Lehet, hogy a „vasárnapi ijesztés” valami gyerekkönyvből hangzik, de ne hagyja, hogy annak aranyos neve becsapjon. A végzet érzése, amely az újabb hét megkezdése előtti este jelentkezik, szerencsétlenné tehet, és elszívhatja a szórakozást a hátralévő szabadidejéből.
A várakozó szorongás egyik formája, a vasárnapi ijesztés idegességgel és rettegéssel jár valamivel kapcsolatban, ami még nem történt meg: az előttünk álló héten.
Ahogy telnek a percek vasárnap délután, valószínűleg észrevesz néhány szorongásos tünetet, például:
- gyomor problémák
- nyugtalanság
- ingerlékenység
- a nyugtalanság homályos érzése
Neve ellenére a vasárnapi félelmek a hét bármely napján felbukkanhatnak, ütemtervétől függően. Ha például keddtől szombatig dolgozik, vagy órán jár, valószínűleg hétfő este jelenik meg.
Nagyjából elakadtunk a vasárnapoknál, de ezek a stratégiák segíthetnek megakadályozni, hogy a stressz velük együtt járjon.
Először is, tudd meg, hogy elég gyakori
Míg a tudományos kutatásnak még nem kellett feltárnia a vasárnapi félelmeket, a LinkedIn által végzett informális 2018-as felmérés szerint ez az érzés nagyon gyakori. A megkérdezett 1017 felnőtt 80 százaléka azt mondta, hogy vasárnap esti szorongást tapasztalt.
Persze, ez a tudás nem oldja meg a problémát, de segíthet abban, hogy rengeteg más ember ugyanúgy érzi magát, mint te, amikor lezárul a hétvége.
Szűkítse az okát
Néha egyetlen okra vezetheti vissza ezeket az érzéseket.
Lehet, hogy a legkevésbé kedvelt órád egyben a hét első napja is, vagy hétfőn reggel és hétfőn kora reggelre jelentkezik egy igényes felügyelőnél.
Bármelyik esetben az ok azonosítása segíthet megtalálni az érzéseinek kezelését, függetlenül attól, hogy ez egy kis extra tanulmányozással jár-e, vagy ha a beszélgetést partnerétől kapja.
Máskor a vasárnapi szorongásnak összetettebb okai vannak.
Sokan úgy látják, hogy napjaik egyre mozgalmasabbak. A szokásos feladatai a következők lehetnek:
- dolgozni megy (és elég jól teljesíti a munkáját)
- futó megbízások
- gyakorlása
- társasági élet
- ételek elkészítése és étkezés
- időt szánva a hobbikra
- alvás
És a lista folytatódik. Ha párjával vagy más családtagjaival él, akkor többen jelentkezhetnek, hogy megosszák a munkát - de neked is több felelősséged lesz.
Végül általában egy kellemetlen igazságra derül ki: Két szabadnap nem mindig vágja le.
Brainstorm stratégiák a fenyegető problémák kezelésére
Amikor a szorongás egy feladat vagy projekt köré irányul, amelyet kezelnie kell, az általában nem múlik el, amíg nem oldotta meg ezt a problémát. Ez nehéz lehet, ha a hétvégén nem tudja kezelni a munkával kapcsolatos kérdéseket. (Akkor is, amikor teheti, valószínűleg nem kellene - a munka és a magánélet egyensúlyának megőrzése fontos.)
Addig ellenőrizze ezeket a gondokat, írja le őket. Szánjon 15 percet a tennivalók listájának elkészítésére, vagy papíron fedezze fel a lehetséges megoldásokat.
Túlterhelt a végrehajtáshoz szükséges dolgok száma? Gyorsan ossza őket három kategóriába:
- amit meg kell tennie
- dolgok, amelyek várhatnak
- dolgokban, amiben valaki segíthet
Még azt is elfogadva, hogy te nem lehet A probléma megoldása most megszakíthatja a szorongást. Emlékeztesse magát arra, hogy nem egyedül kell ezzel foglalkoznia, ha felírja annak nevét, akitől segítséget kíván kérni.
