Komoly nyereséget keres? Drop and do-drop készletek.
Ez egy erőnléti edzés technika, ahol a lehető legtöbb ismétlést végezzük, amíg az izmok meg nem fáradnak. Innen kezdve eldobja a súlyt, rövid szünetet tart, és ismételje meg a gyakorlatot, amíg ismét teljesen meg nem fárad. Ha minden alkalommal növelné a súlyt, akkor ezt fordított cseppkészletnek nevezzük.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon arról, hogyan keverheti össze az edzést ezzel az erőnléti technikával.
Izmok a munkahelyen
A teljes test edzés cseppkészletekkel érhető el - mindaddig, amíg megfelelő felszereléssel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy hozzáférünk a következőkhöz:
- súlyzók
- súlyzók
- gépek
- rögzített rudas súlyok
Edzésenként egyszerre egy izomcsoportra koncentrálhat, például a lábakra. Amikor a gyakorlatot végzi, az izomnak teljes mértékben részt kell vennie minden ismétlésnél.
A cseppkészletek izmokat építenek
A cseppkészletek mind mechanikus, mind metabolikus fáradtságot használnak az izmok hipertrófiájának elősegítésére (az izom növekedését okozzák). Vegyes tanulmányok vannak arról, hogy miként hasonlítják össze más ellenállási edzés technikákkal, de legalább annyira hatékonyak, mint a súlyzós edzés során használt izom- és erőnövelő szokásos készletek.
Mechanikus fáradtsággal
A mechanikus fáradtság az, amikor az izomrost megsérül fizikai túlterhelés miatt. Amikor a sejtek helyreállítják a sérült izomfehérjét, valami egyedülálló történik - a rost végül erősebbé és vastagabbá nő.
Ez megnövekedett izomméretet eredményez, amely közös fitnesz cél az azok számára, akik tömegesen akarnak felmenni.
Metabolikus fáradtsággal
A metabolikus fáradtság viszont az, ami akkor történik, amikor egy izom vissza nem térésig megterhelődik. Más szavakkal, nem képes újabb ismétlést végrehajtani.
A mechanikus fáradtsághoz hasonlóan ez is növeli az izom méretét. Ez azért történik, mert a tejsav károsítja az izomrostokat, és az izom több glikogént tárol.
Jó az izomtömeg növelésére
Noha a hipertrófiára orientált ellenállóképesség (RT) hatékonyságára vonatkozóan még mindig hiányzik a bizonyíték, a tanulmányok egy nagyon kicsi áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az edző tapasztalt emelők számára a cseppkészletek az időmegtakarítási módszer részei lehetnek izom.
De nincs elegendő kutatás az időtartam, az ismétlések és a gyakoriság sajátosságainak felvetésére.
Jók a cseppkészletek a kezdők számára?
Nem. Bár nem kell erőemelőnek lenned ahhoz, hogy kipróbáld a cseppkészleteket, rendelkezned kell a súlyemeléssel.
Nagyon könnyű túledzni ezzel a technikával, és egy kezdő számára ez nagyobb sérülési kockázatot jelent.
Annak érdekében, hogy elkerülje az izmok sérülését vagy sokkját, javasoljuk, hogy először szokja meg a szokásos vagy az egyenes szetteket. Ezeket könnyebb súlyokkal is megteheti, így a megfelelő formára koncentrálhat.
Ha készen áll a cseppkészletek kipróbálására, kezdje kicsiben. Próbáljon ki például izomcsoportonként egy szettet az első néhány alkalommal.
Cseppkészletek a szokásos halmazokkal szemben
Mind a cseppkészletek, mind a hagyományos készletek saját előnyökkel és hátrányokkal járnak.
Hagyományos vagy egyenes halmazokkal meghatározott számú ismétlést teljesít, mielőtt megismételné a gyakorlatot, vagy másra térne át.
A drop setekkel a cél az ismétlések számának maximalizálása. Ezenkívül általában egyszerre csak 1-2 gyakorlatra koncentrál.
Mindkét módszer javíthatja az erőt és felépítheti az izmokat.
Egy nagyon kicsi, 2017-ben végzett tanulmány, 32 önkéntes bevonásával, három különböző típusú erőedzés izomnövekedését vizsgálta. Ez a következőket tartalmazta:
- félhold piramis (CP)
- drop-set (DS) rendszerek
- hagyományos ellenállóképzés (TRAD)
Miután a résztvevők heteken át elvégezték a lábra gyakorolt gyakorlatokat, az eredmények azt találták, hogy mindhárom módszer hasonló izomnövekedéssel bír.
Egy másik tanulmány a karok és a tricepsz izomnövekedését vizsgálta DP és hagyományos készletek alkalmazásával. A résztvevők mindkét módszerrel izomnövekedést és megnövekedett erőt tapasztaltak.
