Ahogy nő a születésnapi tortáinkon a gyertyák száma, nő az az alkalmak száma is, amikor valaki megnyugtat, hogy „40 az új 20”.
Teljesen jól lehet kinézni és jól érezni magát bármely életkorban. De ha nem felel meg valamilyen önkényes szépségnormának, akkor nem kell bűnösnek éreznie magát.
Mindenki útja különböző, és néha egy sérülés, betegség vagy akár csak az élet akadályozhatja azt, hogy úgy érezzük, mintha mi lennénk a legjobb változataink.
Ez nemcsak rendben van, hanem gyakori - és szinte mindig javítható.
Ahogy a nők öregszenek, hajlamosabbak vagyunk betegségekre és krónikus fájdalmakra, beleértve a szívbetegségeket és az oszteoporózist. Bár a mozgás lehet az utolsó dolog, amit tenni szeretne, ha nem érzi jól magát, az inaktivitás növeli a krónikus betegségek kockázatát.
Az 18 és 64 év közötti amerikai felnőttek valamivel 23 százaléka gyakorolja az ajánlott heti testmozgást, az 50 év feletti 28 százalék pedig fizikailag inaktív.
Néha az életkor arra az okra válik, hogy az emberek úgy érzik, nem kellene zavarniuk az edzést.
"[Az emberek azt mondják:" Ó, nem szabad emelnem a súlyokat, mert túl öreg vagyok "- mondja Dr. Theresa Marko, a fizikoterápia orvosa, az igazgatóság igazolt ortopédiai klinikai szakembere és a Marko Fizikai Terápia tulajdonosa. - Szüksége van kardióra és némi ellenállásra.
De az életkornak nem kell akadályt jelentenie.
"Olyan sok tényező jár korunkban, és a kronológia a legkevesebb" - mondja Jillian Michaels, fitneszszakértő és a The Fitness App alkotója. "Rendkívül fitt lehetsz bármely időrendben, ha következetesen és intelligensen edzel."
Ha elmúltál 40 éves, és el akarod kezdeni vagy fokozni akarod az edzésprogramot, próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket.
Menj nyugodtan magadon
A társadalom gyakran arra kéri a nőket, hogy viseljenek több sapkát. A nők a férfiaknál nagyobb gondot fordítanak az idősödő rokonokra, miközben a munkaerő körülbelül felét is ők alkotják.
A mindennapos edzés egy luxus és egy másik elem keverékének érezheti magát egy elfoglalt nő amúgy is hosszú feladatlistáján.
Nem kell minden nap órákig edzeni.
Próbálja ki a gyors séta napi 30 percet, a hét 5 napján. Ha kevesebb ideje van, de intenzívebb gyakorlatokat tud végezni, például kocogni vagy futni, a CDC szerint heti 75 perc elegendő. Ez csak napi 15 perc!
Fontos mérni az intenzitást, ha ki szeretné használni a testmozgás szívegészséges előnyeit.
Az American Heart Association szerint a cél pulzusszám koronként változik.
Ha nincs pulzusmérője, egy egyszerű pulzusellenőrzéssel értesítjük, hogy áll.
"Számolja az ütéseket 6 másodpercig, és szorozza meg ezt a számot 10-vel" - mondja Michaels. - Például számolom a pulzusomat, amikor 6 másodpercig edzek. Ha 16, akkor megszorozom 10-vel, és a pulzusom 160 ütés / perc. "
Michaels azt javasolja, hogy a csuklóját használja pulzusának ellenőrzésére. Összehasonlíthatja a megtaláltakat az alábbi táblázattal.
Adjon hozzá erősítő edzéseket
A nőknél gyakrabban fordul elő csontritkulás, mint a férfiaknál, és minden 50. életévét betöltött nőből 1-nél tapasztalható törés az állapot miatt.
Ettől az erőnléti edzés ijesztőnek és nem biztonságosnak tűnhet, de a kutatások azt mutatják, hogy valóban segít javítani a már csontritkulásban szenvedő nők erejét és egyensúlyát.
"A csontritkulás esetén az erőnléti edzés az egyik legjobb dolog, amit tehetünk" - mondja Michaels. - Főleg a hátadra és a csípőre összpontosíts.
A kutatások azt is kimutatták, hogy az erőnléti edzés csökkenti a szívhalál és a rák kockázatát. Javíthatja az agy működését 55–66 éves felnőtteknél is, akiknek enyhe kognitív károsodása van.
Ha még nem ismeri az erősítő edzéseket, vagy egy ideje még nem tette meg, Michaels azt javasolja, hogy kezdje a testsúlyt vagy a könnyű súlyzókat.
"A testtömeg szuper hatékony és kevésbé félelmetes" - mondja. "Ezután megvan a súlyzó a sorokhoz, a mellkasi legyekhez, a bicepsz fürtökhöz, a tricepsz meghosszabbításához stb."
Michaels szerint a sérülések megelőzése érdekében fontos az erőedzések elhagyása, különösen ha csontritkulásban szenved.
"A cél a csont megterhelése és a gyógyulás helyreállításának ideje." - mondja. „Ha nincs meg a gyógyulási ideje, akkor túl sok, túl korai stressz-törést kockáztat. Arra törekednék, hogy izomcsoportonként hetente 2 erõszakot végezzek, a kezelések között 2 napos felépüléssel. "
Minta menetrend
- Hétfő / csütörtök: Push izmok (mellkas, váll, tricepsz, ferde, quad)
- Kedd / Péntek: Húzza az izmokat (hát, bicepsz, farizom, combizom)
Találj valamit, ami valójában tetszik
A testmozgás kihívást jelent, de olyannak kell lennie, amit élvez. Már elég házimunkád van.
