Bár az édességek befolyásolhatják a vércukorszintet, és a magas hozzáadott cukortartalmú étrend fogyasztása növelheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, még sok más tényező befolyásolja a cukorbetegség kialakulását, beleértve a genetikát és az életmódot.
Ha emelkedett a vércukorszintje, vagy prediabétese vagy cukorbetegsége van, gondosan figyelnie kell a szénhidrátbevitelt. Ennek oka, hogy a szénhidrátok felelősek a vércukorszint emeléséért.
Bár cukorbetegségben élvezheti a cukros ételeket, fontos, hogy ezt mértékkel és bizonyos mértékig megértve, hogyan befolyásolhatja a vércukorszintet. Ide tartoznak a desszertekben és az édességekben található cukrok.
Az élelmiszerben található cukortípusok
Ha cukorbetegségben szenved, a szervezete vagy nem tudja megfelelően használni az inzulint, vagy nem képes inzulint előállítani egyáltalán, vagy elegendő mennyiséget. Néhány cukorbeteg ember mindkét problémát tapasztalja.
Az inzulinproblémák miatt a cukor felhalmozódhat a vérében, mivel az inzulin felelős azért, hogy a cukor a vérből a test sejtjeibe kerüljön.
A szénhidrátokat tartalmazó ételek növelik a vércukorszintet. A szénhidrátokat akkor kell szabályozni, ha emelkedett a vércukorszintje vagy cukorbetegsége van, hogy segítsen a vércukorszint kezelésében.
A táplálkozási címkéken a „szénhidrátok” kifejezés magában foglalja a cukrokat, az összetett szénhidrátokat és a rostokat. Desszertekben és sok más termékben, például salátaöntetben, reggeli müzlikben és joghurtokban számos összetevő adható hozzá az édesség fokozásához.
Míg egyes ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, természetesen tartalmaznak cukrot, sok feldolgozott étel és desszert valamilyen típusú cukrot tartalmaz. Sok élelmiszer-címkén nem szerepel a „cukor” kulcsfontosságú összetevőként. Ehelyett felsorolják az összetevőt az alábbiak közül egyet vagy többet:
- dextróz
- fruktóz
- magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- laktóz
- maláta szirup
- szacharóz
- fehér kristálycukor
- édesem
- ágáve nektár
- szőlőcukor
- maltodextrin
Ezek a cukorforrások szénhidrátok, és emelik a vércukorszintet. Számos élelmiszeripari termékben megtalálhatók, köztük sütik, édesített gabonafélék, marinara szósz, ízesített zabpehely, sütemények, chips, piték, pudingok, joghurt, sportitalok, előkészített turmixok, cukorka, fagylalt, valamint egyéb desszertek és édességek.
Mivel ezek az egyszerű cukrok sokkal gyorsabban emészthetők, mint a komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a keményítőtartalmú zöldségek, ezért képesek nagyon gyorsan befolyásolni a vércukorszintet más összetettebb, kevésbé feldolgozott szénhidrátokat tartalmazó ételekhez képest.
A magas hozzáadott cukortartalmú termékek általában sok szénhidrátot tartalmaznak egy kis adaghoz, ami befolyásolhatja a vércukorszint kezelésének képességét.
A cukorbetegek folyamatosan növekvő népességének igényeinek kielégítése érdekében az élelmiszer-gyártók alternatív cukorforrásokat vezettek be. Ezek a mesterséges, természetes vagy módosított cukorpótlók nem befolyásolják olyan jelentősen - vagy egyáltalán - az ember vércukorszintjét.
Ezek az összetevők segíthetnek abban, hogy az ajánlott szénhidrátbevitelen belül maradjon a nap folyamán, anélkül, hogy negatívan befolyásolná a vércukorszintet, ha mértékkel fogyasztják. Ilyenek például:
- cukoralkoholok, például xilit és eritrit
- természetes édesítőszerek, például stevia (Truvia vagy Pure Via) és szerzetes gyümölcs édesítőszer
Ne feledje, hogy az aszpartám (Equal) és a szacharin (Sweet’N Low) cukorhelyettesítők káros hatással lehetnek az egészségére, és lehetőség szerint kerülni kell őket. Egy 2020-as tanulmány azt is kimutatta, hogy a cukorbetegeknél, akik gyakran használják ezeket az összetevőket, magasabb volt az inzulinrezisztencia.
A cukortartalmú és a kevesebb cukortartalmú ételek közötti különbség ismerete segíthet a cukorbetegség kezelésében.
Bolti desszertek
A bolti desszertekben és édességekben sokféle cukorhelyettesítő jelenhet meg. Nehéz lehet meghatározni, hogy mi befolyásolja a vércukorszintjét azzal szemben, ami nem.
A cukoralkoholok és a mesterséges édesítőszerek hatása
Gondosan olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy meghatározza, mi befolyásolhatja a vércukorszintet. Az alábbiakban három olyan módosított cukrot mutatunk be, amelyeket megtalálhat vagy hozzáadhat a desszertekhez.
