Ha valaha is töltött egy éjszakát hánykolódva, akkor már tudja, hogy érzi magát másnap - fáradtan, vagányan és különlegesen. Azonban az ajánlott 7–9 órás éjszakai csukott szemmel való lemaradás nem csak mogorva és morcos érzést kelt.
Az alváshiány hosszú távú hatásai valósak.
Kiüríti szellemi képességeit, és fizikai egészségét valós kockázatnak teszi ki. A tudomány a rossz alvást számos egészségügyi problémával kapcsolta össze, a súlygyarapodástól a legyengült immunrendszerig.
Olvassa el, hogy megismerje az alváshiány okait és azt, hogy pontosan hogyan befolyásolja az adott testfunkciókat és rendszereket.
Az alváshiány okai
Dióhéjban az alváshiányt az állandó alváshiány vagy az alvás minőségének romlása okozza. Ha rendszeresen kevesebb mint 7 órát alszik, az egész testét érintő egészségügyi következményekhez vezethet. Ennek oka lehet egy mögöttes alvászavar is.
A testének alvásra van szüksége, ugyanúgy, mint a levegőre és az élelemre, hogy a legjobban működhessen. Alvás közben a tested meggyógyítja önmagát, és helyreállítja kémiai egyensúlyát. Az agyad új gondolati kapcsolatokat kovácsol és elősegíti a memória megőrzését.
Elég alvás nélkül az agy és a testrendszer nem fog normálisan működni. Ez drámai módon ronthatja életminőségét is.
A 2010-es tanulmányok áttekintése szerint a túl kevés éjszakai alvás növeli a korai halálozás kockázatát.
Az alváshiány észrevehető jelei a következők:
- túlzott álmosság
- gyakori ásítás
- ingerlékenység
- nappali fáradtság
A stimulánsok, például a koffein, nem elegendőek ahhoz, hogy felülbírálják a test mély alvásigényét. Valójában ezek súlyosbíthatják az alváshiányt azáltal, hogy megnehezítik az éjszakai elalvást.
Ez viszont éjszakai álmatlansághoz vezethet, amelyet nappali koffeinfogyasztás követ, hogy leküzdje az elvesztegetett órák által okozott fáradtságot.
A színfalak mögött a krónikus alváshiány megzavarhatja testének belső rendszerét, és nemcsak a fent felsorolt kezdeti jeleket és tüneteket okozhatja.
Központi idegrendszer
A központi idegrendszer a tested fő információs útja. Az alvás szükséges a megfelelő működésének fenntartásához, de a krónikus álmatlanság megzavarhatja, hogy a szervezete általában miként küldi és dolgozza fel az információkat.
Alvás közben az agy idegsejtjei (idegsejtjei) között olyan utak alakulnak ki, amelyek segítenek emlékezni a megtanult új információkra. Az alváshiány kimeríti az agyadat, ezért nem tudja ellátni a feladatait sem.
Lehet, hogy nehezebben koncentrál vagy új dolgokat tanul. A test által küldött jelek szintén késhetnek, csökkentve a koordinációt és növelve a balesetek kockázatát.
Az alváshiány negatívan befolyásolja mentális képességeit és érzelmi állapotát is. Lehet, hogy türelmetlenebb vagy hajlamosabb a hangulatváltozásokra. Kompromittálhatja a döntéshozatali folyamatokat és a kreativitást is.
Ha az alváshiány elég sokáig folytatódik, hallucinációkat kezdhet el - olyan dolgokat láthat vagy hallhat, amelyek valójában nincsenek meg. Az alváshiány mániát is kiválthat azoknál az embereknél, akik bipoláris hangulati rendellenességben szenvednek. Egyéb pszichológiai kockázatok a következők:
- impulzív viselkedés
- szorongás
- depresszió
- üldözési mánia
- öngyilkos gondolatok
Előfordulhat, hogy a nap folyamán mikrohullámot is tapasztal. Ezekben az epizódokban néhány vagy több másodpercig elalszik anélkül, hogy észrevenné.
A Microsleep nem tartozik az ön kezébe, és rendkívül veszélyes lehet, ha vezet. Súlyosabb hajlamot okozhat sérülésekre is, ha nehéz gépeket üzemeltet munkahelyén, és mikrohullámú epizódja van.
Immunrendszer
Alvása közben az immunrendszere védő, fertőzés elleni anyagokat termel, mint antitestek és citokinek. Ezeket az anyagokat a külföldi betolakodók, például baktériumok és vírusok elleni küzdelemre használja.
Bizonyos citokinek szintén segítenek aludni, hatékonyabb immunrendszert adva a testének a betegségekkel szembeni védelmében.
Az alváshiány megakadályozza, hogy immunrendszere felépítse erejét. Ha nem alszol eleget, akkor a tested nem biztos, hogy képes lesz kivédeni a betolakodókat, és a betegség felépülése is tovább tarthat.
A hosszú távú alváshiány növeli a krónikus állapotok, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát is.
Légzőrendszer
Az alvás és a légzőrendszer kapcsolata mindkét irányba mutat. Az éjszakai légzési rendellenesség, az úgynevezett obstruktív alvási apnoe (OSA) megszakíthatja az alvást és az alvás minőségét.
Éjszaka felébredve ez alváshiányt okozhat, ami kiszolgáltatottabbá teszi Önt légúti fertőzésekkel szemben, mint például a nátha és az influenza. Az alváshiány súlyosbíthatja a meglévő légzőszervi betegségeket is, például a krónikus tüdőbetegségeket.
