A vállad sok munkát végez egész nap. Szüksége van rájuk, hogy felemelkedjenek, meghúzhassák, tolják és elérjék, sőt egyenesen járjanak és üljenek fel.
Nem csoda, hogy néha fáradtnak vagy feszesnek érzik magukat, és fájdalmasak vagy merevek lehetnek edzés után. Az egyik hatékony módszer a vállak rugalmasságának megőrzésére a deltoid nyújtások elvégzése.
A deltoid izom a felkar és a váll teteje körül helyezkedik el. Fő célja, hogy segítsen felemelni és elforgatni a karját.
A deltoid izomnak három része van: elülső, oldalsó és hátsó. Ezek az izmok mind együtt működnek, hogy a vállad stabil maradjon.
Ebben a cikkben olyan deltoid szakaszokat vizsgálunk meg, amelyek segíthetnek abban, hogy a vállak rugalmasak legyenek, és kevésbé hajlamosak a fájdalmakra.
Milyen előnyei vannak a deltoid nyújtásnak?
A nyújtás az igazán jó neked és a deltoidák nyújtásai sem különböznek egymástól. Ahogy a neve is mutatja, ezek a szakaszok elsősorban a deltoidra irányulnak, és különféle előnyökkel járhatnak.
A deltoid szakaszok segíthetnek:
- növelje a deltoid izom rugalmasságát és mozgásterét
- csökkentse a vállak feszességét és feszültségét
- javítsa a testtartását
- csökkentse a vállsérülés és fájdalom esélyét
- növelje sportteljesítményét
Mi az elülső deltoid nyújtás?
Sok mellkashoz kapcsolódó mozgás magában foglalja az elülső deltoidát. Ha ez az izom megfeszül vagy elfárad, befolyásolhatja testtartását és növelheti a sérülés kockázatát, különösen edzés közben.
Az elülső deltoid nyújtása elősegítheti a test elülső részének kinyitását, ami segíthet ellensúlyozni a feszességet vagy a merevséget. Ez a gyakorlat hozzájárulhat az elülső deltoid rugalmasságának és mozgástartományának növeléséhez is.
Az elülső deltoid nyújtás egy egyszerű mozdulat, amely a váll elejét, valamint a mellizmait nyújtja. Ezt a gyakorlatot felszerelés nélkül is elvégezheti.
Hogyan kell elvégezni az elülső deltoid nyújtást
Végezheti az elülső deltoid nyújtást állva vagy ülve - csak tartsa szilárdan a lábát és egyenesen a hátát.
- Egyenes gerincével nyújtsa maga mögött a karjait, és fonja össze az ujjait. Ha nem tudja összekapcsolni az ujjait, fogjon meg ellentétes csuklót vagy könyököt, vagy próbáljon meg megfogni egy kis törülközőt mindkét kezével.
- Hajtsa hátra a vállát, hogy magasra üljön, engedve a mellkasának kinyílását, és finoman nyomja össze a lapockáját.
- Lassan haladva óvatosan egyenesítse ki karjait.
- Ezután fokozatosan kezdje el emelni a karját maga mögött, és csak addig mozogjon, ameddig a testtartása megmarad. Álljon meg, ha érez egy nyújtást.
- Szünet, mélyen lélegezzen be a szakaszon.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal, szükség szerint.
Mi a hátsó deltoid nyújtás?
Bár az elülső deltoidja általában meglehetősen domináns a sok testmozgás során, ugyanolyan fontos a hátsó deltoidája nyújtása.
Ez a szakasz a vállának hátuljára összpontosít, de normális, ha a tricepszben és a lapockában is érzi a nyújtást.
Az Amerikai Ortopéd Sebész Akadémia (AAOS) ezt a szakaszt javasolja a sérülések megelőzése és a mozgástartomány javítása érdekében.
Hogyan kell elvégezni a hátsó deltoid nyújtást
A hátsó deltoid nyújtás elvégzéséhez kezdje álló vagy ülő helyzetben, egyenes gerincvel.
- Pihenjen a vállán.
- Nyújtsa az egyik karját a testén, a másik karjával vagy csuklójával tartsa finoman a felkarjánál.
- Lassan kezdje el húzni a karját a mellkasa felé, amennyire csak lehetséges, hogy a szakasz a vállának mélyére nyúljon.
- Szünet, mélyen lélegezzen be a szakaszon. Tartsa legalább 30 másodpercig.
- Engedje el és ismételje meg a másik karral.
Biztonsági tanácsok
A deltoid szakaszok biztonságának megőrzése érdekében tartsa szem előtt ezeket a biztonsági előírásokat.
- Ne nyomja túl erősen. Noha a deltoidák nyújtása kényelmetlen lehet, különösen, ha merev vagy, kerüld a fájdalomig tartó nyújtást.
- Ne ugráljon. A ballisztikus nyújtás veszélyes lehet, ezért kerülje az ugrálást a szakaszain, hacsak orvosa vagy gyógytornász nem utasítja.
- Lassan menj. A nyújtásoknak lassúnak és gyengédnek kell lenniük, ezért ne rohanjon végig egy szakaszon.
- Ha akut vagy krónikus sérülése van, beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt elvégzi ezeket a szakaszokat.
- Ha nem tudja megfelelően elvégezni a nyújtást, ne erőltesse bele a testét. Beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal olyan alternatívákról, amelyek segítenek növelni a rugalmasságát.
Mi a legjobb módja annak, hogy deltoid nyújtást adjon az edzéshez?
Ha deltoid szakaszokat szeretne beépíteni az edzésekbe, akkor először győződjön meg róla, hogy felmelegedett.
Az AAOS azt javasolja, hogy a bemelegítés végén adjon hozzá néhány perces szakaszokat - hogy elősegítse a deltoidák edzésre való felkészülését -, és a végén is a lehűlés részeként.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés utáni nyújtás előnyös lehet a gyógyulásban és az izomfájdalom csökkentésében.
Alsó vonal
A deltoid szakaszok javíthatják a vállizmok rugalmasságát és mozgásterét.
Ezek a szakaszok segíthetnek enyhíteni a stresszt és a feszültséget a válladon, és csökkenthetik a sérülések kockázatát, amikor sokat edzesz, vagy sokat nyújtasz vagy emelsz.
Forduljon orvosához vagy gyógytornászához, ha olyan vállfájdalma vagy -merevsége van, amely nem múlik el vagy súlyosbodik az idő múlásával. Segíthetnek a fájdalom okának azonosításában, és tervet hozhatnak létre a biztonságos és hatékony enyhítés érdekében.
