Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A nyak mögötti sajtó olyan gyakorlat, amely a vállát célozza meg. A vállprés variációja, más néven fejprés.
Ez a fitneszipar egyik legvitatottabb gyakorlata is, mert potenciálisan túl nagy stresszt jelenthet a nyakán és a vállán.
Noha biztonságosan elvégezhető a gyakorlat, ez nem mindenkinek való. Még a haladó emelőknek is együtt kell működniük egy személyi edzővel a biztonság érdekében.
Hogyan történik?
A nyak mögötti préselés ülő vagy álló helyzetben történhet. Ha még nem ismeri a gyakorlatot, kezdje az ülő változattal egy súlypadon. Extra függőleges hátsó padot is használhat.
- Üljön a súlyzóval a csapdái felett. Ültesse a lábát a földre, térdét hajlítsa 90 fokosra.
- Fogja meg a rudat, a keze szélesebb, mint a váll szélessége, tenyere pedig előre nézzen. Rögzítse a magját, és nyomja össze a lapockáit, könyökét tartsa a rúd alatt.
- Lélegezzünk ki, és nyomjuk egyenesen felfelé a rudat, a fejjel egy vonalba állítva. Szünet.
- Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje egy 12-15 ismétléssel.
Ha biztonságosan meg tudja csinálni ezt a gyakorlatot, akkor továbbléphet az álló verzióra. Ugyanazt a mozgást foglalja magában egy súlyzóval egy állványon.
Bármelyik változat elkészítésekor kezdjen egy könnyű súlyzóval. A személyi edző segíthet kiválasztani a megfelelő súlyt.
profi tippek
- A felfelé tartó szakaszban kerülje a fej vagy hátrafelé történő elmozdulást.
- A lefelé tartó szakasznak lassú és kontrollált húzómozgásnak kell lennie. Kerülje el, hogy a rúd visszaálljon kiinduló helyzetbe.
Milyen izmok működnek?
A nyak mögötti sajtó a következőket dolgozza fel:
- elülső, külső és hátsó deltoidok (vállak)
- csapdák, vagy trapéz (felső hát)
- triceps brachii (hátsó felkar)
- serratus anterior (hónalj a borda felett)
Ha álló helyzetben végezzük, a nyak mögötti sajtó kihívja a magját és a lábát is.
Milyen előnyökkel jár?
A váll, a hát felső része és a felkar megmunkálása kiváló módszer a felsőtest erejének javítására. Emellett növeli a váll stabilitását és mobilitását.
Az erős vállak lehetővé teszik a különböző mozgások elvégzését, beleértve:
- emelés
- húzás
- toló
- lyukasztás
Ezenkívül a jó vállstabilitás és mozgékonyság csökkenti a vállfájdalom és sérülés kockázatát.
De nem kockázatos?
A nyak mögötti sajtó valóban nagy megterhelést jelent a rotátor mandzsetta izmain, amelyek stabilizálják a vállízületeket. A helyzet is kínos. Ha a váll mozgásszegénysége gyenge, vagy ha a testsúlya túl nagy, elszakíthat egy vállizmot.
A nyakadat is megsebezheted. A lefelé tartó szakaszban a súlyzó eltalálhatja a nyakát vagy a feje hátsó részét. Megterheli a nyaki izmokat is.
Ezen kockázatok miatt a legjobb, ha csak akkor próbálkozik a nyak mögötti sajtóval, ha:
- megfelelő vállmozgás és stabilitás
- a csomagtartó normál stabilitása
- jó mellkasi (felső) gerinc mozgékonyság
Nem biztos benne, hogy megfelel-e a számlának? Személyi edző segíthet a hívás kezdeményezésében.
Kerülje el a mozdulatot, ha múltbeli vagy jelenlegi vállsérülése van.
Vannak-e alternatívák, amelyek hasonló előnyöket kínálnak?
Ha aggódsz, hogy megsebesíted magad a nyak mögötti sajtó közben, számos alternatíva hasonló előnyöket kínál kevesebb kockázattal.
A következő alternatív gyakorlatok a válladra irányulnak különösebb kockázat nélkül.
Ennek ellenére, ha korábban vállproblémái vannak, fontos, hogy személyi edzővel dolgozzon. További módosításokat javasolhatnak az Ön biztonsága érdekében.
1. Nyak mögötti préselés súlyzókkal
A nyak mögötti prést általában súlyzóval hajtják végre, de az egyes súlyzók használata csökkentheti a sérülés kockázatát.
A súlyzókkal ellentétben a súlyzók nem tartják rögzített helyzetben a karjaidat. Ez kevésbé terheli a vállát, mert természetesebb módon mozoghat.
A súlyzókkal a vállad is fokozatosan haladhat a nagyobb mozgástartomány felé. A súlyzók viszont rendkívüli meghosszabbítást és elrablást igényelnek.
A súlyzókkal való mozgás a következőképpen történik:
- Üljön egy padon, a lábát a padlóra ültesse, és térde 90 fokos legyen. Pihentesse a súlyzókat a combjára. Emelje a súlyzókat egyenként vállmagasságra, tenyérrel előre.
- Szorítsa össze lapockáit és mozgassa hátra a könyökét, tartsa a súlyzókat a füle mögött.
- Fogd magad. Lélegezzünk ki és nyomjuk egyenesen felfelé a súlyzókat, egy vonalban tartva őket a vállunkkal. Szünet.
- Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje egy 12-15 ismétléssel.
A könnyebb verzió érdekében használjon egyszerre egy súlyzót. Ez nagyszerű módja a vállerő lassú javításának.
Az álló változat nehezebb, mert a magját és a lábát is megdolgoztatja. Ehhez álljon a lábával vállszélességre, és kövesse a fenti utasításokat.
Vásároljon online súlyzókat.
2. Vállprés
Az alapvető vállprés kevésbé kockázatos, mert a súlyt a teste előtt tartja.
A nyak mögötti változathoz hasonlóan a szokásos vállprés is a deltoidokat, a tricepszeket és a trapézokat célozza meg. A mellkas izmait is megdolgoztatja.
Mozgás:
- Üljön a súlyzóval közvetlenül az elülső válla fölött. Ültesse a lábát a padlóra, térdével 90 fokban. Fogja meg a rudat, a keze szélesebb, mint a váll szélessége, tenyere pedig előre nézzen.
- Vigye ki a súlyzót az állványból, és állszintig tartsa. Fogja össze a magját, szorítsa össze a lapockákat, és mutassa előre a könyökét.
- Lélegezz ki, és nyújtd ki a karjaidat, hogy a súlyzót felfelé nyomd, a fejeddel felsorakozva. Szünet.
- Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje egy 12-15 ismétléssel.
A vállprést súlyzókkal vagy állva is elvégezheti.
Alsó vonal
A nyak mögötti sajtó egy olyan gyakorlat, amely a vállát célozza meg. Ez azonban extra megterhelést okozhat a nyakán és a vállán, ezért sokan nem tanácsolják.
Ha gyenge a váll mobilitása és stabilitása, akkor a legjobb elkerülni ezt a lépést. Kipróbálhat olyan alternatív gyakorlatokat, amelyek kockázat nélkül működnek a vállán.