Ha lejárt az ideje, tegye félre a listát valahol biztonságos helyen. Ha a szorongás ismét felbukkan, emlékeztesse magát arra, hogy mindent megtett, amit csak tudott - majd óvatosan térjen vissza gondolataihoz, hogy élvezze a pillanatot.
Gyakorold az önérzetet
Nagy ambíciói voltak a hétvégére. Miután korán kelt, és elvitte a kutyáját a tengerpartra, házimunkákat és kis projekteket terveztek a ház körül, új könyvet kezdtek olvasni, és néhány ételt készítettek a héten.
Szombaton mégis annyira kimerültnek érezte magát, hogy aludt, majd a napot tévénézéssel töltötte, és a kanapéról üzent barátainak.
Vasárnap reggel előadta magát a termelékenység hiánya miatt. Sietett mindent egy napba összezsúfolnia, ami miatt vagány maradt, és nem tudott sok élvezetet elérni a strandtól vagy a könyvétől.
Legközelebb hagyd figyelmen kívül azt, amit nem fejeztél be, és koncentrálj arra, amit te tette csináld. Jól aludtál, amire valószínűleg szükséged volt. Ugyancsak utolérte a barátait, olvasott egy keveset és elvégzett néhány feladatot.
Ha magadra hagyod magad, mert nem teszel eleget, csak súlyosbodik a vasárnapi szorongás. Ehelyett légy kedves magaddal, ha tudomásul veszed, hogy csak a legjobbat tudod nyújtani. Ezután tegye értelmesebbé a hétvége hátralévő részét olyannal, amellyel élvezheti - és megtartja gondolatait ezzel a tevékenységgel kapcsolatban.
Fontolja meg, hogy túlfoglalja-e magát
Ha rendszeresen próbál túl sokat tenni, akkor nem meglepő, hogy minden héten retteg, mielőtt megérkezik.
Tegyük fel, hogy két csoportos edzésre jelentkezik, amelyek minden héten három estét kiesnek. Mire hazaér, alig van annyi energiája, hogy vacsorázzon, és bemásszon az ágyba.
A legtöbb héten a legjobb barátnőjét is elkíséri trivia estére a kocsmába, mivel ő nem szeret egyedül járni. Ez kitölti a negyedik estét, amelyet inkább egyedül töltene, de azt mondja magának, hogy ez a „szórakoztató” éjszakája a kimenetelnek.
Amikor minden hét magában foglalja az elkötelezettségtől az elkötelezettségig tartó folyamatos futást - még akkor is, ha nem tűnnek annyira megterhelőnek -, valószínűleg túlságosan el lesz merülve ahhoz, hogy produktívan használja a hétvégét, még kevésbé élvezze.
Ha csak a telített menetrend elképzelése merít ki, akkor ideje elengednie néhány tevékenységet.
Tegye izgalmasabbá a vasárnapokat
Annak ellenére, hogy a következő hét ijeszt meg, a vasárnap esti élvezetessé tétele megkönnyítheti a szorongását. Az előttünk álló hét gondolatai nem biztos, hogy olyan könnyen vonják el a figyelmét, ha jól érzi magát.
Próbálja ki ezeket a tippeket egy pihentetőbb vasárnapra:
- Először tedd a legrosszabbat. Ne hagyja a legrosszabb házimunkát a hétvége végéig. Végezze el ezeket a dolgokat szombat reggel (vagy péntek este, ha van igazán ambiciózus). Hagyja a hátralévő időt szórakozásra és kikapcsolódásra.
- Pace magát. Próbáljon meg néhány házimunkát elvégezni a héten. Csábító egy hosszú nap után elsüllyedni a kanapén, de minden este csak egy dolog elvégzése segíthet egy kis időt felszabadítani vasárnap.