Emésztőrendszer
A túl sok evés és a testmozgás mellett az alváshiány a túlsúly és elhízás másik kockázati tényezője. Az alvás két hormon, a leptin és a ghrelin szintjét befolyásolja, amelyek szabályozzák az éhség és a teltség érzését.
Leptin elmondja az agyadnak, hogy eleged van enni. Elég alvás nélkül az agy csökkenti a leptint és emeli a grelint, amely étvágygerjesztő. Ezeknek a hormonoknak az áramlása megmagyarázhatja az éjszakai nassolást vagy azt, hogy miért eszik túl valaki az éjszaka folyamán.
Az alváshiány miatt túl fáradtnak érezheti magát a testmozgáshoz is. Az idő múlásával a csökkent fizikai aktivitás hízhat, mert nem elég kalóriát éget, és nem növekszik az izomtömeg.
Az alváshiány miatt a szervezet kevesebb inzulint szabadít fel étkezés után. Az inzulin segít csökkenteni a vércukorszintet.
Az alváshiány a test glükóz toleranciáját is csökkenti, és inzulinrezisztenciával jár. Ezek a zavarok cukorbetegséghez és elhízáshoz vezethetnek.
Szív-és érrendszer
Az alvás befolyásolja azokat a folyamatokat, amelyek egészségesek a szíved és az ereid, beleértve azokat is, amelyek befolyásolják a vércukorszintet, a vérnyomást és a gyulladás szintjét. Létfontosságú szerepet játszik abban is, hogy teste képes gyógyítani és helyrehozni az ereket és a szívet.
Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, nagyobb eséllyel kapnak szív- és érrendszeri betegségeket. Az egyik elemzés az álmatlanságot a szívroham és a stroke fokozott kockázatával kapcsolta össze.
Endokrin rendszer
A hormontermelés az alvástól függ. A tesztoszteron termeléséhez legalább 3 órányi megszakítás nélküli alvásra van szükség, amely körülbelül az első R.E.M. epizód. Az éjszakai ébredés befolyásolhatja a hormontermelést.
Ez a megszakítás hatással lehet a növekedési hormon termelésére is, különösen gyermekeknél és serdülőknél. Ezek a hormonok az egyéb növekedési funkciók mellett segítik a test izomtömegének felépítését, valamint a sejtek és szövetek helyreállítását.
Az agyalapi mirigy minden nap felszabadítja a növekedési hormont, de a megfelelő alvás és testmozgás is segíti ennek a hormonnak a felszabadulását.
Az alváshiány kezelése
Az alváshiányos kezelés legalapvetőbb formája a megfelelő mennyiségű alvás, általában minden este 7–9 óra.
Ezt gyakran könnyebb mondani, mint megtenni, különösen, ha több hétig vagy hosszabb ideig megfosztják az értékes lehunyt szemmel. Ezt követően szükség lehet segítségre orvosától vagy alvási szakembertől, aki szükség esetén diagnosztizálhatja és kezelheti az esetleges alvászavarokat.
Az alvászavarok megnehezíthetik a minőségi éjszakai alvást. Emellett növelhetik az alváshiány testre gyakorolt fenti hatásainak kockázatát is.
Az alábbiakban felsoroljuk az alvászavarok leggyakoribb típusait:
- obstruktív alvási apnoe
- narkolepszia
- Nyugtalan láb szindróma
- álmatlanság
- cirkadián ritmuszavarok
Ezen állapotok diagnosztizálására orvosa rendelhet alvásvizsgálatot. Ezt hagyományosan egy hivatalos alvásközpontban végzik, de most már vannak lehetőségek az otthoni alvásminőség mérésére is.
Ha alvási rendellenességet diagnosztizálnak Önnek, kaphat gyógyszert vagy olyan eszközt, amely éjszaka nyitva tartja a légutakat (obstruktív alvási apnoe esetén), hogy segítsen a rendellenesség leküzdésében, hogy rendszeresebben aludhasson jobban. alapján.
Megelőzés
Az alváshiány megelőzésének legjobb módja az, ha megfelelő alvást biztosít. Kövesse a korosztályának ajánlott irányelveket, amely 7–9 óra a legtöbb 18–64 éves felnőtt számára.
Az egészséges alvási ütemtervvel történő visszatérés további módjai a következők:
- a nappali szunyókálás korlátozása (vagy azok teljes elkerülése)
- tartózkodik a koffeintől dél előtt vagy legalább néhány órával lefekvés előtt
- minden este ugyanabban az időben lefeküdni
- minden reggel ugyanabban az időben ébredek
- ragaszkodni az lefekvés ütemezéséhez hétvégén és ünnepnapokon
- egy órát lefekvés előtt tölteni pihentető tevékenységekkel, például olvasással, meditációval vagy fürdéssel
- elkerülve a nehéz ételeket néhány órával lefekvés előtt
- tartózkodni az elektronikus eszközök használatától közvetlenül lefekvés előtt
- rendszeresen gyakorol, de nem az esti órákban, lefekvés előtt
- az alkoholfogyasztás csökkentése
Ha továbbra is problémái vannak az éjszakai alvással, és nappali fáradtsággal küzd, beszéljen orvosával. Megvizsgálhatják azokat az alapvető egészségi állapotokat, amelyek akadályozhatják az alvási ütemtervet.
Olvassa tovább: Tippek az alvás javításához.
