A gyümölcs a természet kész snackje, amely vitaminokkal, rostokkal és más egészséges táplálkozást támogató tápanyagokkal van tele.
A gyümölcs általában alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, ami segíthet a fogyásban.
Valójában a gyümölcsevés az alacsonyabb testtömeghez és a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a rák és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Íme 11 legjobb fogyasztható gyümölcs.
1. Grapefruit
A grapefruit a pomelo és a narancs keresztezése, és általában fogyókúrával és fogyással társul.
A grapefruit fele csak 39 kalóriát tartalmaz, de a C-vitamin referencia napi bevitelének (RDI) 65% -át adja. A vörös fajták szintén az A-vitamin RDI-jének 28% -át adják.
Sőt, a grapefruit alacsony glikémiás indexű (GI), ami azt jelenti, hogy lassabban engedi ki a cukrot a véráramba. Az alacsony GI-tartalmú étrend elősegítheti a fogyást és a testsúly fenntartását, bár a bizonyítékok korlátozottak.
Egy 85 elhízott emberen végzett vizsgálatban 12 hétig étkezés előtt grapefruit fogyasztása vagy grapefruit juice fogyasztása csökkentette a kalóriabevitelt, 7,1% -kal csökkentette a testsúlyát és javította a koleszterinszintet.
Ezenkívül egy nemrégiben készült felülvizsgálat megállapította, hogy a grapefruit fogyasztása csökkentette a testzsírt, a derék kerületét és a vérnyomást a kontroll csoportokhoz képest.
Bár a grapefruit önmagában is fogyasztható, salátákhoz és egyéb ételekhez is remekül hozzájárul.
Összegzés A grapefruit nagyon alacsony
kalóriában és magas A- és C-vitamin-tartalommal. Egészséges snack lehet a fő előtt
ételek, amelyek segítenek csökkenteni a teljes táplálékfelvételt.
2. Alma
Az almák alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak, 116 gyümölcs és 5,4 gramm rost van egy nagy gyümölcsönként (223 gramm).
Azt is megállapították, hogy támogatják a fogyást.
Egy vizsgálatban a nők naponta 10 héten keresztül három almát, három körtét vagy három zab sütiket kaptak - azonos kalóriatartalommal. Az almacsoport 2 fontot (0,91 kg) és a körtecsoport 1,6 fontot (0,84 kg) fogyott, míg a zabcsoport súlya nem változott.
Ezenkívül egy 124 086 egyénen végzett megfigyelési tanulmány megállapította, hogy az almát fogyasztók négy év alatt átlagosan napi 1,24 fontot (0,56 kg) vesztettek.
Mivel az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök, mint az alma, teltebbek, kevesebb ételt fogyaszthat a nap folyamán. Nevezetesen az alma majdnem háromszor olyan töltelék, mint egy csokoládé.
A kutatások azt mutatják, hogy az almát a legjobban egészben - nem pedig levében - lehet enni az éhség csökkentése és az étvágy csökkentése érdekében.
Ennek ellenére két tanulmány összekapcsolja az almalevet a testzsír csökkenésével, összehasonlítva az ugyanannyi kalóriát tartalmazó kontroll itallal. Az alma polifenol kivonatát - amely a gyümölcs egyik természetes vegyületéből készült - a csökkent koleszterinszinthez is kötik.
Az almákat különféle módon élvezhetjük főzve és nyersen is. Próbáljon hozzáadni meleg és hideg gabonapelyhekhez, joghurthoz, pörköltekhez és salátákhoz, vagy önállóan sütni.
Összegzés Az almák alacsonyak
kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és nagyon tartalmas. Tanulmányok azt mutatják, hogy igen
támogatja a fogyást.
Hogyan hámozzunk meg egy almát
3. Bogyók
A bogyók alacsony kalóriatartalmú tápanyagok.
Például egy 1/2 csésze (74 gramm) áfonya csak 42 kalóriát tartalmaz, de a RDI 12% -át biztosítja a C-vitamin és a mangán számára, valamint 18% -ot a K-vitamin számára.
