Az embereknek bizonyos mennyiségű testzsírra van szükségük az alapvető funkciók fenntartásához.
A magasabb testzsír százalék azonban negatívan befolyásolhatja a sportolók teljesítményét.
Ennek ellenére a sportolóknak óvatosan kell megközelíteniük a fogyást. Ennek elmulasztása negatívan befolyásolhatja az edzést és izomvesztéshez vezethet.
Íme 9 tudományos alapú súlycsökkentő tipp sportolóknak.
1. Fogyjon a zsír a szezonon kívül
Nagyon nehéz egyszerre csökkenteni a testzsírt és elérni a csúcs fitneszet.
A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Ez megnehezítheti az edzést, és megakadályozhatja a legjobb teljesítményt.
Ezért a legjobb, ha a szezonon kívül fogy, ha nem versenyez. Ha ez nem lehetséges, törekedjen kevésbé intenzív edzésidőszakokra.
A kövér fogyás megkísérlése a szezonon kívül több időt ad a cél elérésére. A lassabb fogyás csökkenti az izomvesztés valószínűségét, és úgy tűnik, hogy támogatja a jobb sportteljesítményt.
A legtöbb kutatás egyetért abban, hogy a heti 1 font vagy kevesebb font fogyása ideális.
ÖSSZEFOGLALÓ Próbáljon fogyni a szezonon kívül heti 1 font (0,5 kg) vagy annál kevesebb sebességgel. Ez minimalizálja az izomvesztést, miközben támogatja a sportteljesítményt.
2. Kerülje az összeomlási diétákat
Ha túl drasztikusan csökkenti a kalóriákat, akkor a tápanyag-bevitele nem biztos, hogy támogatja a megfelelő edzést és gyógyulást.
Ez növelheti a sérülések, a betegségek és a túledzett szindróma kockázatát.
A legfrissebb sporttáplálkozási irányelvek arra is figyelmeztetnek, hogy ne fogyasszon túl kevés kalóriát és ne érjen el veszélyesen alacsony testzsírszázalékot, mindkettő megzavarhatja a reproduktív funkciót és ronthatja a csontok egészségét.
A legalacsonyabb biztonságos testzsír-százalék férfiaknál 5%, nőknél 12%. Ezek a szintek azonban nem feltétlenül a legjobbak az összes sportoló számára, ezért beszélje meg edzőjével és sportdietetikusával, hogy mi a legjobb Önnek.
A kalóriák túl gyors csökkentése szintén negatívan befolyásolhatja a hormonokat és az anyagcserét.
A testzsír csökkentése érdekében a sportolóknak körülbelül 300–500 kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk naponta, de kerülniük kell, hogy kevesebb, mint 13,5 kalória / font (30 kilokalória / kg) zsírmentes tömeg naponta.
Ha nem tudja, hogy mennyi zsírmentes tömege van, becsülje meg testösszetételét akár egy bőrhajlítási teszttel, akár a bioelektromos impedancia elemzéssel (BIA).
A testösszetételét megkaphatja kettős energiájú röntgenabszorptiometriával (DXA) vagy víz alatti méréssel is. Ezek pontosabbak, de általában drágák és nehezebben elérhetőek.
ÖSSZEFOGLALÓ A baleset-diéták növelhetik a betegségek és sérülések kockázatát, valamint negatívan befolyásolhatják edzésüket és gyógyulásaikat. Ezért kerülje a kalóriabevitel napi 300–500 kalóriát meghaladó csökkentését.
3. Egyél kevesebb hozzáadott cukrot és több rostot
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a szénhidrátok kalóriájának kevesebb, mint 35–40% -át biztosítja, nagyon hatékonynak tűnik a zsírvesztés elősegítésében.
A szénhidrátok túl drámai korlátozása azonban nem mindig a legjobb a sportolók számára. Ez azért van, mert negatívan befolyásolhatja az edzést és a sportteljesítményt.
Célozzon egy szénhidrátbevitelt, amely a napi kalória 40% -a, hogy maximalizálja a zsírvesztést. Ennek ellenére fogyasszon naponta legalább 1,4–1,8 gramm szénhidrátot fontonként (3-4 gramm / kg).
A hozzáadott cukrok kivágása a legegészségesebb módszer a teljes szénhidrát-bevitel csökkentésére.