"A fitnesz legfontosabb szabálya a következetesség" - mondja Michaels. "Bár elmondhatom a leghatékonyabb technikákat, lényegtelen, ha az illető nem jelenik meg rendszeresen náluk."
Nem kell mindent rögtön (vagy soha) kimennie. Ha nem szeret futni, akkor a maratonra való jelentkezés nem biztos, hogy a legjobb ötlet az Ön számára. Talán szívesen sétál vagy táncolsz helyette.
Nagyobb valószínűséggel ragaszkodik valamihez, ami tetszik.
"Azt javaslom az embereknek, hogy szórakoztató dolgokat tegyenek, és hogy be tudjanak illeszkedni az ütemtervükbe" - mondja Marko. „Sok betegemmel tudom, hogy megkérdezem őket:„ Hány gyakorlat túl sok az Ön számára? Szeretsz álló gyakorlatokat [vagy] fekvő gyakorlatokat csinálni? ””
Az olyan alkalmazásoknál, mint a Michaels vagy a FitOn, rövid, változatos edzéseket lehet kipróbálni, ha azt szeretnénk, hogy megérezzék, mi áll a legjobban. Miután talált valamit, ami tetszik, Michaels azt javasolja, hogy helyezze előtérbe az edzést, és tekintsen „nekem idő” -nek.
"Beosztom az edzéseimet" - mondja. "Ez ilyen egyszerű, és ez nem tárgyalható idő."
De ha egy-két napra leesik a kocsiról, ez nem azt jelenti, hogy fel kell adnia és „hétfőn kell kezdenie”.
"Menj nyugodtan magadon" - mondja Marko. "Adj magadnak némi önszeretetet, és ne idegesítsd el magad túlzottan."
Keverd össze
Néha egy hónapok óta szeretett edzés hirtelen elavultnak tűnik. Lehet, hogy valamilyen gólra tett szert, például növelte a járási sebességet vagy lefogyott, különben mentális lehet. Talán unatkozol.
Ha kezd ismétlődni, fűszerezze úgy, hogy nagyobb intenzitást vagy más elemet ad hozzá az edzéshez.
De ne feledje: Lassú és egyenletes nyeri a versenyt (és megakadályozza a sérüléseket).
"A kiemelkedő intenzitás a legfontosabb, hogy kéthetente, nagyjából 10 százalékkal végezzük" - mondja Michaels. "Például [próbáljon meg] 10% -kal nagyobb súlyt vagy 10% -kal több ismétlést, vagy egy kissé eltérő variációt, amely valamivel nehezebb, mint például a padlón lévő fekvőtámaszok vagy az emelt emelvényen lévő pushups-ok."
Michaels azt javasolja, hallgassa meg testét, és vegye tudomásul a formáját.
„Kompromittált, vagy képes vagy a forma fejlettebb verzióját vagy az utolsó pár ismétlést jó formában végrehajtani? Ha nem, tárcsázza újra - mondja.
Csobbanni
Nem minden edzés igényli, hogy földön maradjon.
Kutatások kimutatták, hogy a nagy intenzitású vízi edzések javítják a csont ásványianyag-sűrűségét és a funkcionális alkalmasságot a posztmenopauzás nőknél.
Egy főként középkorú nők által végzett 2018-as tanulmány azt találta, hogy a vízi aerob tevékenység csökkentette a testzsírt és a vérnyomást, és növelte a robbanóerőt.
"[A víz] támogatást nyújt, miközben ellenállást nyújt" - mondja Marko. - Az egyik felét támogatják, és áthúzza a vizet. [Úszás] mindenkinek, aki térd- vagy hátsó osteoarthritisben szenved, támogatást nyújt, könnyebbnek érzi magát és kissé megkönnyíti a gyakorlatot. "
Mondd Om
A nőknél a szívbetegségek a legfőbb halálokok, és a szívrohamban szenvedő nők száma növekszik.
A kardió és erőedzés hozzáadása a rutinhoz segíthet a kockázatok mérséklésében, de a stressz is szerepet játszik.
A jóga segíthet csökkenteni a stresszt. Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a szívbetegségben szenvedők, akik 12 hétig gyakorolták a jógát, alacsonyabb pulzusszámmal, alacsonyabb vérnyomással és magasabb mentális egészségi pontszámmal rendelkeztek.
Keressen egy szőrös barátot
Szüksége van egy edzéspartnerre? Ha nem talál olyan embert, aki napi sétát tehetne magával, fontolja meg egy kutya örökbefogadását.
A szívbetegségben szenvedő idősebb felnőttek, akiknek kutyájuk van, nagyobb valószínűséggel aktívak, mert sétálniuk kell kölykeikkel.
Ha a kutya megszerzése nem lehetséges, fontolja meg az önkéntességet egy helyi menhelyen.
Fit bármilyen életkorban
Nem kell, hogy az életkorod gátat szabjon az edzésnek.
Ha olyan állapotai vannak, amelyek jellemzően az életkorral járnak, például csontritkulás, módosíthatja az edzésprogramját a sérülések megelőzése érdekében, miközben javítja a hozzájuk kapcsolódó fájdalmakat.
Nagyobb eséllyel ragaszkodik a tornához, ha élvezi, ezért próbáljon meg találni valamit, ami tetszik, és állítson be kis célokat.
Lehetséges, hogy fitt és egészséges legyen, életkorától függetlenül.
Beth Ann Mayer New York-i író. Szabadidejében megtalálhatja a maratonokra való kiképzését, valamint a fiának, Peternek és három furbabának a birkózását.
