Akár elit maratonfutó, akár egy 5K-program 3. hetét kezdi, a tovább és gyorsabban futás két általános edzéscél az edzettség minden szintjén.
Bár nincs kemény és gyors szabály vagy „az egyik legjobb módszer” a futó erőnlét növelésére, van néhány általános irányelv, amelyet követhet, amelyek segítenek jobban teljesíteni, miközben sérülésmentesek maradnak.
Hogyan lehet növelni az állóképességet
Az állóképesség növeléséhez működőképes definícióval kell rendelkeznie arról, hogy mi ez. Steve Stonehouse, a NASM-CPT, az USATF tanúsított edzője, a STRIDE oktatási igazgatója szerint a futással kapcsolatban az állóképesség megértésének legegyszerűbb módja az, ha úgy gondolja, hogy a test képes arra, hogy hosszú ideig fenntartsa az erőfeszítéseket.
Általánosságban
1. Indítson lassan, és hajtson végre apró lépéseket
Még akkor is, ha készen áll arra, hogy megdöntse a távolságot vagy a sebességet, okos ötlet lassan haladni és arra törekedni, hogy növekményes növekedést érjen el az edzésprogramjában. Ez különösen igaz, ha új a rendszeres futási ütemterv.
Ha átlagosan 4 mérföldes futást végzett, ne ütközzen 7 mérföldig. A sérülések és a kiégés elkerülése érdekében haladjon felfelé kis lépésekkel, például hetente 1 mérföldes növekedéssel.
Egy másik fontos tipp, mondja Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, a Renaissance Periodization sportteljesítmény-tanácsadója, hogy mindig onnan kezdjen edzéseket, ahonnan éppen jár, és nem ott, ahol szeretné.
"A fejlődésnek sok héten át kell haladnia, időt hagyva a gyógyulásra, de egyre nehezebbé válik" - magyarázza Harrison.
2. Adjon hozzá erősítő edzést
Ha még nem végez ellenállást edző edzéseket, akkor hozzá kell adnia őket a futó programjához.
Az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség szakirodalmi áttekintése szerint a heti 2-3 napos erőnléti gyakorlatok elvégzése javíthatja a futásgazdaságot.
Ráadásul az összes izom erejének növelése csökkenti a sérülések esélyét. Cél a teljes test edzésére, amely a fő izomcsoportokat célozza meg. Végezzen gyakorlatonként 2–3 szettet, sorozatonként 8–12 ismétlést.
3. Vállalja el magát a képzésen
A futás állóképességének növelése érdekében következetesnek kell lennie az edzéssel.
"A képzésnek a kevesebb teljes edzésről és a kevésbé intenzív edzésről a teljes edzésmennyiségre és az intenzívebb foglalkozásokra kell haladnia" - mondja Harrison.
Ha a futás edzéseinek volumene vagy intenzitása nem halad hónapok alatt, akkor nem lesz progresszió.
4. Módosítsa a pihenőidőket és időközöket
Kivéve, hogy egyszerűen megnöveli a hetente lefutott mérföldek számát, Stonehouse azt mondja, hogy szereti korlátozni az intervallumok közötti helyreállítási időt, ugyanakkor növeli a futási intervallumok intenzitását is. Mindkettő nagy lépés az erőnlét növelése felé.
Ugyanakkor rámutat arra, hogy a felépülési időszak mind az edzés alatt, mind az után kritikus, különösen a sérülések elkerülése terén.
A sebességért
5. Sprint intervallum edzés
A sprint intervall edzés egyfajta nagy intenzitású edzés, amelyet számos sportágban használnak, például a futás, hogy növelje az állóképességet és a sebességet.
Valójában egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a sprint intervallum edzés hat szakasza javította az edzett futók futási teljesítményét, mind az állóképességet, mind az anaerobot.
Az elvégzett munka intervallumai az erőfeszítések 100% -át teszik ki, vagyis a teljes sprinteket. A pihenőidők hosszabbak a gyógyuláshoz.
6. Vonat a távolság
Stonehouse szerint az intervallumok távolsága vagy ideje ahhoz a versenytávhoz lesz viszonyítva, amelyre edz.
