A vágás egyre népszerűbb edzéstechnika.
Ez egy zsírvesztési szakasz, amelyet a testépítők és a fitneszkedvelők a lehető leg soványabbá tesznek.
Jellemzően néhány hónappal egy nagyobb edzés előtt kezdődik, és olyan fogyókúrás étrendet foglal magában, amely a lehető legtöbb izom fenntartására szolgál.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell betartani a fogyókúrát.
Mi a vágó étrend?
Vágó étrendet általában a testépítők és a fitnesz rajongói alkalmaznak a testzsír csökkentésére az izomtömeg fenntartása mellett.
A legfontosabb különbség a többi fogyókúrás étrenddel szemben az, hogy a fogyókúrás étrendet minden egyes személynek meg kell felelnie, általában magasabb a fehérje- és a szénhidráttartalma, és ezt súlyemeléssel kell kísérnie.
A súlyok rendszeres emelése azért fontos, mert elősegíti az izomnövekedést, segít az izomveszteség leküzdésében, amikor elkezdi csökkenteni a kalóriákat.
A vágó étrend 2–4 hónapig tart, attól függően, hogy sovány vagy-e a fogyókúra előtt, és általában testépítő versenyek, sportesemények vagy ünnepek, például ünnepek köré időzítik.
ÖsszegzésA vágó étrend célja, hogy minél soványabbá tegye Önt az izomtömeg fenntartása mellett. Általában 2–4 hónapig végzik testépítő versenyen vagy más eseményen.
Hogyan kell elvégezni a vágó étrendet
A vágó étrendet egyénre szabják, és megköveteli, hogy meghatározza táplálkozási igényeit.
Számolja ki a kalóriabevitelt
A zsírvesztés akkor következik be, ha következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
A fogyáshoz naponta elfogyasztandó kalóriák száma a testsúlyától, magasságától, életmódjától, nemétől és testmozgásától függ.
Általában egy átlagos nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége a súlyának megőrzéséhez, de 1500 kalóriára van szükség ahhoz, hogy heti 1 font (0,45 kg) zsírt fogyjon, míg egy átlagos férfinak körülbelül 2500 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, vagy 2000 kalóriára a fogyáshoz. ugyanannyi .
A fogyókúrához a lassú, egyenletes súlycsökkenés - például 1 font (0,45 kg) vagy a testsúly 0,5–1% -a hetente - a legjobb.
Bár egy nagyobb kalóriadeficit segíthet a gyorsabb fogyásban, a kutatások kimutatták, hogy ez növeli az izomvesztés kockázatát, ami nem ideális ehhez a diétához.
Határozza meg a fehérje bevitelét
A megfelelő fehérjebevitel fenntartása fontos a diéta során.
Számos tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjebevitel elősegítheti a zsírvesztést azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és megőrzi a sovány izomtömeget.
Ha vágó étrendet tartasz, akkor több fehérjét kell enned, mint ha csupán a testsúly fenntartását vagy az izomtömeg növelését próbálod meg. Ez azért van, mert kevesebb kalóriát kap, de rutinszerűen sportol, ami növeli a fehérjeszükségletét.
A legtöbb tanulmány szerint 0,7–0,9 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként (1,6–2,0 gramm / kg) elegendő az izomtömeg megőrzéséhez vágó étrenden.
Például egy 155 kilós (70 kg) embernek 110–140 gramm fehérjét kell ennie naponta.
Határozza meg a zsírbevitelt
A zsír kulcsszerepet játszik a hormontermelésben, ami elengedhetetlenné teszi a vágó étrendet.
Bár a zsírbevitel csökkentése diétás étrend mellett szokott lenni, a nem elegendő étkezés befolyásolhatja az olyan hormonok termelését, mint a tesztoszteron és az IGF-1, amelyek segítenek megőrizni az izomtömeget.
Például tanulmányok kimutatták, hogy a zsírbevitel 40% -ról 20% -ra csökkentése szerény, de jelentős mértékben csökkenti a tesztoszteronszintet.
Egyes bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy a tesztoszteronszint csökkenése nem mindig vezet izomvesztéshez - mindaddig, amíg elegendő fehérjét és szénhidrátot fogyaszt.
Szakértők azt javasolják, hogy ezen étrenden a kalóriák 15–30% -ának zsírból kell származnia.
Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, ezért bárki, aki 2000 kalóriás kezelésben részesül, napi 33–67 gramm zsírt fogyasszon étrendben.
Ha intenzív testmozgást végez, akkor ennek a zsírtartománynak az alsó vége lehet a legjobb, mert nagyobb szénhidrátbevitelt tesz lehetővé.
Határozza meg szénhidrátbevitelét
A szénhidrátok kulcsszerepet játszanak az izomtömeg megőrzésében, miközben étrendet tartanak.
Mivel a tested inkább a szénhidrátokat használja energiának a fehérje helyett, megfelelő számú szénhidrát fogyasztása leküzdheti az izomvesztést.
Ezenkívül a szénhidrátok hozzájárulhatnak az edzés közbeni teljesítményed növeléséhez.
Vágó étrend esetén a szénhidrátoknak tartalmazniuk kell a fennmaradó kalóriákat, miután levonták a fehérjét és a zsírt.
