Valahol a négyégető, izzadsággal habzott sprint és a nyugodt séta között van egy édes folt, amelyet kocogásnak neveznek.
A kocogást gyakran úgy határozzák meg, hogy kevesebb, mint 6 mérföld per óra (mph) sebességgel fut, és jelentős előnyökkel jár azok számára, akik túlzás nélkül szeretnék javítani egészségüket.
Mi a nagyszerű ebben a mérsékelt aerob edzésben? A futáshoz hasonlóan javítja a szív-légzés egészségét és javítja a hangulatot. Íme egy lista a kocogás egyéb előnyeiről:
Lehozhat téged arról a gyakorlati fennsíkról
Az American Heart Association a gyaloglást nevezi a nemzet legnépszerűbb testmozgási formájának. Az emberek sétáltatják kutyáikat, sétálnak a tengerparton, felmásznak a lépcsőn a munkahelyen - imádunk sétálni.
De mi van akkor, ha a gyaloglás nem elég magasra emeli a pulzusát? Mi van, ha rendeződött? A kocogás nagyszerű módja annak, hogy fokozatosan növelje az edzés intenzitását, így minimalizálhatja egy olyan sérülés kockázatát, amely hetekig félreállhat.
Mielőtt elkezdené a kocogást, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez az Ön számára megfelelő testmozgás.
Segíthet a fogyásban
Séta, erő-gyaloglás, kocogás és futás - ezek mind javítják a szív- és érrendszeri egészséget, és segítenek megakadályozni az elhízást. De egy tanulmány megállapította, hogy ha növelni szeretné a fogyását, akkor nagyobb sikert ér el, ha felveszi a tempóját.
A tanulmány nem tesz különbséget a kocogás és a futás között. Ehelyett a fokozott súlycsökkenésre összpontosított, amely akkor következett be, amikor a résztvevők futás helyett futottak.
Erősítheti immunrendszerét
Az évszázad nagyobb részében a testmozgás tudósai úgy gondolták, hogy az erőteljes testmozgás gyengülhet, és veszélyeztetheti a fertőzéseket és betegségeket. A kutatás alaposabb vizsgálata az ellenkezőjét igazolja.
A mérsékelt testmozgás, például a kocogás, valójában erősíti a test reakcióját a betegségre. Ez igaz mind a rövid távú betegségekre, például a felső légúti fertőzésekre, mind a hosszú távú betegségekre, például a cukorbetegségre.
Pozitív hatással van az inzulinrezisztenciára
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint több mint 84 millió amerikainak van prediabétese, amely megfordítható.
Az inzulinrezisztencia a prediabétesz egyik markere. A test sejtjei egyszerűen nem reagálnak az inzulinra, arra a hormonra, amely kordában tartja a vércukorszintet.
Jó hír: A kutatás áttekintése szerint a rendszeres futás vagy kocogás csökkentette az inzulinrezisztenciát a vizsgálatban résztvevőkben. A kutatók megjegyezték, hogy a testzsír és a gyulladás csökkenése állhat az inzulinrezisztencia javulásának hátterében.
Segíthet megvédeni a stressz negatív hatásaitól
Akár kocogó, Hatha jóga rajongó vagy foci vadállat vagy, biztosan stresszel találkozol. A kocogás megvédheti az agyat a stressz káros hatásaitól.
A tanulmányok 2013-as áttekintése megállapította, hogy az aerob testmozgás, akárcsak a kocogás, potenciálisan javíthatja a végrehajtó funkciókat és megvédheti az agyat az öregedéssel és a stresszel kapcsolatos hanyatlástól.
A Brigham Young Egyetem nemrégiben végzett állatkísérlete szerint a stresszes helyzeteknek kitett egerek közül azok, akiknek rendszeresen engedélyezték a kerékfutást, jobban teljesítettek, a legkevesebb hibát követték el az útvesztő nyomán, és bizonyították a legmagasabb képességet az emlékezésre és az ügyes navigációra.
Segíthet megbirkózni a depresszióval
Régóta ismert, hogy a testmozgás segíti az embereket a depresszió tüneteinek kezelésében, de az új tudomány segíthet elmagyarázni, hogyan.
A megemelkedett kortizolszintet depressziós epizódokhoz kötik. A kortizol egy olyan hormon, amelyet a test felszabadít a stressz hatására.
Egy 2018-as tanulmány a kortizol szintjét vizsgálta a depresszió kezelésében részesülő embereknél. 12 hetes következetes testmozgás után azoknak, akik a vizsgálat során rendszeresen gyakoroltak, egész nap csökkent a kortizol szintje.
A Mayo Klinika orvosai azt tanácsolják az embereknek, akiknek szorongásuk vagy depressziójuk tünetei vannak, hogy vegyenek részt egy kedvelt fizikai tevékenységben. A kocogás csak egy példa.
tippek a kocogás előnyeinek növeléséreA legtöbbet hozhatja ki a kocogási rutinból:
- Használd a zsákmányt. A futószakértők azt mondják, hogy hatékonyabb futóvá válsz, ha a fenékeddel hajtod meg.
- Szerezzen járáselemzést. A sportedzésekre szakosodott gyógytornász segíthet a biztonságos és hatékony futásban.
- Fejlesszen ki egy egész test edzést. Adjon hozzá erőt, magot és egyensúlyt edző edzést az unalom betiltásához és az egész testének hasznára.
