A „jó testalkat” elképzelésekor a képen a fejedben meghatározott, látható hasizmok és átfogó, arányos test lehet.
Számos fitneszcél a fogyásra összpontosít, hogy megakadályozza az elhízással kapcsolatos egészségi állapotokat. A feltételezés az, hogy ha elég zsír elégetésre került, a hat csomag abs megjelenik.
Néhány személy azonban küzd a súlygyarapodásért és fenntartásáért, és még mindig nem látja a jól meghatározott hatcsomagos hasizomokat.
Ha ez leírja Önt, akkor valószínűleg ektomorf testtípusa van, és az izomépítésre és esetleg kis mennyiségű zsír elégetésére kell összpontosítania, hogy látható hasizom alakuljon ki.
Ez a cikk elmagyarázza a három fő testtípust, és áttekinti a táplálkozási és testmozgási programokat, amelyek segítenek azoknak, akik izomtömeg-gyarapodásért küzdenek, látható, lenyűgöző hasizmok kialakulásában.
A három fő testtípus
A szomatotipizálás elmélete szerint három átfogó testtípus létezik, és a legtöbb ember nagyrészt az egyikbe tartozik.
Ezek a következőket tartalmazzák:
- ektomorf
- mezomorf
- endomorf
Ektomorfok
Általánosságban elmondható, hogy az ektomorf testtípusúak általában vékonyabbak és kisebb az össztömegük, beleértve az alacsonyabb testzsírt és izmokat is.
Ha ektomorf vagy, akkor úgy tűnhet, hogy „bármit megehetsz, amit csak akarsz”, anélkül, hogy sokat híznál.
Csalódott lehet az is, ha mesomorf kortársai úgy tűnik, hogy kevesebb erőfeszítéssel jól mutatnak, miközben órákat őröl a futópadon, vagy több száz ropogást remél a hasizmok cizellálása érdekében.
E cikk alkalmazásában az izomnövekedés ektomorfként az elsődleges hangsúly.
Azok az alapelvek azonban, amelyek izomkötésű, hat csomag sport ektomorfjává tesznek, minden testtípusra érvényesek.
Mezomorfok
A mezomorfok általában egyenletes arányúak és sportos felépítésűek.
A képzetlen egyedek összehasonlításakor a mezomorf egyedek általában erősebbek is, mint az ektomorfok.
Ha természetesen sportos vagy és mindig volt izmod a súlyemelés nélkül, akkor valószínűleg mesomorf vagy.
Endomorfok
Az endomorf egyedeknél általában magasabb a testzsír százalékos aránya, de természetesen nagyobb az izomtömege is.
Ezenkívül sok esetben az endomorf testarányok jól alkalmazhatók a maximális erősségű sportokhoz, például az erőemeléshez.
A három testtípus közül az endomorfok általában a legegyszerűbbek és erősebbek, de nehezebben veszítik el a testzsírt.
Meg tudja változtatni a test típusát?
Úgy tűnik, hogy a genetika az elsődleges tényező a szomatotípus meghatározásában.
A jó hír az, hogy a szomatotípusod ellenére ellenállóképzés és megfelelő táplálkozás révén izmokat tudsz gyarapítani, csökkenteni a testzsírt és látható hasi izmokat fejleszteni.
A genetikai hajlamtól függetlenül a test idővel reagál az ellenállóképzésre a sovány izomszövet növelésével, feltéve, hogy ellátja vele a szükséges tápanyagokat.
Ezenkívül megfelelő fehérjebevitel és mérsékelt, tartós kalóriahiány mellett testzsírt égethet és felfedheti a nehezen megszerzett izomnövekedését, testtípusától függetlenül.
Míg a maximális izommennyiség genetikailag meghatározható, mindenki képes hozzáadni az izmokat és javítani a testalkatán olyan ellenállást edző módszerekkel, mint a súlyzóemelés, a súlyzó és a súlyzós edzés.
ÖsszegzésAz izom- és zsírgyarapodás iránti hajlam genetikailag meghatározott. Testtípusod - ektomorf, mezomorf vagy endomorf - meghatározza az izomgyarapodás és a zsírvesztés viszonylagos könnyűségét.
Hogyan érhető el a látható hasizom
Az egyetlen bevált és megbízható módszer a látható izmok gyarapításához a test bármely pontján az izomnövekedés és a testzsírégetés kombinációja.
Ha ektomorf testtípusod van, akkor lehet, hogy inkább az izomépítésre kell összpontosítanod, különösen az edzés elején.
Hosszú távon azonban ahhoz, hogy jól definiált hasi izmokhoz jusson, valószínűleg zsírégetéssel is csökkentenie kell a testzsír százalékát.
Az izomépítés és a zsírégetés együttes folyamata a test újjáalakulása.