A fehérje és a szénhidrát egyaránt 4 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsír 9 / gramm. Miután levontad a fehérje- és zsírigényedet a teljes kalóriabevitelből, oszd el a fennmaradó számot 4-gyel, aminek meg kell mondania, hogy hány szénhidrátot fogyaszthatsz naponta.
Például egy 2000 kilós (70 kg) ember, aki 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, 110 gramm fehérjét és 60 gramm zsírt fogyaszthat. A fennmaradó 1020 kalóriát (255 gramm) szénhidrát felveheti.
ÖsszegzésA csökkentett étrend megtervezéséhez ki kell számolnia a kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátigényt a súlya és az életmódbeli tényezők alapján.
Az étkezés időzítése számít?
Az étkezés időzítése az izomnövekedésre, a zsírvesztésre és a teljesítményre használt stratégia.
Bár előnyös lehet a versenyző sportolók számára, nem annyira fontos a zsírvesztés szempontjából.
Például sok tanulmány megjegyzi, hogy az állóképességű sportolók fokozhatják gyógyulásukat azzal, hogy étkezésüket és szénhidrátbevitelüket a testmozgás köré időzítik.
Ez azt jelenti, hogy ez nem szükséges a vágó étrendhez.
Ehelyett a teljes ételek fogyasztására kell összpontosítania, és elegendő kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell szereznie a nap folyamán.
Ha gyakran éhes, a magas kalóriatartalmú reggeli a nap későbbi részében teltebbé teheti.
ÖsszegzésAz étkezés időzítése nem szükséges a diétánál, de segítheti az állóképességű sportolókat edzésük során.
Csalás étkezés és újratöltés napok
A csalétkezéseket és / vagy az utánpótlás napokat általában beépítik a vágó étrendbe.
A csalétkezések alkalmi kényeztetések, amelyek megkönnyítik az adott étrend szigorúságát, míg az etetési napok hetente egyszer vagy kétszer növelik a szénhidrátbevitelt.
A magasabb szénhidrátbevitelnek számos előnye van, például a szervezet glükózkészleteinek helyreállítása, a testmozgás teljesítményének javítása és több hormon kiegyensúlyozása.
Például tanulmányok azt mutatják, hogy egy magasabb szénhidráttartalmú nap növelheti a leptin teltségi hormon szintjét és ideiglenesen növelheti az anyagcserét.
Bár a cheat étkezés vagy az utánpótlás után hízhat, ez általában olyan vízsúly, amely általában a következő napokban csökken.
Ennek ellenére manapság könnyű túlevni és szabotálni a fogyás erőfeszítéseit. Sőt, ezek a rutinok elősegíthetik az egészségtelen szokásokat, különösen, ha hajlamosak vagyunk az érzelmi evésre.
Így nincs szükség csalás-étkezésre és utánpótlás napokra, ezért gondosan meg kell őket tervezni.
ÖsszegzésA csalások és az utánpótlás napjai növelhetik a moráljukat, a testmozgásuk teljesítményét és a hormonszintet, de nem szükségesek a vágó étrendhez. Ha nem megfelelően tervezik, akadályozhatják a haladást.
Hasznos tippek a vágó étrendhez
Íme néhány hasznos tipp a zsírvesztés rendben tartásához vágó étrend esetén:
- Válasszon több rostban gazdag ételt. A rostban gazdag szénhidrátforrások, mint például a nem keményítőtartalmú zöldségek, általában több tápanyagot tartalmaznak, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, miközben kalóriadeficitben szenved.
- Igyon sok vizet. A hidratált állapot fenntartása elősegítheti az étvágy csökkentését és ideiglenesen felgyorsíthatja az anyagcserét.
- Próbálja meg elkészíteni az ételt. Az étkezés idő előtti elkészítése elősegítheti az időmegtakarítást, az étrend megfelelő nyomon követését és elkerülheti az egészségtelen ételek kísértését.
- Kerülje a folyékony szénhidrátokat. A sportitalokban, üdítőkben és más cukorban gazdag italokban hiányzik a mikroelemek mennyisége, növelheti az éhség szintjét, és nem annyira teli, mint a rostokban gazdag, teljes ételek.
- Fontolja meg a kardiót. A súlyemelés mellett alkalmazva az aerob testmozgás - különösen a nagy intenzitású kardió - elősegítheti a zsírvesztést.
ÖsszegzésA vágó étrend optimalizálása érdekében próbáljon meg sok vizet inni, rostokban gazdag ételeket fogyasztani és kardiózni, számos egyéb tipp mellett.
Alsó vonal
A vágó étrend célja a zsírvesztés maximalizálása, az izomtömeg fenntartása mellett.
Ez a diéta magában foglalja a kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátigény kiszámítását a súlya és az életmódja alapján. Csak néhány hónapig kell követnie egy sportesemény előtt, és ezt össze kell kapcsolnia a súlyemeléssel.
Ha érdekli ez a sportolók számára készült fogyókúrás étrend, konzultáljon edzőjével vagy egy egészségügyi szakemberrel, hogy kiderüljön, megfelel-e Önnek.
.jpg)