Egy csésze (152 gramm) eper kevesebb, mint 50 kalóriát tartalmaz, és 3 gramm élelmi rostot tartalmaz, valamint az RDI 150% -át a C-vitaminhoz és majdnem 30% -át a mangánhoz.
A bogyókról is kiderült, hogy telnek. Egy kis tanulmány megállapította, hogy a 65 kalóriás bogyós snacket kapó emberek kevesebb ételt ettek egy későbbi étkezéskor, mint azok, akik ugyanannyi kalóriával kaptak édességet.
Ezenkívül a bogyós gyümölcsök fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, a vérnyomást és a gyulladást, ami különösen hasznos lehet a túlsúlyos emberek számára.
Mind a friss, mind a fagyasztott bogyókat reggelire gabonához vagy joghurthoz adhatjuk, egészséges turmixba keverhetjük, pékárukhoz keverhetjük vagy salátába dobhatjuk.
Összegzés A bogyók alacsonyak
kalóriát tartalmaz, és sok fontos vitamint tartalmaz. Lehetnek pozitívak is
a koleszterinszintre, a vérnyomásra és a gyulladásra gyakorolt hatás.
4. Kőgyümölcsök
A csonthéjasok, más néven csonthéjasok, az idénygyümölcsök csoportja, húsos külsővel és belül kövével vagy gödrével. Ezek közé tartozik az őszibarack, a nektarin, a szilva, a meggy és a kajszibarack.
A csonthéjas gyümölcsök alacsony GI-tartalmúak, alacsony kalóriatartalmúak és gazdag tápanyagokban, például C- és A-vitaminban - amelyek kiválóak azok számára, akik fogyni próbálnak.
Például egy közepes barack (150 gramm) 58 kalóriát tartalmaz, míg 1 csésze (130 gramm) meggy 87 kalóriát tartalmaz, és két kis szilva (120 gramm) vagy négy barack (140 gramm) csak 60 kalóriát tartalmaz.
Az egészségtelen snackekhez, mint a chips vagy a süti, a csonthéjas gyümölcsök tápanyag-sűrűbb, töltelékebbek.
A csonthéjas gyümölcsök frissen fogyaszthatók, gyümölcssalátákba aprítva, kiadós kásába keverhetők, vagy akár grillezve vagy sós ételekhez, például pörköltekhez is adhatók.
Összegzés Csonthéjasok, mint
az őszibarack, a nektarin és a szilva alacsony kalóriatartalmú, szezonális snacket kínál. Ők
jó alternatíva a chipsekhez, sütikhez vagy más ócska ételekhez.
5. Passion Fruit
A passiógyümölcs, amely Dél-Amerikából származik, egy gyönyörű, virágzó szőlőn nő. Kemény külső héja van - lila vagy sárga színű -, ehető, pépes magtöménnyel.
Egy gyümölcs (18 gramm) mindössze 17 kalóriát tartalmaz, és gazdag rostforrás, C-vitamin, A-vitamin, vas és kálium.
Egy ilyen kicsi gyümölcs esetében a passiógyümölcs bőségesen tartalmaz élelmi rostot. Valójában közülük öt az RDI 42% -át adja kevesebb, mint 100 kalóriaért.
A rost lelassítja az emésztést, elősegítve, hogy hosszabb ideig teljesebben érezd magad, és irányítsd az étvágyadat.
Ezenkívül a passiógyümölcs magjai piceatannolt adnak, amely anyag a vérnyomás csökkenéséhez és a túlsúlyos férfiak javított inzulinérzékenységéhez kapcsolódik. További kutatásokra van azonban szükség.
Fogyáshoz a passiógyümölcsöt érdemes egészben fogyasztani. Fogyasztható önmagában, desszertek önteteként vagy töltelékként, vagy italokhoz adható.
Összegzés A passiógyümölcs a
alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú gyümölcs, amely előnyös lehet a vérnyomás és az inzulin számára
érzékenység, potenciálisan ideális a fogyáshoz.
6. Rebarbara
A rebarbara valójában zöldségféleség, de Európában és Észak-Amerikában gyakran úgy készítik, mint egy gyümölcsöt.