E folyamatok hagyományos megközelítése az egyes célokra összpontosít külön képzési és táplálkozási programokban.
Az ellenálló edzéseket és a bizonyítékokon alapuló táplálkozási terveket követő kezdő gyakornokok esetében ugyanakkor gyakori az izomtömeg-növelés és a zsírvesztés.
Ezenkívül néhány kutatás azt sugallja, hogy bizonyos haladó sportolók is egyszerre tudnak izmokat gyarapítani és zsírokat égetni.
Izomgyarapodás
A jól fejlett, látható hasizmok megszerzésének legfontosabb tényezője a teljes izomtömeg növelése, amely növeli a hasizmok méretét és meghatározását is.
Sajnos az ab gyakorlatok önmagukban nem elegendők a hasi régió testalkatának javításához.
Ennek ellenére az izmok gyarapodása viszonylag egyszerű folyamat, különösen a kezdő fitnesz gyakorlók számára.
A tested izomzatot épít az ellenállóképzés igényeire reagálva.
Az optimális izomtömeg-növelés érdekében olyan erő- és súlyzós edzéseket kell végrehajtania, amely olyan súlyt használ, amely csak 8-12 ismétlést tesz lehetővé kudarc előtt.
Ezenkívül a gyakorlatoknak tartalmazniuk kell azokat az izmokat, amelyeken növekedni próbál. Például a fekvenyomás javítja a melltömeget, a tricepszet és a vállakat, de nem a farizmokat és a quadokat.
A szabad súlyú összetett gyakorlatok, például a guggolás, a holtemelés és a felső nyomás végrehajtása számos előnnyel jár, különösen az általános izomnövekedés, a magerő és a hasi fejlődés szempontjából.
Mindazonáltal, tiszta izomépítő szempontból, a gépi súlygyakorlatok, például a lat lehúzás és a mellkasprés gép, izomnövekedéshez vezetnek, feltéve, hogy megfelelő mennyiségű súlyt használ.
Az étrend optimalizálása
A súlyzós edzés mellett próbáljon meg olyan étrendet követni, amely elősegíti az optimális izomépítést. Az általános ajánlások magukban foglalják a napi 300 felesleges kalória és a súly 0,8–1,5 gramm fehérje (1,7–2,7 gramm / kg) elfogyasztását.
A magas fehérjebevitel létfontosságú az általános izomnövekedéshez, és sokkal több fehérjét kell enned, mint a kormányzati táplálkozási szervezetek többségének általánosan alkalmazott napi minimum ajánlások.
Az izomépítés emelési és táplálkozási igényein túl megfelelő alváshoz, megfelelő alkoholfogyasztáshoz, a túlzott alkoholfogyasztás elkerüléséhez és a maximális izomnövekedéshez szükséges pihenőnapokra van szükség.
A táplálékfehérjéből származó izomrost fejlődés pihenés közben történik, nem pedig az edzés alatt, ezért ennek megfelelően kell megterveznie.
Zsírégetés
A testzsír elégetése egyszerû és nehéz.
Biológiai szempontból a tested a zsírraktárakra támaszkodik, mint extra energiaforrás azokban az időszakokban, amikor a kalóriabevitel alacsonyabb, mint a napi energiaigény.
Mint ilyen, a zsírégetés alapjai egyszerűen megkövetelik, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget.
Ez azt jelenti, hogy néhány ember számára ez hihetetlenül nehéz erőfeszítés különböző fizikai, pszichológiai és társadalmi okokból.
ÖsszegzésA test újraszerzése - vagy a zsírégetés és az izomgyarapodás egyszerre - az egyetlen bevált módszer a testén látható látható izomzat megváltoztatására.
Hogyan befolyásolja testtípusod a test újraszerződését
Az ektomorfok szerencsére a kihívás gyakran abban rejlik, hogy nem esznek elegendő kalóriát, vagy nem esznek eleget a megfelelő tápanyagokból a sovány izomtömeg fenntartásához, miközben minimalizálják a testzsírt.
A kalória-korlátozás időszakaiban a test aminosavakat keres, amelyek az összes fehérje építőkövei, hogy fenntartsák önmagát.
Megfelelő fehérjebevitel nélkül a szervezete lebonthatja izomrostjait, mint aminosavforrást az anyagcsere működéséhez.
Tekintettel arra, hogy a zsírégetéshez kalóriahiányra van szükség, és a cél az, hogy növelje a váz teljes izomzatát, a magas fehérjetartalmú étrend ugyanolyan fontos - ha nem is fontosabb - az izomépítés szempontjából.
A tipikus zsírvesztési irányelvek napi kb. 500 kalória hiányt követelnek meg, kb. 1–1,5 gramm / font (2,4–2,7 gramm / kg) testsúly-fehérjebevitel mellett.