Rugalmasan tartja gerincét az öregedéssel
A hátad csontcsigolyái között kicsi, hajlékony korongok védőbetétként működnek. A korongok valójában folyadékkal töltött tasakok. Öregedésével összezsugorodhatnak és elhasználódhatnak, különösen, ha viszonylag ülő életet élsz.
A hosszú ideig tartó ülések idővel valóban növelhetik a lemezek nyomását.
Jó hír, hogy a kocogás vagy a futás megőrzi ezeknek a lemezeknek a méretét és rugalmasságát.
Egy 79 emberből álló tanulmány megállapította, hogy azoknak a rendszeres kocogóknak, akik 2 m / s (m / s) sebességgel futottak, a korongok jobb hidratálódtak és a glikozaminoglikán (egyfajta kenőanyag) szintje magasabb volt.
Minél egészségesebbek és hidratáltabbak a lemezek, annál rugalmasabban fogod érezni magad, miközben végigmész a napodon.
Végül, de nem utolsósorban: Megmentheti az életét
Az ülő életmód, függetlenül attól, hogy videojátékokat játszik, vagy az íróasztalánál dolgozik, növelheti az idő előtti halálozás kockázatát. Kevésbé ismert, hogy lassú tempóban csak heti néhány alkalommal kocogva sokkal hosszabb ideig életben lehet tartani.
A koppenhágai városi szívvizsgálatban a kutatók egy kocogó csoportot követtek 2001 és 2013 között. Az élet hosszú élettartamát a legjobban az a csoport jelentette, amely „könnyű” tempóban 1–2,4 órán át, 2–3 napig futott. hét.
A tanulmány némi kritikát kapott, részben azért, mert a „fényt” nem definiálták, és ami egy sportoló számára „könnyűnek” tekinthető, az meglehetősen nagy kihívást jelenthet valaki más számára. Az eredmények ellentmondanak más kutatásoknak is, amelyek szerint a megerőltető testmozgás jobb lehet az Ön számára.
Ennek ellenére a tanulmány megerősíti azt, amit már tudunk a futópadra való feljutásról vagy az ösvény elütéséről: Az aerob testmozgás előnyeinek megismeréséhez nem kell olyan sprintelni, mint Caster Semenya, vagy futni maratonokat, mint Yuki Kawauchi.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy a kocogás előtt, alatt és után kúrás közben is vigyázzon jól. Viseljen futáshoz készült cipőt, beszéljen profival a betétekről vagy az ortotikumról, és kocogás után ellenőrizze, hogy nincsenek-e hólyagok vagy duzzanatok.
A nap legjobb ideje a kocogáshoz?
Természetesen a legjobb napszak a kocogásra az, amelyik az Ön számára megfelelő! Sok embernek ez azt jelenti, hogy reggel kocogni kell, mielőtt mozgalmas napja megeszi minden szabad pillanatát.
Vizsgálatok, amelyek összehasonlítják a különböző napszakokban végzett testmozgás eredményeit, vegyes eredményeket hoztak.
A tanulmányok 2013-as áttekintése azt mutatta, hogy egyes férfiak esetében az aerob testmozgás állóképessége megnő, ha reggel végezzük.
Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a reggeli testmozgás módosíthatja a cirkadián ritmust, megkönnyítve az esti elalvást, és könnyebben felkelni reggel.
A cirkadián ritmust és testmozgást magában foglaló szakirodalom 2005-ös áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a nap legjobb gyakorlási ideje a gyakorlattól függhet.
Míg a finom készségekkel, stratégiával és az edzői tanácsok emlékezésének szükségességével járó tevékenységek - például a csapatsportok - jobbak voltak, ha reggel végeztek, az állóképességi tevékenységek - például a kocogás és a futás - eredményesebbek lehetnek, ha késő délután vagy kora este végzik amikor a maghőmérséklete magasabb.
A kutatók azonban arra figyelmeztetnek, hogy következtetéseik túlzott egyszerűsítést jelenthetnek.
Ha a súlycsökkenés a célod, akkor egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a reggel edző résztvevők „lényegesen több súlyt vesztettek”, mint azok, akik este tornáztak. Végül a nap legjobb ideje a kocogáshoz a céljaitól és az életstílusától függ.
tippek a sérülésmentes kocogáshozA sérülések elkerülése érdekében:
- Szerezd meg a megfelelő felszerelést. Annak elkerülése érdekében, hogy sérülés ne kerüljön el, dolgozzon egy profival, hogy megszerezze a megfelelő típust és elférjen egy futócipőben.
- Ne párolja túl. Úgy tűnhet, hogy a több betét kevesebb hatással jár, de ha új futó vagy, fordítva is igaz lehet. Tanulmányok összekapcsolják a kényelmes, „maximalista” cipőket a sérülés nagyobb valószínűségével.
- Gyakorolja a jó testtartást. Lehajtott fejjel vagy lesüllyedt futás extra stresszt jelent a test többi részén. Szemek felfelé, vállak hátra és lefelé, mellkas felemelve, mag befogva - így akadályozhatja meg a hát és a térd sérüléseit.
- Először beszéljen orvosával. Ha túlsúlyos vagy egy ideje már edzett, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdené a kocogást.
Alsó vonal
A kocogás az aerob testmozgás egyik formája, amelynek során 6 km / h alatt tartja a futási sebességet. A rendszeres kocogás segíthet a fogyásban, különösen, ha az étrendjét is módosítja.
A kocogás segíthet javítani szívének egészségét és immunrendszerét, csökkenteni az inzulinrezisztenciát, megbirkózni a stresszel és a depresszióval, valamint fenntartani a rugalmasságot az életkor előrehaladtával.
