A rendszeres séta számos előnnyel jár.
Ez a testmozgás egyszerű és költséghatékony formája, ráadásul minden nap elegendő lépés meghozatala előnyös lehet az egészségének azáltal, hogy csökkenti a depresszió kockázatát, segíti a testsúly-szabályozást, javítja az agy egészségét, a csontok egészségét és az általános életminőséget.
Az elmúlt években a napi 10 000 lépés gyaloglás népszerű ajánlássá vált, amelyet a rendszeres testmozgás elősegítésére használnak.
De elgondolkodhat azon, hogy miért ajánlott pontosan 10 000 lépés, és hogy ez az útmutató segíthet-e a fitnesz céljainak elérésében.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a napi lépés ajánlásokat és azt, hogy hány kalóriát éget el 10 000 lépés megtételével.
Miért számít a 10 000 lépés megtétele?
Sok ember számára a 10 000 lépés megtétele nagyjából 8,05 kilométerrel jár.
A konkrét 10 000-es szám egy jelmondatra vezethető vissza, amelyet Japán gyalogos klubjai már az 1960-as években használtak.
Ráadásul a jelenlegi kutatások is alátámasztják azt az állítást, hogy a 10 000 lépés megtenése jót tesz a fogyásnak és az általános egészségi állapotnak.
Egy 35 felnőtten végzett vizsgálatban, amelynek testtömeg-indexe (BMI) 31,7–44,9, a résztvevők táplálkozási tanácsadást kaptak, és fokozatosan növelték napi lépéseiket, amíg elérték a 10 000-et. A 6 hónapos beavatkozás után a résztvevők BMI-je jelentősen, 3,7% -kal csökkent.
Egyéb testméretek is javultak.
Ez azt jelenti, hogy ez a tanulmány nem különböztette meg az étrendi tanácsadás és a gyaloglás hatásait. Ezért a BMI csökkenését nem lehet egyedül a gyaloglásnak tulajdonítani.
ÖsszegzésNaponta 10 000 lépés megtétele nem hivatalos egészségügyi ajánlás, de kimutatta, hogy kedvez a fogyásnak és az általános egészségi állapotnak.
Hány kalóriát éget el a 10 000 lépés megtétele?
Talán meglepő, hogy nem egyszerű pontosan megmérni, hogy mennyi kalóriát éget el 10 000 lépés megtételével.
Valójában minden ember valószínűleg más és más kalóriát éget el, amikor megteszi ezeket a lépéseket, mert a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák számát számos tényező befolyásolja.
Súly
Régóta úgy gondolják, hogy az egyik fő tényező, amely befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el a fizikai aktivitás során, a test mérete és súlya.
Mivel egy nagyobb test mozgatásához több energiára van szükség, mint egy kisebb test mozgatására, az elmélet szerint egy nagyobb test mozgása során több kalória éget el.
A feltörekvő kutatások azonban azt sugallják, hogy a testtömeghez való igazodás után a magasabb testtömegű embereknél a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák száma mégsem lehet magasabb.
Ezért további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a súly hogyan befolyásolja a lépések során az elégetett kalóriák számát.
Tempó és terep
További tényezők, amelyek befolyásolhatják, hogy hány kalóriát éget el 10 000 lépés megtételével, az az, hogy milyen gyorsan mozog és milyen típusú felületen.
Például, ha élénken halad felfelé, 8 mérföld / óra sebességgel, akkor több mint 7 kalóriát égethet el percenként.
Másrészt, ha nyugodtan sétál lefelé, óránként 3-4 mérföld (5-6 kilométer), akkor percenként 3,5 és 7 kalória között éghet el.
Egy fiatal felnőtteknél végzett tanulmány megállapította, hogy óránként 4 mérföldes (6 kilométeres) sebességgel 10 000 lépést gyalogolva átlagosan 153 kalóriát égetnek el, mint ugyanezt a távolságot 3 mérföldönként óránként.
Genetika
A gyakran figyelmen kívül hagyott tényező, amely hozzájárul ahhoz, hogy mennyi kalóriát égessen el, genetika.
Egy tanulmány a testmozgás során elégetett kalóriákat mérte két ikercsoportban 2 héten keresztül, és arra a következtetésre jutott, hogy a genetikai különbségek a mindennapi életben a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák varianciájának 72% -áért felelősek.
Ráadásul egy patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy a folyamatosan aktív és nagy kapacitású futók a fizikai aktivitás során több hőt adtak át az izmokban, ami több elégetett kalóriát eredményezett, összehasonlítva a kevésbé aktív futókkal.
Ennek ellenére a témával kapcsolatos kutatások egy része régebbi, és újabb tanulmányokra van szükség annak megértéséhez, hogy a genetika hogyan befolyásolja mennyi kalóriát éget el.
összefoglalóA 10 000 lépés során elfogyasztott kalóriák számát valószínűleg olyan tényezők befolyásolják, mint a súly, a genetika, valamint a tempó és a terep, amelyen jár.