Például, ha maratonra edz, a „sebességmunka” mérföldes ismétlésekből állhat. De ha az edzés 1600 méteres vagy 1 mérföldes versenyre szól, akkor a sebességmunka 100, 200 vagy 400 méteres ismétlés lehet.
Kezdőknek
7. Lassan növelje a heti futásteljesítményt
A kezdő általános célja az, hogy lassan növelje a futásteljesítményt, miközben az ellenállóképzéssel megerősödik. Az edzésterv követése segíthet a kezdőknek az erőnlét és az állóképesség növelésében, miközben csökkenti a sérülések kockázatát.
Íme egy minta 5K képzési terv Harrison-tól:
- 1. hét: 4 x (gyaloglás 1/4 mérföld, kocogás 1/4 mérföld), gyaloglás 1/4 mérföldre, hogy lehűljön
- 2. hét: 6 x (gyaloglás 1/4 mérföld, kocogás 1/4 mérföld), gyaloglás 1/4 mérföldre, hogy lehűljön
- 3. hét: 4 x (gyalogoljon 1/4 mérföldet, futjon 1/2 mérföldet), sétáljon 1/4 mérföldet, hogy lehűljön
- 4. hét: 3 x (gyaloglás 1/4 mérföld, kocogás 3/4 mérföld), gyaloglás 1/4 mérföldre, hogy lehűljön
- 5. hét: 2 x (gyalog 1/4 mérföld, kocogás 1 mérföld), sétáljon 1/4 mérföldet, hogy lehűljön
- 6. hét: 2 x (gyalogoljon 1/4 mérföldet, kocogjon 1/4 mérföldet), sétáljon 1/4 mérföldet, hogy lehűljön
- 7. hét (gyógyulás): 2 x (gyalogoljon 1/4 mérföldet, futjon 1/2 mérföldet), gyalogoljon 1/4 mérföldet, hogy lehűljön
8. Használjon pulzusadatokat
Ha hozzáfér a pulzusmérőhöz, fontolja meg ezen információk használatát a futó erőnlét növelése érdekében.
"A pulzusmérő adatai kritikusak lehetnek a kezdők számára, hogy megtudják, mennyire hatékony a teste keményen dolgozni és gyorsan felépülni" - magyarázza Stonehouse.
1600 méterig
9. Növelje a futás hangerejét
1600 méter vagy 1 mérföld futása nem tűnik túl nehéznek, de ha az órával száguldozol, minden másodperc számít. És ha figyelembe vesszük, hogy egy mérföld vagy 1600 méter egy aerob esemény, Harrison szerint hihetetlenül alkalmasnak kell lenned a gyorsabb futásra.
A legjobb módja annak, hogy hihetetlenül fitt legyen, heti sok mérföld futása, és idővel fokozatos növelése.
10. Összpontosítson a futó gazdaságra
A futógazdaság az állandó szubmaximális sebességgel történő futás energiaigényét tükrözi. A 2015-ös áttekintés szerint általában a jó gazdaságú futók kevesebb oxigént fogyasztanak, mint a rossz gazdaságú futók azonos egyensúlyi sebesség mellett.
Ezért, ha gazdaságosabb akar lenni mérföldes futással, Harrison szerint mérföldes vagy ahhoz közeli tempóban kell futnia.
Ennek egyik módja az, ha olykor gyorsabban, néha lassabban futunk, majd mérföldes tempóban nullázunk a verseny közeledtével.
Harrison felvázolja a Renaissance Periodization kezdő 5K tervének egy edzését, amely elősegíti a futásgazdaság megőrzését, ha gyorsabb mérföldes időtartamú edzésre van szükség.
Hogyan kell csinálni:
- Jog 1 mérföld könnyen.
- Fuss 400 métert 5K versenytempóban.
- Sétáljon 200 métert.
- Fuss 400 métert 3K versenytempóban.
- Sétáljon 200 métert.
- Fuss 200 métert mérföldes versenytempóval.
- Sétáljon 200 métert.
