Mi is pontosan a medve (vagy súlyzó) komplex?

A medve (vagy súlyzó) komplexum egy fejlett erőnléti edzés, amely öt súlyzó gyakorlatot tartalmaz. Ezeket az erőmozgásokat egymás után hajtja végre, anélkül, hogy leengedné a lécet.

Ezeknek a gyakorlatoknak a sorozatként történő végrehajtása elősegíti az általános test erő növekedését és a sportteljesítmény javítását.

Olvassa tovább, és vessen egy pillantást a medve komplexumát alkotó mozdulatokra, előnyeire és a követendő biztonsági óvintézkedésekre.

Mi a medve komplexum?

A medvekomplexum öt erőmozgás sorozata, egyetlen súlyzóval. Testépítők, súlyemelők és sportolók használják.

Ez egy fejlett súlyzós edzés, így nem alkalmas kezdőknek. Az egymást követő mozdulatok megfelelő erőt, rugalmasságot, mobilitást és izmos állóképességet igényelnek.

A medve komplexum elvégzéséhez az egyik súlyemelő lépésről a másikra halad, anélkül, hogy letenné a súlyzót. Egy ismétlés öt tételből áll, amelyek (sorrendben):

1. hatalom tiszta
2. első guggolás
3. nyomja meg
4. hátsó guggolás
5. nyomja meg a sajtót

Kétszer hajtja végre a nyomógombot.

Mielőtt összekapcsolnád a mozdulatokat, minden gyakorlat elsajátításával erős alapot kell építened. Célszerű egy profi edzővel együttműködni annak biztosítása érdekében, hogy helyesen végezze a mozdulatokat.

Itt található az egyes lépések leírása.

1. Teljesen tiszta

Megcélzott izmok:

• mag
• farizom
• quadok
• combizmok
• borjak

Utasítás a lépés végrehajtásához:

1. Álljon a súlyzó mögött, lábai csípő szélességben legyenek egymástól.
2. Csatlakoztassa a magját, és tartsa karjait egyenesen a teste mellett.
3. Hajlítsa meg a térdeit, nyomja vissza a csípőjét, és hajoljon előre.
4. Fogja meg a markolatot a váll szélességénél kissé szélesebb rúdon.
5. Emelje fel a mellkasát, és engedje le a csípőjét, amíg azok éppen a váll szintje alatt vannak.
6. Emelje meg a súlyzót kissé a térde fölött.
7. Hajlítsa meg kissé térdeit, amikor felugrik, és vállával megvonja a rudat.
8. Helyezze a rudat a vállai elejére.

Pro tippek és ajánlások:

• Tartsa a rudat teste közelében egész idő alatt.
• Ösztönözze a csípő mobilitását úgy, hogy a lábát közvetlenül a csípője alatt tartja.
• A sérülések elkerülése érdekében rögzítse a magját és tartsa fenn a gerinc igazodását.

2. Első guggolás

Megcélzott izmok:

• felső hát
• erector spinae
• hasi
• farizom
• quadok
• adduktorok
• combizmok
• borjak

Utasítás a lépés végrehajtásához:

1. Hajtsa be a térdeit az erő tiszta helyzetéből.
2. Engedje le guggolásba, emelve a mellkasát.

Pro tippek és ajánlások:

• Dőljön hátra a csípőjében, miközben könyökét a mennyezet felé nyomja.
• Kerülje a könyök leeresztését vagy a sarkába való visszanyomást, ami előrehajol.
• Tartsa a gerincét egy vonalban, és kerülje a hát felső részének kerekítését.

3. Nyomja meg a gombot

Megcélzott izmok:

• deltoidák
• trapéz
• mag
• farizom
• quadok
• combizmok

Utasítás a lépés végrehajtásához:

1. Az első guggolási helyzetből fogva rögzítse a magját, miközben egyenesen feláll.
2. Emelje meg a súlyzót a feje fölött.

Pro tippek és ajánlások:

• Használjon szélesebb markolatot, ha nagy bicepsze van, vagy nehéznek találja a vállának külső forgatását.
• Tartsa a lábát közvetlenül a válla alatt.
• Csatlakoztassa a magját, hogy segítsen fenntartani a gerincben lévő igazodást.

