Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A vegán és a vegetáriánus étrend egyaránt nagyon egészséges étkezési mód.
Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, és a túlsúly, a szívbetegségek, sőt a rák egyes típusainak alacsonyabb kockázatával.
Néhány tápanyagot azonban nehéz vagy lehetetlen megfelelő mennyiségben beszerezni a növényi élelmiszerekből. Ezért nagyon fontos, hogy tisztában legyünk és kiegészítsük velük étrendünket az egészség vagy a fizikai teljesítmény fenntartása érdekében.
Íme 7 tápanyag, amelyek általában hiányoznak a vegetáriánus és vegán étrendből.
1. B12-vitamin
A B12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amely szinte kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben található meg, mint például a hal, a hús, a tejtermékek és a tojás.
Kobalamin néven is ismert, vízben oldódó tápanyag, amely részt vesz a vörösvértestek fejlődésében, valamint az idegek és a normális agyműködés fenntartásában.
Tanulmányok kimutatták, hogy kiegészítők vagy dúsított ételek nélkül a vegetáriánusoknak nagy a B12-vitaminhiány kockázata.
A lakto-ovo-vegetáriánusok megfelelő mennyiségű tápanyaghoz juthatnak a tejtermékektől és a tojásoktól, de ez sokkal nagyobb kihívást jelent a vegánok számára.
Azok a vegánok, akik nem szednek étrend-kiegészítőket, nagyobb kockázatot jelentenek a B12-vitaminhiányra, mint a vegetáriánusok.
A B12-vitamin hiányával kapcsolatos tünetek és kockázatok a következők:
- gyengeség, fáradtság
- károsodott agyműködés
- Neurológiai rendellenességek
- pszichiátriai rendellenességek
- neurológiai rendellenességek a szoptató csecsemőknél
anyák - megaloblasztos vérszegénység
- lehetséges kapcsolatok az Alzheimer-kórhoz
- lehetséges kapcsolatok a szívbetegségekkel
Megfelelő mennyiségű B12-vitamin megszerzéséhez a vegán étrendet követőknek B12-vitamint kell kapniuk azzal, hogy kiegészítőket fogyasztanak, vagy olyan ételeket fogyasztanak, amelyeket ezzel a tápanyaggal dúsítottak.
Ide tartoznak a dúsított élesztő kivonatok, szójatermékek, reggeli müzlik, kenyér és húspótlók.
Ezenkívül néhány növényi élelmiszer természetesen nyomokban tartalmaz bioaktív B12-vitamint, beleértve:
- nori tengeri moszat, egyfajta tengeri algák
- tempeh, erjesztett szójatermék
A nori moszatot a biológiailag elérhető B12-vitamin legmegfelelőbb forrásának tekintik a vegánok számára, bár önmagában nem nyújt elegendő mennyiséget.
Ne feledje, hogy a nyers vagy fagyasztva szárított nori jobb lehet, mint a hagyományos módon szárított nori, mivel a B12-vitamin egy része a szárítási folyamat során elpusztul.
Ezek azonban nem tekinthetők elegendő táplálék B12-vitamin forrásnak, és nem biztosítják a napi szükségletet.
Egy másik növényi táplálék, amelyről gyakran állítják, hogy B12-vitamint tartalmaz, a spirulina. Azonban csak pszeudovitamint B12 kínál, amely biológiailag nem áll rendelkezésre. Emiatt alkalmatlan ennek a vitaminnak a forrása.
Ha növelni szeretné a B12-vitamin bevitelét, vegánbarát kiegészítőket vásárolhat helyben vagy online.
ÖSSZEFOGLALÓ A B12-vitamin csak állati és
dúsított élelmiszerek, valamint kis mennyiségben bizonyos tengeri moszatokban. Emberek
a vegán étrend követése kiegészítenie kell egy vegán B12-vitamin-kiegészítõvel.
2. Kreatin
A kreatin az állati eredetű élelmiszerekben található molekula.
Legtöbbje az izmokban tárolódik, de jelentős mennyiség az agyban is koncentrálódik.
Könnyen hozzáférhető energiatartalékként funkcionál az izomsejtek számára, nagyobb erőt és kitartást biztosítva számukra.
Emiatt a világ egyik legnépszerűbb izomépítő kiegészítője.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítők mind az izomtömeget, mind az erőt növelhetik.
A kreatin nem elengedhetetlen az étrendben, mivel a máj termelheti. Tanulmányok azonban kimutatták, hogy a vegetáriánusok általában kisebb mennyiségű kreatint tartalmaznak izmaikban.