- 6 x 400 méter mérföldes versenytempóban mínusz 1 másodperc körönként, 400 méteres gyaloglás helyreállításával.
- Jog 1 mérföld könnyen.
Futópadon
11. Futás enyhe lejtőn
A beltéri tartózkodáson kívül ugyanazokat az edzési technikákat alkalmazhatja az állóképesség növelésére a futópad edzésein.
Harrison szerint a futópad állóképességének növelése érdekében igazodnia kell a technikához.
"A futás járása (technika) a futópad bizonyos szakaszaiban általában valamivel passzívabbá válik a futófelület és az övmotor abszorpciója miatt" - magyarázza.
Ennek enyhítése érdekében javasolja a lejtés 0,5 vagy 1 százalékra való emelését, és ennek a „laposnak” nevezése remek kiindulópont.
12. Állítsa be a sérüléseket
Ha ütközéses sérülései vannak, például sípcsont-sín vagy ízületi fájdalom bárhol, Harrison szerint fontolja meg az 1-es fokozat 3 százalékos emelését. A tempónak természetesen lassabbnak kell lennie, de a kardio előnyök ugyanolyanok lesznek.
13. Maradjon hidratált
Bár a hidratálás nem lehet speciális edzésstratégia, mégis befolyásolja az állóképesség növelésének képességét.
Mivel futópadon futva hiányzik a teste által áramló levegő hűtő hatása, Harrison azt javasolja, hogy használjon ventilátort, vagy futtasson légkondicionáló berendezésben.
"Futás 70 fokos tempóban, légáramlás nélkül a futópadon inkább olyan, mint 85 fokos tempóban futni a szabadban" - magyarázza.
Ezért olyan fontos az edzés előtti, alatti és utáni hidratálás. Hosszabb foglalkozások esetén fontolja meg szénhidrátok és elektrolitok fogyasztását edzés közben.
Mikor kell beszélni egy profival
Függetlenül attól, hogy Ön új a futásban, vagy évek óta ütközik a járdán, egy futóedzővel vagy tapasztalattal rendelkező futókkal rendelkező személyi edzővel való beszélgetésnek minden edzettségi szintje előnyös.
Ha javítani akarja futási teljesítményét és állóképességét, akkor egy szakértő hozzájárulása segíthet abban, hogy a jobb lábon járjon.
"Tapasztalatom szerint mindenki különböző okokból vesz részt egy edzőben vagy személyi edzőben" - mondja Stonehouse. Legyen szó oktatásról, motivációról vagy elszámoltathatóságról, szerinte az edző értékes eszköz lehet.
Ezt szem előtt tartva, Stonehouse azt javasolja, hogy konzultáljon egy edzővel a futás elején, és ne várjon, amíg problémái vagy sérülései vannak.
Harrison pedig beleegyezik. "Általános a tévhit, miszerint az embernek meg kell próbálnia eljutni az edzettség egy bizonyos szintjére, mielőtt elkezdene dolgozni egy edzővel" - magyarázza.
A valóságban Harrison szerint az edzés első néhány hete és hónapja a legkritikusabb, hogy át tudjon edzeni, mert az emberek a nyitottabbak a sérülésekre, amikor elindulnak.
„A jó edző tudja, hogyan lehet a kezdőket edzésbe vinni, miközben csökkenti a sérülések kockázatát, és segíthet a futás közbeni jó motoros szokások és edzési szokások bevezetésében is, ahelyett, hogy megpróbálja megtörni azokat a rossz szokásokat, amelyek akkor alakulnak ki, amikor az emberek korábban egyedül mennek rá szakértő tanácsát kérve ”- teszi hozzá.
Alsó vonal
A futó erőnlét növelése érdekében fontos megjegyezni, hogy a javulás látása időbe telik.
A megjelenés, a terv betartása és az edzéssel való konzisztencia nagyszerű hely a kezdéshez.
Ha pedig készen áll a játék fejlesztésére, a fentiekben ismertetett tippek és technikák segíthetnek a jobb teljesítményben, a gyorsabb futásban és a tovább tartásban.