4. Hát guggolás

Megcélzott izmok:

• alacsony hát
• mag
• farizom
• quadok
• combizmok

Utasítás a lépés végrehajtásához:

1. A nyomógomb helyzetéből helyezze a súlyzót a vállára.
2. Lassan engedje le guggoló helyzetbe.
3. Térjen vissza álló helyzetbe.

Pro tippek és ajánlások:

• Nyomja ki térdeit oldalra, és ne hagyja, hogy elmozduljanak a lábujjain.
• Engedje le a combokat, amíg azok párhuzamosak a talajjal.
• Nézzen egyenesen előre, és húzza hátra és lefelé a vállát. Ez segít megemelni a mellkasát.

5. Második nyomógomb

Utasítás a lépés végrehajtásához:

1. Állva emelje meg a súlyzót a feje fölött.
2. Hozd a súlyzót a mellkasodhoz.
3. Csökkentse a csípőig a súlyt.
4. Lassan hajlítsa meg térdeit, és engedje le a súlyzót a padlóra.

Hány ismétlés és milyen gyakran?

A medve komplexet hetente néhányszor biztonságos elvégezni. Megteheti a medve komplexumot önmagában vagy egy hosszabb edzésprogram részeként. Használhatja bemelegítésként vagy a szokásos súlyemelő edzés után is.

Minden ismétlés öt gyakorlatot tartalmaz. Végezzen 2–5 sorozatot 5–10 ismétléssel. Pihenjen 1-3 percig a szettek között.

Milyen előnyei vannak a medvekomplexumnak?

A medve komplex egy hihetetlenül hatékony edzés, amely számos előnnyel jár az egész test számára. Ez a gyakorlat az edzéseket és az erőnléti képességeket a következő szintre emelheti.

Mivel ez több időt igényel feszültség alatt (TT), az izmok folyamatosan dolgoznak a gyakorlat során. Ez javítja az izmok méretét, erejét és állóképességét.

Az erő és az erőnövekedés mellett a medve komplex zsírvesztéshez vezethet. Az erőnléti edzés az általános funkció javításában is segít, és elősegítheti a sebesség, az egyensúly és a stabilitás fejlesztését.

Vannak-e biztonsági aggályok?

A medvekomplexumhoz jelentős erő és mozgékonyság szükséges. Nem alkalmas kezdőknek vagy bárkinek, akinek orvosi problémája vagy sérülése van, amelyet megerőltető tevékenység befolyásol.

Győződjön meg róla, hogy ügyes és kényelmes minden mozdulat előtt, mielőtt sorba állítaná őket. Az edzés során képesnek kell lennie arra, hogy kényelmesen lélegezzen. Hagyja abba, ha fájdalmat vagy sérülés jeleit tapasztalja. Tartson egy kis szünetet néhány napig, amikor úgy érzi, hogy túlzásba esett.

A biztonság kedvéért tartsa a rudat a testéhez közel emelés közben. A nehéz terhek emelése helyett a megfelelő formára koncentráljon.

Először is használjon könnyebb súlyokat, hogy elsajátítsa formáját és technikáját. Menjen lassan, és az idő múlásával fokozatosan növelje a súlyterhelést.

Ha fel akarja erősíteni az intenzitást, gyorsabban végezze el a medve komplexumot, hogy inkább kardió edzés legyen. Akárhogy is, kerülje a túl sok ismétlést. Kezdjen minden edzést bemelegítéssel, és fejezzen be egy lehűléssel.

Kulcsfontosságú elvihetők

A medve komplexum kihívást jelent, de elérhető kiegészítő az edzésprogramhoz. Ez egyfajta eredményességet és önbizalmat nyújthat számodra, hogy új kihívások elé állj.

Sajátítsa el ezt a sorozatot az erő, a funkció és az állóképesség javítása érdekében. Ezek az előnyök átterjednek az atlétikai és a napi mozgásokra, miközben javítják az általános egészségi állapotot.