- Tedd exkluzívvá. Szánjon vasárnapot pihentető tevékenységekre csak, függetlenül attól, hogy jógaórára tart, hosszú túrára indul, vagy egy jó könyvvel összegörnyed.
- Kényeztesse magát. Tervezzen magának egy különlegességet vasárnap este, például rendeljen kivételt a kedvenc étterméből vagy vegyen egy hosszú habfürdőt.
- Legyen hétfő egy különleges alkalom. Ütemezzen hétfőre olyan dolgokat, amelyeket vár, például távoli barátokkal folytatott videohívást, hogy levegye a rettegés egy részét.
- Kijelentkezés. Ha lehetséges, hagyja figyelmen kívül a munkával kapcsolatos szövegeket és e-maileket - a telefon kikapcsolása segíthet. Ha nincs órája, maradjon távol, hacsak nem jön létre vészhelyzet.
Ha megszokja, hogy a szabadideje során kiemelten kezeli a pihenést, az csökkentheti a vasárnapi stresszt, és jobban felkészítheti Önt a hét követelményeinek való megfelelésre.
Fontolja meg az ütemezés átrendezését
Valószínűleg nem mondhat le a munkájáról, de valószínűleg kissé módosíthatja az ütemtervet.
Ahelyett, hogy péntek délután könnyedén megkönnyítené, miért ne kezdhetné előre a hétfői feladatokat? Ez nemcsak hétfőn érzi kevésbé stresszt, hanem magabiztosabbnak és produktívabbnak is érzi magát. Lehet, hogy még el is kapja magát (zihál!) előre a következő hétre.
Fontolja meg a kevésbé igényes feladatok ütemezését is hétfőre. A könnyebb feladatlista segíthet abban, hogy könnyebben visszacsúszhasson a munkafolyamatba. Kerülje a nagy határidők kitűzését vagy a szorongást előidéző találkozókat hétfőre, amikor csak lehetséges.
Ha még mindig rettegést érez a vasárnaptól, használja ezt jelzésként arra, hogy a munkahelyi életében valamit meg kell változtatni. Brainstorm, mi lehet, aztán készítsen tervet, hogy tegyen valamit ellene.
Beszélj egy terapeutával
Teljesen érthető, ha kissé kéknek érzed magad, miközben nézed a hétvége utolsó pillanatait. De a vasárnapi félelmek néha valami mélyebb jele lehetnek.
A terapeuta segíthet azonosítani a stressz konkrét okait, és megoszthatja, hogyan lehet hatékonyan kezelni őket. Hasznos trükköket is megtanulhat a nemkívánatos gondolatok megtámadására és újrafogalmazására, beleértve a vasárnapi érzéseket.
Ügyeljen a szorongásra, amely minden héten korábban és korábban kezdődik, vagy soha nem tűnik el, különösen akkor, ha más tünetek mellett fordul elő, például:
- ingerlékenység
- koncentrációs nehézség
- érzelmi zsibbadás
- fáradtság
Ha ezeket észreveszi, vagy úgy találja, hogy küzd azért, hogy élvezhesse szokásos tevékenységeit, akkor ideje lenne megfontolnia néhány szakmai segítséget.
Mivel a vasárnapi félelmek akkor is előfordulhatnak, amikor úgy érzi, hogy nem kielégítő munka csapdájába esik, a terapeuta nagyszerű eszköz lehet. Sokan pályaorientációt és tippeket nyújtanak a jelenlegi helyzet javításához.
Készen áll az ugrásra? A megfizethető terápiáról szóló útmutatónk segíthet.
Alsó vonal
A vasárnap érzett kúszó rettegés részben annak az idõnek a terméke lehet, amelyben élünk, ezért nincs mindig egyszerű megoldás.
Ahelyett, hogy hagynád, hogy ez az érzés eluralkodjon az éjszakádon, ismerd el, fogadd el, hogy esetleg nem tudsz teljesen megszabadulni tőle, és add vissza gondolataidat kedvenc hobbidhoz és szeretteid társaságához.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
