A ZMA, rövidítve a cink-magnézium-aszpartát, népszerű kiegészítő az fitnesz közösségben.
Három összetevőt tartalmaz: cinket, magnéziumot és B6-vitamint.
A gyártók azt állítják, hogy a ZMA-nak számos egészségügyi előnye van a teljesítmény és az izomtömeg növelése szempontjából, amely magában foglalja a tesztoszteronszint növelését. Az ezen a területen végzett kutatások azonban vegyes eredményeket mutatnak.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy a ZMA növeli-e a tesztoszteront, és hogy biztonságos-e.
Mi az a ZMA?
A ZMA egy sportolóknak, testépítőknek és fitneszrajongóknak szánt táplálékkiegészítő.
A következő összetevőket tartalmazza különböző formákban és adagokban:
- Cink: cink-monometionin, cink-aszpartát vagy cink-oxid
- Magnézium: magnézium-aszpartát, magnézium-oxid vagy magnézium-citrát formájában
- B6-vitamin (piridoxin)
Ezek a vitaminok és ásványi anyagok létfontosságú szerepet játszanak az egészségedben, támogatják az anyagcserét, az emésztést, az izmok egészségét és az immunitást, és elősegítik a kommunikációt az egész testedben.
Egyes gyártók más vitaminokat, ásványi anyagokat vagy aminosavakat is tartalmaznak ZMA termékeikbe, például D3-vitamint, folátot, teanint, 5-HTP-t, valerianus gyökér, Tribulus terrestris, melatonin és különféle egyéb összetevők.
Az emberek különféle okokból veszik a ZMA-t, többek között a tesztoszteron növelése, a gyógyulás elősegítése, az alvás minőségének javítása, az immunitás növelése, valamint az izom és az erő erősítése érdekében, mivel a gyártók szerint a ZMA segíthet ezeken a területeken.
Ennek ellenére korlátozott számú kutatás támasztja alá a ZMA egészségügyi és teljesítménybeli előnyeit.
ÖsszegzésA ZMA cinket, magnéziumot és B6-vitamint tartalmazó vitamin- és ásványi anyag-kiegészítő. A legtöbb ember a ZMA-t használja az izmok helyreállításának és teljesítményének elősegítésére, de ezen a területen korlátozottak a kutatások.
A tesztoszteronra gyakorolt hatás
Sok sportoló, testépítő és fitnesz rajongó szedi a ZMA-t a tesztoszteron növelésére.
A ZMA-val és a tesztoszteronnal kapcsolatos kutatások azonban vegyes eredményeket mutatnak, egyes tanulmányok azt jelzik, hogy növelhetik a tesztoszteront, míg más vizsgálatok nem találnak hatást. Meg kell jegyezni, hogy a ZMA-val kapcsolatos legtöbb kutatás meglehetősen régi és elavult.
2000-től egy 8 hetes tanulmány, 27 főiskolai futballistánál megfigyelte, hogy a napi ZMA-kiegészítés jelentősen növelte a szabad tesztoszteron értékét 33,5% -kal, az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) szintjét pedig 3,6% -kal. Ráadásul javította az izomerőt és a funkcionális erőt.
Ennek ellenére meg kell jegyezni, hogy a tanulmány egyik szerzője tulajdonosa annak a cégnek, amely az adott ZMA kiegészítést gyártotta. Ezenkívül ez a vállalat hozzájárult a tanulmány finanszírozásához, felvetve ezzel az esetleges összeférhetetlenséget.
E tanulmányon kívül más kutatások nem találták azt, hogy a ZMA növeli a tesztoszteront.
Például egy 2004-es 8 hetes tanulmány 42 ellenállástanulásra edzett férfiban azt találta, hogy a ZMA-val történő kiegészítés nem növeli a szabad vagy a teljes tesztoszteront. Ezenkívül a ZMA nem javította a testmozgás teljesítményét vagy a testösszetételt.
Hasonlóképpen, egy 14 egészséges férfiban végzett tanulmány megállapította, hogy a napi 56 napos ZMA-kiegészítés nem emelte a szabad vagy a teljes tesztoszteronszintet.