Egy tanulmány 26 napig lakto-ovo-vegetáriánus étrendet alkalmazott, és megállapította, hogy ez az izmok kreatinszintjének jelentős csökkenését okozta.
Mivel a kreatin csak természetes módon található meg az állati szövetekben, a vegetáriánusok és a vegánok csak kiegészítőkből kaphatják meg.
Vegetáriánusok számára a kreatin-kiegészítők jelentős előnyökkel járhatnak, beleértve:
- a fizikai teljesítmény javulása
- az agy működésének javulása, például a memória
Ezen hatások némelyike erősebb a vegetáriánus étrendben, mint a húsevőknél. Például a kreatin-kiegészítőket szedő vegetáriánusok jelentős javulást tapasztalhatnak az agy működésében, míg a húsevők nem látnak különbséget.
Ez annak tulajdonítható, hogy a húsevőknek már az étrend miatt magasabb az kreatinszint az izmokban.
Vegánbarát kreatin-kiegészítőket vásárolhat helyben vagy online.
ÖSSZEFOGLALÁS A kreatin egy bioaktív vegyület, amely
hiányzik a növényi étrendből. Fontos szerepet játszik az agyban és az izmokban
funkció.
3. Karnozin
A karnozin egy antioxidáns, amely az emberek és állatok izmaiban és agyában koncentrálódik.
Nagyon fontos az izomműködés szempontjából, és az izmok magas karnozinszintje az izom csökkent fáradtságához és a jobb teljesítményhez kapcsolódik.
A karnozin csak állati eredetű ételekben található meg. Mindazonáltal nem alapvető fontosságúnak tekinthető, mivel a tested a hisztidin és a béta-alanin aminosavakból képezheti.
A béta-alanin étrendi forrásai jelentősen hozzájárulhatnak a karnozin izomszintjéhez, de a fő táplálékforrások - hús, baromfi és hal - nem vegetáriánusok.
Ezt követően tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusok kevesebb izomzatú karnozint tartalmaznak, mint a húsevők.
A béta-alaninnal történő kiegészítés remek módszer az izmok karnozinszintjének növelésére, az állóképesség javítására és az izomtömeg növelésére.
Szerencsére több vegán béta-alanin-kiegészítő is elérhető az interneten.
ÖSSZEFOGLALÓ A karnozin csak a
állati eredetű élelmiszerek. Fontos az izomműködés szempontjából. Béta-alanin
a kiegészítők növelik az izmok karnozin szintjét.
4. D3-vitamin (kolekalciferol)
A D-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, sok fontos funkcióval.
A napfény-vitaminnak is nevezett D-vitaminnak nem kell az étrendből származnia.
Bőre napfény hatására előállíthatja. Ha azonban a napfény expozíciója korlátozott, vagy az Egyenlítőtől távol él, akkor azt táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell beszereznie.
Kétféle étrendi D-vitamin létezik: a növényekben található ergokalciferol (D2) és az állati eredetű élelmiszerekben található kolekalciferol (D3).
Ezek közül a kolekalciferol (D3) sokkal hatékonyabban növeli a felszívódó D-vitamin vérszintjét, mint az ergokalciferol (D2).
A D3-vitamin legjobb forrása a zsíros hal és a tojássárgája. Egyéb források a kiegészítők, a tőkemájolaj vagy a dúsított ételek, például a tej vagy a gabonafélék.
Mivel a D3-vitamin fő táplálékforrásai nem növényi eredetűek, a vegetáriánusok és a vegánok esetében nagyobb lehet a hiány kockázatának kockázata, különösen télen az Egyenlítőtől északra vagy délre eső országokban.
A D-vitamin hiánya a különféle káros állapotok fokozott kockázatához kapcsolódik, beleértve:
- csontritkulás, megnövekedett törési kockázattal
idősebb felnőttek - rák
- szívbetegség
- sclerosis multiplex
- depresszió
- károsodott agyműködés
- izomfogyasztás és csökkent erő, különösen a
idősebb emberek
Zuzmóból készült vegán D3-vitamin-kiegészítők is kaphatók.
ÖSSZEFOGLALÓ A kolekalciferol (D3) egyfajta
Az állati eredetű élelmiszerekben, különösen a zsíros halakban található D-vitamin, és ez több
hatékonyan emeli a D-vitamin vérszintjét, mint a D-vitamin növényi formája
(D2). A vegán D3-vitamin-kiegészítők online megvásárolhatók.
