9 legjobb teljes test edzés a fogyásért (és egyéb tippek)

Ha a cél a zsírégetés és a fogyás, koncentráljon az egész testét megcélzó erőépítő gyakorlatokra. A teljes testes gyakorlatok ideálisak, mivel egyszerre több izomcsoportot dolgoznak fel, ezzel időt és energiát spórolva.

A fogyás helyes megközelítésével képes lesz zsírégetésre és izomépítésre, ami segít több kalória elégetésében nyugalmi állapotban is. Ráadásul hangot ad a testének, és valószínűleg mentálisan és fizikailag is jobban kezdi magát érezni közben.

Eredményei a célok elérésére fordított erőfeszítések minőségétől függenek, ezért legyen következetes és fegyelmezett a megközelítésében.

Nézzük meg a legjobb testsúlycsökkentő gyakorlatokat, kezdő, középső és haladó edzésekre csoportosítva. Minden gyakorlathoz végezzen 2–5 készletet 6–15 ismétlésből.

Kezdő edzések

Fekvőtámaszok

Módosíthatja ezt a klasszikus testtömeg-gyakorlatot, hogy megfeleljen a szintjének, és szükség szerint megcélozhatja a különböző izmokat. Nézzen meg néhány pushup variációt kezdőknek.

1. Kezdje azzal, hogy hasra fekve nyújtja ki a lábát.
2. Helyezze tenyerét a padlóra közvetlenül a válla alá.
3. Nyomja a kezébe és a sarkába, amikor felemeli a mellkasát, a törzsét és a lábát a padlóról.
4. Kapcsolja be magját, miközben 1 másodpercig ezt a pozíciót tartja.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Tüdő

Súlyokkal vagy anélkül is megteheti a tüdőt. Miután tökéletesítette formáját, folytathatja a változatosságot.

1. Állástól kezdve lépjen előre a jobb lábával, hogy 90 fokos szöget zárjon be a térdével, ügyelve arra, hogy a térde ne nyúljon túl a bokáján.
2. Helyezze a hátsó térdét úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
3. Szüneteltessen egy pillanatra, mielőtt a jobb lábát visszaállítja a kiindulási helyzetbe.
4. Tegye az ellenkező oldalt.

Testtömeg guggolás

Dolgozzon azon, hogy testtömeg-guggolással tökéletesítse formáját, mielőtt tovább lép a súlyokra. Rengeteg zömök variáció keverhető össze a rutinoddal.

1. Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van, karjaival a test mellett.
2. Csatlakoztassa a magját, és tágítsa ki a mellkasát, miközben a csípőjét előre és lefelé nyomja, mintha leülne.
3. Szünet, ha a combjai párhuzamosak a padlóval.
4. Nyomja be a lábába, hogy visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe.

Közbenső edzések

Súlyzó elülső guggolás

1. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és tegye a lábát csípő szélességűre.
2. Hajlítsa meg a karját, hogy minden súly egyik végét a vállán nyugtassa.
3. Innen engedje le a csípőjét le és vissza zömök helyzetbe.
4. Robbanásszerűen nyomja fel a sarkát, hogy a kiindulási helyzetbe emelkedjen.

Súlyzó mellkasi sajtó

Ezt a gyakorlatot egyenként is kipróbálhatja.

1. Feküdj a hátadon egy padon (vagy extra magstabilitási munkához, egy testlabdához).
2. Helyezze a kezét a mellkasa fölé, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
3. Nyújtsa ki teljesen a karját, miközben a súlyokat egyenesen a válla fölé nyomja.
4. Szüneteltessen egy pillanatra, mielőtt a súlyokat a kiindulási helyzetbe engedi.

Burpees

A rutin megváltoztatásához mindig módosíthatja a burpeeket, hogy könnyebbek vagy nagyobb kihívásokkal járjanak.

1. Álljon a lábával közvetlenül a csípője alatt.
2. Engedje le guggolásba, és tegye a kezét a padlóra a válla alatt.
3. Ugorja vissza a lábait fekvőtámaszba.
4. Végezzen 1 fekvőtámaszt, mielőtt előreugrik a lábad.
5. Nyújtsa karjait a feje fölé, és robbanásszerűen ugorjon fel.
6. Amint leszáll, engedjen vissza egy guggolásba.

Haladó edzések

Deadlift

1. Álljon lábaival csípőtávolságra, a súlyzóval a lábai előtt.
2. Enyhén engedje le a csípőjét lefelé és hátul, miközben a csípőjénél csuklik, hogy felvegye a súlyzót.
3. Tolja előre a csípőjét, hogy álló helyzetbe emelkedhessen.
4. Helyezze a rudat kissé a csípője alá.
5. Hosszabbítsa meg a gerincét, és kissé hajlítsa meg a térdeit.
6. Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és csuklópánttal induljon vissza a kiindulási helyzetbe, visszahelyezve a rudat a földre.

Az izmok eltérő célzása érdekében ezt a gyakorlatot súlyzókkal végezheti el, ami extra kihívást jelent a váll stabilitása és tapadása szempontjából.

