Ha a szundi gomb állandó használata és a reggeli zombi rutin öregszik, akkor van segítség. Azzal kezdődik, hogy kitalálják a különböző okokat, amelyek miatt nem tud felébredni reggel, és mit kell tenni ezekkel.
Valószínű, hogy nem alszik eleget, és módosítania kell lefekvési rutinját. Ha alvási rendellenesség vagy más mögöttes állapot okolható a reggeli álmosságért, rendelkezésre állnak kezelések.
Minderről és egyebekről itt lesz szó, így Ön válhat e hetyke reggeli emberek közé.
A reggeli ébredés nehézségeit okozza
A reggeli kelés nehézségei nem csak az alvás szeretetét és a reggelek utálását jelentik. Az életmódbeli tényezők, az egészségi állapot és a gyógyszerek megnehezítik az ébredést. Ezek tartalmazzák:
- parasomniák, például alvajárás, alvásbeszélgetés és éjszakai rémület
- alvási apnoe, amely alvás közben a légzés leállását idézi elő
- alváshiány, ami magában foglalhatja a jó minőségű alvás elmaradását, vagy az alváshiányt, ami nem alszik eleget
- stressz és szorongás, amelyek megzavarhatják az elalvás vagy az alvás képességét
- depresszió, amely a túlzott nappali álmossággal és álmatlansággal függ össze
- cirkadián ritmusú alvászavarok, amelyek megakadályozhatják a rendszeres alvási rutin kialakulását, például műszakos alvási rendellenesség és szabálytalan alvás-ébrenlét
- bizonyos gyógyszerek, beleértve a béta-blokkolókat, bizonyos izomlazítókat és szelektív szerotonin-visszavételt gátló antidepresszánsokat
- krónikus fájdalom, ami megnehezítheti a jó éjszakai alvást
Hogyan ébressze fel magát fáradt állapotban?
Számos tennivalóval segíthet az ébredésben. Ha egy mögöttes állapot túlzott álmosságot vagy álmosságot okoz reggel, akkor szükség lehet otthoni gyógymódok és orvosi kezelés kombinációjára.
Az alábbiakban olyan tippeket és kezeléseket találhatunk, amelyek segítenek jobban aludni és jobban felébredni.
Alvás menetrend szerint
Lefekvés és minden nap ugyanabban az időben való ébredés elengedhetetlen, ha jó alvási menetrendet akarsz folytatni, és edzeni akarod magad, hogy korán ébredj fel.
Kitalálja, mennyi alvásra van szüksége - ajánlott éjszakánként hét-kilenc óra -, és törekedjen arra, hogy elég korán feküdjön le, hogy felfrissüljön.
Tartsa be az alvási ütemtervet minden nap, beleértve a szabadnapokat is, és a test végül természetes módon felébredni fog.
Javítsa lefekvési rutinját
Lehet, hogy szabotálja az erőfeszítéseit, hogy korán keljen, anélkül, hogy észrevenné. A nap későbbi részében koffeint fogyasztva, és lefekvés előtt kék fényt kibocsátó eszközök használata megakadályozhatja az elalvást.
A lefekvés javítása érdekében próbáljon meg valami pihentető dolgot lefekvés előtt, például olvasni vagy meleg fürdőt venni. Kerülje az olyan tevékenységeket, amelyekről kiderült, hogy zavarják a cirkadián ritmust és álmatlanságot okoznak, beleértve:
- képernyőket néz, például laptopját vagy telefonját
- koffeint inni lefekvés előtt hat órán belül
- napozás közben túl sok időt tölteni vagy ágyban tölteni
- alkoholfogyasztás lefekvés előtt
Mozgassa az ébresztőt, hogy elkerülje az elhalasztást
Csábító, mivel ez a szundi gomb és „csak néhány perc” lehet, az ébredés után újból elaludni az alvás töredezettsége.
Kutatások szerint az alvás töredezettsége növeli a nappali álmosságot és a mogorvaságot, csökkenti a teljesítményt, és lerobbantnak érzi magát.
Ha megszokta a szundi ütését, próbálja meg eltávolítani az ébresztőt az ágyától, így fel kell állnia a kikapcsoláshoz.
Egyél jobban
Az egészséges táplálkozás növeli az energiát és segít jobban aludni. A másik oldalon az általában egészségtelennek tekintett ételek lassúnak érezhetik magukat, és megzavarhatják az energiát.
Cél a kiegyensúlyozott étrend, tele olyan ételekkel, amelyek növelik energiáját, például gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek.
Rendszeresen mozogjon
Bebizonyosodott, hogy a testmozgás javítja az alvást és az állapotokat, amelyek álmatlanságot és túlzott álmosságot okozhatnak, például szorongást és depressziót.
A kutatások szerint emeli az energiaszintet a fáradtság csökkentésével, ideértve a krónikus fáradtsággal járó betegségben szenvedőket is.
Élvezze a napfényt
A nappali fény segít szabályozni a cirkadián ritmust és javítani az alvást.
Ha reggel napsütésként először kapsz napot, ez hozzájárulhat a hangulat és az energia szintjének növeléséhez a nap további részében. Próbáld meg kinyitni a rolót, amint felkel, elfogyasztod a kávét kint, vagy elmehetsz egy rövid sétára.
Megpróbálhatja nyitott rolóval aludni is, hogy napsütésre ébredjen - vagyis mindaddig, amíg éjszaka nem túl világos a hálószoba ablaka előtt.
Borongós nap? Semmi gond. Csak kapcsolja be a lámpákat, vagy használjon világító ébresztőórát.
Készítsen alvási tanulmányt
Ha más módszerek kipróbálása után nem tud felkelni reggelente, vagy észrevette az alvászavarra utaló figyelmeztető jeleket, beszéljen orvosával az alvási szakemberhez történő beutalásról.
Az alvásvizsgálatban való részvétel segíthet diagnosztizálni az alvási rendellenességeket, amelyek hibásak lehetnek a reggeli fáradtságért.
Alvászavar kezelése
Ha alvási rendellenességet diagnosztizálnak nálad, például krónikus álmatlanságot vagy nyugtalan láb szindrómát (RLS), a kezelés segíthet jobban aludni és jobban felébredni. A kezelés az adott alvászavartól függ, és magában foglalhatja:
- vényköteles gyógyszerek, például alvássegítők vagy RLS kezelésére szolgáló gyógyszerek
- melatonin
- légzőkészülék obstruktív alvási apnoe kezelésére
- viselkedésterápia
- műtét obstruktív alvási apnoe esetén
Azt jelzi, hogy nem alszik eleget
A reggeli ébredés problémái csak egy jele annak, hogy nem alszik eleget. Íme néhány más:
- túlzott ásítás
- ingerlékenység
- motiváció hiánya
- fáradtság
- túlzott nappali álmosság
- agy köd
- fokozott étvágy
Elvitel
Képezheted magad arra, hogy reggel időben felébredj. Néhány rutinmódosítás segíthet megszabadulni a reggeli fáradtságtól, így fényes és korai lehetsz.
Ha attól tart, hogy alvászavarod vagy más olyan betegséged van, amely hozzájárulhat a reggeli fáradtsághoz, fordulj orvoshoz.