Ehhez ellenőrizze a címkéket és minimalizálja azokat az ételeket, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, például glükózt, szacharózt és fruktózt. Kerülje továbbá a nádlevet, a dextrint, a maltodextrint, az árpamalátát, a karamellát, a gyümölcslé koncentrátumot, a gyümölcslé kristályokat vagy más szirupokat.
Ehelyett növelje a magas rosttartalmú zöldségek bevitelét. Ezek segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, így elégedettebbnek érezheti magát.
ÖSSZEFOGLALÁS Ha kevesebb cukrot és több rostot fogyaszt, akkor elérheti a testzsír céljait. A sportolóknak naponta legalább 1,4–1,8 gramm szénhidrátot (3–4 gramm / kg) kell megenniük.
4. Egyél több fehérjét
A fehérje több szempontból is segíti a zsírvesztést.
Először is, a magas fehérjetartalmú étrend növeli a teltségérzetet és az emésztés során elégetett kalóriák számát. Segítenek megelőzni az izomvesztést a fogyás időszakában, ideértve a jól képzett sportolókat is.
Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a napi 2-3-szor több fehérje elfogyasztása elősegítheti a sportolók több izom megtartását, miközben zsírvesztést okoz.
Ezért azoknak a sportolóknak, akik fogyáskor korlátozzák a kalóriájukat, naponta 0,8–1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként (1,8–2,7 gramm / kg).
Ennek ellenére nincs előnye az ajánlások túllépésének.
Ennél a mennyiségnél nagyobb mennyiségű fogyasztás kiszoríthatja más fontos tápanyagokat, például szénhidrátot az étrendből. Ez korlátozhatja az edzés képességét és a jó sportteljesítmény fenntartását.
ÖSSZEFOGLALÁS A magasabb fehérjebevitel segít csökkenteni az izomvesztést, miközben a súlya csökken. A sportolóknak naponta 0,8–1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként (1,8–2,7 gramm / kg) kell fogyasztaniuk a fehérjét.
5. A fehérjebevitelt terjessze a nap folyamán
A több fehérje fogyasztása mellett a sportolók számára előnyös lehet a bevitel egész napos elosztása.
Tény, hogy étkezésenként 20–30 gramm fehérje elegendőnek tűnik az izmok stimulálására, hogy a következő 2-3 órában fehérjét termeljenek.
Ezért sok tudós úgy gondolja, hogy ideális a fehérjében gazdag étel vagy snack fogyasztása 3 óránként.
Érdekes, hogy a sportolókon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy 80 gramm fehérje elosztása 4 étkezésnél jobban stimulálja az izomfehérje termelést, mint 2 nagyobb vagy 8 kisebb étkezés felosztása.
Egy 2 hetes, bokszolókkal végzett súlycsökkentő tanulmány azt is megállapította, hogy azok, akik napi kalóriatartalmukat 2 étkezés helyett 6 étkezésre osztották fel, 46% -kal kevesebb izomtömeget vesztettek.
Ha egy harapnivalót 40 gramm fehérjével fogyaszt el közvetlenül lefekvés előtt, javíthatja az edzés utáni felépülést és fokozhatja az izomfehérje szintézisét az éjszaka folyamán.
Azonban szigorúbb következtetések levonásához további kutatásokra van szükség a sportolók körében.
ÖSSZEFOGLALÁS 20–30 gramm fehérje 3 óránként történő fogyasztása, beleértve közvetlenül lefekvés előtt is, hozzájárulhat az izomtömeg fenntartásához a fogyás során.
6. Tankoljon edzés után
Edzés vagy versenyzés után elengedhetetlen a megfelelő ételek fogyasztása, különösen a testzsír csökkentése érdekében.
A megfelelő üzemanyag-feltöltés különösen fontos két edzéssel töltött napokon, vagy ha kevesebb mint nyolc órás gyógyulási idő áll rendelkezésre az edzések és az események között.
A korlátozott szénhidráttartalmú étrendet követő sportolóknak törekedniük kell arra, hogy az edzés után a lehető leghamarabb 0,5–0,7 gramm szénhidrátot fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (1–1,5 gramm / kg).
20–25 gramm fehérje hozzáadása tovább gyorsíthatja a gyógyulást és elősegítheti az izmok fehérjetermelését.
ÖSSZEFOGLALÁS Ha jó mennyiségű szénhidrátot és fehérjét fogyasztasz az edzés után, az hozzájárulhat a sportteljesítmény fenntartásához a fogyás során.
7. Végezzen erősítő edzéseket
A fogyást megkísérlő egyéneknek gyakran fennáll a veszélye, hogy a zsír mellett néhány izmot is elveszítenek. A sportolók sem kivétel.