Fekvenyomás

1. Feküdj a hátadon egy padon.
2. Helyezze a súlyzót a mellkas szintjére, és tartsa a kezét vállszélességig.
3. Csatlakoztassa a vállát és a magját, miközben lenyomja a súlyzót az állványról, mielőtt leeresztené, amíg az meg nem simítja a mellkasát.
4. Kilégzéskor robbanásszerűen nyomja vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.

Lábprés

1. Nyomja be a lábát a lábtartóba.
2. Csatlakoztassa magját, miközben a lábával lökje el magától a talplemezt.
3. Nyújtsa ki a lábait, amennyire csak lehetséges, miközben a fejét és a hátát laposan tartja a párnán.
4. Szünet egy pillanatra, megtartva egy kis hajlítást a térdében.
5. Lassan hajlítsa meg térdeit, hogy leengedje a talplemezt kiinduló helyzetbe.

Hogyan hozzunk létre egy rutint

Hozzon létre egy rutint, amely segít reális, biztonságos és fenntartható súlycsökkentési célok kitűzésében.

Íme néhány tipp a hatékony fogyókúra kialakításához:

• Heti cél. Cél, hogy heti legalább 200 percet gyakoroljon.
• Napi cél. Minden nap végezzen valamilyen típusú fizikai tevékenységet, még akkor is, ha csak 15 percig tart, ahelyett, hogy hetente néhány hosszú edzést végezne.
• A testmozgás rendje. Minden edzés elején hajtsa végre a legnehezebb gyakorlatokat.
• Edzés intenzitása. Növelje az edzés intenzitását, és nagyobb súlyt válasszon a súlyemelő gyakorlatokhoz.
• Gyógyulási idő. Adjon magának 24–48 órát, hogy felépüljön az ugyanazon izomcsoportokat célzó foglalkozások között.
• Pihenés. Kerülje el a fáradtságot és a túlterhelést a sok pihenéssel. Ez magában foglalja minden héten legalább egy teljes napi pihenés vagy könnyű tevékenység megengedését.
• Alvás. Aludjon többet, amikor arra van szüksége, hogy javítsa az energiaszintjét.
• Edzés változatossága. Változtassa meg edzéseit havonta legalább egyszer az unalom és a platós elkerülése érdekében. Ez frissen tartja a rutinját, és biztosítja, hogy különböző izomcsoportokat célozzon meg.
• Más típusú edzések. A súlyemelés és a testtömeg-gyakorlatok mellett végezzen más típusú edzéseket is, például aerobik, egyensúlyozó és nyújtó gyakorlatokat.

Milyen étrendet kell betartanom?

Az étrend és a testmozgás együtt jár a fogyással. Edzési rutinja mellett egészséges étrendet kell követnie és csökkentenie kell a kalóriabevitelt.

Mi az ajánlott fogyókúra?

• Egészséges étel. Keressen egészséges fehérje-, rost- és egészséges zsírforrásokat, és csökkentse finomított szénhidrátokat, sót és cukrot tartalmazó feldolgozott ételeket.
• Gyümölcsök és zöldségek. Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget.
• Hidratáció. Igyon sok vizet, egészséges italokat, és nem ültetett kávét vagy zöld teát a hidratáltság megőrzéséhez, a rendszer tisztításához, a teltségérzethez és az anyagcseréhez. Tartalmazza az egészséges italokat, például a gyógyteát, a kókuszvizet és a zöldséglevet.
• Böjt időszak. Kísérletezzen szakaszos böjtöléssel, amely a böjt és az evés ciklusaiból áll, hogy segítsen csökkenteni a kalóriabevitelt az izomtömeg veszélyeztetése nélkül.
• Viselkedési változások. Próbálja ki a viselkedésbeli változásokat, például a lassabb rágást, kisebb edények használatát és az adagok méretének szabályozását. Eszik tudatosan, zavaró tényezők nélkül, és abbahagyhatja az étkezést, mielőtt jóllakna.

Mikor kell beszélnem az orvosommal?

Ha a rutin követése után nem lát semmilyen súlycsökkenési eredményt, beszéljen orvosával.

Orvosa ellenőrizheti vagy kizárhatja azokat a mögöttes feltételeket, amelyek korlátozhatják a fogyását. Ez magában foglalhatja:

• pajzsmirigy alulműködés
• policisztás petefészek szindróma (PCOS)
• alvási apnoe

Hasonlóképpen, egyeztessen időpontot az egészségügyi szolgáltatóval, ha fáradtnak, fáradtnak vagy lemerültnek érzi magát, különösen, ha nem lát semmilyen fogyási eredményt. Lehet, hogy túlterheli magát.

Elvitel

Erőnövelő és súlycsökkentő céljait mindaddig elérheti, amíg van hajlandósága, fegyelmezettsége és elkötelezettsége az egészséges testmozgás és étrend betartása mellett.

Ne feledje, hogy a változás időbe telik, ezért legyen türelmes, mivel néhány hónapba telhet az eredmények megismerése. A fogyás eredményeinek megtekintéséhez kötelezzen el legalább 30 percet a napi testmozgásról, és egészséges módon változtassa meg étrendjét.

Az eredmények megőrzése érdekében ragaszkodjon a rutinjához, még akkor is, ha látja a haladást. Idővel magabiztosabbnak, egészségesebbnek és erősebbnek érzi magát, ami motiválja a folytatásra.