5. Dokozahexaénsav (DHA)
A dokozahexaénsav (DHA) esszenciális omega-3 zsírsav, amely fontos az agy normális fejlődéséhez és működéséhez.
A DHA hiánya káros hatással lehet a mentális egészségre és az agy működésére, különösen a gyermekeknél.
Ezenkívül a terhes nők nem megfelelő DHA-bevitele hátrányosan befolyásolhatja a magzati agy fejlődését.
Főleg zsíros halakban, halolajban és bizonyos típusú mikroalgákban található meg.
Testében a DHA előállítható az omega-3 zsírsav ALA-ból is, amely nagy mennyiségben található meg a lenmagokban, a chia magokban és a dióban.
Az ALA DHA-val való átalakulása azonban nagyon nem hatékony, és nem biztos, hogy eléggé növeli a DHA vérszintjét.
Ezért a vegetáriánusok és a vegánok DHA-szintje alacsonyabb, mint a húsevőké.
A vegánok megszerezhetik ezt a fontos zsírsavat azzal, hogy bizonyos mikroalgákból készült algaolaj-kiegészítőket szednek.
Ezek a kiegészítők szaküzletekben és online elérhetők.
ÖSSZEFOGLALÓ A dokozahexaénsav (DHA) egy
esszenciális omega-3 zsírsav, amely megtalálható a zsíros halakban és a halolajban. Ez is
mikroalgákban vannak jelen, amelyek megfelelő táplálékforrást jelentenek a vegetáriánusok és
vegánok.
6. Hémvas
A hemvas egy olyan típusú vas, amely csak a húsban található meg, különösen a vörös húsban.
Sokkal jobban felszívódik, mint a nem hem vas, amely általában megtalálható a növényi ételekben.
A hem vas javítja a nem hem vas felszívódását a növényi élelmiszerekből is. Ezt a jelenséget nem teljesen értik, de „húsfaktornak” nevezik.
A nem hem vas nem szívódik fel gyengén, és felszívódását tovább korlátozhatják a növényi élelmiszerekben is jelen lévő antinutriensek, például a fitinsav.
A nem hem vasal ellentétben a hem vas felszívódását nem befolyásolja az antinutriensek jelenléte.
Emiatt a vegetáriánusok és a vegánok - különösen a nők és a nyers ételeket fogyasztók - hajlamosabbak a vérszegénységre, mint a húsevők.
A vashiányt azonban könnyű elkerülni egy jól megtervezett vegán étrenden, amely rengeteg nem hem vasat tartalmaz.
ÖSSZEFOGLALÁS A hús, különösen a vörös hús, a
típusú vas, az úgynevezett hem vas, amely sokkal jobban felszívódik, mint a nem hem vas
növényi élelmiszerekből.
7. Taurin
A taurin egy kénvegyület, amely a test különböző szöveteiben található meg, beleértve az agyadat, a szívedet és a veséidet.
Bár testi funkciója nem teljesen világos, úgy tűnik, szerepet játszik az izom működésében, az epesó képződésében és az antioxidáns védekezésben.
A taurin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, például halban, tenger gyümölcseiben, húsban, baromfiban és tejtermékekben.
Ezt követően tanulmányok kimutatták, hogy a vegánok alacsonyabb taurin-tartalommal rendelkeznek, mint a húsevők.
Ez nem tekinthető elengedhetetlennek az étrendben, mivel a tested kis mennyiséget termel. Az étrendi taurin mégis szerepet játszhat a szervezet taurinszintjének fenntartásában.
A szintetikus taurin-kiegészítők széles körben elérhetőek és alkalmasak vegetáriánusok és vegánok számára.
ÖSSZEFOGLALÁS A taurin egy kénvegyület, amelynek van
több funkciója van a testében. Természetesen csak állati eredetű ételekben található meg
de szintetikus kiegészítők formájában is kapható.
Alsó vonal
A jól megtervezett vegetáriánus és vegán étrend nagyon egészséges.
Sajnos néhány tápanyagot lehetetlen vagy nehéz beszerezni a gyakran fogyasztott növényi élelmiszerekből.
Ha azt tervezi, hogy az állati eredetű ételeket kiküszöböli étrendjéből, mindenképpen tartsa szem előtt ezeket a tápanyagokat, és vegyen be étrend-kiegészítőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindent megkap a testének.