Hogyan lehet megbecsülni az elégetett kalóriákat
Az egyik legjobb módja annak, hogy kiszámolja, hány kalóriát éget el 10 000 lépés megtételével, egy olyan egyenlet használata, amely figyelembe veszi a következőket:
- súly
- edzés intenzitása
- a testmozgás időtartama
Egy egyszerű egyenlet, amely figyelembe veszi ezeket a tényezőket, amelyek segítségével kiszámíthatja a gyaloglás során elégetett kalóriákat - és más gyakorlatokhoz is:
- percenként elégetett kalóriák = 0,0175 x a feladat metabolikus egyenértéke (MET) x súly kilogrammban
Ennek az egyenletnek a használatához meg kell:
1. Határozza meg tevékenységének MET-jét
A MET a feladat metabolikus egyenértékét jelenti. A MET azt a sebességet jelenti, amellyel kalóriát éget el egy bizonyos fizikai tevékenység során. Különböző intenzitású tevékenységeknek saját MET egyenértékük van.
A bizonyítékokon alapuló közös MET-ekvivalensek listája itt található.
Gyaloglás esetén az átlagos MET egyenérték 2,0 és 10,0 között mozog, a sebességtől és a tereptől függően.
2. Számolja ki súlyát kilogrammban
Ha megszokta, hogy súlyát fontban számolja, könnyen konvertálhatja számát kilogrammra.
Egyszerűen ossza el súlyát fontban 2,2-vel:
- súly fontban / 2,2 = súly kilogrammban
3. Vegye figyelembe, hogy hány percig tartott 10 000 lépés
Mivel ez az egyenlet kiszámítja a percenként elégetett kalóriákat, meg kell szorozni az eredményt annak a perceknek a teljes számával, amelybe beletelt a 10 000 lépés az összes elégetett kalória meghatározásához.
Például, ha 1,5 óra (90 perc) kellett 10 000 lépés megtételéhez, a végső egyenlet a következőképpen néz ki:
- elégetett kalóriák = 0,0175 x MET x súly kilogrammban x 90 (perc)
4. Csatlakoztassa adatait az egyenlethez.
Miután meghatározta MET-jét, kilogrammban kifejezett súlyát és a 10 000 lépés megtételéhez szükséges percek számát, bedughatja adatait az egyenletbe, és elkészítheti becslését.
Íme néhány példa arra, hogy az elégetett kalóriák hogyan változhatnak a különböző testtömegek és lépésintenzitások szerint. Ezekben a példákban feltételezzük, hogy minden ember 1 teljes órát (60 percet) sétált a sebességtől függetlenül.
(3,2 km / h) /
2,8 MET
(4,8 km / h) /
4.3. MET
(6,4 km / h) /
5,0 MET
(8 km / h) /
8.3. MET
(59 kg)
(73 kg)
(86 kg)
(100 kg)
összefoglalóKönnyedén megbecsülheti az elégetett kalóriák számát 10 000 lépés megtételével egy egyszerű egyenlettel, amely figyelembe veszi a súlyát, a járási sebességet és az intenzitást, valamint az az időt, amely alatt 10 000 lépést tett meg.
10 000 lépés megtétele segít elérni fitnesz céljait?
Összességében úgy tűnik, hogy minden nap 10 000 lépés megtétele az általános egészségi állapot és a wellness javításának egyik módja.
A sétaprogramokon végzett kutatások szerint ez egy biztonságos és hatékony testmozgás, amely elősegítheti a fogyást és javíthatja az általános egészségi állapotot.
Ennek ellenére a napi 10 000 lépés megtétele nem biztos, hogy mindenkinek megfelelő, például időhiány vagy ízületi problémák miatt. Ez azt jelenti, hogy napi 10 000-nél kevesebb lépés gyaloglásának is van előnye.
Egy nőknél végzett vizsgálat megállapította, hogy egy 12 hetes gyalogos program, amelynek során a résztvevők a hét 3 napján 50–70 percet gyalogoltak, csökkentheti a hasi elhízást és javíthatja az inzulinrezisztencia vérmarkereit.
A jelenlegi ajánlások azt javasolják, hogy legalább heti 30 napon át legalább 30 percet gyalogoljon. A cél elérésének egyik módja a napi 10 000 lépés megtétele.
összefoglalóNaponta 10 000 lépés megtétele segíthet a heti fizikai aktivitási ajánlások teljesítésében. Mindazonáltal minden nap tetszőleges számú lépés megtétele még mindig előnyösebb az egészségére nézve, mint egyáltalán nem.
Alsó vonal
Minden nap 10 000 lépés megtétele segítheti az ajánlott 30 perc fizikai aktivitást heti legalább 5 napon keresztül.
A napi 10 000 lépés megtétele azonban nem biztos, hogy mindenki számára reális. Ráadásul kevesebb lépés még javíthatja az egészségét.
A 10 000 lépésből kiégett kalóriák száma személyenként - sőt napról napra - változó, mivel olyan tényezők, mint a testtömeg, a genetika és a járási sebesség, növelhetik vagy csökkenthetik az elégetett kalóriák számát.
Becsülje meg, mennyi kalóriát égetett el, használjon olyan egyenletet, amely figyelembe veszi testtömegét, járási intenzitását és azt az időt, amelybe beletelt a 10 000 lépés elvégzése.
Összességében elmondható, hogy a rendszeres séta számos egészségügyi előnnyel járhat - függetlenül attól, hogy 10 000 vagy annál kevesebb lépést tesz meg.
