Valljuk be, a menopauza átélése nehéz lehet.
A hőhullámoktól és az ízületi fájdalomtól kezdve a súlyváltásokig és a hangulatváltozásokig a nők rengeteg kellemetlen tünetet tapasztalhatnak a menopauza során. Ezek többnyire az ösztrogén és a progeszteron hormonok csökkenésének köszönhetők a szervezetben.
Ezek a tünetek enyhék lehetnek, mint egy lassabb anyagcsere olyan súlyos állapotokhoz, mint a csontsűrűség csökkenése, ami növeli az oszteoporózis és a csonttörés kockázatát.
A menopauza minden hatására nincs mágikus gyógymód, de bizonyítékok vannak arra, hogy az alacsony hatású aerob testmozgás, mint például a gyaloglás, sok nő esetében enyhíthet néhány tünetet.
Míg a blokk körüli egyszerű séta előnyös az egészségi állapot szempontjából, vannak módok arra, hogy ezeket a lépéseket tovább vigyék a menopauzával kapcsolatos problémák orvoslására.
Használjon súlyokat az erő növeléséhez
A menopauza alatt a csont- és izomtömeg csökkenése komoly problémát jelenthet.
A Minnesotai Egyetemen végzett kutatások szerint az izomsejtek az ösztrogén csökkenésével kezdenek eltűnni. Az izomtömeg csökkenésével csökken az izmok támasza a gerinc, az ízületek és más csontok számára.
Dr. Stephanie S. Faubion, a Mayo Klinikai Női Egészségügyi Központ igazgatója és az Észak-amerikai Menopauza Társaság orvosi igazgatója szerint a súlyok hozzáadása segíthet az izomtömeg fenntartásában.
Válasszon olyan kis kézi vagy csuklósúlyokat, amelyeket könnyedén hordozhat vagy viselhet sétálás közben, hogy növelje karjainak és lábainak erejét. Ragaszkodjon 1–3 font súlyhoz, hogy erősödjön anélkül, hogy sérülést okozna.
Adjon hozzá intervallum edzést
Míg a gyaloglás az egészséges testsúly megőrzésének hatékony módja lehet, az erőnlét javítása érdekében szükség lehet a ritmus megváltoztatására.
"Vannak előnyei az intervallum edzésnek - rövid séták a futás között -, amelyek segítenek a szív- és érrendszeri fitneszben" - mondja Dr. Faubion.
Kezdje rövid időközönként - gyorsabban futva vagy gyalogolva 30 másodpercig, majd visszatérve a rendes tempóba kb. 2 vagy 3 percig. Az edzettségi szint javulásával hosszabbítsa meg az intervallumokat 40, 50 vagy 60 másodpercre.
Hasonlóképpen, ha a felfelé vezető gyalogot beépíti az útvonalába, növelheti a séta fitnesz előnyeit. A felfelé gyaloglás kisebb kisebb dombokkal vagy mérsékelt lejtő használatával futópadon is működhet.
Nagy távolság, rövid időtartam
Az ösztrogén segít csökkenteni a szervezet gyulladását, és mivel a menopauza alatt csökken a hormon szintje, sok nő fokozott fájdalmat tapasztal.
A fájdalomra különösen érzékeny területek a következők:
- térd
- vállak
- nyak
- könyök
- kezét
Néhány nő új vagy fokozódó ízületi fájdalmat vagy a régi ízületi sérülések fájdalmainak fokozódását tapasztalja.
De a Mayo Klinika tanácsai szerint 150 perc alacsony hatású aerob testmozgás, például minden héten járás segíthet a menopauza során gyakori ízületi fájdalom és merevség enyhítésében.
Ha a hosszú séták túl fájdalmasak, bontsa őket rövid, 10 perces kirándulásokra. Dr. Faubion szerint az ilyen alacsony hatású aerob tevékenység hozzájárul az izomtömeg fenntartásához és az ízületek támogatásához.
A séták előtt feltétlenül nyújtózkodjon, hogy fellazítsa az izmokat és felkészítse őket a testmozgás hatására.
Adjon hozzá zenei lendületet
A hangulat, a szorongás és a depresszió elmozdulása a menopauzához társulhat a test hormonális változásai miatt. A séták segíthetnek néhány ilyen mentális egészségi tünetben.
"A testmozgás hasznos lehet a hangulat szempontjából, mert stresszoldó és összefüggésbe hozható az endorfinok felszabadulásával" - mondja Dr. Faubion.
Megsokszorozhatja ezeket a természetes hangulatjavító előnyöket egy felemelő lejátszási lista létrehozásával a sétákhoz, vagy elveszhet egy podcastban vagy hangoskönyvben. Kutatások szerint a zene képes csökkenteni a szorongást és szabályozni az érzelmeket.
A londoni Brunel Egyetem tanulmánya szerint a zene hozzáadása a testmozgáshoz elősegítheti a pozitív gondolatok kiváltását és a fáradtság elhárítását.
A zene segíthet elvonni a figyelmét a negatív vagy szorongó gondolatokról, ugyanakkor csökkentheti az észlelt erőfeszítéseket, és így az edzések inkább szórakozásnak, mint házimunkának érzik magukat.
Csata csontvesztése egy lépésben
A csont élő szövet, és egészségének megőrzése érdekében a test lebontja a régi csontot, és új szövetekkel helyettesíti.
Az Országos Öregedési Intézet szerint a csonttömeg 30 év körül megáll, ahogy nő. Amikor az emberek 40-50 év körüliekbe lépnek, több csont bomlik le, mint amennyit pótolnak.
A menopauza alatt az ösztrogén csökkenése még nagyobb csontvesztést okoz. A csontvesztés hozzájárulhat a csontritkuláshoz, a csontok gyengüléséhez, amely töréseket okozhat. A séta segíthet a csontvesztés elleni küzdelemben.
"A gyaloglás súlyt viselő testmozgás, így hasznos lehet a csontok egészségének megőrzésében" - mondja Dr. Faubion.
Az olyan súlytűrő gyakorlatok, mint a séta, közvetlenül összekapcsolják a lábak, a csípő és a gerinc csontjait, elősegítve az ásványianyag-veszteség lassulását.
Tegye a gyaloglást a rendszeres rutin részévé
A séta előnyeinek kiaknázásának legjobb módja, ha beépíti a napi vagy heti rutinjába.
Az ajánlott heti 150 perces testmozgás teljesítéséhez tegyen legalább egy 30 perces sétát a hét 5 napján.
A rutin felépítésének elősegítése érdekében ütemezzen minden nap ugyanabban az időben. Az első dolog reggel, ebéd közben vagy vacsora után könnyen megjegyezhető idő.
Ha az időjárás engedi, tegyen sétákat a szabadba a táj megváltoztatása érdekében, és élvezze a friss levegő és a napsütés további előnyeit.
Ha szívesebben tornázik másokkal, keressen egy sétáló cimborát, aki segít elszámoltatni. Miután létrehozta a rutint, a gyaloglás szokássá válik, amelyet nem akar majd megtörni.
A változások átvészelése
Bár a menopauza minden kellemetlen tünetének orvoslása nem garantált, a rendszeres, alacsony hatású aerob tevékenység, például a gyaloglás hozzáadása erős és ellenálló testet és elmét tud felépíteni.
Ez a szellemi és fizikai erő segít abban, hogy a testében bekövetkező változásokat könnyebben kezelhessük, mind érzelmileg, mind fizikailag.
Jennifer Bringle többek között a Glamour, a Good Housekeeping és a szülők számára írt. Emléklapján dolgozik a rák utáni tapasztalatairól. Kövesse őt a Twitteren és az Instagramon.