Bár száránként csak 11 kalória van, még mindig majdnem 1 gramm rostot és a K-vitamin RDI-jének csaknem 20% -át csomagolja.
Ezenkívül a rebarbara rost hozzájárulhat a magas koleszterinszint csökkentéséhez, ami gyakori probléma a súlyával küzdő emberek számára.
Egy ateroszklerózisban szenvedő - artériás betegségben szenvedő - 83 emberben végzett vizsgálatban azok, akik 23 mg szárított rebarbara kivonatot kaptak testtömegkilogrammonként (50 mg / kg) hat hónapon át, a koleszterinszint jelentős csökkenését és az erek működésének javulását tapasztalták.
A rebarbara szára párolható és tálalható zabkásával vagy kedvenc gabonapelyhével. Bár sokféleképpen használható, beleértve a desszerteket is, a fogyás során a legjobb ragaszkodni az alacsony cukortartalmú rebarbaraételekhez.
Összegzés Rebarbara, amely alacsony
kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, elősegítheti a fogyást és a koleszterinszint csökkentését.
7. Kivi
A kivi apró, barna gyümölcs, élénkzöld vagy sárga hússal és apró fekete magokkal.
A nagyon tápanyag-sűrűségű kivi kiváló C-vitamin-, E-vitamin-, folsav- és rostforrás, és jelentős egészségügyi előnyökkel jár.
Egy tanulmányban 41 prediabéteszes ember 12 héten át napi két arany kivi elfogyasztása volt. Magasabb C-vitamin-szintet, vérnyomáscsökkenést és 1,2 hüvelykes (3,1 cm) derékkörfogat-csökkenést tapasztaltak.
További tanulmányok megjegyzik, hogy a kivi segíthet a vércukorszint szabályozásában, a koleszterinszint javításában és a bél egészségének támogatásában - minden további fogyás előnye.
A kivi alacsony GI-vel rendelkezik, így bár tartalmaznak cukrot, lassabban szabadul fel - ez kisebb vércukorszint-emelkedéseket eredményez.
Ezenkívül a kivi gazdag élelmi rostban. Egy kicsi, hámozott gyümölcs (69 gramm) több mint 2 gramm rostot tartalmaz, míg a bőr önmagában 1 gramm rostot ad.
A magas rosttartalmú gyümölcs- és zöldségfélékből álló étrend kimutatták, hogy elősegítik a fogyást, növelik a teltséget és javítják a bél egészségét.
A kivi puha, édes és finom, ha nyersen, hámozva vagy hámozatlanul fogyasztjuk. Lehet gyümölcslé, salátákhoz is felhasználható, hozzáadható a reggeli gabonapelyhekhez, vagy pékárukhoz használható.
Összegzés A kivi nagyon magas
tápláló és számos egészségügyi előnyt nyújt. Magas rosttartalmú és alacsony
a kalóriatartalom ideális a fogyáshoz.
8. Dinnye
A dinnye alacsony kalóriatartalmú és magas víztartalmú, ami nagyon fogyásbaráttá teszi őket.
Csak 1 csésze (150–160 gramm) dinnye, például mézharmat vagy görögdinnye, szerény 46–61 kalóriát ad.
Bár alacsony a kalóriatartalma, a dinnyék gazdag rostokban, káliumban és antioxidánsokban, például C-vitaminban, béta-karotinban és likopinban.
Sőt, a magas víztartalmú gyümölcsök fogyasztása segíthet a súlytöbblet leadásában.
A görögdinnye azonban igen magas GI-vel rendelkezik, ezért fontos az adagkontroll.
A dinnye frissen, kockára vágva vagy labdázva élvezhető, hogy felélénkítse a gyümölcssalátát. Könnyen keverhetők gyümölcs turmixokba, vagy fagyasztva gyümölcsökbe.
Összegzés A dinnye nagyon alacsony
kalória és magas víztartalma van, ami segíthet a fogyásban és a testtartásban
hidratáltál.
9. Narancs
Mint minden citrusfélének, a narancsnak is alacsony a kalóriatartalma, míg magas a C-vitamin és a rosttartalom. Nagyon töltelékesek is.
