Ha belefáradt a rendszeres edzésprogramba, akkor egy új kihívást jelentő mozdulattal fokozhatja edzését.
A súlyzó elkapás kiváló lépés hozzáadni az edzéshez, hogy segítsen több izomcsoport megcélzásában, valamint robbanékony erő és erő felépítésében.
Ennek ellenére ne feledje, hogy ez a gyakorlat nem kezdő lépés.
Ez a cikk megtanítja, hogyan kell biztonságosan elvégezni a megfelelő súlyzó-elkapást, és áttekinti annak előnyeit.
Hogyan kell elvégezni a súlyzó elkapását
A súlyzó kiragadás egy többlépcsős mozdulat, amely számos izomcsoportot aktivál. Nagyon hasonlít a kettlebell elkapásához, de kettlebell helyett súlyozott súlyzót használ.
A gyakorlat első része aktiválja az alsó testét, főleg a farizmait és a combizmait, míg a második része a felsőtestre összpontosít, beleértve a hátát és a tricepszet is. A központi izmok az egész mozgás alatt aktívak, hogy stabilan tartsák testét.
Bár ez a lépés remek edzést nyújthat Önnek, fontos, hogy megfelelő formát kövessen, hogy megvédje magát a sérülésektől. Az alábbiakban részletes utasításokat talál a mozgás biztonságos végrehajtásáról:
1. lépés: Álljon be a helyzetébe
- Álljon vállszélességben, egy súlyzóval a padlón a lábai között. A legjobb, ha először könnyű súlyt használ, és fokozatosan növeli a terhelést, amikor megtanulja a mozgást megfelelő formával biztonságosan végrehajtani.
- Tartsa hátra a vállát, a mellkasát és a szemét egyenesen előre. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes.
- Tolja hátra a csípőjét (csuklóját csuklással), és térdeit hajtsa guggolásba. Egyenes, jobb karral, kézenfogva fogja meg a súlyzót. Nem szabad messze elé vagy mögé nyúlnia, hogy megragadja a súlyzót.
Tipp: Kerülje a hátad görnyedését és a lenézést. A test leengedéséhez csuklóján csuklópántot hajoljon, és térdeivel hajoljon meg.
2. lépés: Lendület felépítése (mozgás felfelé)
- Felállás előtt kissé forgassa el könyökét és vállát kifelé (kifelé). Győződjön meg róla, hogy az állcsontja merőleges a talajra, a sarkába nyomja, és a háta egyenes.
- Hajtson le a sarkába, és robbanásszerűen álljon fel a lábak és a farizmok segítségével - a lábai elhagyhatják a talajt. Az alsó test lendületének felhasználásával kezdje el egyenes vonalban függőlegesen felemelni a súlyzót. A teste közelében kell tartani olyan mozdulattal, mint a kabát cipzárja.
Tipp: Aktiválja a farizmat és a combokat, hogy robbanó erőt hozzon létre. Ez az erő kulcsfontosságú a súlyzó biztonságos és hatékony átmenetéhez.
3. lépés: Állítsa át a súlyzó fejét („elkapás”)
- Amint a súlyzó a vállmagasságához közeledik, kezdje hátrafelé húzni a súlyzót a mellkasa felé, és fordítsa meg a könyökét, hogy most a súlyzó alatt legyen. Nyomja felfelé a súlyzóval - hasonlóan a felfelé irányuló lyukasztó mozgáshoz - úgy, hogy egyenes karral a feje fölött legyen.
Tipp: Koncentráljon az alsó test lendületének használatára a súly áthelyezésére, ahelyett, hogy a vállára és a karjaira támaszkodna.
4. lépés: Térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- A súly csökkentéséhez hajlítsa meg a könyökét kifelé és lefelé (párhuzamosan a vállával), és lassan engedje vissza a súlyt az oldalára. Ezután hajlítsa meg a térdeit és csuklja be a csípőjét, hogy csökkentse a súlyt a földre.
Tipp: A legjobb elkerülni a súlyzó túl gyors lefelé lendítését, mivel ez jelentős nyomást gyakorol a rotátor mandzsettájára, amely a váll körüli izom, és idővel sérüléshez vezethet.
A test stabilizálása érdekében az egész mozgás alatt feszesen kell tartania a magját. Ha a karja, a hát alsó része vagy a válla fáj vagy küzd, akkor nem megfelelően hajtja végre a mozdulatot.
Ha még nem ismeri ezt a mozdulatot, próbálja meg egy könnyű súlyzóval vagy vizes palackkal végrehajtani a mozgást, amíg biztonságosan és megfelelő formában nem tudja végrehajtani.