De a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy több izomnövekedés érhető el kevesebb cseppkészlettel, mint a hagyományosnál, valószínűleg az izmokra nehezedő stressz szintjének köszönhetően.
Hogyan kell csinálni csepp készleteket
A cseppkészletek koncepciója az edzések egész sorára alkalmazható.
A technika lecsökkentése érdekében elkezdheti ezt a példát a cseppkészlet edzésére, amely a bicepsz edzésére összpontosít.
K: Mi a példa a bicepsz fürtök cseppkészleteire?
V: Kezdjen egy olyan súlyjal, amelyet jó formában göndöríthet, de 6–8 ismétlés után nem sikerül megemelnie. Anélkül, hogy a szettek között pihenne, csökkentse 10-20% -kal a göndör súlyát, és ezúttal göndörítse újra a kudarcig. Ismételje meg ezt összesen 3-5 sorozatban.
Nem akarja megpróbálni kitalálni, mi lenne a 10% és 20% közötti csökkenés? Próbáld meg „futtatni az állványt”, vagyis ugyanazzal a súllyal indulsz, amelyet 6–8 ismétléssel megemelhetsz, és a következő súlyzókra dobhatod az állványon, általában 5 fontos csökkenéssel, és minden egyes szettnél kudarcra emelheted.
- Jake Tipane, CPT
5 tipp cseppkészletekhez
Ez a nyolc tipp a legjobb módszereket nyújtja a technika biztonságos és nagyszerű felhasználásával.
- Soha ne hagyja ki a bemelegítést. Ez sérüléshez vezethet. Célozzon legalább 5 perc aerob tevékenységet, mielőtt továbbmegy az erősítő edzésre.
- Tedd az utolsó szetteket a cseppkészleteiddé. Mentse az edzés utolsó 1-2 készletének cseppkészleteit. Ez azért van, hogy valóban kiüríthesse a tartályt, és hogy az izmok biztosan felmelegedjenek. Ha az edzés elején csinálod, akkor kockáztatod, hogy az izmok túl fáradnak.
- Emelje fel társával. Még akkor is, ha tapasztalt emelő vagy, a közeledben kell lennie egy edzőpartnernek, aki észrevesz és gyorsan megváltoztatja a súlyt, hogy a lehető leghatékonyabban tudj hatni.
- Ne emelje túl gyorsan a súlyokat. Amikor ezt megteszi, nem hagyja, hogy az izmai olyan jó edzéseket kapjanak, mert lendületükre támaszkodva hajtják őket. Használjon helyette lassú és irányított mozgásokat, beleértve a kiindulási helyzetbe történő visszaesést is.
- Ne dobja be minden nap. Nem szabad minden nap cseppkészletet csinálni. Célozzon heti 1-2 alkalommal (egyszer, ha még csak most kezdi).
Segítségre van szüksége a súly kiválasztásában?
Kövesse ezt a módszert: Válasszon olyan súlyt, amelyet megfelelő formával legalább 8–10-szer meg tud emelni. Ha nem tudja megfelelően felemelni, túl nehéz.
Cseppkészletek és szuperhalmazok
Mindkettő segíthet az állóképesség kiépítésében, a fogyásban és a mellszéleken keresztül történő lebuktatásban, de a cseppkészletek és a szuperhalmazok nem különbözhetnek egymástól.
Szuperhalmaz az, amikor a gyakorlatokat párosítva, háttal-hátra párosítjuk, közben kevés vagy egyáltalán nincs pihenés. Lehetnek ugyanabból vagy ellentétes izomcsoportokból származó izmok. Erre példa lehet a mellkas és a hát megmunkálása.
A cseppkészlettel ellentétben alig van pihenés között. Befejezi a mozdulatokat, visszakapja a lélegzetét, majd újra kezdi. Ez segít:
- éget több kalóriát
- fokozza az edzést
- csökkentse az edzés idejét
A cseppkészletek inkább annyi ismétlést jelentenek, amennyit csak tudsz, míg a szuperhalmazok inkább a típus izom (ok) ból dolgozol.
Az elvitel
A cseppkészletek nagyszerű módja lehet a „szokásos” edzésprogram felrázásának.
Segítenek az izomépítésben és javítják az erő állóképességét.
A rendszeres halmazokhoz képest azonban nincs elegendő bizonyíték annak bizonyítására, hogy a cseppkészletek jobban képesek elérni ezeket az előnyöket. Ez egyszerűen két különböző módszer az erőnlét edzésére. Ugyanez vonatkozik a szuperhalmazokra is.
Számos biztonsági óvintézkedést kell megtenni, amikor cseppkészletekkel indul. Ez magában foglalja a megfelelő formát és a túl nehéz emelés elkerülését. Ha kétségei vannak, változtassa meg a súlyt.