Egyes kutatások egyénileg azt sugallják, hogy a cinkkel történő kiegészítés hozzájárulhat a tesztoszteronszint növeléséhez a cinkhiányos embereknél vagy az alacsony tesztoszteronszinttel rendelkező férfiaknál. Úgy tűnik azonban, hogy ez nem érvényes az egészséges férfiakra.
ÖsszegzésA ZMA cinktartalma miatt növelheti a tesztoszteront azoknál a férfiaknál, akiknél cinkhiány vagy alacsony tesztoszteronszint van. A legtöbb kutatás azonban azt sugallja, hogy egészséges embereknél nem növeli a tesztoszteront.
Egyéb lehetséges előnyök
Bár a legtöbb kutatás nem utal arra, hogy a ZMA növeli a tesztoszteront egészséges egyénekben, más előnyöket is kínálhat.
Javíthatja az alvás minőségét
Sokan veszik a ZMA-t alvássegítőként az alvás minőségének javítása érdekében.
Ez leginkább a cink és a magnézium kombinációjának köszönhető.
A kutatások szerint a cinkkel történő kiegészítés javíthatja az alvás minőségét, míg a magnézium aktiválja a parasimpatikus idegrendszert, ami segít az agynak és a testnek ellazulni, mielőtt elalszik.
Úgy tűnik, hogy a magnézium segít szabályozni a melatonint, egy olyan hormont, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusait, és kötődik a gamma-amino-vajsav (GABA) receptorokhoz, amelyek szerepet játszanak az idegaktivitás lelassításában.
Egy 8 hetes vizsgálat 43 álmatlanságban szenvedő emberben azt találta, hogy a cink, a magnézium és a melatonin kombinációjának lefekvés előtt történő alkalmazása javította az alvás minőségét és csökkentette az alvás idejét a placebó kezeléshez képest.
Támogathatja az immunitást
A cink, a magnézium és a B6-vitamin olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetik az immunitás támogatását.
A cink fontos az immunsejtek kialakulásához és az egészséges sejtjelzéshez, ezért a cink hiánya az étrendben károsíthatja az immunrendszer válaszát.
A kutatások szerint a cinkkel történő kiegészítés elősegítheti a sebgyógyulást, csökkentheti a fertőzések kockázatát, elősegítheti az immunválaszt és elősegítheti a nátha elleni küzdelmet.
A magnéziummal való kiegészítés a vizsgálatok során kimutatta a gyulladásos markerek, például a C-reaktív fehérje (CRP) és az interleukin 6 (IL-6) csökkentését. Míg a kutatások a magnéziumhiányt a krónikus gyulladáshoz kötötték.
A B6-vitamin segíti a szervezetet a fertőzések elleni küzdelemhez szükséges antitestek előállításában. Kutatások szerint a B6-vitamin hiánya gyengítheti az immunrendszert.
Jelenleg azonban nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek a cink, a magnézium és a B6-vitamin kombinációját kiegészítenék az immunitás fokozásában.
ÖsszegzésA ZMA-kiegészítőkben található cink és magnézium kombinációja javíthatja az alvás minőségét. Ráadásul, mivel a cink, a magnézium és a B6-vitamin létfontosságú szerepet játszik az immunrendszer egészségében, a ZMA-val való kiegészítés támogathatja az immun egészségét.
Adagolás és ajánlások
Korlátozottak a ZMA tesztoszteronra gyakorolt hatásainak vizsgálata.
A legtöbb tanulmány a következő adagot használja, hasonlóan a kiegészítőkben jelenlévő mennyiségekhez:
- Cink: 30 mg, vagyis a napi érték 273% -a
- Magnézium: 450 mg, vagyis a DV 107% -a
- B6-vitamin: 10–11 mg, vagyis a DV 588–647% -a
Mivel a jelenlegi kutatások nem mutatják egyértelműen, hogy a ZMA-val történő kiegészítés növeli-e a tesztoszteront, további kutatásokra van szükség, mielőtt ezt a célt javasolhatnák.
