Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A gyulladás lehet jó és rossz is.
Egyrészt segíti a testét abban, hogy megvédje magát a fertőzéstől és a sérüléstől. Másrészt a krónikus gyulladás súlygyarapodáshoz és betegséghez vezethet.
A stressz, a gyulladásos ételek és az alacsony aktivitási szint még nagyobbá teheti ezt a kockázatot.
A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy egyes ételek képesek harcolni a gyulladás ellen.
Íme 13 gyulladáscsökkentő étel.
1. Bogyók
A bogyók apró gyümölcsök, amelyek tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Bár több tucat fajta létezik, a legelterjedtebbek közé tartozik:
- eper
- Áfonya
- málna
- szeder
A bogyók antioxidánsokat tartalmaznak, úgynevezett antocianinokat. Ezek a vegyületek gyulladáscsökkentő hatásúak, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát.
A tested természetes gyilkos sejteket (NK sejteket) termel, amelyek segítenek az immunrendszer megfelelő működésében.
Egy férfiakban végzett vizsgálatban azok, akik naponta fogyasztottak áfonyát, lényegesen több NK-sejtet termeltek, mint azok, akik nem.
Egy másik vizsgálatban a túlsúlyos felnőtteknek, akik epret ettek, alacsonyabb volt bizonyos, a szívbetegségekkel összefüggő gyulladásos markerek szintje.
ÖsszegzésA bogyók antioxidánsként ismert antioxidánsokat tartalmaznak. Ezek a vegyületek csökkenthetik a gyulladást, fokozhatják az immunitást és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
2. Zsíros hal
A zsíros halak nagy fehérjeforrás, valamint az EPA és a DHA hosszú láncú omega-3 zsírsavak.
Bár minden típusú hal tartalmaz némi omega-3 zsírsavat, ezek a zsíros halak a legjobb források közé tartoznak:
- lazac
- szardínia
- hering
- makréla
- szardella
Az EPA és a DHA csökkenti a gyulladást, amely metabolikus szindrómához, szívbetegséghez, cukorbetegséghez és vesebetegséghez vezethet.
A tested metabolizálja ezeket a zsírsavakat rezolvineknek és protekineknek nevezett vegyületekké, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.
Tanulmányok kimutatták, hogy a lazacot vagy az EPA és a DHA kiegészítőket fogyasztó embereknél csökkent a gyulladásos marker C-reaktív fehérje (CRP) száma.
Egy másik tanulmányban azonban azok a betegek, akiknek szabálytalan szívverése volt, és akik naponta szedtek EPA-t és DHA-t, nem tapasztaltak különbséget a gyulladásos markerekben, összehasonlítva a placebót kapókkal.
ÖsszegzésA zsíros halak nagy mennyiségben büszkélkedhetnek az omega-3 zsírsavakkal, az EPA-val és a DHA-val, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.
3. Brokkoli
A brokkoli rendkívül tápláló.
Keresztes zöldség, karfiol, kelbimbó és kelkáposzta mellett.
Kutatások kimutatták, hogy a sok keresztesvirágú zöldség elfogyasztása a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével jár.
Ez összefüggésben lehet a bennük található antioxidánsok gyulladáscsökkentő hatásával.
A brokkoli gazdag sulforafánban, egy antioxidánsban, amely a gyulladást csökkentő citokinek és NF-kB szintjének csökkentésével küzd a gyulladás ellen.
ÖsszegzésA brokkoli az egyik legjobb forrása a szulforafánnak, amely egy erős gyulladáscsökkentő hatású antioxidáns.
4. Avokádó
Az avokádó lehet a kevés feltételezett szuperélelmiszer egyike, amely méltó a címhez.
Tele vannak kálium-, magnézium-, rost- és szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal.
Tartalmaznak karotinoidokat és tokoferolokat is, amelyek a rák kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak.
Ezenkívül az avokádó egyik vegyülete csökkentheti a fiatal bőrsejtek gyulladását.
Egy tanulmányban, amikor az emberek egy szelet avokádót fogyasztottak hamburgerrel, alacsonyabb volt az NF-kB és az IL-6 gyulladásos markerek szintje, mint azok a résztvevők, akik egyedül hamburgert ettek.
ÖsszegzésAz avokádó különféle hasznos vegyületeket kínál, amelyek védenek a gyulladás ellen, és csökkenthetik a rák kockázatát.
Hogyan válasszuk ki a tökéletes avokádót
5. Zöld tea
Valószínűleg hallottad már, hogy a zöld tea az egyik legegészségesebb ital, amelyet ihatsz.
Csökkenti a szívbetegségek, a rák, az Alzheimer-kór, az elhízás és más állapotok kockázatát.
Számos előnye antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhető, különösen az epigallocatechin-3-gallát (EGCG) nevű anyagnak.
Az EGCG gátolja a gyulladást azáltal, hogy csökkenti a gyulladásgátló citokintermelést és a sejtjeiben lévő zsírsavak károsodását.
Zöld teát vásárolhat a legtöbb üzletben vagy online.