Ezekben az irányelvekben sokféle táplálkozási stratégia létezik a zsírégetésre, és egyesek jobban működnek, mint mások bizonyos emberek számára.
Ha ektomorf vagy, akkor a legnagyobb kihívás valószínűleg az izomgyarapodás fázisában lesz, míg a zsírégetés könnyebbé válhat.
Ennek ellenére a test újraszerződésének teljes folyamatának megértése elengedhetetlen a testalkat céljainak megfelelő eléréséhez.
ÖsszegzésA látható hasi izmok az általános testzsírszázalék függvényei. Az étrend és az edzésprogramok javíthatják a testösszetételt azáltal, hogy izomgyarapodást és zsírégetést eredményeznek, ami látható hashoz vezet.
Ectomorph terve a látható hasizmokról
Az alábbiakban bemutatunk egy 3 hónapos edzésprogramot a látható hasizomra és az összességében javított testalkatra. Minden edzést hetente egyszer, egymást követő napokon végezzen.
Az első 2 hónap az izomépítésre, a harmadik hónap a zsírégetésre koncentrál.
Az egyetlen különbség a zsírégető hónapban a teljes kalóriabevitel csökkenése, kissé megnövekedett fehérjebevitel mellett.
Az első és a második hónapban törekedjen arra, hogy 300 kalóriás többletet fogyasszon, és legalább 0,9 gramm fehérjét kapjon testtömegenként (2 gramm / kg).
A harmadik hónap folyamán 500 kalóriadeficitben fogyasszon, és törekedjen arra, hogy legalább 1,2 gramm fehérje / 2,4 gramm / kg testtömeg.
Online kalkulátor segítségével megbecsülheti a napi kalóriaigényét.
Az alábbi gyakorlatok elősegítik az általános izomnövekedést, és javítják a hasizmaidat is.
Minden esetben olyan súlyt kell használnia, amely kudarcot okoz az ismétlések célszáma közelében, és erősödve növelje a súlyt.
Végezzen el 1 vagy 2 bemelegítő szettet, mielőtt elkezdené a munkakészleteket (a bemelegítő szettek nem részei a programban előírt készleteknek).
1. nap: mellkas, váll, tricepsz
- Súlyzó fekvenyomás - 3 × 8 ismétlés
- Súlyzó fejprés - 3 × 8 ismétlés
- Testtömeg-süllyedések - 3 × 8 ismétlés
- Lejtős súlyzó mellkasi sajtó - 3 × 10 ismétlés
- Tricepsz visszarúgások - 3 × 10 ismétlés
2. nap: hát, bicepsz
- Pullups - 3 × 10 ismétlés
- Súlyzó sorok - 3 × 10 ismétlés
- Lat lehúzás - 3 × 10 ismétlés
- Ültetett sor - 3 × 10 ismétlés
- Súlyzó kalapács göndör - 3 × 10 ismétlés
3. nap: lábak, mag
- Súlyzó hátsó guggolás - 3 × 8 ismétlés
- Súlyzó román holtpontok - 3 × 8 ismétlés
- Súlyzó gyaloglás - 3 × 16 ismétlés (8 mindkét oldalon)
- Lábnyomás - 3 × 10 ismétlés
- Lógó lábemelés - 3 × 10 ismétlés
- Oldalsó deszka - 3 30 másodperces készlet mindkét oldalon
ÖsszegzésHeti háromszor végzett edzés a fő izomcsoportokkal és az optimális étrend követése izomépítést és zsírégetést eredményez. Ez javítja a hasizmok megjelenését és meghatározását.
Alsó vonal
A látható hasizmokat elsősorban a teljes testzsírszázalék határozza meg. Minél több az izomzat a keretén, annál nagyobb, határozottabb és lenyűgözőbb hasizmok jelennek meg.
Javíthatja testzsír százalékát az izomtömeg növelésének és a testzsír csökkentésének kombinációjával.
Az ektomorf testtípusúaknak valószínűleg nagyobb hangsúlyt kell fektetniük az izomépítő komponensre.
Az izomnövekedés és a zsírvesztés táplálkozása kulcsfontosságú az eredmények eléréséhez. Koncentráljon egy mérsékelt kalóriatöbbletre vagy -hiányra, és győződjön meg arról, hogy magas a fehérjebevitele. Ezek az elvek a férfiakra és a nőkre egyaránt vonatkoznak.
A has edzésének javítására szolgáló legjobb edzésmódszerek a teljes test edzésprogramjai, amelyek növelik a keret teljes izomtömegét. Az Ab gyakorlatok önmagukban nem javítják a hasi testalkatot.
Izomgyarapodás és csökkent testzsír esetén nagyobb eséllyel láthatja a kívánt eredményeket.
