Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A futás egy szívtöltő, felszabadító és üdítő edzés, bár kihívást is jelenthet. Ez különösen igaz a plantáris fasciitisben szenvedőkre.
Ha talpi fasciitisben szenved - a talpi fascia degeneratív irritációja, a szalag, amely összeköti a lábad elejét a sarkával -, akkor tudod, mennyire fájhat ez a sarok kellemetlensége, ha a járdára ütközik, vagy akár felkel az ágyból!
Míg a pihenés általában a legjobb, sok futó kíváncsi arra, hogy folytathatja-e a mérföldek behelyezését a plantáris fasciitis rohamának kezelésekor.
A szakemberek a következőket mondják el a talpi fasciitis-szal történő futás biztonságáról, arról, hogyan lehet tovább futni, ha enyhe fájdalma van, és hogyan lehet kezelni ezt a gyakori ortopédiai állapotot.
Futás talpi fasciitis-sel: Jó ötlet?
Ha talpi fasciitisben szenvedő futó vagy, akkor valószínűleg a következő kérdés merül fel benned: "Még mindig futhatok?"
Rövid távon folytatható a futás, ha a talpi fasciitis enyhe vagy közepesen súlyos eseteivel van dolgunk - mondta Sean Joyce, PT, DPT, a Hudson Medical + Wellness fizikoterapeutája.
De azt mondta, neked is rendelkezned kell egy tervvel az alsó végtag rehabilitációjára, különben azt kockáztathatod, hogy teljes mértékben félreállsz.
Ha a talpi fasciitis enyhe esetével van dolgod, Joyce azt mondta, hogy a gyakorlat kezdetén valószínűleg fájdalmat fog érezni, de a futás folytatásával gyakran elhalványul.
"Ez azt jelenti, hogy a kényelmetlensége valószínűleg az izmok feszességének köszönhető, és rendben van, ha folytatja a futást, amíg időt szán a vádli feszességére, a bokája mozgékonyságára és a csípő erejére" - mondta.
Ez azonban nem az idő, hogy növelje a futások mennyiségét és intenzitását.
Ha tartós fájdalmai vannak az elejétől a végéig: Hagyja abba a futást.
Joyce azt javasolja, hogy hagyja abba a futást, ha tartós fájdalmai vannak a futás elejétől a végéig. "Ebben a helyzetben elkezdhet szövetkárosodást okozni, rendellenes mozgásmintákat alakíthat ki, növelheti a súlyos sérülések kockázatát, vagy legalábbis növelheti a gyulladást" - mondta.
Ha súlyosabb esetekről van szó, Rachel Triche, MD, a Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Intézet ortopéd láb- és bokasebésze azt mondja, hogy kerülni kell egy olyan nagy hatású tevékenységet, mint a futás. Valószínűleg fájdalmas lesz, és súlyosbíthatja és elhúzhatja a tüneteit.
A talpi fasciitis súlyosságától függetlenül Joyce szerint fontos megérteni, hogy a futás a tünetek forrásának kezelése nélkül a jövőbeni szövődmények receptje.
Legjobb gyakorlati tippek plantáris fasciitis esetén történő futáshoz
Ha a plantáris fasciitis esete enyhe, és azt tervezi, hogy folytatja a képzését, vegye figyelembe az alábbi tippeket, mielőtt elindulna az ajtón.
Támogassa a lábát
Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS szerint a Providence Saint John Egészségügyi Központ Teljesítményterápiájában a lábak támogatásának első lépése a jó cipő viselése, boltíves támogatással.
Zumbusch szerint a ragasztás és az ortotika egyaránt segíthet az ívek támogatásában azáltal, hogy csökkenti a talpi fascia stresszét és súlyosbodását.
A gyógytornásznak vagy az atlétikai edzőnek, vagy hasonló egészségügyi szakembernek jártasnak kell lennie ezekben a szalagolási technikákban.
A szalagozás nagyszerű módja annak eldöntésére is, hogy az ívtámogatás hozzáadása hasznos lenne-e, mielőtt pénzt költenek egy drága ortotikumra - mondta Zumbusch.
Napi nyújtó gyakorlatok
Szorgalmasan nyújtózkodni naponta többször - a bokája, a borja és a talpi fascia maga is - megtarthatja a futást.
A 2020-as tanulmányban a kutatók szoros kapcsolatot figyeltek meg a gastrocnemius (a fő borjúizomzat) feszessége és a sarokfájás súlyossága között plantáris fasciitis esetén.
Ha tünetei kontrolláltak, és napi kétszer-háromszor követi a napi nyújtási rendet, Triche azt mondta, hogy ésszerű a könnyű időközönkénti futás.
A nyújtás mellett Joyce a boka jó mozgékonyságának növelését vagy fenntartását javasolta, különösen a dorsiflexiót és az inverziót.
Bemelegítés
Legalább 5 percet bemelegítéssel kell töltenie bármilyen fizikai tevékenység előtt. Ha futni megy, koncentráljon olyan dinamikus nyújtásokra és gyakorlatokra, amelyek aktiválják:
- csípőhajlítók
- quadok
- combizmok
- farizom
- borjak
Miután teste felmelegedett, töltsön el néhány percet a lábak nyújtásával, beleértve a sarkát és az ív területét is.
Add hozzá a kereszt-edzéseken
Az aqua kocogás remek alternatíva, ha hozzáfér a medencéhez. Triche szerint jó egy ilyen tevékenységet keverni, amikor visszatér a futáshoz, vagy ha a tünetei intenzívebbek, és a futás még nem lehetséges.