Valójában a narancs négyszer nagyobb töltelékkel, mint egy kifli, és kétszer olyan töltelékkel, mint egy müzliszelet.
Míg sokan a narancsszeletek helyett narancslevet fogyasztanak, a tanulmányok azt találták, hogy az egész gyümölcs elfogyasztása - a gyümölcslevek fogyasztása helyett - nemcsak az éhség és a kalória bevitelét eredményezi, hanem a teltségérzet növekedését is.
Ezért, ha fogyni próbál, jobb lehet narancsot fogyasztani, mint narancslevet inni. A gyümölcs fogyasztható önmagában, vagy hozzáadható kedvenc salátájához vagy desszertjéhez.
Összegzés A narancs magas
C-vitamin és rost. Sőt, segíthetnek abban, hogy jóllakjon.
10. Banán
Amikor lefogyni próbál, néhány ember magas cukor- és kalóriatartalma miatt kerüli a banánt.
Míg a banán kalóriasűrűbb, mint sok más gyümölcs, ugyanakkor tápanyag-sűrűbb is, káliumot, magnéziumot, mangánt, rostot, számos antioxidánst, valamint A-, B6- és C-vitamint tartalmaz.
Alacsony és közepes GI-értékük segíthet az inzulinszint szabályozásában és a súly szabályozásában - különösen a cukorbetegeknél.
Ezenkívül egy tanulmány szemléltette, hogy a napi banán fogyasztása csökkentette a vércukorszintet és a koleszterint a magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél.
A kiváló minőségű, tápanyag-sűrű és alacsony kalóriatartalmú ételek, mint például a banán, létfontosságúak az egészséges fogyás tervéhez.
A banánt önmagában is elfogyaszthatja, mint kényelmes menet közbeni snacket, vagy akár nyersen, akár főzve sokféle ételhez adhatja hozzá.
Összegzés A banán bőséges
a tápanyagok és a rostok ideális részét képezik az egészséges fogyás tervének.
11. Avokádó
Az avokádó zsíros, kalóriatartalmú, meleg éghajlaton termesztett gyümölcs.
A fél avokádó (100 gramm) 160 kalóriát tartalmaz, így az egyik kalóriasűrűbb gyümölcs. Ugyanez a mennyiség az RDI 25% -át adja a K-vitaminhoz és 20% -át a foláthoz.
Magas kalóriatartalma és zsírtartalma ellenére az avokádó elősegítheti a fogyást.
Egy tanulmányban 61 túlsúlyos ember 200 gramm avokádót vagy 30 gramm egyéb zsírt (margarint és olajokat) tartalmazó étrendet fogyasztott. Mindkét csoport jelentős fogyást tapasztalt, ami azt jelzi, hogy az avokádó okos választás azok számára, akik fogyni szeretnének.
Más tanulmányok szerint az avokádó fogyasztása növelheti a teltségérzetet, csökkentheti az étvágyat és javíthatja a koleszterinszintet.
Ezenkívül az amerikai étkezési szokások széles körű vizsgálata feltárta, hogy az avokádót evő emberek egészségesebb étrendet folytattak, alacsonyabb volt a metabolikus szindróma kockázata és alacsonyabb testtömeg, mint azoknál, akik nem ették őket.
Az avokádót a vaj vagy a margarin helyettesítésére lehet használni a kenyéren és a pirítósban. Felveheti salátákba, turmixokba vagy mártogatókba is.
Összegzés Emberek, akik esznek
az avokádó súlya általában kisebb, mint azoknál, akik nem. A magas zsírtartalom ellenére
tartalom, az avokádó elősegítheti a fogyást és a testsúly fenntartását.
Alsó vonal
A gyümölcs az egészséges étrend elengedhetetlen része - és elősegítheti a fogyást.
A legtöbb gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor magas tápanyag- és rosttartalmú, ami növelheti teltségét.
Ne feledje, hogy a legjobb gyümölcsöt egészben fogyasztani, nem pedig gyümölcslevet.
Sőt, egyszerűen a gyümölcs fogyasztása nem a fogyás kulcsa. Arra is törekednie kell, hogy egészséges, teljes ételek alapú étrendet folytasson a fizikai aktivitás mellett.