Mesterséges édesítőszerek
A mesterséges édesítőszerek a cukor szintetikus helyettesítői. Ilyenek például:
- aceszulfám-kálium
- aszpartám
- neotame
- szacharin
- szukralóz
Ezek az édesítőszerek utóízzel bírhatnak, és egyesek káros hatással lehetnek az egészségre.
Például egyes kutatások azt sugallják, hogy bizonyos mesterséges édesítőszerek megzavarhatják a szervezet oxidáns / antioxidáns egyensúlyát, vércukorszint-szabályozást okozhatnak, és a bél mikrobiomját is megzavarhatják.
A legjobb, ha lehetőleg kerüljük a mesterséges édesítőszereket.
Cukoralkoholok
A cukoralkoholok előfordulhatnak a természetben, vagy szintetikus úton előállíthatók. A mesterséges édesítőszerektől eltérően ezek nem édesebbek, mint a cukor, és kalóriákat tartalmaznak.
Ezek azonban átlagosan csak 2 kalóriát tartalmaznak grammonként, szemben a rendszeres szénhidrátok esetében 4 kalóriával / gramm. Ez azt jelenti, hogy a cukoralkoholok növelik a vércukorszintet, de nem annyira, mint a szokásos szénhidrátok.
Ilyenek például:
- glicerin
- laktit
- maltit
- mannit
- szorbit
- eritrit
- xilit
Ezeket általában „cukormentes” vagy „hozzáadott cukrot nem tartalmazó” feliratú élelmiszerekhez adják.
Egyes fajtákról ismert, hogy fokozott gáz- és székletürítést okoznak.
Természetes édesítőszerek
Természetes édesítőszereket gyakran használnak a cukor helyettesítésére a receptekben. Tartalmazzák:
- nedűk
- gyümölcslevek
- szerzetes gyümölcs
- édesem
- melasz
- agave szirup
- juharszirup
A természetes édesítőszerek ugyanúgy befolyásolják a vércukorszintet, mint más cukor-édesítőszerek.
Az egyik kivétel ez alól a sztívia, amelyet az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) „élelmiszer-adalékanyagként” ismer el. A Stevia egy kivonat, amely a növényből származik Stevia rebaudiana. A Stevia adható az otthon készített desszertekhez.
Egyes termékek, például az üdítők, elkezdték hozzáadni a stevia-t. A Stevia lényegesen édesebb, mint a cukor, és nem növeli a vércukorszintet. A stevia-t gyártó márkanevek közé tartozik a Truvia és a Pure Via.
Kevesebb klinikai kutatást végeznek az ilyen édesítőszerekkel kapcsolatban, így ezek hosszú távú hatásai még meghatározatlanok.
Tippek a címkék olvasásához
A csomagolás hátoldalán található táplálkozási tények felirat elolvasásával képet kaphat arról, hogy egy desszert mennyire befolyásolhatja a vércukorszintet. A legfontosabb területek az adag nagysága, az összes szénhidrát, a hozzáadott cukrok, az összes cukor és az összes kalória.
Adag
A címkén szereplő összes tápértékre vonatkozó információt a felsorolt adagméret szerint számítják ki. Nagyon fontos megjegyezni az étel adagolási méretét. A szénhidrát- és kalóriabevitelt annak alapján szeretné kiszámítani, hogy mennyit tervez enni.
Például, ha az adag mérete két süti, és csak egy sütit eszel meg, akkor felére csökkenti a címkén feltüntetett szénhidrátok és kalóriák számát. De ha négy sütit eszik, akkor meg kell duplázni a szénhidrát- és kalóriamennyiséget.
Összes szénhidrát
A teljes szénhidrát rész felsorolja, hogy hány szénhidrát van jelen az adott étel adagjában. Van néhány kivétel ez alól a számtól, ha gramm szénhidrátot számítasz a vércukorszint szabályozásához.
A teljes rost felét le kell vonni a szénhidrátszámból, ha adagonként több mint 5 gramm rost van. Lehet, hogy számolnia kell a cukoralkoholok hatását is.
Hacsak orvosa másképp nem utasítja, a cukoralkoholok hatását úgy határozhatja meg, hogy kivonja a gramm cukoralkoholok felét az összes szénhidrátból.
Például, ha van egy 30 grammos szénhidrátos cukorkája, amely 20 gramm cukoralkoholot tartalmaz, vonjon le 10-et 30-ról 20 grammra.
Hozzáadott cukrok
A hozzáadott cukrok közé tartozik az élelmiszer-feldolgozás vagy a főzés során hozzáadott cukor. Ezek természetesen nem fordulnak elő magában az ételben.