Figyelembe véve ennek a lépésnek a robbanásveszélyes jellegét, végezzen 2-3 sorozat 4-5 ismétlést mindkét oldalon.
Itt van egy oktató videó arról, hogyan kell végrehajtani a súlyzó elkapását.
ÖsszegzésA súlyzó elkapás egy erőteljes, robbanásveszélyes gyakorlat, amely az alsó és felső testet célozza meg. Mielőtt hozzáadna egy nehéz súlyzót, győződjön meg róla, hogy elsajátította az űrlapot.
Előnyök
A súlyzó elkapása okkal népszerű. Ez egyoldalú mozdulat, vagyis egyszerre testének egyik oldalát gyakorolja, amely aktiválja a felső és az alsó test izmait is.
Az elsődleges alsó testizmok közé tartozik a farizom, a quadriceps és a combhajlítás. A robbanásveszélyes mozgás során a farizom és a combhajlításai elősegítik a csípő kinyújtását, míg a négyfejűek a térdét nyújtják, hogy erőteljesen felemelhessék a testet.
A megcélzott felsőtest izmainak hátulja (trapéz, latissimus dorsi és gerincoszlop), vállizmok (rotátor mandzsetta és deltoid) és tricepsz. Végül a központi izmok (hasizmok) az egész mozgás során aktívak.
Az izmok aktiválása mellett a kutatások kimutatták, hogy az olyan mozdulatok, mint a súlyzó és a kettlebell megragadása, hozzájárulhatnak a szív- és légzőszervi erőnlét növeléséhez, különösen akkor, ha egy nagy intenzitású edzésprogram része.
Összességében a súlyzó elkapása kiváló lépés, ha több izomcsoportot céloz meg, és javítja koordinációját, mozgékonyságát és általános fizikai erőnlétét.
ÖsszegzésA súlyzó elkapás egy teljes testből álló edzés, amely több felső és alsó test izomcsoportját aktiválja, mint például a farizom, a négyfejű, a felső hátizmok és a mag.
Biztonság
A súlyzó kiragadás nem kezdő lépés. Megköveteli a jó formát, a test anatómiájának, stabilitásának és erejének megértését.
Ha új a testmozgás, akkor a legjobb, ha egyszerűbb mozdulatokkal kezdi, hogy teste megszokja a testmozgást. Azonban, ha készen áll arra, hogy felemelje a dolgokat, a súlyzó elkapása tökéletes lépés új kihívás hozzáadásához.
A legjobb, ha először vizes palackkal vagy nagyon könnyű súlyzóval gyakoroljuk ezt a mozdulatot. Ez csökkenti a sérülés valószínűségét, és biztosítja, hogy jó formát gyakoroljon. Próbálkozzon ezzel egy tükör előtt, vagy rögzítse magát a telefonjára, hogy megbizonyosodjon róla, hogy helyesen csinálja-e.
Miután jól érzi magát a mozgásában, próbálja ki egy kicsit nehezebb súlyzóval. Csak akkor adjon nagyobb súlyt, ha biztonságosan tudja végrehajtani a mozdulatot anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját vagy megsértené magát.
Ha nem biztos abban, hogy megfelelően csinálja-e a súlyzó-elkapást, kérjen tanácsot egy testedzőtől, aki megtaníthatja a biztonságos és hatékony végrehajtásra.
Bármely edzésprogram megkezdése előtt a legjobb, ha beszél az egészségügyi szolgáltatóval, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Önnek megfelelő-e.
ÖsszegzésBár a súlyzó elkapása nagyszerű gyakorlat, sérüléshez vezethet, ha megfelelő forma nélkül hajtják végre. Ha kíváncsi arra, hogy ez a lépés megfelelő-e az Ön számára, forduljon orvosához vagy fizikai edzőjéhez.
Alsó vonal
A súlyzó elkapás erőteljes, teljes testű gyakorlat. Egyetlen mozdulattal megcélozhatja az alsó testét (farizom, quadriceps és combhajlítás), a felsőtestet (hát, váll és tricepsz) és a magját.
Bár ez a lépés tökéletes kihívás lehet, megsértheti magát, ha a formája nem megfelelő. Próbálja meg gyakorolni a mozdulatot egy könnyű súlyzóval vagy vizes palackkal a tükör előtt, hogy könnyebben elsajátíthassa formáját, mielőtt nagyobb súlyba lépne.
Alternatív megoldásként dolgozzon egy fizikai edzővel, aki segíthet megtanítani a mozdulat biztonságos és hatékony végrehajtására.
Ha készen állsz egy kihívásra, itt az ideje kipróbálni a súlyzó elkapását.
.jpg)
.jpg)
