Szeretne egy edzéssel feljebb lépni?
Stratégiailag alkalmazhat különféle ellenállást edző technikákat, beleértve a pihenés szünet edzését és a piramis edzést, hogy fokozza edzéseit és jobb eredményeket érjen el.
A testépítő kör egyik népszerű megközelítését cseppkészletnek nevezik, és érdemes megfontolni, ha az izomtömeg növelése a cél.
Mi az a cseppkészlet?
A cseppkészlet egy fejlett ellenállást edző technika, amelyben összpontosítasz egy készlet teljesítésére kudarcig - vagy képtelenség újabb ismétlésre.
Ezután 10–30% -kal enyhíti a terhelést, és ismételje meg, kevés vagy egyáltalán nem pihentetve a szettek között. A cél a lehetséges izomnövekedés maximalizálása.
Valahogy így nézne ki:
Ha bicepsz göndör cseppkészletet végez, kövesse ezt a beállítást:
- 1. sorozat: Végezzen 6–8 ismétlést.
- 2. készlet. Dobja el a súlyt 10–30% -kal, végezzen 10–12 ismétlést.
- 3. szett. Dobja le ismét a súlyt 10–30% -kal, végezzen 12–15 ismétlést.
Nagy terheléssel kezdenéd, olyannal, amelyben csak 6–8 ismétlést tudsz teljesíteni. Mondjuk ez 20 kilós (9 kg) súlyzó.
8 ismétlést hajt végre bicepszből 20 font súlyzókkal, majd 10-12 ismétlést 15 font (kb. 7 kg) súlyzókkal, majd 12-15 ismétlést 12 font (kb. 5,5 kg) súlyzókkal. A szettek között keveset és egyáltalán nem pihenne.
Az egyes ismétlések során mindig fontos odafigyelni a formájára, de különösen fontos ez egy cseppkészlet során, amikor fáradtsággal dolgozik. Ez segíthet a sérülések megelőzésében.
ÖsszegzésA drop set egy fejlett ellenállást edző technika, amely az izmok ismételt edzésére összpontosít kudarcig. A cél az, hogy több izomot gyarapítson, mint a hagyományos szettekkel.
A cseppkészletek végrehajtásának előnyei
A cseppkészletek hatékony módon elősegítik az izom hipertrófiáját, vagy az izomméret növekedését és az izmok állóképességét. Akkor is segítenek, ha időzavar alatt edz.
Elősegíteni az izomnövekedést
Egy 2018-as tanulmány a résztvevők két csoportját hasonlította össze egy 6 hetes ellenállási edzés során. Az egyik csoport három hagyományos ellenállást gyakorló gyakorlatot hajtott végre, a másik csoport egyetlen csepp készletet hajtott végre.
A kutatók azt találták, hogy az a csoport, amely teljesítette a cseppkészlet edzését, kimagasló izomnövekedést mutatott, valószínűleg az izmok nagyobb stresszének köszönhetően.
A cseppkészletek elősegítik az izomnövekedést azáltal, hogy teljesen megfárítják egy adott izom összes izomrostját. Ha kudarcra edz egy készletet, akkor fárasztja az összes kisebb izomrostot.
Addigra, hogy leejti a terhelést, és azonnal megkéri testét, hogy végezzen újabb szettet, kénytelen toborozni a nagyobb, gyorsan rángatózó izomrostjait is. Ez elősegítheti az izmok nagyobb növekedését, mint egy hagyományos készlet.
Építsen izmos állóképességet
Az izom állóképessége az izmok azon képessége, hogy újra és újra erőszakot fejtsenek ki. Egyszerűbben kifejezve: hány ismétlést tud teljesíteni.
Egy, 9 képzetlen fiatal férfival végzett tanulmány megállapította, hogy az egycseppes edzés, amelyet a maximális ismétlésekkel mértek 30% one rep max (1RM) mellett, növelte az izmok állóképességét. Ez még a szokásos ellenállási gyakorlat protokolloknál kisebb edzési idő mellett is igaz volt.
Ez azt jelenti, hogy kevesebb edzésidő esetén is a cseppkészletek növelhetik az izmok állóképességét.
Legyen hatékony az idővel
Mivel a cseppkészletben minimális a pihenés, az egyes gyakorlatok készleteit kevesebb idő alatt tudja teljesíteni, mintha ugyanannyi hagyományos szettet végezne.
És bár bizonyított előnyei vannak a cseppkészleteknek, ezeket nem szabad beépíteni minden készletbe vagy túl gyakran az általános edzésbe.
Helyesen elvégezve ez az edzésmód nagyon megterhelő a test számára. Kimutatták, hogy a kudarcig tartó edzés megemeli az adenozin-monofoszfát (AMP) nukleotid szintjét, összehasonlítva a kudarc nélküli edzéssel.
Az AMP emelkedett szintje azt jelzi, hogy a sejt energiaszintje sérült, ami a fehérjeszintézis - vagy az izomnövekedés - csökkenését okozza.
ÖsszegzésA cseppkészletek előnyei közé tartozik az izomnövekedés és az izmok állóképességének elősegítése, valamint az edzés rövidebb időtartama.
Hogyan használjuk a cseppkészleteket az izomépítéshez
Ha cseppkészleteket szeretne felhasználni az izomépítéshez, az edzés maximalizálása érdekében néhány dolgot figyelembe kell venni:
- Készüljön fel a készletre úgy, hogy elérhető távolságban sorakoztatja fel a súlyzókat (vagy egy súlyzót és tányérokat). Ez minimalizálja az állásidőt, és ezáltal maximalizálja a feszültség alatt eltöltött időt, vagy azt, hogy az izmok mennyi ideig dolgoznak. Ez optimalizálja a potenciális izomnövekedést.
- Legyen stratégiai, ha cseppkészleteket épít be az edzésbe. Válasszon edzésenként egy gyakorlatot, hetente egyszer, hogy megakadályozza a túledzést.
- Csak akkor vegye figyelembe ezt a megközelítést, ha már egy ideje emel súlyokat. A csepp beállítás egy fejlettebb technika, amelyet általában a fennsíkok vagy a feltöltési eredmények áttörésére használnak. A kezdőknek nem szükséges.
ÖsszegzésA cseppkészletek lehetséges hatásainak maximalizálása érdekében stratégiai szempontok szerint állítsa be azokat, mikor illessze be őket, és hogyan állítsa fel az edzésterületét.
Alsó vonal
Egy tapasztalt emelő számára a cseppkészletek lehetőséget nyújtanak arra, hogy áttörjenek egy fennsíkot, miközben több munkát végeznek kevesebb idő alatt, és erősebb és más módon kihívást jelentenek az izmok számára.
Fontolja meg ezt a technikát, ha a rutinjának szüksége van egy rázkódásra, vagy ha maximalizálni szeretné az eredményeket. Ennek ellenére ügyeljen arra, hogy ne terhelje túl a folyamatot - a gyógyulás ugyanolyan fontos, mint maga az edzés.