Bizonyos izomveszteség megelőzhető elegendő mennyiségű fehérje elfogyasztásával, az ütközéses diéták elkerülésével és a súlyemeléssel.
A kutatások azt mutatják, hogy mind a fehérjebevitel, mind az erőnléti gyakorlatok stimulálják az izomfehérje szintézist. Ráadásul úgy tűnik, hogy a kettő ötvözésével érhető el a legnagyobb hatás.
Mindazonáltal feltétlenül beszéljen edzőjével, mielőtt bármilyen extra edzést hozzáadna a menetrendjéhez. Ez csökkenti a túledzettség vagy a sérülések kockázatát.
ÖSSZEFOGLALÓ Az erőnléti edzések segíthetnek megakadályozni a súlyvesztés időszakában gyakran tapasztalt izomvesztést.
8. Fokozatosan növelje a kalóriákat, miután elérte a célját
Miután elérte a testzsír százalékos célját, csábító, hogy gyorsan elkezdjen többet enni.
Nem biztos, hogy ez a leghatékonyabb módja az eredmények fenntartásának.
Ennek oka az, hogy teste alkalmazkodni tud a korlátozott kalóriabevitelhez az anyagcsere és a hormonszint beállításával.
A kutatók úgy vélik, hogy ezek az adaptációk még egy ideig fennmaradhatnak, miután megnövelik a kalóriabevitelt, és gyorsan visszaszerezhetik az elveszett zsírt.
Jó alternatíva lehet a kalóriák fokozatos növelése.
Ez segíthet a hormonszint és az anyagcsere jobb helyreállításában, minimalizálva a súly visszanyerését.
ÖSSZEFOGLALÓ A kalóriabevitel fokozatos növelése a súlyvesztés után fokozhatja a súly visszaszerzését.
9. Próbálja ki ezeket a súlycsökkentő tippeket
Bár a fogyás széles körben kutatott téma, a sportolókon végzett vizsgálatok száma korlátozott.
Mindazonáltal a tudományosan bizonyított számos stratégia, amely segíti a nem sportolókat a testzsír elvesztésében, szintén előnyös lehet a sportolók számára. Így kipróbálhatja az alábbiakat:
- Rögzítse az adagokat. Az adagok mérése és az elfogyasztottak nyomon követése tudományosan bizonyítottan segít a jobb eredmények elérésében.
- Igyon elegendő folyadékot. Folyadékok fogyasztása étkezés előtt, legyen szó levesről vagy vízről, akár 22% -kal kevesebb kalóriát fogyaszthat az étkezés során.
- Lassan egyél. A lassan étkezők általában kevesebbet esznek és jobban érzik magukat, mint a gyorsétkezők. A lassú étkezés csökkentheti a kalóriabevitelt anélkül, hogy éhes lenne. Célozzon legalább 20 percet minden étkezéshez.
- Kerülje az alkoholt. Az alkohol az üres kalóriák forrása. Sőt, megakadályozhatja a sportolókat abban, hogy edzés után megfelelően tankoljanak, ami negatívan befolyásolhatja a jövőbeli teljesítményt.
- Eleget aludni. Kutatások szerint a túl kevés alvás akár 24% -kal is növelheti az éhséget és az étvágyat. Mivel az alvás is fontos az atlétikai teljesítmény szempontjából, ügyeljen arra, hogy elegendőt kapjon.
- Csökkentse a stresszt. A magas szintű stressz növeli a kortizol szintjét, ami elősegíti az étvágyat. A mentális és fizikai stressz szintén megakadályozhatja a megfelelő gyógyulást.
ÖSSZEFOGLALÁS A stressz, az alvás, a hidratálás és az alkohol egyaránt befolyásolja a fogyást. A lassú étkezés, az adagok méretének ellenőrzése és a jó alvás segíthet a fogyásban.
Alsó vonal
A zsírvesztés előnyös lehet, de a sportolóknak ezt úgy kell megtenniük, hogy ez ne befolyásolja negatívan sportteljesítményüket vagy egészségüket.
Azok számára, akik csökkenteni akarják testzsírszintjüket, törekedniük kell erre a szezonon kívül.
Ne feledje, hogy az alsó testzsír nem mindig jobb. A sportolóknak meg kell beszélniük bármilyen súlycsökkentési célt vagy stratégiát edzőjükkel vagy sportdietetikusukkal.