Az alábbiakban néhány összetevőt kell keresni, amelyek felismerik ezeket a cukrokat az élelmiszer-címkén:
- a cukor egyéb elnevezései, például fruktóz, laktóz, maltóz és szőlőcukor
- szirupok, például magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, szilárd kukoricaszirup, barna rizsszirup, malátaszirup, juharszirup, agavé, szentjánoskenyér-szirup, méz és melasz
- körte nektár, őszibarack nedű és egyéb gyümölcs nedűk
- pálma cukor, répacukor, kókuszcukor, datolyacukor
- elpárologtatott édesítőszer
- gyümölcslé, nádlé és más gyümölcslé
Egyes olyan ételekben, amelyekről úgy gondoljuk, hogy belefoglalunk egy egészséges táplálkozási tervet, mint a gabonafélék, zabpehely, kenyér, öntet, szószok és joghurt, sok hozzáadott cukor van.
Mindig nézze meg a tápértékjelölést, hogy mennyi hozzáadott cukrot fog fogyasztani. FYI 4 gramm cukor 1 teáskanálnak felel meg.
Összes cukor
A tápértékjelölésen az összes cukor mind a hozzáadott cukrot, mind a természetben előforduló cukrot tartalmazza. Az olyan ételek, mint a gyümölcsök és a tejtermékek, természetesen tartalmaznak cukrot, de értékesítés előtt cukrot is adhatnak hozzá.
Például egy 6 uncia adag görög joghurt 5-10 gramm természetes tejcukrot és hozzáadott cukrot nem tartalmazhat. Az ízesített változatban azonban 10 gramm hozzáadott cukor is lehet, ami az összes cukor 20 gramm fölötti vagy jóval magasabb értéket eredményezheti.
A teljes cukor vizsgálata betekintést nyújt abba, hogyan befolyásolhatja a vércukorszintet az étkezés.
Összes kalória
Fontos a kalóriabevitel is. Sok alacsony cukortartalmú vagy mesterségesen édesített étel továbbra is magas kalóriatartalmú és gyakran alacsony tápértékű.
A túlzott mértékű fogyasztás hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ami megnehezíti a vércukorszint kezelését.
Mennyi hozzáadott cukrot enni
Az American Heart Association 24–36 grammot javasol, mint az ember maximális hozzáadott cukormennyiségét nélkül a cukorbetegségnek naponta kell fogyasztania.
Ez a hozzáadott cukor gyorsan összeadódhat. Például csak egy doboz Coca-Cola 39 gramm cukrot tartalmaz.
A prediabéteszben vagy a cukorbetegségben szenvedőknek általában meg kell próbálniuk alacsony hozzáadott cukor-fogyasztást, általában az összes kalória 10 százalékát.
Tippek cukorbetegség csökkentésére
- Fogyasszon alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű, teljes zabot és teljes gyümölcsöt.
- Fogyasszon rostokban gazdag ételeket a jó vércukorszint-kezelés elősegítése érdekében.
- Egyél szénhidrátot sovány fehérjék és egészséges zsírok mellett.
- Tartalmazzon sok nem keményítő zöldséget, például leveles zöldséget, brokkolit, kelbimbót, káposztát, karfiolt és gombát.
- Kerülje a cukros snackeket, az alkoholtartalmú italokat, a feldolgozott ételeket és a „diétás” vagy „alacsony zsírtartalmú” ételeket, amennyire csak lehetséges.
- Igyál vizet cukros italok, üdítők és gyümölcslevek helyett.
- Kerülje a szirupban konzervált gyümölcsöket. A mérsékelten elfogyasztott egész gyümölcs a legjobb.
- Korlátozza vagy kerülje a mesterséges édesítőszereket, amennyire csak lehetséges.
- Fontolja meg az élelmiszercseréket a cukor korlátozása érdekében, például ketsaup helyett salsa, salátákon olaj- és ecetkeverék, szódavíz helyett pezsgő és kávé édesítéséhez fahéj.
A desszertek elfogyasztása
A cukorbetegek időről időre még mindig élvezhetnek valami édeset. Fontos azonban tudni, hogy bizonyos ételek milyen hatással lehetnek a vércukorszintre.
A legfontosabb a részek kezelése. Az interneten manapság sok olyan recept található, amely ízletes és alacsony szénhidráttartalmú, és nem használ semmilyen mesterséges édesítőszert.
Néhány cukorbetegség-barát desszert például:
- granola (cukor hozzáadása nélkül) és friss gyümölcs
- nyomvonal keverjük össze dióval, magvakkal, sült pepitával és szárított áfonyával
- graham keksz dióvajjal
- angyal étel sütemény
- chia mag puding
- alacsony cukortartalmú avokádóhab
- fagyasztott joghurt falatok sima görög joghurttal és bogyókkal
- vegyes bogyós gyümölcsök és házi tejszínhab (cukor nélkül)
- alacsony cukortartalmú brownie
Találkozhat „cukormentes” vagy „hozzáadott cukrot nem tartalmazó” ételekkel, beleértve a sütiket, süteményeket és pitéket.
Ne feledje, hogy csak azért, mert ezekben az ételekben nincs cukor, még nem jelenti azt, hogy szénhidrát- vagy kalóriamentesek. Szűkítse ezeket csak különleges alkalmakra, és válassza a teljes ételeket és a friss gyümölcsöt a szokásos desszertként.
