporokat is.
Miután megvan a kérdése, kérdezze meg orvosát, hogy milyen fehérjeport ajánlanak. Mint mindenféle étrend-kiegészítő esetében, a legjobb is, ha egy kevés ízű fajtát keresünk. Jó ökölszabály: Ha nem tudod kiejteni, ne egyél.
A tejsavópor egy természetes fehérjepor, amely tejből készül. Keressen olyan tiszta tejsavóport, amelyhez nincs hozzáadott hozzávaló.
De ha allergiás vagy érzékeny a tejtermékekre, győződjön meg arról, hogy nem tejalapú tejport szed. Az utolsó dolog, amit terhesség alatt szeretne, a felesleges puffadás és gáz - vagy allergiás reakció.
A tejsavó elkerülése mellett gondosan ellenőrizze a fehérjepor címkéit, hogy vannak-e tejösszetevők, például kazein vagy laktóz. A legjobb megoldás, ha tiszta borsófehérje porért nyúl.
Milyen kockázatokkal jár a fehérjepor terhesség alatti használata?
Túl sok
A terhesség alatt a túl sok fehérje saját kockázattal jár. Valószínűleg egyáltalán nincs szüksége fehérjeporra, ha minden nap sokféle fehérjében gazdag ételt fogyaszt.
Egy skóciai tanulmány, amelyre a kutatás ezen 2014-es áttekintése hivatkozik, megállapította, hogy a túl sok fehérjét és túl kevés szénhidrátot fogyasztó terhes nők lassabban növekvő csecsemők voltak. (Ez is az egyik oka annak, hogy a keto diéta nem ajánlott terhes állapotban.)
Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő terhes nőknél nagyobb a terhességi cukorbetegség kockázata.
Tehát fontolja meg ezt: Könnyebb túl sok fehérjét szerezni az egyszerűen fogyasztható kiegészítőkből, mint a teljes ételforrásokból. Ezért érdemes elszakadni a púdertől, és inkább egy marék kesudióért nyúlni.
Mérgező összetevők fogyasztása
Emellett a fehérjeporok az „étrend-kiegészítők” kategóriába tartoznak. Ez azt jelenti, hogy az Egyesült Államokban az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) nem szabályozza őket.
A porgyártók ellenőrzik a biztonságot és felcímkézik, mit tesznek a fehérjeporjukba. Minden gyártó megbízható? Reméljük, de ez nem mindig biztos.
Nem lehet száz százalékig biztos abban, hogy megkapja, amit egy címke mond. Tehát nem biztos, hogy megkapja az egészséges terhességhez szükséges fehérje mennyiséget. A Clean Label Project szerint mérgező, megemlítetlen összetevőket, például nehézfémeket vagy növényvédő szereket kaphat.
Próbáld meg a fehérje legnagyobb részét teljes ételekből szerezni. Csak adjon hozzá egy gombócot a megbízható fehérjepor, amikor valóban szükség van rá.
Csomagolás a cukorra
Vigyázzon a rejtett cukrokra a fehérjeporokban. A túl sok cukor egészségtelen súlygyarapodást okozhat - ami nem kedvez a terhességnek - és megemelheti a vércukorszintet.
Egyes fehérjeporok legfeljebb 23 gramm cukrot tartalmazhatnak egyetlen gombócban! Ennek perspektívájaként az American Heart Association azt javasolja, hogy a nők napi 25 gramm cukortartalommal rendelkezzenek.
Mentse meg a megengedett - és teljesen ésszerű - cukorfogyasztást a jó dolgokhoz (fagylalt, csokoládé, valamint friss vagy szárított gyümölcs).
Jobb fehérjeforrások
Talán a fehérje megszerzésének legjobb módja az étele, nem pedig a por. A sovány húsok (például csirke vagy pulyka), az alacsony higanytartalmú halak, valamint bizonyos szemek és hüvelyesek a legjobb választás.
A napi fehérjeszükséglet óriási egyharmadát csak egy adag vörös húsból kaphatja meg. Egy 4 uncia adag őrölt marhahús körülbelül 24 gramm fehérjét ad!
Élvezzen tehát egy steaket vagy hamburgert hetente egyszer vagy kétszer, de ne essen dióba. A vörös hús magas koleszterin- és zsírtartalmú, és hatással lehet a szív egészségére. Ezenkívül egy 2014-es áttekintés megállapította, hogy azoknak az anyáknak, akik több állati fehérjét fogyasztottak terhesség alatt, magasabb volt a vérnyomásuk.
Néhány tengeri étel szintén remek választás az Ön számára. De a nagyobb halak néha higanyt, toxint tartalmaznak. Az FDA azt tanácsolja, hogy a terhes nők kerüljék a halakat, például:
- makréla
- kardhal
- tilefish
Kerülje a nyers vagy alul főtt tengeri ételeket is. Ez azt jelenti, hogy terhes vagy szoptatós időszak alatt nem lehet halalapú sushi.
A legjobb növényi fehérjék a következők:
- hüvelyesek
- lencse
- teljes kiőrlésű gabonák
- barna rizs
- zabpehely
- árpa
- diófélék
A pasztőrözött tejtermékek, mint a tej, kemény sajtok, túró és joghurt szintén jó fehérjeforrások. De csak mondj nemet az olyan puha, divatos sajtokra, mint a brie és a kék. Pasztörizálatlan tejet és más toxinokat tartalmazhatnak.
Az elvitel
Bizonyos fehérjeporok biztonságosak terhesség alatt. Egy kanál hozzáadása - amikor szüksége van rá - segíthet az Ön és növekvő babája napi fehérjeszükségletének kielégítésében.
De ez kissé szabályozatlan piac, és a fehérjeporokat általában nem terhes nőkre való tekintettel készítik és értékesítik. Sok olyan hozzáadott vagy ismeretlen összetevőt tartalmazhat, amely nem biztonságos - és nem tartozik ide Bármi fajta étel vagy kiegészítő.
Tartson étkezési naplót, hogy megbecsülje, mennyi fehérjét és egyéb tápanyagot kap minden nap. Lehet, hogy nem kell fehérjeport vennie. Ezenkívül a túl sok fehérje túl sok jó dolog lehet, és ezt el kell kerülni.
Mint mindig, futtasson bármilyen kiegészítést - beleértve az étrendet is - az OB-vel.