A ZMA azonban az alvás minőségének javításával és az immunitás javításával segíthet egészségének más területein is.
A ZMA elérhető az egészséges élelmiszerboltokban, kiegészítő üzletekben és az interneten. Különböző formákban kapható, beleértve a port és a kapszulákat is.
A legtöbb ZMA-kiegészítést a fent felsorolt mennyiségekhez hasonlóan adagolják. Ez egyenértékű három ZMA kapszula vagy három gombóc ZMA por bevételével férfiak számára. A nőknek azonban általában két kapszulát vagy két gombóc port kell bevenniük.
A kiegészítő címkék azt javasolják, hogy a ZMA-t éhgyomorra vegye be körülbelül 30–60 perccel lefekvés előtt. Ez megakadályozza, hogy a cink, a magnézium és a B6-vitamin kölcsönhatásba lépjen az étrend többi tápanyagával.
ÖsszegzésA ZMA-kiegészítők általában három kapszulát vagy gombóc port ajánlanak férfiaknak, kettőt nőknek. Kerülje el a kiegészítők címkéjén ajánlottnál többet.
Biztonsági és mellékhatások
A mai napig egyetlen tanulmány sem számolt be a ZMA-val kapcsolatos mellékhatásokról.
Ez azt jelenti, hogy a ZMA mérsékelt-nagy adagokat tartalmaz az egyes tápanyagokból, cinkből, magnéziumból és B6-vitaminból, amelyek mellékhatásokat okozhatnak, például:
- Cink: hányinger, hányás, étvágytalanság, gyomorgörcs, hasmenés és fejfájás; továbbá a túlzott cinkbevitel elfedheti a rézhiányt
- Magnézium: hasmenés, hányinger, gyomorgörcs és hányás
- B6-vitamin: fájdalom vagy zsibbadás a kézben vagy a lábban, valamint idegkárosodás
Ennek ellenére ezek a mellékhatások nem valószínűek a címkén felsorolt dózisokban.
A cink, a magnézium és a B6-vitamin kölcsönhatásba léphet különféle gyógyszerekkel, például antibiotikumokkal, epilepszia elleni gyógyszerekkel, teofillinnel, biszfoszfonátokkal, vizelethajtókkal (vizes tablettákkal), penicillaminnal, protonpumpa-gátlókkal és különféle vérnyomáscsökkentőkkel.
Mint minden étrend-kiegészítő esetében, minden káros hatás esetén fontos, hogy a ZMA szedése előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.
ÖsszegzésA ZMA a szokásos adagoknál viszonylag biztonságos, de nagyon nagy dózisok esetén mellékhatásokat okozhat. Mint minden étrend-kiegészítőnél, a ZMA szedése előtt beszéljen orvosával.
Alsó vonal
A ZMA cinket, magnéziumot és B6-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítő.
A ZMA és a tesztoszteron kutatása vegyes eredményeket mutat, de a legtöbb kutatás azt sugallja, hogy a ZMA nem növeli a tesztoszteront egészséges férfiaknál. Cinkhiányos vagy alacsony tesztoszteronszintű férfiak körében a ZMA cinktartalma miatt növelheti a tesztoszteront.
A tesztoszteron mellett a ZMA javíthatja az alvás minőségét és elősegítheti az immunitást. Ezek a tulajdonságok számos egyénnek kedvezhetnek, beleértve a sportolókat, a testépítőket és a fitnesz rajongóit.
A ZMA általában ajánlott adagolás mellett biztonságos. Mint minden étrend-kiegészítőnél, a ZMA szedése előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.
Hasznos kiegészítő vásárlási útmutatók
Nézze meg ezt a két cikket, hogy könnyebbé tegye a kiegészítő vásárlást:
- Hogyan válasszunk kiváló minőségű vitaminokat és kiegészítőket
- Hogyan olvassuk el a kiegészítő címkéket, mint egy profi
.jpg)