ÖsszegzésA zöld tea magas EGCG-tartalma csökkenti a gyulladást és megvédi sejtjeit a betegséghez vezető károsodásoktól.
6. Paprika
A paprikába és a chili paprikába C-vitamin és antioxidánsok tartoznak, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak.
A paprika biztosítja az antioxidáns kvercetint, amely csökkentheti az oxidatív károsodás egyik markerét a sarcoidosisban, gyulladásos betegségben szenvedőknél.
A chili paprika szinapinsavat és ferulinsavat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást és egészségesebb öregedéshez vezethetnek.
ÖsszegzésA chili paprika és a paprika gazdag kvercetinben, szinapinsavban, ferulinsavban és más erős gyulladáscsökkentő antioxidánsokban.
7. Gomba
Míg a gombák több ezer fajtája létezik világszerte, csak néhány ehető és kereskedelmileg termeszthető.
Ezek közé tartozik a szarvasgomba, a portobello gomba és a shiitake.
A gombák nagyon alacsony kalóriatartalmúak, és szelénben, rézben és az összes B-vitaminban gazdagok.
Fenolokat és más antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló védelmet nyújtanak.
Az oroszlán sörényének nevezett speciális gombafajta potenciálisan csökkentheti az alacsony fokú, elhízással összefüggő gyulladást.
Egy tanulmány azonban megállapította, hogy a gomba főzése jelentősen csökkentette gyulladáscsökkentő vegyületeiket. Így lehet a legjobb nyersen vagy enyhén főzve fogyasztani.
ÖsszegzésEgyes ehető gombák olyan vegyületekkel büszkélkedhetnek, amelyek csökkenthetik a gyulladást. Ha nyersen vagy enyhén főzve fogyasztja őket, kiaknázhatja teljes gyulladáscsökkentő képességét.
8. Szőlő
A szőlő antocianinokat tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást.
Ezenkívül csökkenthetik számos betegség kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, az elhízást, az Alzheimer-kórt és a szembetegségeket.
A szőlő a resveratrol egyik legjobb forrása, egy másik vegyület, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
Egy tanulmány szerint a szívbetegségben szenvedők, akik naponta fogyasztottak szőlő kivonatot, a gyulladásos génmarkerek, köztük az NF-kB csökkenését tapasztalták.
Sőt, az adiponektin szintjük nőtt. Ennek a hormonnak az alacsony szintje súlygyarapodással és a rák kockázatának növekedésével jár.
ÖsszegzésA szőlőben található számos növényi vegyület, például a resveratrol csökkentheti a gyulladást. Csökkenthetik számos betegség kockázatát is.
9. Kurkuma
A kurkuma egy erős, földes ízű fűszer, amelyet gyakran használnak curryben és más indiai ételekben.
Nagy figyelmet kapott a kurkumin, egy erős gyulladáscsökkentő tápanyag tartalma miatt.
A kurkuma csökkenti az ízületi gyulladással, cukorbetegséggel és más betegségekkel kapcsolatos gyulladásokat.
Valójában napi 1 gramm kurkumin, fekete bors piperinnel kombinált fogyasztása a metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél jelentősen csökkentette a gyulladásos marker CRP-t.
Nehéz azonban annyi kurkumint beszerezni, hogy a kurkuma önmagában is észrevehető hatást érjen el.
Egy tanulmányban a túlsúlyos nők, akik napi 2,8 gramm kurkumát fogyasztottak, nem mutattak javulást a gyulladásos markerekben.
Az izolált kurkumint tartalmazó kiegészítők szedése sokkal hatékonyabb. A kurkumin-kiegészítőket gyakran kombinálják piperinnel, ami 2000% -kal növelheti a kurkumin felszívódását.
Ha érdekli a kurkuma használata a főzés során, megtalálhatja a legtöbb élelmiszerboltban vagy az interneten.
ÖsszegzésA kurkuma tartalmaz egy erőteljes gyulladáscsökkentő vegyületet, az úgynevezett kurkumint. A fekete bors kurkuma fogyasztása jelentősen fokozhatja a kurkumin felszívódását.
10. Extra szűz olívaolaj
Az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb zsír, amelyet fogyaszthat.
Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és alapanyagként szolgál a mediterrán étrendben, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
A vizsgálatok az extra szűz olívaolajat összekapcsolják a szívbetegségek, az agyrák és más súlyos egészségi állapotok csökkent kockázatával.
A mediterrán étrend egyik tanulmányában a CRP és számos más gyulladásos marker jelentősen csökkent azoknál, akik napi 1,7 uncia (50 ml) olívaolajat fogyasztottak.
Az olívaolajban található antioxidáns, az oleocanthal hatását összehasonlították olyan gyulladáscsökkentőkkel, mint az ibuprofen.
Ne feledje, hogy az extra szűz olívaolaj nagyobb gyulladáscsökkentő előnyöket kínál, mint a finomabb olívaolajoké.