Kipróbálhatja ezt a hat alacsony hatású kardio gyakorlatot otthon is, hogy a szíve szivattyúzjon és az izmai mozogjanak anélkül, hogy irritálnák a talpi fascitist.
Ezenkívül Zumbusch azt mondta, hogy fontos az edzés mennyiségének és intenzitásának figyelemmel kísérése - és nem szabad hetente több mint 10 százalékkal növelnie a futásteljesítményt (heti összeget, valamint futásonként) és gyakoriságát.
"Az edzés túl agresszív növelése gyakran a szikra, amely megindítja a tüzet és az esetleges sérüléseket" - mondta.
Jég futás után
Miután lehűlt a lehűlés, itt az ideje egy kis jégnek. Ideális esetben 10-15 percet töltsön el a talpi fascia jegesedésével bármilyen típusú tevékenység után, de különösen futás után.
Jégcsomagolások és zúzott jégzsákok jól működnek, de ha valóban meg akarja támadni a sarok fájdalmát, próbáljon ki egy jégpalackos masszázst.
Meddig kell abbahagynom a futást?
Ideális esetben Triche elmondta, hogy a futásból és még a testmozgásból való szabadidő eltöltése elősegíti a tünetek javulását, valamint:
- megfelelő lábbeli használata
- nyújtó gyakorlatok
- ívtartó
- fizikoterápia (néhány ember számára)
"Ha a gyaloglás az" induló "fájdalom enyhülése után is fájdalmas, akkor valószínűleg okos átmenni egy ideig a vonaton, hogy a tünetek kezelhetők legyenek" - mondja. A Triche alacsony hatású alternatívákat javasol, mint például az úszás, az elliptikus, a biciklizés vagy akár az evezés.
Amikor a fájdalom eléggé javul ahhoz, hogy kényelmetlenül járhasson, Triche szerint fokozatosan megkönnyítheti a futást.
"Kezdjen egy séta-kocogással, vagy valami sokkal könnyebbel, mint általában előbb tenné, és nézze meg, hogyan megy" - mondta. "Fontos, hogy hallgass a testedre - és ha a fájdalom fokozódik, a tested azt mondja neked, hogy még nem vagy kész."
A talpi fasciitisre nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás. Ezért Joyce azt javasolja, hogy kérjen tanácsot egy orvostól vagy egy gyógytornásztól a talpi fasciitis okának felméréséhez. Együtt dolgozhatnak veled, hogy összeállítsanak egy tervet a tünetek megoldására, így visszatérhetsz a futáshoz, ha ez biztonságos.
"Hosszú távon sokkal jobb, ha néhány hét szabadságot veszel fizikai problémáid megoldására az elöl, sokkal jobb, mint áthúzni és olyan sérülést kockáztatni, amely hónapokig vagy hosszabb ideig távol tarthat téged a játéktól" - mondta Joyce.
A plantáris fasciitis tünetei
A plantáris fasciitis elsődleges tünetei a fájdalom:
- sarka alján
- a láb íve mentén
- a lábfej alsó részén (nem olyan gyakori, mint a sarok fájdalma)
- amikor először kelsz ki az ágyból reggel (néhány lépés után enyhébbé válik)
- futás közbeni letolási szakaszban
- amely az idő múlásával fokozatosan alakul ki
- ez unalmas vagy éles
- ami a tevékenység után romlik
Hogyan kezelik tipikusan a plantáris fascitist?
A néhány napos pihenésre nem reagáló sarokfájdalomnak átfogó kezelési tervre lehet szüksége.
Az American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) szerint az olyan egyszerű módszerek, mint a nyújtások, a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók, mint például az ibuprofen vagy a naproxen, a támogató cipők és az éjszakai sín, mind kiváló kezelési lehetőségek, különösen, ha korán elkapják a plantáris fasciitist.
Pontosabban, a gyakorlatoknak olyan szakaszokat kell tartalmazniuk, amelyek a láb ívet és az Achilles-ínt célozzák.
Az éjszakai sín olyan eszköz, amelyet éjszaka visel, hogy alvás közben kinyújtja Achilles-ínját és talpi fasciáját. A cél a reggeli sarokfájdalmak enyhítése.
Noha megkönnyebbülést nyújtanak, Zumbusch rámutat, hogy az éjszakai sínt nem szabad a talpi fasciitis egyetlen kezelésének tekinteni - inkább az átfogó kezelési terv fontos részét képezik.
Ha a fájdalom a kezdeti kezelési időszak után is folytatódik, orvosa vagy gyógytornász más lehetőségekről beszélhet veled, például:
- egyedi ortotika
- éjszakai sín vagy strassburgi zokni
- casting és járócsizma
- kortikoszteroid injekció
- sebészet
Mi a kilátás a plantáris fasciitisre?
Jó hír, hogy a plantáris fasciitis kilátásai kiválóak. A kezdeti kezelési terv általában 2-3 hónap alatt javítja a tüneteket. Valójában az AAOS szerint az emberek több mint 98 százaléka műtét nélkül javul.
Ennek ellenére, ha a tünetei nem javulnak 6–12 hónapos kezelés után, orvosa fontolóra veheti a műtétet.
Elvitel
A futási rutin folytatása a talpi fasciitis kezelése közben lehetséges, amennyiben a fájdalma enyhe. De ha mérsékelt vagy súlyos kényelmetlenséget tapasztal, a futócipő felakasztása ideiglenesen rendben lehet.
Beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal a kezelési lehetőségekről, beleértve a speciális nyújtó és erősítő gyakorlatokat, az ortotikumokat, a támogató cipőket, a jégterápiát és az éjszakai sínt.