Könnyű extra szűz olívaolajat találni a helyi élelmiszerboltban, de online is megvásárolhatja.
ÖsszegzésAz extra szűz olívaolaj erőteljes gyulladáscsökkentő előnyökkel jár, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek, a rák és más súlyos egészségi állapotok kockázatát.
11. étcsokoládé és kakaó
Az étcsokoládé finom, gazdag és kielégítő.
A gyulladást csökkentő antioxidánsokkal is tele van. Ezek csökkenthetik a betegség kockázatát, és egészségesebb öregedéshez vezethetnek.
A flavanolok felelősek a csokoládé gyulladáscsökkentő hatásáért, és egészségesek maradnak az artériákat szegélyező endoteliális sejtek.
Egy tanulmányban a dohányosok az endoteliális funkció jelentős javulását tapasztalták a magas flavonolos csokoládé elfogyasztása után 2 órán belül.
Mindazonáltal feltétlenül válasszon étcsokoládét, amely legalább 70% kakaót tartalmaz - nagyobb százalék még jobb -, hogy kiaknázza ezeket a gyulladáscsökkentő előnyöket.
Ha elfelejtette megragadni ezt a csemegét az utolsó boltba való belépéskor, mindig online megvásárolhatja.
ÖsszegzésAz étcsokoládéban és a kakaóban található flavanolok csökkenthetik a gyulladást. Csökkenthetik számos betegség kockázatát is.
12. Paradicsom
A paradicsom táplálkozási erőmű.
A paradicsomban sok a C-vitamin, a kálium és a likopin, antioxidáns, lenyűgöző gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal.
A likopin különösen előnyös lehet a rák több típusához kapcsolódó gyulladásgátló vegyületek csökkentésében.
Egy tanulmány megállapította, hogy a paradicsomlé ivása jelentősen csökkentette a túlsúlyos nők gyulladásos markereit - de az elhízottaknál nem.
Vegye figyelembe, hogy a paradicsom olívaolajban történő főzése maximalizálja a felszívódó likopin mennyiségét.
Ez azért van, mert a likopin karotinoid, egy tápanyag, amely jobban felszívódik zsírforrással.
ÖsszegzésA paradicsom kiváló likopinforrás, amely csökkentheti a gyulladást és véd a rák ellen.
13. Cseresznye
A cseresznye ízletes és gazdag antioxidánsokban, például antocianinokban és katechinekben, amelyek leküzdik a gyulladást.
Noha a savanykás cseresznye egészségfejlesztő tulajdonságait jobban tanulmányozták, mint más fajtákat, az édes cseresznye szintén előnyökkel jár.
Egy tanulmányban, amikor az emberek napi 280 gramm meggyet fogyasztottak 1 hónapig, a CRP gyulladásos marker szintje csökkent és alacsony maradt 28 napig, miután abbahagyták a cseresznye fogyasztását.
ÖsszegzésAz édes és savanyú meggy antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást és a betegség kockázatát.
Gyulladásos ételek
Az étrend tápláló gyulladáscsökkentő összetevőkkel való kiegészítésén túl fontos, hogy korlátozza a gyulladást elősegítő ételek fogyasztását.
Például a feldolgozott ételekhez, például a gyorsételekhez, a fagyasztott ételekhez és a feldolgozott húsokhoz magasabb szintű gyulladásos markerek társultak, mint például a CRP.
Eközben a sült ételek és a részben hidrogénezett olajok transz-zsírokat tartalmaznak, egy olyan telítetlen zsírsavat, amely a gyulladás fokozott szintjéhez is kapcsolódik.
Más élelmiszerek, például cukorral édesített italok és finomított szénhidrátok szintén elősegítették a gyulladás elősegítését.
Íme néhány példa olyan ételekre, amelyek a gyulladás fokozott szintjéhez kapcsolódnak:
- Gyorsételek: gyorsétterem, könnyűételek, burgonya chips, perec
- Finomított szénhidrátok: fehér kenyér, tészta, fehér rizs, keksz, liszt tortilla, keksz
- Sült ételek: hasábburgonya, fánk, sült csirke, mozzarella rudak, tojástekercs
- Cukorral édesített italok: szóda, édes tea, energiaitalok, sportitalok
- Feldolgozott húsok: szalonna, marhahús rántás, konzerv hús, szalámi, virsli, füstölt hús
- Transzzsírok: rövidítő, részben hidrogénezett növényi olaj, margarin
ÖsszegzésBizonyos összetevők, például cukorral édesített italok, feldolgozott ételek, sült ételek és részben hidrogénezett zsírok növelhetik a gyulladás szintjét a szervezetben.
Alsó vonal
Krónikus alapon alacsony gyulladásszint is betegséghez vezethet.
Mindent megtesz annak érdekében, hogy a gyulladást kordában tartsa, a finom, antioxidánsokban gazdag ételek széles választékával.
A paprika, az étcsokoládé, a hal és az extra szűz olívaolaj csak néhány étel, amely segíthet a gyulladás leküzdésében és a betegség kockázatának csökkentésében.
